Cuanto Tiempo Necesita Dormir?
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Este Error Común al Dormir Puede Duplicar su Riesgo de un Ataque Cardíaco

Publicado Por Dr. Mercola | 09 de Abril 2012

Dormir Bien
Historia en Breve:
  • Las investigaciones indican que dormir menos de seis horas podría aumentar la resistencia a la insulina y la diabetes. También podría aumentar el riesgo de angina, enfermedades coronarias, ataques cardíacos o derrames cerebrales. Lo mismo parece suceder cuando duerme más de doce horas por noche.
  • Los seres humanos están programados biológicamente para tomar una siesta durante el día. Entrenar a su cuerpo para evitar la siesta de la tarde puede conducir a una incapacidad para poder dormir fácilmente durante la noche.
  • Idealmente, usted debería dormir lo suficiente para que su energía sea sustituida sin el uso de estimulantes artificiales, con la excepción de la siesta durante el día.
  • Comprometerse a trabajar por turnos aumenta dramáticamente la mortalidad. Los datos preliminares muestran que aumentar los niveles de melatonina durante el turno de la noche- convirtiéndola efectivamente en un día artificial- puede minimizar algunos efectos perjudiciales.

Por el Dr. Mercola

En mi experiencia, usted puede tener la mejor alimentación en el mundo, el mejor programa de ejercicio y no tener estrés emocional, pero si usted no está durmiendo bien, por cualquiera que sea la razón, es prácticamente imposible estar sano.

¿Pero cuanto tiempo necesita dormir para lograr tener una salud óptima?

En una entrevista con el Dr. Rubin Naimani - un psicólogo clínico, autor, maestro y líder de enfoques médicos integrales para dormir y los sueños- esclarece esta pregunta.

El Dr. Naiman obtuvo su doctorado en Psicología Clínica en la Universidad Alliant en San Diego.

Durante la década de los noventa, trabajó como especialista en el sueño en el Canyon Ranch Health Resort en Tucson durante 10 años, en donde creó el primer laboratorio formal del sueño  fuera de un hospital.

El Dr. Andrew Weil también formaba parte del equipo en ese tiempo. Más tarde, fue director de los programas de sueño en el Miraval Resort. En entrevistas anteriores, discutimos lo que realmente es el sueño, las dimensiones espirituales del sueño, las principales causas del insomnio y por qué las pastillas para dormir no son la respuesta. En nuestra última entrevista, el Dr. Naiman profundiza en muchas de las preguntas más comunes sobre el sueño, comenzando con:

¿Cuánto Tiempo Necesita Dormir?

Con los años, he llegado a la conclusión de que no hay una respuesta exacta para esta pregunta porque como todo lo demás, la respuesta depende de una gran cantidad de factores individuales. El consenso general parece ser que la mayoría de las personas necesitan dormir entre seis y ocho horas cada noche.

Existen investigaciones convincentes que indican que dormir menos de seis horas podría aumentar su resistencia a la insulina y su riesgo de diabetes. Y estudios recientes muestran que menos de cinco horas de sueño durante la noche puede duplicar su riesgo de ser diagnosticado con angina de pecho, enfermedades coronarias, ataques cardiacos o derrames cerebrales. Curiosamente, esto mismo parece ser cierto cuando se duermen más de nueve horas por noche.

La pregunta sobre la cantidad ideal que debe dormir es un tema que ha abordado el Dr. Naiman en varias ocasiones durante su carrera como experto en sueño, y él está de acuerdo, las personas quieren un número, pero este “número” debe ser tan individual como la persona que lo pregunta.

“Creo que preguntar, ¿Cuántas horas debe dormir? Es como preguntar, “Doctor ¿cuantas calorías debería comer? Dice él. “Por supuesto que la respuesta a eso depende de quien lo pregunta. Es individual. También depende de la calidad de esas calorías. Una vez más, muchísimas personas se están dañando noche tras noche, tras noche con pastillas para dormir. Probablemente esto les da de siete a ocho horas, pero ¿eso es dormir? Pareciera que sí. Puede sentirse como dormir, pero sabe algo, en realidad no es dormir. Eso también forma parte de la pregunta- la calidad del sueño.”

No Dormir lo Suficiente Pone su Salud en Riesgo

El Dr. Naiman está familiarizado con los estudios que muestran un aumento en riesgos de salud cuando usted duerme más o menos de cierta cantidad, sin embargo sigue siendo cauteloso sobre tomar estos resultados como la última palabra sobre el asunto.

“Existe información muy interesante,” dice. “Pienso que la información es muy convincente mostrando que si no duerme lo suficiente, entonces se encuentra en problemas.”

Sin embargo, es importante diferenciar la falta de sueño ocasional y un patrón crónico. Todos perdemos el sueño de vez en cuando y su cuerpo suele ser lo suficientemente resistente como para permitir eso. Sin embargo, cuando la falta de sueño se convierte en algo constante, no cabe la menor duda que su salud estará en riesgo.

“La American Cancer Society hizo un estudio a millones de adultos estadounidenses y las personas que dormían poco mostraron tener un aumento en el riesgo de cáncer en todos los ámbitos.” El Dr. Naiman dice. “Sabemos que existe mucha información que muestra que si no duerme lo suficiente, usted va a enfermarse…

Por otra parte, creo que, es poco más suspicaz. Cuando se dice que las personas están durmiendo mucho, la pregunta que surge es “¿por qué?”. Podría ser que en algunos de esos estudios no se tengan enfermedades francas. Estas son personas que no califican clínicamente para tener diabetes o enfermedades cardiacas. Pero podrían tener síndrome metabólico, podrían tener las primeras etapas del proceso inflamatorio crónico.”

Causas Potenciales de Dormir "Mucho"

Una de los primeros indicadores de que podría estar enfermándose es que su cuerpo intenta descansar, ya que dormir ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. Así que dormir más de ocho o nueve horas podría ser un de los primeros indicios de que tiene una enfermedad de la cual su cuerpo trata de recuperarse.

Sin embargo, la necesidad de dormir más, también podría ser una necesidad individual o incluso un signo de que su cuerpo esta a un ritmo más natural…

“La información sugiere que si nos remontamos 100 años atrás, las personas dormían un promedio de nueve horas por noche,” dice el Dr. Naiman. “Las personas también tuvieron una relación diferente sobre el sueño durante el día. Los patrones de sueño fueron muy diferentes. Era una rutina que las personas se despertaran a media noche durante una o dos horas. Se le llamaba vigilancia nocturna. Todos lo hacían. Las personas también dormían durante el día.

Piense en el Yin y el Yang, en este caso la ola blanca representa estar despierto, y la ola negra, el Yin,  representa la noche y el sueño. Hay una esfera oscura dentro de la ola blanca. Esto es el descanso en medio de la conciencia y los ritmos naturales. En medio de la ola oscura, hay un lugar para el Yang, una esfera blanca que sugiere que hay lugar para la conciencia, una especie de vigilia, conciencia en medio de la noche.

Cuando perdemos eso de vista, reaccionamos a dos cosas. Tendemos a reaccionar de forma exagerada a tener sueño durante el día y tendemos a reaccionar exageradamente a estar despiertos durante la noche. Y estas reacciones causan ansiedad.”

Tomar Una Siesta O No Hacerlo…

De acuerdo con el Dr. Naiman, en realidad estamos programados biológicamente para tomar una siesta durante el día, por lo general a la mitad de la tarde. En algunos países europeos todavía se practica dormir la siesta diaria por un par de horas al día cuando el calor se encuentra en su forma más fuerte. Sin embargo, la mayoría de los empleados en los países occidentales no pueden hacerlo, así que lo que hacen cuando la necesitan es tratar de quitarse el sueño con café o simplemente luchar contra el impulso de tomar una siesta.

El problema es, usted está entrenando a su cuerpo para resistirse a tomar su siesta, lo que puede provocar que se vuelva incapaz de poder dormir fácilmente durante la noche.

“También, en medio de la noche, cuando falsamente asumimos que cualquier tipo de conciencia es patológico, la personas se levantan y dicen, “Oh no, es insomnio.” Le he preguntado a cientos y cientos de personas a través de los años… “¿Qué es lo primero que viene a su mente cuando se levanta a media noche?” La respuesta más común que me han dado es, “Demonios”. Las personas se despiertan y maldicen su estado de conciencia”.

Sin embargo, como lo explica el Dr. Naiman, despertarse ocasionalmente a media noche, quizá una cinco veces, en realidad es completamente normal. Probablemente acomode su almohada un poco y después se vuelva a dormir.

“Pero cuando aprendemos esta reacción automatizada sobre juzgar esa conciencia, tan pronto como aparece, la juzgamos, nos ponemos mal,” dice él.

Otra reacción común es ver el reloj.

“Los pacientes me han dicho, “Oh no, me despierto siempre a las 2:20 de la mañana.”…Es lo primero que las personas hacen. Quieren tener un sentido de control sobre su conciencia nocturna. Esta adicción a los números es un problema.

Hay matices cuando se trata del sueño al igual que cuando estamos despiertos. También hay muchas maneras de estar despierto, diferentes tipos de experiencias. El sueño ligero está bien. Estar medio despierto y medio dormido también. De hecho, realmente creo que en cualquier momento del día y de la noche, es un porcentaje mezclado. Solo estoy haciendo un número. Hay una parte de nosotros descansando. Podríamos decir que estamos 2 por ciento dormidos. Mientras más cerca de la noche estamos podría ser un 50/50.

A lo que llamamos tener sueño es la parte de estar “medio despierto, medio dormido”. En medio de la noche cuando nos despertamos para ir al baño, podríamos estar entre un 95 por ciento dormidos y un 5 por ciento despiertos solo para lograr llegar al baño. Necesitamos mezclar estos dos tipos de conciencia.”

Guía para Lograr una Cantidad Óptima de Sueño

La recomendación del Dr. Naiman es simplemente dormir “las horas suficientes con el fin de poder sustituir la energía sin el uso de estimulantes artificiales, a excepción de la siesta durante el día.” Estoy de acuerdo con esta descripción funcional, en lugar de intentar tener un número de horas específico. Sin embargo, a esto yo le añadiría la sugerencia de tomar en cuenta los síntomas físicos y biológicos.

Por ejemplo, cuando intento dormir y no obtengo un sueño de alta calidad o no duermo lo suficiente, estoy predispuesto a la hipoglucemia postprandial. En otras palabras, cuando duermo poco tengo una resistencia a la insulina baja, no se necesita mucha azúcar o carbohidratos para que sea metabolizado fácilmente y baje el azúcar de la sangre- lo cual también me hace sentir soñoliento.

Cuando duermo lo suficiente, estoy menos susceptible a eso.

El Dr. Naiman también habla sobre esto, afirmando que existe evidencia sólida que muestra la relación entre la resistencia a la insulina y el sueño. Cuando los participantes durmieron tres o cinco horas menos de lo normal por un par de días, vieron un aumento dramático en su resistencia a la insulina.

¿Puede Recuperar el Sueño Perdido?

Esta es otra área en donde hay mucha confusión. ¿Puede recuperar el sueño perdido durmiendo más otros días? De acuerdo con el Dr. Naiman:

“Primero que nada, el sueño no se puede meter en una bolsa como si fuera oxigeno. Sólo necesitamos reponerlo. Si usted duerme bien, será más resistente…Si usted duerme poco y no hace nada para resolverlo, entonces sólo empeorará.

En términos de recuperar el sueño, es algo muy común en nuestro mundo que las personas duerman poco durante la semana y mucho durante el fin de semana. Se considera algo delicioso. Para mi es algo raro. Es como morir de hambre durante la semana y después devorar todo el fin de semana. No es la mejor manera de comer.

Puede recuperar el sueño perdido durante el fin de semana pero aquí esta el problema: aumenta su ritmo circadiano.

Nuevamente, la infraestructura de nuestro sueño es como ritmo de un tambor de día y noche, de luz y oscuridad, de sol y melatonina y así sucesivamente. Lo que la mayoría de las personas hacen durante el fin de semana es irse a la cama más tarde y despertarse más tarde. Eso realmente confunde a su pobre cerebro. Es casi como cambiar a otra estación. Es como cuando viaja a otro país. Esta desequilibrando su ritmo circadiano. No es algo que se recomiende hacer.”

Lo que trae al tema el problema con los turnos de trabajo. ¿Cómo trabajar por las noches, o peor, alternar entre turnos de noche y de día, puede afectar su salud y bienestar en general?

Cómo Afectan su Salud los Cambios de Turno en el Trabajo

La información sobre este tema es muy clara. Trabajar en diferentes tunos aumenta dramáticamente la mortalidad. De acuerdo con el Dr. Naiman, los cambios de turno pueden disminuir la esperanza de vida unos siete años en promedio. Los desordenes gastrointestinales también son muy comunes entre las personas que trabajan por turnos.

“Los cambios en el ritmo circadiano confunden a su cuerpo sobre cuando comer y cuando digerir. Esos son algunos de los primeros síntomas,” advierte el Dr. Naiman. “Vemos aumentos dramáticos en la depresión en los trabajadores por turnos y después vemos muchas otras enfermedades que vienen acompañadas y que están relacionadas con un sistema inmunológico comprometido. Así que de ser posible, evite todo esto.

Hay cosas que puede hacer si es necesario trabajar por turnos. Una es mantenerse en el mismo turno durante algún tiempo. Es mucho más difícil estar alterando su ritmo. Puede crear un ambiente protésico. Básicamente esta cambiando de día y noche a cada rato.”

De acuerdo con el Dr. Naiman, la información preliminar muestra que si aumenta sus niveles de melatonina durante el turno de la noche- convertirlo artificialmente a día- puede minimizar los efectos perjudiciales que provoca trabajar por las noches. Puede encontrar suplementos de melatonina, ya sea en forma de píldora o spray, en prácticamente cualquier tienda de salud.

“Por lo que hace que su noche se convierta en su día y su día en su noche. Cuando maneja a casa del trabajo, utilice unos lentes. No querrá que la luz le diga que es hora de despertarse. Cubra las ventanas con papel de aluminio para crear una noche artificial. Desconecte el teléfono. Haga todo lo necesario para recrear la noche y poder dormir bien. Utilice melatonina nuevamente. Trate de no cambiar de turno otra vez.”

La Hora para Dormir, ¿Importa?

Un entendimiento común sobre salud natural es que cada hora que duerme antes de la media noche equivale a dos horas después de media noche. Pero, ¿es eso cierto? De acuerdo con el Dr. Naiman, esta noción probablemente es más metafórica que real.

“Aproximadamente el primer tercio de la primera mitad del sueño es cuando más profundamente dormimos,” dice… Pasamos más de la primera parte de la noche dormidos profundamente y la última parte soñando…En la medicina china, dicen que la mejor hora para dormir es entre 9:00 y 9:30 aproximadamente…un par de horas después del atardecer, cuando hay suficiente melatonina en nuestros cerebros…[Pero] nunca he visto información científica lo suficientemente fuerte que respalde esto. He visto muchas experiencias anecdóticas. Y existe información que sugiere que hay una ventana de oportunidades para quedarse dormido, lo cual depende de su ritmo circadiano.”

El aspecto más importante sobre la hora de dormir parece ser la consistencia de irse a la cama a la misma hora todas las noches.

Más información

El Dr. Naiman cubre muchos de estos temas en esta entrevista, así que para conocer más sobre el tema, por favor escuche la entrevista completa o lea la transcripción. Él también tiene un sitio web, www.DrNaiman.com, en donde puede leer más sobre todo lo relacionado con el sueño. También puede encontrar información sobre sus artículos, lo cual es una muy buena manera de aprender más sobre el misterio del sueño y sus soluciones más efectivas.

Referencas:

i Mindful Sleep, Mindful Dreams. Dr. Rubin Naiman's website

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