Postura Correcta para Evitar el Dolor de Espalda
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Evite el Dolor de Espalda y Otros Problemas Comunes al Sentarse Correctamente

Publicado Por Dr. Mercola | 11 de Enero 2013

Postura Correcta
Historia en Breve:
  • Estar sentando por mucho tiempo, a menudo relacionado con el uso de computadoras u otros dispositivos electrónicos, pueden dañar su postura y contribuir al dolor de espalda, cuello, túnel carpiano y muchos otros problemas físicos
  • Numerosos estudios demuestran que el estar sentado por un periodo extendido, puede disminuir su tiempo de vida, a pesar de hacer ejercicio
  • La mayoría de los problemas estructurales, como los que ocasionan dolor de espalda, son como consecuencia por estar sentado en una postura no muy natural por largos periodos de tiempo; a menudo estos pueden ser evitados al pararse frecuentemente y posicionar correctamente la postura de su cuerpo
  • La experta en movilidad y fisioterapeuta Kelly Starrett presenta algunas simples ideas y movimientos corporales para corregir su postura y alineamiento en solo cinco pasos

Por el Dr. Mercola

Desde teléfonos inteligentes hasta computadoras y iPads, nuestros queridos dispositivos electrónicos están paralizando nuestra postura y contribuyendo al aumento de peso, dolor de espalda y problemas en las articulaciones como el síndrome del túnel carpiano.

Afortunadamente, existen  algunas estrategias y ejercicios – tales como cambiar de posición con frecuencia y "reorganizar" su torso - que pueden abordar muchos de estos posibles problemas y le ayudaran a mantenerse en forma y más alineado correctamente.

Tan miserable como el dolor de espalda es, ese podría ser el menor de sus preocupaciones si pasa gran parte de su tiempo sentado. El estar sentado en realidad puede quitarle años de su vida. La falta de ejercicio es cómplice del problema de estar sentado. Entre más tiempo se siente, menos su cuerpo querrá  moverse.

Según un estudio publicado en el British Medical Journal,1 reducir el tiempo promedio de estar sentado a tres horas al día podría aumentar su esperanza de vida a dos años, lo cual es una disminución significativa de 4.5 a 5 horas por día que el estadounidense promedio actualmente pasa sentado en una silla o un sillón.

Un análisis de 18 estudios mostró que las personas que se sientan por períodos más largos de tiempo fueron dos veces más propensas a tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados un mínimo tiempo.2 Estar sentado se ha unido al factor de riesgo de las enfermedades crónicas de la obesidad y el tabaquismo.

El Precio que Paga por un Estilo de Vida Sedentario

Un gran número de estudios han investigado las consecuencias a la salud de tener un estilo de vida sedentario. La investigación que vincula el estar sentado demasiado tiempo con un aumento de riesgo de enfermedad y muerte prematura es muy notable:

    1. Los hombres que eran sedentarios por más de 23 horas a la semana tuvieron un riesgo del  64 por ciento mayor de morir por enfermedad cardíaca que aquellos que fueron sedentarios por menos de 11 horas a la semana, según un estudio realizado en el 2010 por Medicine & Science in Sports & Exercise.3
    2. Un estudio llevado a cabo en más de 17,000 canadienses descubrió que el riesgo de mortalidad por todas las causas fue 1.54 veces mayor entre las personas que pasaron la mayor parte del día sentados, en comparación con los que estuvieron sentados con poca frecuencia.4
    3. Según un estudio australiano, el tiempo que está sentado es un factor de predicción del aumento de peso en las mujeres, incluso después de controlar el consumo de calorías y la actividad física lenta, como el ejercicio.5
    4. Las personas que utilizan la computadora por lo menos 11 horas a la semana o que ven televisión durante más de 21 horas a la semana tienen más probabilidades de ser obesos que aquellas que usan una computadora o que ven televisión durante más de 5 horas a la semana.6
    5. El riesgo de síndrome metabólico se eleva de una manera dependiente de la dosis según el tiempo que pasa frente a la pantalla (la cantidad de tiempo que pasa viendo la televisión o usando una computadora). La actividad física tiene sólo un impacto mínimo entre la relación del tiempo en la pantalla y el síndrome metabólico.7

Ir al Gimnasio Podría NO Ser Suficiente

Curiosamente, la investigación también ha sugerido que un régimen de ejercicio regular puede ser insuficiente para contrarrestar los efectos de los hábitos sedentarios excesivos  durante las últimas  horas del día, debido a los efectos adversos metabólicos de sentarse. Sobre todo si su plan de ejercicios se enfoca en los equipos de posición sentada como una bicicleta reclinada o máquina de remo.

Un estudio en el 20098 resalto la mayor parte de la evidencia contemporánea, vinculando el estar sentado con los pobres biomarcadores de la salud metabólica, que muestra cómo el tiempo total de estar sentado se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas crónicos de salud prevalentes..

Según los autores:

"A pesar de que las personas hicieran el ejercicio recomendado de 30 minutos casi todos los días de la semana, podría haber efectos metabólicos adversos significativos por el tiempo de estar sentado".

En otras palabras, incluso si usted es muy activo físicamente, se va en bicicleta al trabajo o va al gimnasio cuatro o cinco días a la semana, usted todavía podría sucumbir ante los efectos de estar demasiado tiempo sentado sí pasa la mayor parte de su tiempo detrás de un escritorio o en el sofá. Los investigadores han llamado a este fenómeno "active couch potato effect."

Según un artículo del New York Times,9 después de estar sentado por sólo una hora, la producción de enzimas que queman grasa en su cuerpo disminuye hasta en un 90 por ciento. Estar sentado por mucho tiempo ralentiza el metabolismo de glucosa de su cuerpo y disminuye el HDL, que es el tipo de lípido que usted MÁS requiere, en lugar de disminuirlo. Esto explica por qué aquellos que se sientan habitualmente durante largos períodos de tiempo tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

La Clave para Sentarse Felizmente es Levantarse

El remedio básico consiste en levantarse y hacer unos ejercicios sencillos – pero si usted pasa mucho tiempo de su vida sentado, haga esto con frecuencia. La mayoría de los dolores de espalda, cuello, musculares y otros dolores están relacionados con la absorción desequilibrada de la fuerza en todo su cuerpo, creado mediante el trabajo en posiciones no naturales durante períodos prolongados.

Cuando usted le enseña a su cuerpo a establecer y repetir la posición correcta, el dolor suele desaparecer. Debe corregir la posición de sus pies, pelvis, torso, hombros y cuello ya que todos ellos necesitan una buena postura y equilibrio. Cuando estas áreas centrales están en posición  incorrecta, es probable que primero desarrolle dolor en esas áreas, extendiéndose posteriormente a otras áreas. A medida que el centro de su cuerpo cambie su estructura, se adaptara a las exigencias que le pide que haga con mayor frecuencia, las extremidades continuaran...

Por ejemplo, una gran cantidad de problemas del túnel carpiano no resultan únicamente por la posición incorrecta de la muñeca, sino por la rotación del hombro hacia delante. La rotación hacia delante del hombro está conectada directamente a la posición de la zona lumbar y de la pelvis. A medida que el hombro cambia de posición, todos los músculos y nervios debajo del hombro se ven afectados negativamente. El resultado es, síntomas dentro de la muñeca que no pueden ser solucionados.

Un remedio básico es simplemente pararse. Pero además, hay ciertos ejercicios que puede realizar para reducir aún más el impacto adverso por estar sentado.

Kelly Starrett, experto en movilidad popular y fisioterapeuta en Crossfit, comparte algunos consejos excelentes para mantener una buena postura mientras trabaja por periodos prolongados sentado en una silla.10 La clave está en cambiar frecuentemente de posición - por lo menos cada 20 o 30 minutos - y mantener la alineación correcta del torso, sin importar en qué posición usted este.  Starrett recomienda levantarse a menudo y hacer algunos ejercicios específicos de realineamiento, que son realmente rápidos y fáciles.

El estar sentado, especialmente mientras realiza su trabajo en la computadora o envía mensajes de texto, tiende a inclinar hacia delante la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda superior. La clave es enseñarle a su cuerpo a mantenerse en una posición más neutral, sin que los cambios se excedan.

Realineación de su Cuerpo en Cinco Pasos Sencillos

Starrett recomienda una serie de cinco pasos para que su cuerpo se "reorganice" o reajuste, llevelos a cabo en el siguiente orden:

    1. Levántese posicionando sus pies firmes, ambos apuntando hacia adelante o hacia adentro ligeramente.
    2. Kelly recomienda alinear la pelvis, simplemente apriete su trasero con fuerza, me gustaría decirle que esto es más eficaz para la mayoría de la gente, también dice que debe girar sus pies hacia adentro, en posición de 10-15 grados (dedos gordos ligeramente pegados), gire los pies hacia el exterior del arco y luego intente colocar ambas partes de las piernas juntas sin que los talones se muevan. Esto permitirá que los músculos de los muslos y las nalgas trabajen en conjunto.
    3. Cree una cierta tensión en su abdomen apretando ligeramente las abdominales (esto no debe ser un fuerte apretón- sólo al 20 por ciento de su máximo)
    4. Corrija la posición del hombro, girando hacia el exterior (pensemos en estirarnos) los hombros y brazos (girando los hombros hacia atrás), esta posición junta los omóplatos, el pecho hacia arriba y adelante, y los pulgares apuntando hacia afuera de su cuerpo
    5. Mientras mantiene rotando hacia afuera los hombros, gire las manos hacia atrás a la posición neutral, de modo que los pulgares estén mirando hacia adelante

Estos lineamientos básicos pueden aplicarse a todas las posiciones—ya sea que este parado, sentado, de rodillas o como sea.

En caso de que usted esté pensando en sustituir su silla por una bola de equilibrio, hay poca evidencia de que esto proporcione algún beneficio. Los estudios no mostraron mejorías en la postura y un estudio incluso mostró "contracción vertebral" por el uso de estas bolas al ser utilizadas como silla.11 El aparato en que usted se sienta es mucho menos importante que las posiciones que le enseña a su cuerpo a sentarse.

Sin embargo, la revolución ergonómica ha llevado a la creación de algunos escritorios y estaciones de trabajo interesantes que ofrecen la opción de trabajar estando parado. Algunas estaciones de trabajo incluso tienen debajo de ellas una máquina para correr. Las ventas de la maquina  "TredDesk" han aumentado diez veces desde que fueron introducidas en el 2008. Hay una serie de empresas que gastan mucho dinero en investigación y desarrollo en esta área, y sospecho que en el fututo veremos más de estos equipos en el mercado.

Ejercicios de Foundation Training

Foundation Training es otra manera de compensar el tiempo de estar sentado por largas horas. La base del entrenamiento es un simple movimiento estructural muy poderoso que ayuda a fortalecer y realinear su postura corporal.

Este programa fue desarrollado por el quiropráctico Eric Goodman como una manera de tratar su propio dolor crónico de espalda, y ha sido una gran respuesta a los crecientes desafíos físicos de la sociedad moderna. Como punto de partida, el Dr. Goodman sugiere realizar los siguientes ajustes de su cuerpo mientras está sentado. Estas recomendaciones no pretenden reemplazar la manera constante en la que se sienta, sino darle posiciones alternativas útiles para su uso. Se recomienda que se los ponga a práctica con frecuencia, ya que probablemente su cuerpo lo necesita:

    1. Los respaldos tienden a promover el redondeo excesivo de la columna vertebral y nos empujan hacia lo que se llama “anterior head carriage”. Siéntese derecho en el borde delantero de una silla y practique los siguientes 2 pasos. Por lo menos 2/3 de su muslo debe estar fuera de la silla y las rodillas deben estar más de 6 pulgadas de distancia mientras lo practica.
    2. Al sentarse, trate de mantener su barbilla detrás del hueso del pecho. Cuando su barbilla este muy adelante, le enseñará a los flexores de la cadera permanecer anormalmente cortos y con esto aumentara la compresión y la degeneración.
    3. Una manera fácil de aprender a estirar los músculos flexores de la cadera sin estirar la columna vertebral es aumentar poco a poco la distancia entre la caja torácica y la pelvis, manteniendo la barbilla hacia dentro y hacia abajo de la garganta. Esto se muestra en los últimos 5 minutos de la TED Talk que le muestro abajo.

Para obtener más información sobre el Fountion la vea  el siguiente vídeo, en el cual el Dr. Goodman muestra dos de sus ejercicios favoritos: ..

Sin embargo, otro tipo de ejercicio llamado Egoscue también puede ser útil para mitigar el daño causado por estar sentado un periodo por largos periodos de tiempo.

Tómese Descansos al Estar Sentado Poniéndose en Contacto con el Suelo

Otra desventaja de estar sentado es la falta de contacto con la tierra, ya que la mayoría de nosotros estamos sentados dentro de nuestros hogares. ¿Ha notado lo bien que se siente cuando  camina descalzo sobre la tierra, ya sea tierra, arena o hierba?

¡La ciencia finalmente ha resuelto el misterio!

Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, los humanos han estado en contacto permanente con la Tierra, pero este no es el caso de hoy en día. Estamos separados de ella por una barrera de asfalto, madera, alfombras, plásticos, y especialmente zapatos. Vivir en contacto directo con la tierra hace que su cuerpo, produzca cambios electrofisiológicos benéficos que ayudan a protegerlo de los campos electromagnéticos potencialmente perturbadores. Algunos de los campos electromagnéticos cerca de nuestros cuerpos son los generados por los dispositivos electrónicos que se han convertido prácticamente en dispositivos modernos - como los iPads y  teléfonos inteligentes.

Su sistema inmunológico funciona de manera óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que los obtiene fácil y naturalmente cuando sus pies tocan la tierra o tiene contacto con la tierra. Las investigaciones indican que los electrones de la tierra son básicamente antioxidantes, que actúan como antiinflamatorios poderosos.

La inflamación crónica conduce a una multitud de problemas de salud. Por lo tanto, reducir la inflamación ayudará a mitigar los efectos negativos por estar sentado por mucho tiempo. Estar en contacto con la tierra (grounding) disminuye el efecto de los campos electromagnéticos potencialmente perturbadores que son emitidos por los dispositivos electrónicos de los cuales  hemos llegado a depender.

En pocas palabras: entre  más tiempo camine o este en contacto con la tierra, más saludable será. Siempre y cuando sea posible, tome un momento para aventurarse fuera de casa y camine descalzo sobre el césped mojado.

Estamos diseñados para movernos bien, sentirnos bien y jugar bien en nuestro entorno. Nos corresponde a nosotros enseñar a nuestro cuerpo a hacer estas cosas, las cuales está diseñado hacer. Sólo podemos privar a nuestro cuerpo de lo que requiere por tanto  tiempo antes de que empiece a rebelarse físicamente en contra de nosotros.

 

Fuentes y Referencias


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