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Noticias — Por Qué Ejercitarse a Esta Hora del Día es Mucho Mejor que Cualquier Otro Momento…

Publicado Por Dr. Mercola | 04 de Enero 2011

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Ejercicio en Ayunas

Un nuevo estudio sugiere que el ejercicio por la mañana, antes de comer, puede disminuir significativamente los efectos nocivos de una alimentación pobre.

Los investigadores reclutaron a hombres jóvenes sanos y activos y los alimentaron con una dieta inadecuada durante seis semanas. Un grupo de ellos que se ejercitó antes del desayuno casi no subió de peso y casi no mostró ningún signo de resistencia a la insulina. Lo que es más, quemaron más eficientemente la grasa que consumían.

Según el New York Times:

"... Hacer ejercicio antes del desayuno combate directamente los dos efectos más perjudiciales que son el consumo de una alimentación rica en grasas y alta en calorías. También ayudó a que  los hombres evitaran aumentar de peso."

 

Comentarios del Dr. Mercola:

 

Yo recomiendo hacer ejercicio por la mañana por dos razones:

    1. Es algo que se puede hacer. A pesar de sus mejores intenciones de hacer ejercicio, muchas  cosas pueden suceder por la tarde y por la noche, por lo que ya no hará ejercicio por "falta de tiempo"
    2. Hay beneficios adicionales para la salud al hacer ejercicio antes de consumir la primera comida del día.

El estudio mencionado anteriormente es un gran ejemplo de cómo haciendo ligeros cambios en el orden de su rutina diaria puede mejorar dramáticamente sus resultados finales.

Hacer Ejercicio Antes del Desayuno Contrarresta la Mala Alimentación y Ayuda en la Pérdida de Peso Sida

El estudio en cuestión se prolongó durante seis semanas. Incluyo 28 hombres sanos entre edades de 18 y 25 años, divididos en tres grupos de la siguiente manera:

    1. Los que hicieron ejercicio antes de consumir un desayuno rico en carbohidratos y sólo tomaron agua durante el ejercicio.
    2. Los que consumieron un desayuno rico en carbohidratos antes del ejercicio, y tomaron  bebidas azucaradas como bebidas deportivas durante su entrenamiento
    3. Lo que comieron una alimentación idéntica pero sin hacer nada de ejercicio

Los hombres que hacían ejercicio, trotaron e hicieron bicicleta a una intensidad vigorosa cuatro veces a la semana.

En general, los hombres tuvieron alimentaciones idénticas tanto altas en calorías como ricas en grasas. La principal diferencia fue—lo más importante—cuándo hicieron ejercicio. La otra diferencia es el tipo de bebidas que bebieron durante el ejercicio.

Al final del estudio, el grupo de control que no hizo ejercicio había aumentado un promedio de más de seis libras, y había desarrollado resistencia a la insulina-- precursor de la diabetes tipo 2.

Los que desayunaron antes de hacer ejercicio aumentaron un promedio de cerca de tres libras, la mitad de lo que aumentaron los que no hicieron ejercicio. Sin embargo, ellos también habían desarrollado resistencia a la insulina....

El único grupo que casi no aumento de peso, y no mostró signos de resistencia a la insulina fue el grupo que hizo ejercicio antes del desayuno, y sólo tomo agua durante su entrenamiento.

Quiero llamar su atención sobre cómo el tipo de bebida consumida durante el ejercicio también puede tener un impacto importante en su pérdida de peso y metas de salud.

Es necesario que evite todo tipo de bebidas azucaradas, incluyendo bebidas deportivas, por un máximo de dos horas después de su entrenamiento ya que la fructosa destruye la respuesta de la hormona del crecimiento. Encontrará más información acerca de ello al final de este artículo.

Claramente, el grupo que ayuno e hizo ejercicio obtuvo los beneficios, tanto del ayuno como del no haber arruinado sus esfuerzos con las bebidas ricas en carbohidratos...

Los autores concluyeron que:

"Este estudio, por primera vez demuestro que el entrenamiento en ayunas es más potente que hacer ejercicio después de consumir alimentos, con la finalidad de facilitar adaptaciones en el músculo y para mejorar la tolerancia a la glucosa en todo su cuerpo y la sensibilidad a la insulina durante una dieta híper-calórica rica en grasa."

Eso es bastante notable, teniendo en cuenta que los tres grupos consumieron alimentaciones calóricas muy altas. Esta es una evidencia poderosa que nos muestra que los antojos ocasionales no nos tienen que provocar aumento de peso excesivo, lo cual es una gran noticia para la mayoría de nosotros, especialmente antes de las vacaciones.

Pero incluso más allá de los excesos vacacionales, está bastante claro que algo tan sencillo como modificar su horario para hacer ejercicio antes de comer su primera comida del día, puede tener un efecto muy benéfico y protector sobre su salud y su peso.

Cómo el Ayuno Obliga a que su Cuerpo Elimine el Exceso de Grasa y Combata la Resistencia a la insulina

Una de las explicaciones de cómo el hacer ejercicio con el estómago vacío puede prevenir el aumento de peso y resistencia a la insulina a pesar de los excesos, es que los procesos de su cuerpo para quemar la grasa es controlado por el sistema nervioso simpático (SNS por sus siglas en ingles) y el SNS es activado por el ejercicio y la falta de alimentos.

La combinación del  ayuno y el ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y quinasas AMP), que obligan a la descomposición de la grasa y glucógeno para producir energía.

Por esa razón es que hacer ejercicio con el estómago vacío obligara eficazmente a que su cuerpo queme la grasa.

También es importante darse cuenta que comer una comida completa, sobre todo carbohidratos, inhibirá el sistema nervioso simpático y reducirá el efecto de la quema de grasa de su ejercicio. En cambio, comer muchos carbohidratos activa el sistema nervioso parasimpático que promueve el almacenamiento de energía, todo lo contrario de lo que usted está buscando.

Esto puede explicar por qué las personas que hacen ejercicio vigorosamente pero que antes de ello consumen un desayuno rico en carbohidratos, aumentan de peso, aunque no tanto como las personas que no hacen ejercicio.

Más importante, sin embargo, es el impacto que tiene el ejercicio en ayunas en su regulación de  insulina. Los investigadores concluyeron que los que ayunaron antes del ejercicio han aumentado los niveles de una cierta proteína muscular que desempeña un papel fundamental en la sensibilidad a la insulina.

Como he explicado en numerosos artículos, la resistencia a la insulina es la causa principal de la mayoría de enfermedades crónicas, por lo que mantener la regulación adecuada de insulina es un factor primordial para una buena salud.

En pocas palabras, usted lograra eso al:

    1. Haciendo ejercicio con regularidad
    2. Evitando el azúcar/fructosa y granos (incluyendo granos enteros y orgánicos, ya que muy rápidamente se convierten en azúcar en su cuerpo y causan resistencia a la insulina)

Según los impresionantes resultados del estudio mencionado anteriormente, es posible que también desee considerar hacer ejercicio antes de desayunar para optimizar el impacto benéfico  de su ejercicio sobre la regulación de la insulina.

Los Pros y Contras de Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío

Tenga en cuenta que la mayoría del "combustible" utilizado durante la mayoría del ejercicio es generado por los alimentos que comió. Si usted está haciendo ejercicio a una alta intensidad moderada, usted está utilizando glucógeno y grasa que fue almacenada en sus músculos, el hígado y las células de grasa. Normalmente, el cuerpo tiene suficiente combustible almacenado para hacer una o dos horas de ejercicio intenso, o tres o cuatro horas a una intensidad moderada.

Por lo tanto, si usted está consumiendo una alimentación de alta calidad, comer cada tres o cuatro horas, su cuerpo probablemente no necesita nada de alimentos antes comenzar su entrenamiento.

Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para hacer ejercicio sin comer algo primero.

Por lo general estas personas son más sensibles a los cambios en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede disminuir durante los primeros 15-25 minutos de su sesión de ejercicios. Es esta disminución de azúcar en la sangre la que causa mareos, desmayos o náuseas. Esto es especialmente cierto si usted hace ejercicio a primera hora de la mañana.

Además, los atletas no pueden hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que por lo general reducirán su rendimiento general. Los atletas profesionales probablemente no están preocupados con la pérdida de grasa.

Creo que el mejor enfoque es utilizar el sentido común y escuchar a su cuerpo.

Una serie de factores individuales pueden jugar un papel importante, como su edad, la última vez que comió, si está o no embarazada, los medicamentos, su historial médico, nivel de condición física, y el tipo de entrenamiento en el que participa.

Por ejemplo, si usted se siente débil o mareado al hacer ejercicio con el estómago vacío, es posible que desee comer por lo menos una pequeña comida antes del ejercicio.

Afortunadamente, existe una comida que puede proporcionarle ambos beneficios.

Qué Comer Antes del Ejercicio para Impulsar Realmente la Quema de Grasa

Sí, existe otra manera que tal vez sea aún más eficaz para aumentar la quema de grasa sin ayunar.

Un reciente estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise, demostró que el consumo de proteína de lacto suero (una ración de 20 g proteína) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia, aumenta el metabolismo de su cuerpo hasta por 24 horas después de su entrenamiento.

Parece como si los aminoácidos encontrados en la proteína de suero de alta calidad activaran  ciertos mecanismos celulares (mTORC-1), que a su vez promueven la síntesis de la proteína muscular, aumentar la tiroides, y también protegen contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio.

En términos prácticos, el consumo de 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio y otra porción después, probablemente producirá el doble de beneficio tanto para el  aumento como para la quema de grasa y desarrollo músculo al mismo tiempo.

Una vez más, no todas las personas necesitan consumir algo antes de hacer ejercicio, pero de ser así, una proteína de lacto suero de alta calidad es una de sus mejores opciones. Lo alimentara mientras que al mismo tiempo optimizara la quema de grasa.

La proteína del lacto suero es también conocida por su capacidad para ayudar a que la insulina trabaje más eficazmente, lo que, de nuevo, es uno de los principales beneficios del ayuno antes del ejercicio.

Para obtener más información acerca de proteína de lacto suero conocido como el patrón oro de las proteínas - escuche mi entrevista con Ori Hofmekler, autor de The Warrior Dieta. Es una riqueza de conocimiento en lo que respecta a la aptitud y la forma de utilizar los alimentos para quemar grasa, desarrollar músculo, y optimizar su salud.

Una Gran Manera de Empezar su Día

Yo personalmente, hago ejercicio por las mañanas, antes de comer, y luego tomo un licuado de proteína de lacto suero en el desayuno. Esto me ayuda a realizar mis ejercicios antes de que algo tenga la oportunidad de arruinar mis planes y me da un montón de energía para el día siguiente.

A principios del año pasado publiqué mi propia receta de batido que me tomó bastante tiempo en desarrollarla, así que si la perdió, no dude en revisarla ahora. Está lleno de nutrientes y es ideal tanto como un desayuno saludable como para un alimento después del ejercicio.

Sin embargo, debe tener en cuenta para mayor claridad, que la proteína de lacto suero NO es un suplemento para la pérdida de peso por sí mismo. Sin el ejercicio, no le ayudará a perder peso como por arte de magia.

El Ejercicio Más Eficaz para la Pérdida de Peso y una Salud Óptima

Aprovechando que estamos hablando de la quema de grasa, es importante darse cuenta que el tipo de ejercicio que realice también tendrá un impacto importante en este proceso.

Hace poco escribí acerca de los muchos beneficios de salud de los ejercicios de alta intensidad como el Sprint 8. El mejoramiento de la quema de grasa es sólo el principio, cuando se trata de este tipo de entrenamiento.

Al realizarlo de dos a tres veces a la semana, los ejercicios Sprint 8 aumentaran la producción natural de la hormona de crecimiento humano de su cuerpo (HGH por sus siglas en ingles), y reducirá el acortamiento del telómero, ambos de los cuales están vinculados a los procesos de envejecimiento de su cuerpo. 

Durante estos ejercicios de alta intensidad, tipo sprint, usted aumentara su frecuencia cardíaca hasta el umbral anaeróbico durante 30 segundos, seguido por un período de recuperación de 90 segundos. El ciclo se repite posteriormente por un total de ocho repeticiones, de ahí es donde se deriva el nombre "Sprint 8".

Otra beneficio del ejercicio de Sprint 8 es la cantidad de tiempo que se ahorra. Que incluye tres minutos de calentamiento y dos minutos de enfriamiento, el tiempo que invierte equivale a sólo 20 minutos, a diferencia del período ordinario de una hora de sesión.

Yo he estado haciendo los ejercicios Sprint 8 desde abril de 2010 y he bajado más de 17 libras de grasa y tres pulgadas de mi cintura mientras que aumenté más de cinco kilos de músculo, todos estos beneficios mientras reduje drásticamente el tiempo que invertía en el gimnasio.

Así que, para resumir la alimentación y los consejos de salud mencionados anteriormente:

  • El ejercicio antes del desayuno puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la resistencia a la insulina, incluso cuando se consume una cantidad excesiva de calorías y carbohidratos
  • Sacie su sed durante el ejercicio solo con agua pura y limpia. Las bebidas azucaradas como las bebidas deportivas destruyen muchos de los beneficios de salud más impresionantes de su entrenamiento
  • Si no puede o no quiere hacer ejercicio con el estómago vacío, su opción ideal para el  desayuno es una proteína de lacto suero de alta calidad. Esto ayudará a mejorar el metabolismo por hasta 24 horas después de su entrenamiento y promoverá la secreción saludable de la insulina
  • Incorpore ejercicios de alta intensidad como el programa Sprint 8 en su rutina de ejercicios para maximizar aún más la quema de grasa y frenar el proceso de envejecimiento
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