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Uno de Mis Lectores Comparte su Historia de Éxito Personal Usando el Entrenamiento de Alta Intensidad

Publicado Por Dr. Mercola | 22 de Marzo 2013

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Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
Historia en Breve:
  • Uno de mis lectores comparte su historia de éxito personal usando el entrenamiento de alta intensidad, y comparte su rutina de ejercicios. Ahora a sus 65 años, se siente mejor que nunca y ha regresado a su nivel físico precáncer
  • Usted puede convertir prácticamente cualquier ejercicio en un ejercicio de alta intensidad, incluyendo el entrenamiento de fortaleza o de pesas. Hablando metabólicamente, ambas formas son muy similares entre sí
  • El entrenamiento de fortaleza de alta intensidad hace uso de pesas o aparatos de resistencia. Usted convierte el entrenamiento con pesas en entrenamiento de alta intensidad al ralentizar sus movimientos. Aquí le explico cómo.
  • El entrenamiento de pesas súper lento es ideal para casi todas las personas, sin importar su peso, edad o nivel físico, ya que impide dañar accidentalmente sus arterias o sufrir lesiones repetitivas

Por el Dr. Mercola

Hace un poco más de tres años, me presentaron el entrenamiento de alta intensidad por  intervalos, comúnmente conocido como HIIT, cuando conocí a Phil Campbell en un campamento de fitness en México. Me refiero al entrenamiento Peak Fitness.

Este entrenamiento alteró dramáticamente mi propio régimen físico, salud y nivel de aptitud, y también mis recomendaciones de ejercicios posteriores. En los últimos años, la creciente evidencia confirma que HIIT realmente supera al resto de los programas en términos de beneficios para la salud que proporciona el ejercicio.

Niles Rickey Wheeler, uno de mis lectores desde hace mucho timepo comparte su rutina personal de aptitud, inspirado en mis recomendaciones del programa Peak Fitness y el entrenamiento de fortaleza de alta intensidad.

Wheeler empezó a practicar un entrenamiento de circuito completo a la edad de 27, cuando tuvo la oportunidad de conocer a Arthur Jones, el inventor del equipo Nautilus. A principios de sus años 50s, ganó varios concursos físicos. Luego, a la edad de 52 años, fue diagnosticado con cáncer de colon.

Después de su recuperación, regreso al entrenamiento, pero nunca recupero la condición que él quería, hasta que descubrió este sitio. Ahora él está agradecido con mi Plan de Nutrición, con la  proteína de lacto suero Pure Protein y el entrenamiento de circuito completo, por haberle permitido recuperar exitosamente su nivel de desempeño como antes.

Yo no podría estar más contento, y le doy las gracias por compartir su historia de éxito. Para mí esto es muy importante--hacer la diferencia en las vidas de las personas y ayudarles a estar lo más saludables posible, durante el mayor tiempo posible.

Wheeler es un ejemplo perfecto de cómo usted puede tomar control de su salud y obtener los beneficios, independientemente de su edad.

Como Wheeler, yo también siento que estoy en mejor forma hoy en día que hace 30 años, en gran parte debido a mi régimen Peak Fitness. Si bien, ya no puedo correr un maratón 2:49 (y además no quiero) como lo hacía antes, no hay duda que estoy mucho más sano como resultado de haber cambiado mi programa de ejercicios cardio por el entrenamiento de fortaleza de alta intensidad. Solo en los tres primeros meses después de haber iniciado el entrenamiento HIIT, bajé cinco por ciento de grasa corporal sin siquiera tocar una máquina de cardio. Fui corredor de larga distancia durante 42 años.

Cómo Convertir su Rutina de Entrenamiento de Fortaleza en una Sesión HIIT

Ahora a sus 65 años, Wheeler realiza un entrenamiento corporal total dos o tres veces por semana, el cual le toma un promedio de 15-20 minutos. Como lo mencione antes, puede convertir prácticamente cualquier ejercicio en un ejercicio de alta intensidad, incluyendo el entrenamiento de pesas o de resistencia. Hablando metabólicamente, ambas formas son muy similares entre sí. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos proporciona un impulso natural a la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en ingles), que es esencial para una salud óptima, fortaleza y vigor. 

He hablado en numerosas ocasiones sobre la importancia para su salud del programa Peak Fitnes. Para obtener más información, por favor revise este artículo anterior.

Las principales diferencias son las siguientes:

  • HIIT anaeróbico (sprints de alta intensidad) se puede realizar en una bicicleta reclinada o una máquina elíptica, o haciendo ejercicio en el exterior. Aquí, hace todos los ejercicios durante  30 segundos y luego descansa 90 segundos entre cada ejercicio. El entrenamiento total es normalmente de 8 repeticiones/sprints.
  • Entrenamiento de fortaleza de alta intensidad hace uso de pesas o aparatos de resistencia. Usted cambia su rutina de entrenamiento con pesas en una rutina de alta intensidad al hacer lentamente sus movimientos.

    El primer levantamiento debe tomar alrededor de dos segundos. Debido a que usted está limitando el impulso del peso, será muy difícil completar el movimiento completo en menos de 7-10 segundos. Baje lentamente el peso según el mismo conteo.
  • Repita hasta que ya no pueda, es decir, al punto en el que ya no pueda mantener la buena postura y se esfuerce por levantar las pesas. (Una vez que llegue al cansancio, no trate de arrojar o hacer erróneamente un movimiento con el fin de lograr la última repetición, trate de realizar apropiadamente el movimiento por otros cinco segundos, aun si ya no puede. Si está utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, usted podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones). Pase Inmediatamente al siguiente ejercicio para enfocarse en el próximo musculo, sin descansar entre los ejercicios.

El entrenamiento de Wheeler es una forma modificada del entrenamiento súper lento, ya que sus movimientos no son lo suficientemente lentos para calificar como "súper lento”. Es más similar a la versión híbrida que enseñé en un artículo anterior, utilizando un movimiento tanto positivo como negativo de cuatro segundos (lo que significa que toma cuatro segundos para levantar el peso, y otros cuatro segundos para bajarlo), en lugar del conteo súper lento de 10 segundos. Sin embargo, esto es mucho más lento de lo que la mayoría de las personas que levantan pesas hacen, Wheeler claramente está obteniendo resultados. También él hace un entrenamiento clásico súper lento una vez al mes, así como un entrenamiento súper lento solo negativo en el que se requiere ayuda. Como regla general, él nunca hace el mismo entrenamiento dos veces seguidas.

“Yo normalmente cambio ya sea de peso, repeticiones o el orden de los ejercicios", dice. "Esto se llama confusión muscular. Esto impide que el músculo se adapte al mismo movimiento y aumente  la velocidad de crecimiento y acondicionamiento."

Cualquiera que sea la forma que elija, recuerde que debe comenzar a su propio ritmo. Lo importante es asegurarse de que este progresando, y la manera de hacerlo es esforzándose progresivamente. La única competencia que tiene es con usted mismo. La progresión y la constancia son la clave de cualquier programa de acondicionamiento físico.

El Entrenamiento Bodyman

Aquí le doy un resumen de la rutina de Wheeler. Él comienza con el estiramiento aislado activo (AIS por sus siglas en inglés). Los estiramientos sólo se realizan durante un par de segundos, y se terminan en repeticiones. Evite los estiramientos estáticos, ya que pueden hacer más daño que bien, debilitando el músculo.

Wheeler recomienda mantener su entrenamiento entre 12 a 15 ejercicios, alternando movimientos aislados de las articulaciones individuales con movimientos compuestos. Un factor importante es enfocarse en el músculo que desee desarrollar. Lo ideal sería sentir la contracción muscular, y enfocarse en la forma que haya elegido. Como lo dice Wheeler, su cuerpo y su mente están trabajando en conjunto. 

Durante el ejercicio, utilice un peso que usted pueda mantener durante 8 repeticiones, y haga las repeticiones con el mismo rango de movimiento. Recuerde que debe usar deliberadamente un movimiento lento, enfocándose  en la sensación de la contracción muscular y repita hasta que ya no pueda. Los ejercicios que él enseña de la parte superior e inferior del cuerpo son las siguientes, empezando por las piernas:

    1. Extensión de piernas (movimiento aislado de las articulaciones)
    2. Press con piernas multi-articulación, manteniendo una constante tensión en el músculo. (Evite el bloqueo de las rodillas)
    3. Curl de piernas

A continuación, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, empezando por el músculo más grande: su dorsal ancho (dorsales):

    1. Pullover del dorso con mancuernas, hasta que se canse. Coloque los pies en la banca para evitar cualquier impulso
    2. Jalón con pesa sobre la cabeza, para mantener su bíceps en la posición más fuerte. (Al levantar la pesa disminuya  la fuerza de los bíceps. Mantenga sus manos en posición supina)
    3. Dorsal, ejercita los dorsales y deltoides traseros
    4. Ejercicio de pecho mosca
    5. Press de pecho sobre una ligera pendiente
    6. Levantamiento lateral del hombro utilizando pesas o una máquina de elevación lateral
    7. Vertical row
    8. Press con pesa o barra sobre  la cabeza
    9. Curl de bíceps
    10. Extensión de tríceps sobre la cabeza
    11. Curl bíceps de contracción y extensión completa
    12. Tríceps de polea parado

Porqué Funciona Tan Bien el Entrenamiento de Fortaleza de Alta Intensidad

El Dr. Doug McGuff es un fuerte defensor del ejercicio súper lento, dice que se puede disminuir el tiempo de ejercicio a solo 20 minutos con el programa HIIT en una máquina elíptica tres veces por semana, a 12 o 15 minutos una vez a la semana sin dejar de obtener el mismo crecimiento de la producción de hormonas. 

La intensidad es clave para lograr que esto funcione. Como lo explica el Dr. McGuff, entre mayor sea la intensidad, menor será  la frecuencia requerida. De hecho, para que usted haga ejercicio y se mantenga activo, hay que disminuir desproporcionadamente la frecuencia, a medida que su nivel de condición física mejora (ya que esto aumentará la intensidad con la que se ejercita).

Por ejemplo, como un principiante débil, usted puede hacer ejercicio tres veces a la semana y no estresar demasiado su sistema. Pero una vez que mejore su fortaleza y ​​resistencia, cada sesión de ejercicio sitúa una cantidad de tensión cada vez mayor en su cuerpo (siempre y cuando se esfuerce hasta más no poder). En ese momento, el Dr. McGuff recomienda reducir la frecuencia de sus sesiones para permitir el tiempo suficiente de recuperación corporal entre cada sesión. La recuperación se hace cada vez más importante a medida que aumenta la intensidad de su ejercicio, y a medida que se desarrollan sus músculos, necesitará de tres a siete días de recuperación entre sesiones. El Dr. McGuff explica la razón de esto:

"[S]u glándula suprarrenal... se encuentra justo encima de los riñones, y está cubierta por capas. Sobre las capas más externas, usted tiene corticoides minerales que controlan el sodio y los niveles de electrolitos. En la capa media, usted tiene corticosteroides que controlan el azúcar y generan hormonas del estrés. Y en la capa más interna es donde se generan las hormonas de crecimiento y los esteroides sexuales, o lo que está involucrado en el eje, en el bucle de realimentación que lo genera.

El viejo dicho que teníamos que memorizar en la escuela de medicina eran las tres capaz: “la sal, el azúcar, el sexo”, entre más profunda sea la capa, más interesante se vuelve. Pero tiene que recordar, su glándula suprarrenal es un órgano integrado. Estas tres capas no están perfectamente divididas.

Si a través de ejercicios de alta intensidad usted intenta forzar esa glándula suprarrenal tres veces por semana, pero ahora usted está mucho más fuerte y su cuerpo no se ha recuperado totalmente de su sesión del lunes y vuelve a forzarlo nuevamente el miércoles... usted caerá en su nivel más bajo. En lugar de obtener un crecimiento acelerado de hormonas, usted desarrollara repentinamente cortisol. Usted debilitará completamente lo que había estado desarrollando."

Cuando le pregunten sobre los parámetros de cómo saber si ya se recuperó del ejercicio, el Dr. McGuff dice:

"Usted tendrá una cantidad elevada de energía y tendrá deseos de participar en algún tipo de actividad física. Usted deseará espontáneamente hacer ejercicio."

Ejercicios Súper Lentos: Guía de 5 Ejercicios Comunes para la Parte Superior del Cuerpo

    1. Press con Barra Sobre la Banca: Cuando haga press sobre la banca, es importante mantener una alineación apropiada. Recuerde que debe mantener la barra sobre el centro de su pecho. Coloque las manos a una distancia cómoda y separada - pero no demasiado. No extienda la barra sobre su cara o hacia la cabeza, siempre mantenga su pecho elevado. Una vez más, recuerde que debe realizar el ejercicio en un conteo  lento de cuatro segundos hacia arriba y cuatro segundos hacia abajo(o 10 segundos hacia arriba y 10 segundos hacia abajo del clásico ejercicio súper lento). Resistir el peso mientras baja es lo que realmente ayuda a construir la fortaleza muscular.

      El press de banca le ayudará a tonificar los pectorales - el pectoral mayor y menor, así como también los tríceps y los antebrazos. También ayuda a ejercitar los músculos de los hombros y el área frontal de la parte inferior de la axila hasta la mitad de la caja torácica, referido a menudo como el "músculo del boxeador." Al igual que antes, seleccione un peso que le permita hacer de 10-12 repeticiones hasta que se canse, y recuerde que una vez que toque la parte superior de su pecho, no permita que el peso caiga o descanse allí.
    2. Dorso con Polea: Cuando se realiza este tipo de ejercicio con un agarre supino, usted jala el peso hacia abajo hasta llegar a la parte frontal de su cabeza con las palmas de las manos hacia su cuerpo. Para una buena forma, asegúrese de mantener los omóplatos retirados mientras hace la extensión. Si lo hace bien, puede sentir que su torso se tensa a medida que baja el peso al conteo de cuatro. También evite presionar sus piernas contra los soportes. Mantener los pies apoyados en el suelo lo obliga a dirigir el ejercicio hacia los grupos musculares que está aislando.

      El dorso con polea fortalecerá su músculo dorsal ancho -- mayor, y los músculos pectorales mayores, además  le ayudará a moldear tu torso.
    3. Press de Hombros, acentúa su deltoides anterior, el músculo que fortalece los hombros, ayuda a dar forma a sus bíceps, y define el área entre el hombro y los músculos pectorales. Para una forma apropiada, sujete la barra ligeramente más abierta que la anchura del hombro. En general, este ejercicio le ayuda a fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo.
    4. Curl con Barras: Para este ejercicio, asegúrese de ampliar su base y doble las rodillas un poco. También, ejercite los músculos principales, y mantenga una buena postura.  Visualmente, usted podrá trazar una línea casi recta por el centro de su cuerpo. Si usted no puede con el peso, disminuya el peso hasta que pueda. La única articulación que debe girar es la articulación de su codo.

      El curl con barras debe principalmente ejercitar los bíceps, pero también fortalecer los antebrazos y los hombros. Tenga en cuenta que las mujeres, a menos que sean fisicoculturistas, a menudo no desean desarrollar sus bíceps y tríceps, como los hombres. En ese caso, las damas podrían estabilizarse, y no incrementar el peso una vez que los brazos estén en la forma que ellas quieran.
    5. Tricep con Polea: Sujete la barra de tracción con ambas manos sobre el ancho de los hombros, y jale hacia abajo. Asegúrese de que su cuello este en una posición natural y neutral, mirando al frente como si  aislara el músculo que está siendo ejercitado.  Nuevamente, si usted no puede levantar o bajar el peso sin agacharse, usted no está recibiendo todos los beneficios del ejercicio. Si ese es el caso, entonces disminuya  la cantidad de peso. Damas: esta es una manera de deshacerse de las bolsas bajo los brazos. Desarrolle el músculo y notará la diferencia en poco tiempo.

Mayor Seguridad - Otro Beneficio del Entrenamiento de Fortaleza de Alta Intensidad

El entrenamiento con pesas súper lento, tiene otra ventaja que lo hace ideal en casi todas las personas - independientemente de su edad o nivel de condición física - es la seguridad, ya que impide dañar accidentalmente sus arterias o sufrir lesiones repetitivas. Al privarse de la aceleración, usted no provoca castigo alguno a las articulaciones, lo que evita lesiones repetitivas.

Estoy convencido de que la incorporación del programa HIIT en su régimen de ejercicio puede tener un impacto profundamente positivo en su salud, ya sea que lo haga con el uso de una bicicleta, una elíptica, una corredora o con pesas. Estoy agradecido con Wheeler (Bodyman) por compartir su historia. No tengo la menor duda de que todos ustedes que pongan en práctica esta información, cosecharan los beneficios, al igual que él. ¡Espero que lo intenten!

 

 


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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