Por el Dr. Mercola
Un artículo reciente publicado en la revista Mechanisms of Aging and Development confirma el efecto “anti-edad” que tiene el ejercicio de alta intensidad.
A medida en que envejece ocurre algo llamado acortamiento de los telómeros, sin embargo, los factores involucrados aún no se han comprendido en su totalidad. El estudio se realizó para determinar si el acortamiento de los telómeros asociado con la edad está relacionado con los ejercicios de resistencia habituales y la capacidad máxima aeróbica.
Los resultados sugieren que existe una relación directa entre la disminución del acortamiento de los telómeros a una edad avanzada y los ejercicios de alta intensidad:
Los autores señalan:
“Los resultados de este estudio proporcionan pruebas de que la longitud de los telómeros de leucocitos (LTL por sus siglas en inglés) está relacionada con el ejercicio aeróbico vigoroso de forma regular y la capacidad máxima aeróbica regular con el envejecimiento en los humanos sanos.
La LTL no está influenciada por el estado del ejercicio aeróbico entre los individuos jóvenes, presumiblemente debido a que los telómeros de leucocitos (normales) están intactos en los adultos jóvenes sedentarios sanos.
Sin embargo, a medida que se reduce la LTL debido al envejecimiento, parece ser que el mantenimiento del estado físico aeróbico, producido por el ejercicio intensivo crónico y reflejado por un VO2max más alto, actúa para preservar la LTL.
…Nuestros resultados indican que la longitud de los telómeros de leucocitos (LTL) se conserva en los adultos mayores sanos que realizan ejercicio aeróbico vigoroso de forma regular y esto está relacionado positivamente con la capacidad máxima de ejercicio aeróbico. Esto podría representar un mecanismo molecular nuevo que se enfoca en los efectos “anti-edad” producidos por el mantenimiento del estado físico aeróbico.”
Pero eso no es todo.
Los ejercicios de alta intensidad con intervalos también aceleran la producción de la hormona del crecimiento humano. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que “la intensidad del ejercicio por encima del umbral lactato durante un mínimo de 10 minutos parece estimular una mayor secreción de HGH.”
Comentarios del Dr. Mercola:
Los estudios mencionados anteriormente confirman científicamente el fantástico poder “anti-edad” de los ejercicios de alta intensidad con explosiones cortas. Es una técnica de ejercicio comúnmente ignorada que puede hacer una diferencia dramática en su salud.
Los dos principales efectos anti-edad creados por este tipo de ejercicios son:
- Disminuye el acortamiento de los telómeros relacionado con la edad
- Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH)
Revisaré las implicaciones de estos dos efectos en este artículo y le daré un tipo de ejercicio que le permita alcanzar todos estos beneficios.
¿Qué es un Telómero?
Su cuerpo está compuesto de cerca de 10 billones de células y de acuerdo con una teoría, usted envejece porque sus células envejecen. Por lo tanto, si usted pudiera controlar el proceso de envejecimiento en sus células, entonces debería ser capaz de controlar su propio envejecimiento y aquí es en dónde entra en juego el acortamiento de los telómeros.
Muchos expertos anti-edad están de acuerdo en que este enfoque es, sin duda alguna, uno de los métodos más interesantes que tiene un gran potencial no sólo para disminuir el proceso de envejecimiento sino que también para REVERTIRLO.
Cada una de sus células tiene un núcleo que contiene los cromosomas y que a su vez contiene sus genes. El cromosoma está compuesto por dos “brazos” cada brazo contiene un sola molécula de ADN, que esencialmente es una cadena de granos formados por unidades llamadas bases.
Una molécula de ADN común es de unos 100 millones de bases de largo y en la punta de cada brazo de los cromosomas se encuentra el telómero.
Sus telómeros se acortan cada vez que se dividen sus células, comenzando desde el momento de la concepción. Si usted desenredara el punto de los cromosomas, el telómero tendría alrededor de 15,000 bases de longitud en el momento de la concepción y una vez que sus telómeros se han acortado hasta unas 5,000 bases, usted morirá de vejez.
Existe cierta tasa intrínseca del acortamiento de los telómeros que se produce para mantenerlo con vida. Esa es la razón por la que aunque se lleven una alimentación perfecta y un excelente programa de ejercicio nadie puede vivir más de 120 años.
Sin embargo, la exposición a las amenazas ambientales como los radicales libres, las grasas trans, la obesidad, el tabaquismo y otras toxinas en realidad pueden acelerar este acortamiento basal de los telómeros considerablemente por lo que usted puede morir de “vejez” a los 70 años.
Anteriormente se creía que este proceso de acortamiento de los telómeros no podía cambiarse o detenerse por medio de los hábitos alimenticios sanos o el ejercicio. En la actualidad, los investigadores han descubierto que tanto la alimentación como un tipo de ejercicio específico en realidad podrían ser capaces de lograrlo.
Buenas Noticias- El Ejercicio de Alta Intensidad Podría Limitar el Acortamiento de los Telómeros Relacionado con la Edad
En un interesante estudio publicado a principios de este año, los investigadores descubrieron que existe una relación directa entre la disminución del acortamiento de los telómeros a una edad avanzada y los ejercicios de alta intensidad- un ejemplo perfecto es Sprint 8 o Peak 8, del que hablaré más adelante.
Esto es muy emocionante, ya que la perspectiva de ser capaz de disminuir el acortamiento de los telómeros- esencialmente detener el proceso de envejecimiento celular que a la larga termina con usted- es una de las estrategias anti-edad más prometedora que conocemos hasta la fecha.
Los Ejercicios Sprint 8 o Peak 8 Aumentan Efectivamente la Producción de la Hormona del Crecimiento Humano
Otro beneficio interesante del ejercicio tipo Sprint 8 es su capacidad para aumentar de forma natural la producción del cuerpo de la hormona del crecimiento humano (HGH), que también desempeña un papel muy importante en el proceso de envejecimiento.
Recientemente publiqué una entrevista con el experto en salud física Phil Campbell, en la que habla sobre este tema tan importante. Campbell es el autor del libro llamado Ready Set Go, en el que explica cómo el ejercicio que involucra las fibras musculares súper-rápidas puede aumentar sus niveles de HGH y tuve el placer de conocerlo en un campamento deportivo en Cancún, México a principios de este año.
Él me enseñó cómo aplicar esta técnica de ejercicios de alta intensidad y literalmente ha transformado mi físico y mi salud física de una forma en que ningún otro ejercicio lo había hecho antes.
Se llama Sprint 8 porque es un gráfica de su ritmo cardíaco, verá que aumenta ocho veces durante el ejercicio. (Una muestra de la gráfica de mi ritmo cardiaco se encuentra en la parte de abajo.) Esta técnica es muy superior a la de los ejercicios tipo cardio y si la ignora no se estará haciendo ningún favor.
He estado haciendo este tipo de ejercicios (Sprint 8) dos o tres veces a la semana desde abril del 2010 y hasta ahora he bajado 17 libras de grasa y he aumentado más de 5 libras de músculo.
- Porcentaje de la disminución de grasa corporal total, de 17.4% bajé a 9.1%
- Perdí 17.4 libras de grasa
- Gané 5.4 libras de músculo
- Perdí 3 3/16 pulgadas de la medida de mi cintura
Por favor note que hay muchas formas de medir la grasa corporal. La mía fue medida con pinzas y pliegues y por la misma persona siempre. La resonancia magnética y DEXA probablemente sean mucho más precisas pero no eran convenientes para mí. El elemento importante al monitorear el porcentaje de grasa corporal es la consistencia, ya que se busca monitorear los cambios que se produce. Algunos también podrían quejarse de la diferencia en la iluminación de las fotos pero puede asegurarle que no es algo intencional, más bien es cosa del artefacto del entrenador personal, ya que no es un fotógrafo profesional y utiliza una cámara digital barata.
La razón por la que esta forma de ejercicio es tan efectiva se debe en gran parte a los que han encontrado los investigadores en el segundo estudio enlistado anteriormente: los ejercicios Sprint 8 de alta intensidad promueven la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la “hormona de la salud física”.
Ese estudio publicado en el 2003, encontró que “la intensidad del ejercicio por encima del umbral lactato durante un mínimo de 10 minutos parece estimular una mayor secreción de HGH.”
Como verá más adelante, esto es exactamente lo que sucede cuando realiza ejercicios tipo Sprint 8. Si los realiza correctamente, es decir con la intensidad suficiente, sentirá que el músculo “quema”, que es señal de que se está liberando el ácido láctico.
Otro estudio publicado en el 2002 también encontró que existe una “relación lineal entre la magnitud del aumento agudo en la liberación de la hormona del crecimiento humano y el ejercicio intensivo.”
En mujeres jóvenes, “los ejercicios aeróbicos crónicos a una intensidad mayor al umbral de lactato resultó en un aumento 2 veces mayor en la hormona del crecimiento humano liberada en un período de 24 horas.” Aquí es donde la regularidad del ejercicio entra en juego, ya que idealmente deberá mantener esta liberación continuamente elevada. Dicho esto, hacer ejercicios tipo Sprint 8 más de tres veces a la semana puede ser contraproducente.
La Hormona del Crecimiento Humano (HGH) para la Salud y Longevidad
La HGH es un apoyo fundacional bioquímico, sinérgico que promueve el músculo y quema efectivamente el exceso de grasa. También desempeña un papel importante en la promoción de la salud en general y la longevidad.
Si usted tiene más de 30 años, sobre todo si lleva un estilo de vida cada vez más sedentario, probablemente ha entrado en una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento relacionado con la edad). A medida en que disminuyen sus niveles de HGH, sus niveles de factor de crecimiento-1 (IGF-1) parecido a la insulina también disminuyen.
Curiosamente, la longitud de los telómeros también está modulada por el sistema de factor de crecimiento, que confirma la influencia benéfica de los ejercicios de alta intensidad en el envejecimiento físico.
De acuerdo con un estudio publicado en el 2008, las dos intervenciones relacionadas con el aumento de la esperanza de vida más consistentes en modelos de animales fue la intervención calórica y la represión del eje HGH/IGF-1/insulina.
Los autores explican:
“En los seres humanos y en otras especies, una reducción en el eje GH/IGF-1 está correlacionado con un aumento en el porcentaje total de grasas corporal y visceral, disminución de la masa muscular, disminución del estado físico, disminución de la función inmunológica y descensos fisiológicos en la concentración de estrógenos y andrógenos .
Por lo tanto, las disminuciones naturales en el GH y IGF-1 que acompañan a los proceso degenerativos relacionados con el envejecimiento implica que el eje GH/IGF podría ser un causal determinante.”
Por qué los Ejercicios Sprint 8 son el Único Tipo de Ejercicios Capaces de Aumentar sus Niveles de la “Hormona de la Salud Física”
Si observa a los niños (y a la mayoría de los animales), verá ejemplos perfectos del movimiento natural. No corren maratones, sino más bien corren a gran velocidad durante cortos períodos de tiempo, tomando descansos. Esencialmente, están realizando ejercicios tipo “Sprint 8” de forma instintiva.
Su cuerpo fue diseñado para este tipo de movimiento y en respuesta a esto produce la hormona del crecimiento humano. La HGH es lo que ayuda a los niños a crecer y en la edad adulta lo ayuda a mantener una salud óptima y vigor juvenil.
Con el fin de comprender mejor los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que necesita entender es que tenemos tres tipos de fibras musculares diferentes:
- Lentas (músculos rojos ricos en oxígeno)
- Rápidas (también músculos rojos que se oxigenan rápidamente, pero son cinco veces más rápidas que las lentas)
- Súper rápidas (fibras musculares blancas que contienen mucho menos sangre y mitocondria)
Los músculos súper-rápidos son el único tipo de fibras musculares que tienen un impacto importante en su producción de HGH.
Desafortunadamente, la gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratones, sólo entrenan sus fibras musculares lentas, lo cual puede causar que las fibras musculares rápidas disminuyan o atrofien.
Es importante entender que ni el ejercicio aeróbico cardio ni el ejercicio de fuerza sólo trabajarán sus músculos lentos.
El entrenamiento de fuerza o el tipo de ejercicio con explosiones pliométricas trabajan los músculos rápidos, sin embargo tampoco afectan la producción de HGH en gran grado.
Los músculos súper rápidos, que son diez veces más rápidos que as fibras lentas, son los que se trabajan con el tipo de ejercicio anaeróbico Sprint 8, ejercicios a explosiones cortas y estas son fibras musculares que afectarán la producción de HGH.
Cómo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Tipo Sprint 8 para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento
Lo bueno acerca de los ejercicios Sprint 8 es que puede realizarlos con cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo. Así que aunque el gimnasio y el equipo de gimnasia le proporcionarán una mayor variedad, no son tan necesarios. Puede realizar ejercicios Sprint 8 con el simple hecho de caminar o correr al aire libre.
Otro beneficio es en el tiempo que ahorrará. En lugar de hacer una hora de ejercicios tipo cardio, estará haciendo 20 minutos o menos. De hecho el tiempo total de ejercicio es de sólo 4 minutos.
Tome en cuenta que sólo debe hacer este tipo de ejercicios de dos a tres veces a la semana.
Si lo hace con mayor frecuencia, en realidad se estará haciendo más daño. Phil Campbell está de acuerdo y también advierte sobre excederse. Hemos descubierto que, muy a menudo, cuando las personas los hacen más de cuatro veces a la semana, es porque simplemente no se están esforzando lo suficiente.
La clave para realizar ejercicios Sprint 8 apropiadamente es aumentar el ritmo cardiaco por encima del umbral anaeróbico. De su mayor esfuerzo durante 20 a 30 segundos y después descanse durante 90 segundos.
Repita este ciclo para un total de ocho repeticiones.
En este video, Phil Campbell y yo le enseñamos como hacerlo.
Aquí le doy un resumen de cómo es una rutina de Peak Fitness normal utilizando una bicicleta reclinada:
- Caliente durante tres minutos
- Haga ejercicio lo más duro y rápido que pueda durante 30 segundos. Debe costarle trabajo respirar y debe sentir como si ya no pudiera continuar
- Recupérese durante 90 segundos, siga pedaleando, pero a un ritmo lento y disminuya la resistencia
- Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación otras siete veces
La siguiente es una muestra de la gráfica de cómo mi ritmo cardiaco “aumenta” ocho veces durante la sesión Peak Fitness. También observe cómo aumenta mi umbral aeróbico con cada repetición.
Ciertamente deberá ir poco a poco hasta llegar a este punto, pero al final deberá ejercitarse con el vigor suficiente como para alcanzar un umbral anaeróbico como este, que es cuando comienza la “magia” que aumentará la liberación de la hormona del crecimiento.
Para el final del período de 30 segundos usted deberá haber alcanzado los siguientes marcadores:
- Le será relativamente difícil respirar y hablar debido a la falta de oxígeno
- Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho
- Su temperatura corporal comenzará a aumentar
- El ácido láctico aumenta y comenzará a sentir como si sus músculos le “quemaran”
Sea consciente de su estado físico actual y no quiera excederse la primera vez. También tome en cuenta que no existe una velocidad “mágica”. Eso depende de cada quien, basándose en su estado físico. Algunas personas alcanzaran su umbral anaeróbico al caminar a paso veloz, mientras que otras necesitarán correr para obtener el mismo resultado.
Si usted no está en forma debería comenzar con sólo dos o tres repeticiones e ir poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando la magia comienza. Si puede hacer ejercicios tipo Sprint 8 dos veces a la semana y seguir mis recomendaciones alimenticias, entonces irá al siguiente nivel y aumentará su producción de la hormona del crecimiento.
Los Beneficios de Salud Anti-Edad de los Ejercicios Sprint 8
Una vez que realiza de forma regular este tipo de ejercicios duran 20 minutos dos veces a la semana, la mayoría de las personas comienza a notar los siguientes beneficios:
- Disminución de la grasa corporal
- Mejora del tono muscular
- Piel más firme y menos arrugas
- Mayor nivel de energía y deseo sexual
- Mejora la velocidad y rendimiento atlético
- Capacidad de alcanzar metas de acondicionamiento físico mucho más rápido
La Hormona del Crecimiento Natural es Mucho Mejor que la HGH Inyectable
La hormona del crecimiento humano en forma de somatropina fue descubierta hace casi 100 años por el Dr. Harvey Cushing. Aunque sigue siendo popular entre los atletas y fisicoculturistas, esta versión inyectable ha sido prohibida en muchos deportes profesionales. Algunos se la inyectan para promover la salud y longevidad.
Yo NO recomiendo la versión inyectable de HGH porque creo que el costo y los riesgos de salud involucrados son injustificables.
Idealmente usted querrá que su cuerpo la produzca de forma natural y la forma en la que la produce es por medio de ejercicios como el Sprint 8.
Recuerde que los ejercicios de alta intensidad con explosiones cortas son el ÚNICO tipo de ejercicio que activará sus fibras musculares súper rápidas, lo que causa la producción de HGH.
Coma Adecuadamente para Aumentar la Liberación de la Hormona del Crecimiento
Además de incorporar los ejercicios Sprint 8 a su régimen de ejercicio, existen otras estrategias en el estilo de vida que lo ayudarán a optimizar su producción de HGH, tales como:
- Dormir bien durante la noche
- Evitar las comidas altas en grasa antes de hacer ejercicio
- Tomar mucha agua
- Comer muchos vegetales y proteína de alta calidad
- Optimizar sus niveles de vitamina D
- Evitar el azúcar, especialmente la fructosa
El último punto es sumamente crucial.
Si consume azúcar o fructosa, especialmente dentro de las dos horas después de hacer ejercicio, aumentará la somastostatina que a su vez elimina la producción de la hormona del crecimiento.
Esta es otra razón por la que debe evitar las bebidas deportivas comerciales, ya que la mayoría contienen jarabe de maíz de alta fructosa, que le negará muchos de los beneficios del ejercicio, incluyendo la disminución de la producción de HGH.
Sprint 8 es Muy Bueno, Pero También Pruebe Otros Tipos…
Aunque Sprint 8 ofrece innegables beneficios de salud, necesita un programa de ejercicios completo. El hecho de que Spring 8 lleve los ejercicios aeróbicos convencionales a otro nivel no quiere decir que debería dejar de hacer las otras actividades aeróbicas. Sólo significa que no debe enfocarse en ejercicios aeróbicos que le quiten mucho tiempo.
Lo ideal es tener una variedad de ejercicios. Irlos cambiando y evitar hacer el mismo tipo de ejercicio todo el tiempo, esto le brindará a su cuerpo la variedad de tensiones que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y crecer más fuerte.
Además de los ejercicios Spring 8 hay otros tres tipos de ejercicios que transformara de su programa de ejercicios Peak Fitness en un régimen de ejercicios realmente completo:
- Entrenamiento de Fuerza: Complete su programa ejercicio con una rutina de fuerza lo que le asegurará que realmente estará optimizando los posibles beneficios de salud de un programa de ejercicios regular. Haga las repeticiones necesarias como para agotar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para hacer al menos 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante no siempre ejercitar el mismo grupo de músculos. Se necesitan al menos dos días de descanso para recuperarse, reparar y reconstruir.
- Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales y la mayoría de ellos están en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos le brindan la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo su columna y cuerpo menos propensos a lesiones y lo ayuda a tener mayor balance y estabilidad.
Échele un vistazo a esto videos en donde le muestran ejemplos de rutinas de ejercicios saludables que puede hacer con muy poco equipo y prácticamente en cualquier lugar.
- Ejercicios de Estiramiento: Mis tipos de ejercicios de estiramiento favoritos son los de estiramiento aislado activo (AIS) desarrollados por Aaron Mattes. Es una sorprendente forma de obtener flexibilidad en su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento tradicionales.