Por el Dr. Mercola
Muchas personas experimentan una caída en los niveles de energía cuando llega el atardecer. Existen muchos factores que podrían contribuir con este fenómeno. La causa más común es la hipoglucemia después del almuerzo, que está relacionada con la incapacidad para quemar grasa.
Por lo tanto, hacerle frente a su alimentación es clave si la fatiga vespertina es algo con lo que tiene que lidiar todos los días. Además de las alteraciones en su alimentación, el ayuno intermitente es una de las formas más efectivas para cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a quema de grasas, aumentando así su resistencia física y mental.
Otros factores relacionados son cuando y cuanto ejercicio hace. Por supuesto que no dormir bien también desempeña un papel importante e investigaciones recientes han resaltado la interconexión entre el sueño y el ejercicio.
La Alimentación es Clave para el Mantenimiento de los Niveles de Energía
Hay dos tipos de combustibles que su cuerpo puede utilizar, el azúcar y la grasa. La triste realidad es que nuestros antepasados utilizaban la grasa como su combustible principal y en la actualidad más del 99 por ciento de nosotros utiliza el azúcar o la glucosa como fuente principal de energía.
Debido a que la mayoría está quemando carbohidratos como combustible, la fatiga vespertina por lo general está relacionada con la hipoglucemia después del almuerzo. Al cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a modo de quema de calorías o pueda “adaptarse a las grasas”, usted prácticamente elimina esas caídas en los niveles de energía. En general, adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos tiene un gran número de beneficios, incluyendo:
- Tener mucha energía accesible a la mano, ya que se quema con eficacia la grasa almacenada para obtener energía durante todo el día. Una forma de saber si usted puede adaptarse al modo de quema de grasa o no es tomando nota de cómo se siente cuando se salta una comida. Si puede saltarse las comidas sin sentirse muy hambriento y de mal humor (o tener antojo por los carbohidratos), entonces lo más probable es que se adapte al modo de quema de grasa.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina y a la leptina y disminuir el riesgo de prácticamente todas las enfermedades degenerativas crónicas conocidas.
- Quemar de forma efectiva la grasa dietética para obtener energía, lo que hace que menos grasa dietética sea almacenada en su tejido adiposo- por lo tanto ayuda a obtener los beneficios relacionados con la adaptación de grasa.
- Ser capaz de basarse más en la grasa para obtener la energía durante un esfuerzo, ahorrando glucógeno para cuando realmente lo necesite. Esto puede mejorar su rendimiento deportivo y ayudarlo a quemar más grasa corporal. Como lo explicó Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint, si puede lograr hacer ejercicio sin la necesidad de una carga de carbohidratos, probablemente usted pueda adaptarse a las grasas. Si puede hacer ejercicio con eficacia en un estado de ayuno, entonces definitivamente su metabolismo puede adaptarse a las grasas.
Primero, Remplace los Carbohidratos con Grasas Saludables
Tome en cuenta que cuando hablamos de carbohidratos dañinos, sólo nos estamos refiriendo a los granos y azúcares, NO a los carbohidratos provenientes de los vegetales. Necesita obtener muy poco, o nada, de los primeros y mucho de los segundos. De hecho, cuando elimina el consumo de granos y azucares, necesita aumentar radicalmente la cantidad de vegetales que consume dado a que, en volumen, los granos son más densos que los vegetales. También necesita aumentar dramáticamente las grasas saludables, que incluyen:
Olivas y aceite de oliva (para los platillos fríos ) |
Coco y aceite de coco (para todo tipo de platillos) |
Mantequilla hecha de leche cruda proveniente de animales alimentados con pasture |
Nueces crudas, como las almendras y los pécanos |
Yemas de huevo orgánicas pasteurizadas |
Aguacate |
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura |
Aceite de palma |
Aceites de nuez orgánicos sin calentar |
Evite las grasas omega-6 altamente procesadas y transgénicas o genéticamente modificadas como las del maíz, la canola y la soya, ya que alterarán su relación entre las grasas omega-6 y omega-3. Las grasas trasn también deberían de ser evitadas, ya que contrario a la creencia popular, las grasas saturadas son un componente clave de una alimentación saludable. Una meta razonable será obtener hasta el 50-70 por ciento de las calorías diarias de las grasas saludables, lo cual reducirá radicalmente su consumo de carbohidratos.
Las grasas sacian el hambre más que los carbohidratos, así que si elimina el consumo de carbohidratos y se siente muy hambriento, es una señal de que no los ha remplazado con las cantidades suficientes de grasas saludables. La mayoría de las personas notarán una mejora enorme en su salud y niveles de energía siguiendo este enfoque. Para ayudarse a comenzar por el camino correcto, échele un vistazo a mi Plan Nutricional, que lo guiará a través de estos cambios en su alimentación paso a paso.
Cómo lo Puede Ayudar el Ayuno Intermitente
Una vez que se haya encargado de su alimentación, puede probar el ayuno intermitente. Esto lo ayudará de forma efectiva a cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a modo de quema de calorías. Por favor, no comience con el régimen de ayuno si continúa consumiendo alimentos procesados y comidas rápidas. Dado a que esto involucra saltarse comidas, asegúrese de estar obteniendo nutrientes de alta calidad en cada comida que haga, esto se vuelvo muy importante.
El ayuno intermitente involucra tomarle el tiempo a las comidas para poder hacer periodos regulares de ayuno. Toma de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice las reservas de glucógeno y después de eso cambia al modo de quema de grasa. Si usted se mantiene reponiendo el glucógeno comiendo cada ocho horas (o menos), será más difícil para su cuerpo utilizar la grasa almacenada como combustible. Recuerde que nuestros antepasados no tenían acceso a la comida los siete días de la semana a cualquier hora, como lo tenemos nosotros en la actualidad con los supermercados modernos. Así que por necesidad se sometían a períodos de ayuno, debido a que no tenían otra opción.
Aunque existen muchos tipos diferentes de regímenes de ayuno intermitente, uno que es fácil de implementar involucra la restricción de comidas durante un corto período de tiempo, digamos de 6-8 horas, en lugar de comer durante todo el día- tiempo suficiente para que su cuerpo cambie al modo de quema de grasas. Una vez que haya cambiado a la quema de grasas como su combustible principal, se sorprenderá de cómo prácticamente desaparecen todos los antojos por los carbohidratos y la comida chatarra.
Como una nota precautoria, si usted es hipoglucémico, diabético, padece de fatiga adrenal o está embarazada (o amamantando), lo mejor es evitar cualquier tipo de ayuno o programa de comida hasta que haya normalizado sus niveles de glucosa e insulina en la sangre, o bien haya dejado de amamantar a su bebé. Otras categorías de personas que deberían evitar el ayuno incluyen a las personas que viven bajo un estrés crónico y las personas con desregulación de cortisol.
El ayuno intermitente también trabaja sinérgicamente con el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que es una parte fundamental de mis recomendaciones integrales de ejercicio. La combinación del ayuno y el ejercicio maximizan el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y quinasas AMP), que fuerzan la conversión de grasa y glucógeno en energía.
Combata la Fatiga con Ejercicio
El problema de la fatiga vespertina acaba de ser cubierto por un artículo publicado en el Wall Street Journal,1 que centró la atención en el ejercicio. Personalmente, creo que alterar su alimentación e implementar el ayuno intermitente tendrá un mayor impacto que sólo hacer cambios en los horarios de ejercicio. Dicho esto, creo que algunos de los consejos brindados en el artículo podrían ser una combinación útil con los cambios en la alimentación. Como lo informó el artículo presentado:
“Los investigadores y entrenadores dicen que ya sea que usted haga ejercicio en la mañana, en la tarde o en la noche, hacer pequeños cambios en su rutina puede evitar que sufra de las caídas de energía de mediodía.”
El mediodía es la hora ideal para hacer ejercicio, según algunos expertos en ejercicio. Hacer ejercicio puede aumentar su energía durante las últimas tres o cuatro horas… Si prefiere hacer ejercicio en la noche, lo mejor es evitar hacerlo dos o tres horas antes de irse a la cama para evitar la interrupción del sueño…Por otra parte, si a usted le gusta hacer ejercicio en las mañanas y no tiene sus siete a nueve horas de sueño, Lona Sandon, instructora de Dallas Fitness y asistente de nutrición clínica del Centro Médico de la Universidad del Suroeste de Texas, sugiere que se duerma temprano o haga ejercicio en la noche.
Para evitar la fatiga vespertina y mantener la energía durante todo el día, la mayoría de los entrenadores recomienda hacer ejercicios moderados, es decir los que llegan al 70% u 80% de su frecuencia cardíaca.
“Escuche lo que le dice su cuerpo”, dice la señorita Sandon. “Si hace ejercicio en un ambiente de estrés entonces el ejercicio vigoroso no lo hará sentirse mejor. Podría probar el yoga restaurativo para que su cerebro pueda tranquilizarse.” Un horario ideal sería de dos a tres horas de ejercicio de alta intensidad a la semana, mezclado con ejercicios más ligeros como el yoga, caminatas, entrenamiento de pesas, dicen los expertos en aptitud física.”
La Importancia de Mantenerse en Movimiento Durante la Jornada Laboral
Mantenerse sentado durante largos períodos de tiempo también puede ser una fuente de fatiga. Además de que, investigaciones convincentes demuestran que mantenerse sentado durante largos períodos de tiempo es uno de los factores principales que contribuyen con las enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida, incluso si usted hace ejercicio de forma regular.
Para contrarrestar los efectos adversos de estar sentado, que van más allá de una simple fatiga, propóngase pararse cada 10 minutos más o menos. Como lo explica la Dra. Joan Vernikos,, exdirectora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals, la razón de estos efectos dañinos se deben a que cuando usted se mantiene sentado no está interactuando con la gravedad.
En base a su investigación, ahora sabemos que la clave radica en la cantidad de interacciones que tiene con la gravedad, como levantarse después de estar sentado, en un día cualquiera. El acto de pararse hace que su cuerpo interactúe con las fuerzas de gravedad, que es lo que produce los efectos benéficos de salud.
Curiosamente, la lipoproteína lipasa se reduce dramáticamente durante la inactividad y aumenta con la actividad, la actividad más efectiva es levantarse de una posición sentada. La lipoproteína lipasa es una enzima que se une a la grasa en la sangre y es transportada a sus músculos para ser utilizada como combustible. Así que esencialmente, con el simple hecho de pararse usted también estará ayudando activamente a su cuerpo a quemar grasa en forma de combustible.
Después de leer el libro de la Dra. Vernikos llamado Sitting Kills, Moving Heals y entrevistarla, me inspiré para prestar mucha atención a esto porque aunque hago mucho ejercicio, incluyendo los ejercicios con intervalos de alta intensidad, era de los que se la pasan sentado casi todo el día.
Simplemente cuento 10 minutos después de estar sentado para levantarme y hacer unas cuatro sentadillas. Ya que como lo explica la Dra. Vernikos, las sentadillas son una extensión de levantarse. Si usted se pone de cuclillas y se levanta, puede obtener el máximo beneficio de trabajar en contra de la fuerza de gravedad. Moverse cada 10 minutos más o menos también lo ayudará a bombear sangre para oxigenar sus células, lo que también combate la fatiga. Yo lo mezclo y pruebo de seis a ocho movimientos diferentes cada 10 minutos. Los que estoy utilizando actualmente se las sentadillas, sentadillas con salto, salto con un pie y con dos pies, estiramiento y estiramiento de los pectorales.
Un Obvio Culpable: No Dormir Bien
Por supuesto que no debemos ignorar el sueño. Si no está durmiendo bien, le será casi imposible evitar la pérdida de niveles de energía. De acuerdo con investigaciones recientes, mantener un programa de ejercicios puede ayudar a mejorar su sueño con el tiempo.2 También puede mejorar su desempeño cognitivo, como lo han demostrado muchos estudios.3 En un estudio reciente que evaluó el efecto del ejercicio en el sueño,4 voluntarios con problemas de sueño tomaron una caminata de dos horas para ver cómo afectaba sus patrones de sueño. De acuerdo con los autores:
“Dos horas de caminata mejoraron las características del sueño, impactando en el tiempo de sueño, los minutos inmóviles, la profundidad del sueño y la calidad del sueño…Además, la extensión de la duración del sueño fue mayor después de la caminata por la tarde en comparación con la caminata a mediodía.”
En otro estudio,5 los resultados sugirieron que la mejora del sueño había tenido una influencia benéfica en el rendimiento del ejercicio al día siguiente, en lugar de que el ejercicio influyera en el sueño. Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio tiende a mejorar los patrones del sueño, incluso si usted tiene problemas de sueño graves. Como lo informó Yahoo News:6
“Aunque investigaciones previas habían demostrado que para la mayoría de las personas, hacer ejercicio puede mejorar el sueño, para las personas con insomnio la relación podría ser un poco más complicada, de acuerdo con la evidencia más reciente. ¿La razón? La investigadora principal Baron le dijo al New York Times que las personas con insomnio tienden a ser neurológicamente diferentes y tener una hiper-excitación del sistema de estrés, dice ella, y esto incluso podría agravarlo.
Sin embargo, si usted padece de insomnio y no hace ejercicio, dice Baron que lo mejor es comenzar a hacerlo- pero no espere milagros. El proceso podría tomarle meses, lo que puede ser frustrante para algunas personas que sufren de falta de sueño. Si usted tiene insomnio no hará ejercicio para lograr un sueño inmediato,” dice ella en un comunicado de prensa. “Es un proceso a largo plazo. Tiene que mantenerse y no desanimarse.”
Algunos Principios Básicos Sobre el Sueño
Dicho esto, parece claro que puede ayudar a crear una retroalimentación positiva llevando una buena relación entre el sueño y el ejercicio. Dos puntos clave a recordad si usted tiene problemas para dormir son los siguientes. Para más consejos, por favor échele un vistazo a mi artículo llamado 33 Pasos para Dormir Bien.
• Cree un santuario del sueño. Esto significa quitar todos los elementos relacionados con el entretenimiento, recreación, trabajo y adiciones de su habitación para crear un espacio con un solo propósito- dormir. Es de suma importancia: asegurarse de que su habitación esté fresca, oscura y sin ruidos. Estos tres factores pueden tener un gran impacto en su sueño. En lo que respecta a la temperatura, los estudios demuestran que temperatura óptima de una habitación es entre 60 y 68 grados Fahrenheit, así que debe mantener una temperatura no mayor a 70 grados.
En cuanto a la luz, incluso un poco de luz en la habitación puede alterar su reloj interno y su producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal, las hormonas que intervienen en el ritmo circadiano del sueño y en mantenerse despierto. Así que cierre la puerta de su habitación, deshágase de las luces y lo más importante, cubra bien las ventanas. Le recomiendo utilizar corinas black out o con tonalidades oscuras. También cubra su despertador para tapar la luz. Como alternativa, podría utilizar un antifaz para bloquear cualquier tipo de luz.
• Apague sus aparatos electrónicos antes de acostarse. Le repito el brillo artificial de su TV, iPad, computadora o teléfono inteligente puede servir como estímulo para mantenerlo despierto alterando la producción de melatonina. Le recomiendo apagar todos sus aparatos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir. Como sugiere Rothstein, es mejor pasar ese tiempo leyendo un buen libro, practicando técnicas de relajación o meditando.
Acabe con la Fatiga Vespertina con una Alimentación Apropiada y Cambios en su Estilo de Vida
Recuerde que si usted tiene problemas frecuentes con la fatiga vespertina, primero que nada debe echarle un vistazo a sus selecciones de comida. Encontrará que casi siempre su comida consiste en carbohidratos pesados, por lo que se sentirá cansado una hora o dos después de haber comido. El remedio a este problema, es cambiar su alimentación y remplazar los carbohidratos con grasas saludables. Una vez que se haya encargado de su alimentación, podrá implementar el ayuno intermitente, ya que es una estrategia efectiva para cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a quema de grasas.
Solo recuerde que la nutrición adecuada se vuelve MUY importante cuando ayuna, por lo que creo que hacerle frente a su alimentación es el primer paso que debe tomar. Siempre escuche a su cuerpo y hágalo poco a poco, hasta llegar a las 16-18 horas de ayuno si su horario normal incluye múltiples comidas al día. También asegúrese de checar las tendencias de hipoglucemia, como los dolores de cabeza, debilidad, temblores o irritabilidad, ya que puede volverse algo peligroso si no come para nivelar su azúcar en la sangre.
Una vez que se haya adaptado a las grasas, sus niveles de energía se mantendrán bastante estables durante todo el día y el antojo por los carbohidratos desaparecerá. El ejercicio y el sueño también son factores importantes, así que experimente con su horario de ejercicio para ver que le funciona mejor. Le repito, dormir bien puede mejorar su rendimiento físico y el ejercicio a su vez puede ayudarlo a dormir bien, formando una relación bastante positiva de retroalimentación.