Por el Dr. Mercola
El entrenamiento de fuerza de resistencia con pesas es una buena manera de mantenerse en forma y para desarrollar sus músculos.
Ahora, los investigadores que buscan la sinergia entre la nutrición y el ejercicio de resistencia han encontrado la manera de aumentar significativamente los beneficios de este tipo de entrenamiento a través de estrategias como el momento cuando usted come, lo que come y cuánto come.
Desde leche hasta proteínas y aminoácidos, resulta que las intervenciones nutricionales pueden hacer una gran diferencia al momento de maximizar el entrenamiento de resistencia.
¿Sera la Nutrición la Respuesta para Desarrollar Músculos Más Fuertes?
El ejercicio de resistencia promueve el desarrollo muscular, pero la cantidad de masa muscular que desarrolla es muy variable y depende de los factores que incluyen sus elecciones nutricionales.
Los investigadores señalaron en la revista Nutrition & Metabolism:1
“Las intervenciones nutricionales diseñadas para estimular al máximo síntesis de las proteínas musculares (MPS por sus siglas en ingles) podrían ser útiles para las personas interesadas en mejorar la acreción de las proteínas musculares, sobre todo cuando se combinan con un programa de ejercicio de resistencia crónica.”
El ejercicio es la chispa, y la nutrición es el combustible de su metabolismo.
Usted puede hacer ejercicio hasta que su cara se ponga color azul, pero hasta que usted controle lo que coma, nunca alcanzara ese verdadero potencial físico e incluso podría lastimarse.
Recuerde que el 80% del resultado de un programa de ejercicio se relaciona con los alimentos que consume y los que no consume y solo el 20% del resultado se debe al ejercicio.
Esto no es para disminuir el valor o importancia del ejercicio sino para proporcionar un marco adecuado.
El artículo presentado proporciona una actualización sobre los hallazgos más recientes que revelan las estrategias nutricionales que particularmente sobre salen de entre las demás para ayudarle a desarrollar la masa y fortaleza muscular y así mismo sacarle el mejor provecho al ejercicio.
Así que, ¿cuáles fueron esos hallazgos?
Coma Esto Después del Ejercicio para Desarrollar Masa Muscular….
Una proteína rápidamente absorbida, como la proteína de lacto suero. Los investigadores escribieron:
“…en términos de recomendaciones, parece que el consumo de 20-25 gramos de proteína rápidamente absorbida puede servir para estimular la síntesis de la proteína muscular (MPS) después del ejercicio en individuos jóvenes y saludables. Los productos adecuados que cumplen con este criterio parecen ser el lacto suero o leche de vaca.”
Yo prefiero el lacto suero que la leche debido a una gran variedad de razones, una de ellas es que los investigadores han mostrado que, para desarrollar masa muscular, la proteína de lacto suero es mejor que otras proteínas de leche. Parece ser que los aminoácido encontrados en la proteína de lacto suero de alta calidad, activan ciertos mecanismo celulares (mTORC-1), que a su vez promueven la síntesis de proteínas musculares, así como también mejoran la tiroides y también le ayudan a protegerse contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio.
Además la leche está cargada con lactosa o azúcar de leche, las cuales son una combinación de glucosa y lactosa. Incluso la leche cruda orgánica de vacas alimentadas con pastura. Esto puede ser un problema si usted sufre de resistencia a la insulina. El problema es menor si la leche es fermentada, ya que la bacteria típicamente digiere la mayoría de la lactosa.
Los investigadores destacaron que la proteína de alta calidad rica en leucina, como el lacto suero, puede ser en particular importante para maximizar la síntesis de proteínas musculares en las personas de edad avanzada. La leucina es parte de la cadena ramificada de los aminoácidos que sirve para múltiples funciones de su cuerpo, una es que el mecanismo de señalización mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) que aumenta la síntesis de la proteína y desarrolla el musculo.
Esta revisión observó que añadir leucina libre a los alimentos no es una estrategia eficaz para mejorar la masa o fortaleza muscular en un periodo de 12 semanas y también debe saber que el consumo de un suplemento de leucina de aminoácidos en la forma libre puede ser contraproducente y ocasionarle efectos secundarios. Por ejemplo, la administración intravenosa de leucina en forma libre ha mostrado causar reacciones hiperglucémicas graves y resistencia a la insulina.
Además se necesitan MUY GRANDES cantidades de leucina para gozar de los beneficios óptimos—cantidad mucho más elevada que la cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en ingles)- ya que la mayoría de ella es utilizada como un sustrato energético o bloque de construcción más que un agente anabólico (desarrollo musculas). Las concentraciones más altas de leucina son encontradas en los productos lácteos—particularmente en el queso y en la proteína de lacto suero.
Por lo tanto, para obtener los beneficios sin los efectos secundarios, asegúrese de consumir leucina solo de fuentes alimenticias. El requisito típico de leucina para mantener la proteína corporal es de 1-3 gramos al día. Sin embargo, para mejorar su vía anabólica, usted necesita en promedio de 8-16 gramos de leucina al día.
Según Ori HofmeKler autor del libro The Warrior Diet, y experto en cómo utilizar los alimentos para desarrollar músculos y mejorar su salud. Nosotros solo necesitamos tres onzas de lacto suero de alta calidad para alcanzar el requisito de ocho gramos, en comparación con 1.5 libra de pollo o cerca de 16 huevos o media libra de queso cheddar de leche cruda.
Maximice Su Tiempo Para Mejorar el Desarrollo Muscular
Personalmente creo que podría de gran valor utilizar el ayuno intermitente a la hora de hacer ejercicio. Yo normalmente hago ejercicio por la mañana y no como hasta después del ejercicio. Sin embargo, después del ejercicio, es necesario suministrar a sus músculos con el combustible y tiempo apropiado para proporcionarles las señales adecuadas y los bloques de construcción a los nuevos tejidos musculares.
Aquí es donde desempeña su papel la proteína de lacto suero, la cual es a menudo referida como la proteína estándar de oro biodisponible. Lo ideal sería consumir el lacto suero 30 minutos antes del ejercicio para ayudar a aumentar tanto la quema de grasa como el desarrollo muscular. El alimento de lacto suero impedirá el proceso catabólico en sus músculos y mejorara la síntesis de proteína hacia la rápida recuperación y el crecimiento. Si usted ya ha realizado un entrenamiento de fortaleza, entonces puede repetir la dosis después de una hora.
En general, se cree que SOLO existe un lapso de dos horas después del ejercicio que le permite a su cuerpo utilizar completamente las proteínas que consumió para mejorar la reparación y crecimiento muscular.
Una de las razones por la cual el lacto suero funciona bien es que la proteína se asimila muy rápidamente y llega a sus músculos en un lapso de 10-15 minutos después de haberla tomado para suministrar a sus músculos con los alimentos adecuados en el tiempo apropiado. Sin embargo, en el nuevo estudio los investigadores sugieren que este es un lapso muy extendido y que no solo debe ser consumido después del ejercicio sino hasta por 48 horas después del ejercicio de resistencia y aun así todavía podría proporcionar algún beneficio:
“Debido a que el ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de la proteína muscular (MPS) por hasta 48 horas, el consumo de aminoácidos en 24-48 horas después del ejercicio, podría trasmitir los mismos efectos sinérgicos de la síntesis de proteína muscular de la misma manera como lo hizo en aquellas que fueron vistas cuando el lacto suero fue tomado inmediatamente después del ejercicio de resistencia.
El aumento sinérgico de las elevaciones pre existentes inducidas por el ejercicio de resistencia en la MPS por la provisión de proteína es mejor después del ejercicio y disminuye con el tiempo, pero podría estar presente hasta 48 hora más tarde.
Hemos mostrado recientemente que el consumo de 15 gramos de proteína de lacto suero, dosis de proteína no eficaz para mejorar la MPS durante 24 horas después del ejercicio de resistencia, resulta en una mayor estimulación de la síntesis de proteína que en la misma dosis proporcionada por el resto.
Nosotros proponemos que hay, por lo menos en las personas jóvenes, un lapso extendido de oportunidad anabólica más allá del tiempo inmediato después del ejercicio que persiste por lo menos 24 horas.”
Un estudio recientemente publicado en la revista Medicine And Sciencie in Sports & Exercise, demostró que el consumo de proteína de lacto suero (porción de 20 gramos de proteína) 30 minutos antes del ejercicio de resistencia también mejora el metabolismo de su cuerpo, mejor que si lo tomara 24 horas después del ejercicio.
En términos prácticos, el consumo de 20 gramos de proteína de lacto suero antes del ejercicio y otra porción después, proporcionara probablemente el doble de beneficios aumentando al mismo tiempo tanto la quema de grasa como el desarrollo muscular.
Las Grasas de Omega-3 También Pueden Ayudar a Desarrollar Sus Músculos
Ciertos suplementos también pueden tener un efecto en la construcción de masa muscular, sobre todo los ácidos grasos omega-3, los cuales se sabe estimulan el anabolismo proteico. En un estudio en adultos mayores, los que recibieron grasas omega-3 tuvieron una tasa mayor de síntesis de proteínas musculares en 8 semanas, en comparación con los que recibieron aceite de maíz.2 Otra investigación mostró
- Las mujeres mayores comprometidas en un programa de entrenamiento de fortaleza que tomaron suplementos de ácidos grasos de omega-3 tuvieron mejores resultados en el desarrollo muscular y en la capacidad funcional en comparación con las personas que solo realizaron el ejercicio de fortaleza3
- Las grasas de omega-3 estimulan el desarrollo muscular en las personas que experimentan pérdida muscular debido al envejecimiento o caquexia de cáncer; también tuvieron propiedades que desarrollan músculos entre las personas jóvenes y las personas de edad media4
Cómo exactamente los ácidos grasos de omega-3 ayudan a desarrollar sus músculos, es un misterio, pero los investigadores señalaron:
“A pesar de que los mecanismos son desconocidos, estos resultados sugieren que los ácidos grasos poli insaturados de omega-3 poseen propiedades anabólicas a través de su habilidad para mejorar la sensibilidad del musculo del esqueleto, aminoácidos e insulina.”
Su elección más segura y rentable para mejorar sus grasas de omega-3 es el consumo de aceite de kril de alta calidad. El aceite de kril es mejor que el aceite de pescado debido a que sus ácidos grasos de omega-3 están ligados a fosfolípidos, que los hacen más asimilables. También contiene un antioxidante potente llamado astaxantina que ha sido mezclado con los ácidos grasos de omega-3 para mantenerlo libre de oxidación (muchos aceites de pescado populares están oxidados o echados a perder incluso antes de ser abiertos).
Estudios muestran que el aceite de Kril es 48 veces más potentes que el aceite de pescado y la captura del aceite de kril es más sostenible y ecológico que la del aceite de pescado (sin mencionar que el aceite de pescado contamina más que el aceite de kril ya que el kril es el más bajo de la cadena alimenticia).
Puntos Importantes Sobre el Lacto Suero de Alta Calidad
No existe escasez de productos de lacto suero en el mercado, pero desafortunadamente la mayoría de ellos NO le proporcionaran los beneficios relacionados con el lacto suero de alta calidad. En primera estancia, usted debe utilizar una proteína de lacto suero concentrada, NO aislada.
Toda la proteína de lacto suero aislada carece de co-factores nutricionales que incluyen minerales alcalinizantes, vitaminas de origen animal y lípidos que se pierden durante el proceso. Esto los hace deficientes y excesivamente acidificados. A diferencia de la proteína concentrada de alimentos enteros, que no causan acidez a su cuerpo debido a sus minerales alcalinizantes. La proteína de lacto suero aislada es muy acida.
Yo le recomiendo firmemente evitar TODA la proteína de lacto suero aislada así como también evitar las grasas trans ya que contienen proteínas podridas, que algunos expertos consideran peor que las grasas trans.
Si las consume crónicamente en grandes cantidades (así como los atletas y fisicoculturistas) sin alimentos alcalinizantes, podría causarle acidez a su cuerpo y a través del tiempo causarle acidosis metabólica con consecuencias que incluyen desgaste del tejido muscular y del hueso, cierre metabólico total y aumentando la vulnerabilidad a las enfermedades degenerativas.
Por lo tanto, si usted desea utilizar una proteína de lacto suero, POR FAVOR no utilice una proteína de lacto suero inferior y aislada. Busque una de alta calidad y concentrada. Estos son los factores que debe buscar que le garantizan que está comparando un producto de alta calidad:
| Orgánica (sin hormonas) |
Alimentada con pastura |
Hecha de leche sin pasteurizar(cruda) |
| Presión en frio, debido a que el calentamiento destruye la frágil estructura molecular |
Procesada mínimamente |
Rica, cremosa y con un buen sabor |
| Soluble en agua |
Endulzada naturalmente (sin endulzantes artificiales) |
Altamente digerible (busque por los ácidos grasos de cadena mediana (MCTs) no los ácidos grasos de cadena larga. |
Algunas de las mejores proteínas de lacto suero de hoy en día provienen de fabricas de quesos sin procesar. Tienen controles de muy alta calidad y producen lacto suero con buen sabor con contenido nutricional optimo. Los productos lácteos sin procesar, como la leche o los quesos son otra alternativa.
Una Manera Súper Eficaz y Súper Rápida de Entrenamiento de Fortaleza Que Tal Vez No Conozca
A principios de este año publique una excelente entrevista con el Dr. Doug Mcguff, M. D., un médico de urgencias y experto en el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Mientras que yo he estado recomendando el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (Peak fitness) utilizando una maquina elíptica o una bicicleta reclinable, el Dr. McGuffr es un defensor del entrenamiento por intervalos de alta intensidad utilizando pesas.
Al realizar cada movimiento muy lentamente con un descanso mínimo entre cada ejercicio, usted se somete al ejercicio de alta intensidad.
Curiosamente, mientras que parecen ser muy diferentes en la superficie, con ambos tipos de entrenamiento obtiene muchos de los mismos resultados, desde su sistema cardiovascular hasta mejoramiento de fortaleza y resistencia, para promover la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH).
A pesar de ser más efectivo que el entrenamiento de fortaleza convencional, este tipo de entrenamiento con pesas súper lento también es mucho más seguro, ya que le impide activamente dañar sus articulaciones o sufrir una lesión a causa de su uso habitual. Esto hace que sea una forma ideal de ejercicio para casi todas las personas, sin importar la edad o el nivel de condición física.
Aún más asombroso, según el Dr. McGuff , usted sólo necesita 12 minutos de entrenamiento de fortaleza súper lento una vez por semana para lograr la misma producción de la hormona de crecimiento que con el programa Peak Fitness
Así que, si usted tienen problemas de tiempo para realizar una rutina de ejercicio efectiva, esta podría ser la solución que usted ha estado buscando. La clave para hacer que funcione es la intensidad.
La intensidad debe ser suficientemente alta para que alcance la fatiga muscular. Si ha seleccionado el peso apropiado para su fuerza y nivel de condición física, de acuerdo con sus capacidades, haga sólo siete u ocho repeticiones. Después de su sesión de ejercicios usted tendrá que usar las estrategias nutricionales antes mencionadas para apoyar su recuperación y desarrollo muscular.
Por supuesto, el entrenamiento de fortaleza ofrece beneficios sin límites por encima y más allá del desarrollo muscular, incluyendo pérdida de peso, mejor postura y mejoras en el dolor de espalda, así que si usted no lo ha añadido a su régimen de ejercicios por el momento, ¿qué está esperando?