Por el Dr. Mercola
Si usted es amante del queso y tiene problemas para resistirlo debido a que ha escuchado que no es bueno para usted, entonces preparase para escuchar buenas noticias. El queso puede ser una excelente fuente de nutrición, es un alimento que deseará incluir más en su alimentación en lugar de disminuirlo.
El queso, especialmente el hecho de leche de vacas alimentadas con pastura, es una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Uno de los nutrientes más valiosos en el queso es la vitamina K2, que según últimos estudios científicos indican que es aún más importante para su corazón, el cerebro y los huesos de lo que se pensaba. El queso también ofrece abundantes vitaminas, minerales (como el calcio), proteínas y grasas.
Incluso si usted es intolerante a la lactosa, hay muchos quesos que probablemente pueda tolerar muy bien. La mayor parte de la lactosa se elimina durante el proceso de fabricación del queso. La combinación del queso con otros alimentos mejora la absorción de nutrientes importantes.
Este artículo tiene como objetivo separar la realidad del mito y proporcionarle orientación sobre cómo puede incorporar sus quesos favoritos a su alimentación diaria con alegría y gratitud en lugar de culpabilidad.
El Queso Tapará sus Arterias... Y Otros Cuentos Alimenticios
Aunque nadie sabe a ciencia cierta cuándo y dónde se originó el queso, el queso ha sido un elemento básico por miles de años. El queso se remonta a la domesticación de los animales productores de leche, hace entre 8,000 y 10,000 años.1 La historia del queso se remonta al Imperio Romano, el Medio Oriente, Tíbet, Mongolia, la dinastía Ming, y por su puesto Europa.
A pesar de su rica historia y su admiradores entusiastas, el queso es muy difamado en los Estados Unidos debido al mito de las grasas saturadas/colesterol.
¿El comer queso conduce a la obesidad y enfermedades del corazón? ¡Por supuesto que no! Este mito desafortunado surge de una hipótesis seriamente fallida, y perpetuado durante décadas por el marketing.
Numerosos estudios recientes han confirmado que las grasas saturadas NO están asociadas con la obesidad ni con las enfermedades del corazón y están realmente asociadas con una mejor salud del corazón. La mayoría de los estadounidenses de hoy en día consumen grasas saturadas inadecuadas. De hecho, los griegos, los franceses y los alemanes comen mucho más queso que los estadounidenses, y tienen tasas menores de hipertensión y obesidad.2
Creo que uno de los principales factores que conduce a la obesidad es el consumo excesivo de azúcar, granos refinados y alimentos procesados en la alimentación americana estándar, agravado por un estilo de vida sedentario. Ante estos hechos, muchos expertos en nutrición creen que la mayoría de las personas necesitan entre 50 y 70 por ciento de grasas saludables en su alimentación para gozar de una salud óptima, y estoy de acuerdo. El queso es una forma deliciosa que le ayuda a cumplir ese requisito. El queso tiene la riqueza de una buena nutrición, incluyendo:
- Proteínas de alta calidad y aminoácidos
- Grasas saturadas y grasas de omega-3 de alta calidad
- Vitaminas y minerales, incluyendo calcio, zinc, fósforo, vitaminas A, D, B2 (riboflavina) y B12
- Vitamina K2
- Ácido linoleico conjugado (CLA por sus siglas en inglés) es un poderoso combatiente del cáncer y refuerza su metabolismo
Queso Natural Versus Queso Falso
Hay una gran diferencia entre el queso natural y los alimentos procesados de queso. El queso natural es un simple producto lácteo fermentado, hecho con unos pocos ingredientes básicos - leche, fermento, sal y una enzima llamada renina. La sal es un ingrediente crucial para el sabor, maduración y conservación. Se puede saber si un queso es natural por su etiqueta, la cual especifica el nombre de la variedad del queso, como "queso cheddar", "queso azul", o "brie". El queso real requiere refrigeración.
El cultivo iniciador y los métodos de fabricación son los que le dan ese sabor especial a cada variedad de queso, la textura, la forma y el perfil nutricional. Los siguientes factores diferencian entre una variedad de quesos y otros;
- Cultivo iniciador específico, el cual es la bacteria o cepas de moho que maduran el queso
- Tipo de leche utilizada (vaca, oveja, cabra, etc.), y las condiciones en las que fueron criados esos animales
- Métodos de coagulación, corte, cocción y forma de la cuajada
- Condiciones de maduración tales como la temperatura, humedad, y tiempo de envejecimiento (endurecimiento)
El queso procesado o "alimentos de queso" son una historia diferente. Estos productos son normalmente pasteurizados y adulterados con una variedad de aditivos que disminuyen su valor nutricional. La etiqueta siempre incluirá las palabras "pasteurizado", eso debería ser su pista para alejarse de ellos. La Velveeta3 es un ejemplo, con aditivos como fosfato de sodio, citrato de sodio y diversos agentes colorantes. Otra pista es que la mayoría no requieren refrigeración. Así que, ya sea Velveeta, Cheese Whiz, squeeze cheese, spray cheese, o algún otro impostor - Estos NO son quesos reales y deben ser eliminados de su carrito de compras.
El Queso Sin Procesar Preveniente de Animales Alimentados con Pastura es lo Máximo
Lo ideal sería que el queso que consuma sea hecho de leche de vacas alimentadas y criadas con pastura, en lugar de animales alimentados con granos y soya encerrados en corrales de engorda. La alimentación biológicamente apropiada para las vacas es la pastura, pero el 90 por ciento de los quesos del supermercado estándar están hechos de leche de las vacas CAFO, (Operación Concentrada de Alimentación de Animales) Estos quesos son nutricionalmente inferiores a los de animales alimentados con pastura. Cuanto mayor sea la calidad de la leche, mayor será la calidad del queso... así de simple.
Incluso los fabricantes de queso le dirán que el queso sin procesar tiene un sabor más rico y más profundo en comparación con el queso elaborado con leche pasteurizada, debido a que el calor destruye las enzimas y las bacterias buenas que agregan sabor al queso. Explican que el queso sin procesar tiene sabores que se derivan de los pastizales, que alimentan a los animales productores de leche, al igual que el vino que varía su sabor único de acuerdo a cada viñedo. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pastura no sólo tienen mejor sabor, sino que también son nutricionalmente superiores:
- El queso elaborado con leche de vacas alimentadas con pastura tiene la proporción ideal de grasa de omega-6 y omega-3 que es de 2:1. Por el contrario, la proporción de omega-6 y omega-3 de la leche de vacas alimentas con granos, se inclina fuertemente por el lado de las grasas de omega-6 (25:1), que ya son excesivas en la alimentación americana estándar. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pastura combaten la inflamación en su cuerpo, mientras que los lácteos de vacas alimentadas con granos contribuye a ello.
- El queso de vacas alimentadas con pastura contiene cerca de cinco veces más CLA que el queso de vacas alimentadas con pastura.
- Debido a que el queso crudo “sin procesar” no está pasteurizado, las enzimas naturales de la leche se conservan, lo que aumenta su fuerza nutricional.
- El queso de vacas alimentadas con pastura es considerablemente más alto en calcio, magnesio, beta-caroteno, y vitaminas A, C, D y E.
- El queso orgánico de vacas alimentadas con pastura está libre de antibióticos y hormonas de crecimiento.
La FDA Toma Medidas en Contra del Queso Sin Procesar
Durante años, los reguladores federales han estado amenazando con prohibir los productos de leche “cruda o raw”, incluyendo el queso “crudo”, ellos dicen que aumentan los riesgos de seguridad. Últimamente, se empezaron a enfocar en los fabricantes de quesos artesanales, ya que es una industria de rápido crecimiento en los Estados Unidos.4
Sin embargo, la represión de la FDA sobre el queso sin procesar está basada en un argumento imperfecto.5 Según Grist, entre 1973 y 1999 no hubo un solo informe de enfermedad causada por los quesos sin procesar o pasteurizados. Sin embargo, desde el año 2000, las enfermedades han comenzado a aparecer debido al queso sin procesar y pasteurizado, por igual. Se ha encontrado que la mayoría de los brotes se deben a la contaminación después de la producción y la falta de rigor en el control de calidad y no por la falta de pasteurización.
La verdad es que el queso crudo no es inherentemente peligroso, siempre se emplean altos estándares en el proceso de fabricación. Los quesos duros como el cheddar se secan a medida que envejecen, esto los hace relativamente inhóspitos para las bacterias invasoras. El ataque de la FDA al queso sin procesar no se basa en hechos, sino más bien una simplemente extensión de la larga hostilidad hacia la leche cruda en general.
El Contenido de Sal Provoca Gritos de 'Cheesageddon'
Otra preocupación reciente es que el queso contiene niveles excesivamente altos de sal. El Consensus Action on Salt and Health (CASH por sus siglas en inglés) es un grupo interesado en la reducción de la sal en los alimentos procesados, está instando a la industria quesera a reducir la cantidad de sal en el queso.6 Es cierto que la comida americana es la comida más salada del mundo .Pero, ¿Cuánta culpabilidad tendrá el queso por el exceso de sodio en la alimentación de los estadounidenses?
El queso parece un pequeño enemigo si tenemos en cuenta la cantidad de sal en los alimentos procesados y las comidas de restaurantes, que a su vez son más consumidos que el queso. Eche un vistazo a la siguiente tabla, que compara los niveles de sal en los quesos más salados y en los platillos de los restaurantes más salados y verá lo que quiero decir. Tenga en cuenta que su consumo de sodio debe ser menor de 2,300 mg por día, que es aproximadamente una cucharadita.
Alrededor del 90 por ciento de la sal en la alimentación americana estándar proviene de alimentos envasados y comidas de los restaurantes. Sólo alrededor del 11 por ciento es atribuible a la sal que se agrega durante la cocción y en la mesa. Su consumo de sodio es aún menor si le pone sal de mar natural a sus alimentos en lugar de sal procesada. Parece claro que, teniendo en cuenta toda la nutrición incluida en un pequeño pedazo de queso, el sodio no es un gran problema, sobre todo si minimiza los alimentos procesados o envasados y no come fuera tan menudo.
| Alimentos (Los Quesos Listados Son las Variedades Más Saladas) |
Sodio (mg) |
| Queso Roquefort (100g) |
1,300 |
| Queso Edam (100g) |
1,200 |
| Queso Feta (100g) |
1,200 |
| Chicken McNuggets (100g)7 |
1,600 |
| Dunkin Donuts Salt Bagel8 |
3,420 |
| Ruby Tuesday Chicken Piccata |
4,194 |
| Mu Shu de Cerdo de P.F. Chang |
5,820 |
| Red Robin Buffalo Clucks y Patatas Fritas |
4,479 |
| Cerdo de P.F. Chang y dobles Pan-Fried Noodles - premiado como el "Alimento Más Salado en Estados Unidos" |
7,900 |
Vitamina K2, Vitamina D3 y Calcio – ¡Todo en Uno!
El queso contiene una mezcla sinérgica de nutrientes que lo hacen una fuente inagotable de nutrición verdadera. Cuando se consumen juntos, las vitaminas K2, D3 y el calcio son especialmente poderosas para proteger sus huesos, el cerebro y el corazón. Y ¡el queso contiene los tres!
Recientemente entrevisté a la Dra. Kate Rheamue-Bleue, médico naturópata y autora de uno de los libros más completos sobre la vitamina K2. La vitamina K2 juega un papel crítico en la protección de su corazón, cerebro y huesos, así como también le da una cierta protección contra el cáncer.9 La Vitamina K2 no solo le ayuda a canalizar el calcio en las áreas propias de su cuerpo (huesos y dientes), sino que también evita que se deposite en las zonas en las que no debería, como las arterias y los tejidos blandos.
Por lo tanto, tomar suplementos de calcio cuando no se tiene suficiente vitamina K2 es una trampa para la calcificación arterial y problemas cardiovasculares.
Dado que los quesos son producidos por diferentes cepas de bacterias, ellos difieren en su contenido total de vitamina K2, así como sus subtipos K2. El queso contiene principalmente subtipos MK-4, MK-8 y el MK-9, en proporciones variables. El MK-4 es la forma menos biológicamente activa (pero la forma más abundante en el queso), por lo que se necesita una gran cantidad para que su cuerpo se pueda beneficiar. MK-7, MK-8 y MK-9 se mantienen activos en su cuerpo por más tiempo para que su cuerpo pueda beneficiarse de los niveles mucho más bajos.
De acuerdo con un estudio holandés de 2009,10 los subtipos MK-7, MK-8 y MK-9 están asociados con la calcificación vascular reducida incluso en pequeños consumos alimentarios (tan bajo como de 1 a 2 mcg por día).
Cuando Se Trata de K2, ¿Qué Quesos Tienen el Mayor Contenido?
En mí entrevista con la Dra. Rheamue-Bleue, ella identificó que los quesos con altos contenidos de K2 son el Gouda y Brie, que contiene aproximadamente 75 mcg por onza. Los quesos duros tienen un 30 por ciento más de vitamina K2 que los quesos blandos. Al examinar detalladamente las tablas nutricionales por mí mismo, me pareció interesante ver que los quesos altos en vitamina K2 también tienden a ser los más altos de proteína y calcio – haciéndolos más nutritivos en general. Dese cuenta que los valores indicados de "vitamina K" en las tablas nutricionales comunes tienen un valor limitado debido a que no especifican qué tipo de vitamina K están midiendo.
Como resultado, los científicos han encontrado altos niveles de MK-7 en un tipo de queso: el Edam.11 ¡Esta es una gran noticia para las personas que prefieren comerse una rebanada de queso Edam en lugar de un plato de natto! (El Natto, es un producto de soya japonesa fuertemente fermentada, tiene el nivel más alto de MK-7 entre todos los alimentos).
Anteriormente, quise elegir los quesos crudos de vacas alimentadas con pastura. Sin embargo, el queso contiene una forma derivada de bacterias de K2, por lo que no importa si el queso es o no hecho de leche de vacas alimentadas con pastura. La bacteria utilizada para cultivar el queso es la misma. Los productos lácteos de leche de vacas alimentadas con pastura son importantes para las otras razones ya mencionadas- no específicamente para el K2.
En resumen, si usted va a seleccionar un queso y su objetivo principal es una buena fuente de vitamina K2, los mejores son:
- Gouda
- Brie
- Edam
- Otros quesos con niveles menores pero significativos de K2: Cheddar, Colby, queso duro de cabra, Suizo y Gruyere.12
¡Sonría y Diga Queso!
¡Amantes del queso, sonrían! No tenga miedo de agregar un saludable queso de alta calidad a su alimentación. El queso ofrece una mezcla sinérgica de vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos de omega-3, así como también el trío mágico de vitamina D3, vitamina K2 y calcio. Este trio de nutrientes es de vital importancia para reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Y no le tenga miedo al queso sin procesar (siempre y cuando sea hecho por un fabricante de quesos con buena reputación), el cual mejore tanto en sabor y nutrición.
Su mejor opción es un queso elaborado con leche de vacas, ovejas y cabras criadas en pastizales y no de vacas en engorda alimentadas con granos y soya.
Aunque algunos quesos son bastante altos en sal, sus niveles de sodio son insignificantes en comparación con los niveles encontrados en las comidas rápidas, alimentos procesados y platillos populares de los restaurantes que constituyen una gran parte de la alimentación americana estándar. Mis mejores opciones son el queso Gouda, brie y Edam, pero también el queso cheddar, Suizo, Colby, Gruyère y el queso de cabra de alta calidad. Un sitio web extenso sobre quesos, que incluye una base de datos donde puede buscar por nombre, país de origen, tipo de leche e incluso la textura es Cheese.com.