Por el Dr. Mercola
¿Será una buena idea limitar un poco el consumo de alimentos durante uno o varios días a la semana? La evidencia acumulada indica que sí, que el ayuno intermitente podría tener un efecto muy benéfico en su salud y longevidad.
Yo creo que es una de las intervenciones más poderosas, si usted está luchando con problemas de peso y teniendo problemas de salud como consecuencia de ello. Una de las principales razones es debido a que ayuda a cambiar el modo de quema de azúcar/carbohidratos en un modo de quema de grasa, siendo este su combustible principal.
Como se menciona en el artículo destacado,1 con el ayuno intermitente no se trata de comer en exceso después de haber terminado el ayuno, o de cualquier otra forma extrema de una dieta. Más bien, consiste en programar bien sus alimentos con el fin de permitir períodos regulares de ayuno.
Yo prefiero el ayuno intermitente diario, pero si prefiere, también puede ayunar un par de días semana, o cada tercer día. Existen muchos tipos de variaciones.
Para que sea eficaz, en el caso del ayuno intermitente diario, la duración de su ayuno debe ser por lo menos 16 horas. Esto significa comer sólo en el horario de las 11 a las 19:00, como un ejemplo. Esencialmente, esto equivale a simplemente no desayunar, y que el almuerzo sea su primer alimento del día.
Incluso puede restringirlo más — a seis, cuatro, o incluso dos horas si lo desea, y aun así obtener muchas de estas recompensas al limitar su alimentación a un lapso de ocho horas cada día.
Esto se debe a que su cuerpo necesita alrededor de seis a ocho horas para metabolizar las reservas de glucógeno, después de que su modo cambie a la quema de grasa. Sin embargo, si usted está reponiendo el glucógeno comiendo cada ocho horas (o antes), es mucho más difícil que su cuerpo utilice sus reservas de grasa como combustible.
El Ayuno Intermitente - Un Estilo de Vida Más que Una Dieta
Durante los últimos años he estado experimentando con diferentes tipos de alimentación y actualmente limito el consumo de mis alimentos a un lapso de 6 a 7 horas cada día. Si bien usted no está obligado a restringir la cantidad de alimentos que come, cuando entra en este tipo de plan de alimentación programado diariamente, yo tendría cuidado con las versiones de ayuno intermitente que le da la libertad de comer toda la comida chatarra que quiera cuando no ayuna, ya que esto parece terriblemente contraproducente.
Además, según un estudio publicado en 2010,2 el ayuno intermitente con el consumo excesivo compensatorio no mejoró las tasas de supervivencia ni retrasó el crecimiento de tumores de próstata en ratones. Esencialmente, al comer demasiado en los días que no ayuna, puede perder fácilmente los beneficios para la salud del ayuno. Si es así, entonces ¿cuál es el punto?
Considero el ayuno intermitente como una forma de vida, no una dieta, y eso incluye la elección de alimentos saludables cada vez que usted coma. Asimismo, una nutrición adecuada se vuelve aún más importante cuando se ayuna, por lo tanto, sería prudente identificar sus elecciones alimentarias antes de intentar el ayuno.
Esto incluye reducir al mínimo los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces.
Por lo general toma varias semanas para cambiar al modo de quema de grasa, pero una vez que lo haga, sus antojos por alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecerán automáticamente. Esto se debe a que ahora será capaz de quemar la grasa almacenada y no tiene que depender de nuevo combustible de carbohidratos que se quema rápidamente. Desafortunadamente, a pesar de la creciente evidencia, muchos profesionales de salud siguen siendo renuentes al recetar el ayuno a sus pacientes. Según Brad Pilon, autor de Eat Stop Eat:3
"Profesionales de la salud en todos los ámbitos tienen tanto miedo de recomendar comer menos debido al estigma de que participan en esa recomendación, pero estamos orgullosos de recomendar ir al gimnasio. Si todo lo que dije fue que necesita ir al gimnasio y empezar a comer más sano, nadie tendría un problema con él. Cuando el mensaje se debe no sólo a comer menos, probablemente usted puede aguantar hasta 24 horas sin comer una o dos veces a la semana, de repente es la herejía”.
Los Beneficios de Salud del Ayuno Intermitente
Además de ayudarle a eliminar los antojos de azúcar y snacks y ayudarle a activar su máquina eficiente para la quema de grasa, haciéndolo así mucho más fácil de que mantenga un peso corporal saludable, la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas otras buenas razones del ayuno intermitente. Por ejemplo, la investigación presentada en las sesiones científicas anuales de American College of Cardiology en Nueva Orleans4 en 2011, mostró que el ayuno provocó un aumento de 1,300 por ciento de la hormona de crecimiento humano (HGH) en las mujeres, y un asombroso 2,000 por ciento en los hombres.
La hormona de crecimiento humano HGH, comúnmente conocida como "la hormona de fitness," juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, condición física y longevidad, incluyendo promoción del crecimiento muscular y aumento en la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a desarrollar músculo al mismo tiempo de que promueve la pérdida de grasa explica por qué HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué incluso los atletas pueden beneficiarse de su práctica (siempre y cuando no entrenen demasiado y sean cuidadosos con su nutrición).
La única cosa que puede competir en términos de impulsar dramáticamente los niveles HGH es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Otros beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen:
✓ Normalización de la insulina y la sensibilidad a la leptina, que es la clave para una salud óptima |
✓ Mejora de los marcadores biológicos de la enfermedad |
✓ Normalización de los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre" |
✓ Reducción de la inflamación y disminución de los radicales libres |
✓ Reducción de los niveles de triglicéridos |
✓ Preservar funcionamiento y aprendizaje de la memoria |
El Ayuno Intermitente es Tan Bueno o Mejor que la Restricción Calórica Continua
Según el Dr. Stephen Freedland, profesor asociado de urología y patología en el Centro Médico de la Universidad Duke, "la desnutrición sin mala nutrición" es el único enfoque experimental que mejora constantemente la supervivencia en animales con cáncer, así como la esperanza de vida también se extiende en general hasta en un 30 por ciento.5 Curiosamente, el ayuno intermitente parece proporcionar beneficios para la salud casi idénticos sin ser tan difícil de implementar y mantener. Es muy fácil para la mayoría de las personas restringir simplemente su alimentación a un estrecho lapso de tiempo cada día, a diferencia de disminuir drásticamente su ingesta total de calorías diarias.
Mark Mattson, investigador experimentado del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), de los Estados Unidos ha investigado los beneficios de salud del ayuno intermitente, así como los beneficios de la restricción calórica. Según Mattson,6 hay varias teorías que explican porque el ayuno funciona:
"La que hemos estudiado mucho, y los experimentos diseñados para realizar las pruebas, es la hipótesis de que durante el período de ayuno, las células están bajo un estrés leve y responden a la tensión adaptativa mediante la mejora de su capacidad para enfrentar estrés y, tal vez, para resistir las enfermedades... Existe una considerable similitud entre cómo las células responden al estrés del ejercicio y cómo las células responden al ayuno intermitente”.
En uno de sus estudios,7 adultos obesos con asma moderada perdieron ocho por ciento de su peso corporal mediante la reducción de su consumo de calorías en un 80 por ciento cada tercer día durante ocho semanas. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamación también disminuyeron, y los síntomas relacionados con el asma mejoraron, junto con varios indicadores de calidad de vida.
Más recientemente, Mattson y sus colegas compararon la eficacia del ayuno intermitente contra la restricción calórica continua para bajar de peso, sensibilidad a la insulina y otros marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas. El estudio, publicado en el International Journal of Obesity, en 2011,8 encontró que el ayuno intermitente fue tan eficaz como la restricción calórica continua para mejorar todas estas cuestiones, y un poco mejor para reducir la resistencia a la insulina. Según los autores:
"Ambos grupos experimentaron reducciones similares en la leptina, índice de andrógenos libres, proteína C-reactiva de alta intensidad, colesterol LDL y total, triglicéridos, presión arterial y aumento de la hormona sexual globulina vinculante, proteínas de unión a IGF 1 y 2. La reducción de la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina fueron simples en ambos grupos, pero con mayor en IER [ayuno intermitente] que con el CER [restricción de energía continua]”.
Cómo el Ayuno Intermitente Beneficia su Cerebro
Su cerebro también puede beneficiarse del ayuno intermitente. Como se informó en el artículo destacado:
"Mattson también ha investigado los beneficios de protección del ayuno en las neuronas. Si usted no come durante 10-16 horas, su cuerpo utilizará sus reservas de grasa para obtener energía, y los ácidos grasos llamados cetonas se liberan en el torrente sanguíneo. Esto ha demostrado proteger la funcionalidad de la memoria y del aprendizaje, dice Mattson, así como alentar los procesos de la enfermedad en el cerebro”.
Además de la liberación de cetonas como un subproducto de quema de grasa, el ayuno intermitente también afecta la función cerebral aumentando la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). La investigación de Mattson sugiere que ayunar cada tercer día (restringir su comida durante los días de ayuno a 600 calorías) tiende a impulsar el BDNF por entre 50 y 400 por ciento,9 dependiendo de la región del cerebro.
La BDNF activa las células madres del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y activar otras numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal. Esta proteína también protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
La BDNF se expresa también en el sistema neuromuscular que protege los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor apagado. La Degradación del Neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Así que BDNF participa activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión cruzada, si se quiere, parece ser una parte importante que explica por qué un entrenamiento físico puede tener un impacto benéfico sobre el tejido cerebral - y por qué la combinación del ayuno intermitente con ejercicios de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.
Intente el Ayuno Intermitente
Si usted está listo para darle una oportunidad al ayuno intermitente, considere saltarse el desayuno, asegúrese de dejar de comer y tomar—excepto agua--tres horas antes de irse a dormir, y restringir su alimentación a un lapso de 8 horas (o menos) todos los días. Durante las 6-8 horas que come, tiene proteína saludable, reduzca al mínimo los carbohidratos como la pasta, el pan y las papas y reemplácelas por grasas saludables, como la mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos - esencialmente las mismas grasas que los medios de comunicación y "expertos" le recomiendan evitar.
Esto le ayudará a pasar de un modo de quema de carbohidratos a un modo de quema de grasa. Una vez que su cuerpo ha hecho este cambio, su antojo por alimentos dulces desaparecerá como por arte de magia, los alimentos en general se normalizaran rápidamente y su deseo por los dulces y la comida chatarra disminuirá radicalmente o incluso desaparecerá por completo.
Recuerde que se necesita un par de semanas, y tendrá que hacerlo poco a poco, pero una vez que tenga éxito y active el modo de quema de grasa, será fácilmente capaz de ayunar durante 18 horas y no sentir hambre. El "hambre" que la mayoría de las personas sienten es en realidad antojo de azúcar, y estos desaparecerán como por arte de magia, una vez que se cambie eficientemente al modo de quema de grasa.
Otro efecto fenomenal negativo/benéfico que ocurre es que usted mejorará radicalmente las bacterias benéficas en el intestino. Apoyando a las bacterias intestinales saludables, que en realidad superan el número de células 10 a una, es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su sistema inmunológico por lo que no se va a enfermar, no le dará tos, resfriados ni gripes. Dormirá mejor, tendrá más energía, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. Esencialmente todos los aspectos de su salud mejorarán a medida que su flora intestinal se equilibre.
Basado en mi propia experiencia con el ayuno intermitente, creo que es la manera más importante para activar el modo de quemas de grasa y mejorar una amplia variedad de marcados para las enfermedades. Los efectos se pueden ampliar aún más mediante el ejercicio, mientras se encuentra en ayunas.
Claramente, es una herramienta poderosa que le ayudará a usted y a su familia a tomar control de su salud, siendo una excelente manera de llevar su nivel de aptitud a otro nivel.
Fuentes y Referencias
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