Alimentos que Fortalecen sus Músculos

Comentarios del Dr. Mercola

Ori Hofmekler es un experto en cómo usar los alimentos para desarrollar los músculos y mejorar su salud.  Este tema es también en lo que se enfoca en su último libro Unlock Your Muscles Gene. Personalmente he aprendido mucho de él, de cómo optimizar la alimentación para mejorar el rendimiento físico.

Al igual que Ori, creo que como especie, los seres humanos no están diseñados para ser gordos o no estar en forma, de hecho estamos genéticamente programados para ser delgados y musculosos, con potencial para ser extremadamente longevos.  Desafortunadamente la mayoría de la gente no aprovecha este don genético debido a la inactividad física y a una mala alimentación.  Incluso aquellos que hacen ejercicio regularmente tienen problemas para lograr los objetivos de los que habla Ori.

Pero, ¿por qué?

Desde que supe de los beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, al cual he llamado “Peak 8”, mi constitución ha cambiado muchísimo - a pesar de que me he estado ejercitando con regularidad durante más de 40 años.  Solía correr pero al hacerlo no estaba ejercitando las fibras súper-rápidas del músculo blanco.  Una vez que empecé con este entrenamiento el cambio fue muy drástico.

Creo que una de las razones por las que mucha gente no ve cambios o mejoras en su forma física es porque se enfocan sólo en el cardio.  Ori concuerda conmigo diciendo:

“Creo que la mayoría de los ejercicios cardiovasculares son “ejercicio basura”.  Es como comer comida chatarra y hacer ejercicio basura.  La gente siente que está en movimiento pero en realidad no existe un progreso.”

Ya he escrito mucho sobre cómo obtener beneficios saludables por medio de los ejercicios Peak 8, por lo que aquí nos centraremos en la nutrición necesaria para el fortalecimiento óptimo tanto de los músculos, como de la forma física y de la salud.

Nutrición para un Buen Estado Físico

La creencia común es creer que si quiere desarrollar músculo, usted necesita comer muchas proteínas y carbohidratos porque los carbohidratos son el combustible para sus músculos.  Sin embrago, la evidencia que ha surgido en los últimos años nos muestra que no es tan fácil como parece.

Ori señala un descubrimiento en particular que es maravilloso—que el cuerpo tiene un mecanismo que le permite desarrollar los músculos incluso cuando se le priva de alimentos.

Resulta que las proteínas y los aminoácidos no sólo sirven como bloques de construcción para los tejidos y músculos, sino que ciertos aminoácidos también activan genes en sus músculos que los hacen crecer y crear proteínas, hacen esto incluso cuando no se alimentan, siempre y cuando estos aminoácidos estén circulando por su torrente sanguíneo.

Por otra parte, científicos han descubierto que la relación entre las proteínas y los carbohidratos es sumamente importante, especialmente a medida que uno envejece. Investigaciones muestran que las dietas altas en carbohidratos no trabajan los músculos, incluso en gente joven.  Una y otra vez, la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos ha demostrado ser la más efectiva tanto como para perder peso como para desarrollar los músculos.

Por lo que existen dos factores básicos relacionados con la nutrición para un buen estado físico:

1. Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos
2. Su dieta debe incluir ciertos aminoácidos, de los cuales el más destacado es la leucina 

Leucina – Un Poderoso Fortalecedor de Músculos

La leucina forma parte de la cadena de aminoácidos que se pueden encontrar en ciertos alimentos.  Tiene diferentes funciones en su cuerpo, una de ellas es señalarle al mecanismo mTOR (Mammalian Target of Rapamycin por sus siglas en inglés) el cual crea proteínas para formar y desarrollar sus músculos.  Sin embrago, según Ori usted necesita mucho más leucina de la cantidad diaria recomendada (CDR), para poder obtener un efecto óptimo.

“Usted realmente necesita grandes cantidades de este aminoácido” dice Ori.

Las cantidades más altas de leucina y de otros aminoácidos que forman parte de la cadena de aminoácidos (BCAA por sus siglas en inglés) se encuentran en productos lácteos, especialmente en quesos de calidad y en proteína de lacto suero.

Sin embargo, aún cuando la leucina es relativamente abundante en los alimentos, con frecuencia es desperdiciada como un sustrato de energía o es utilizada como bloque de construcción en lugar de ser sólo un agente anabólico.  Lo que significa que para hacer que los anabólicos funcionen correctamente usted debería tratar de incrementar el consumo de leucina más allá de lo que es requerido para poder mantenerla. Es por esto que Ori dice que se necesitan “cantidades masivas” de ella.

Pero tenga en cuenta que sólo la leucina adquirida a BASE DE ALIMENTOS puede beneficiar  los músculos sin tener efectos secundarios.  Utilizar leucina como un aminoácido de forma libre  puede ser altamente contraproducente.

La administración intravenosa de aminoácidos de forma libre incluyendo la leucina, ha demostrado que causa graves reacciones hiperglucemicas y resistencia a la insulina.   Aparentemente cuando los aminoácidos de forma libre son administrados artificialmente, entran rápidamente en la circulación interrumpiendo las funciones de la insulina y alterando el control glucemico de su cuerpo.

Esto prueba una vez más que estamos programados para beneficiarnos solamente de la nutrición a base alimentos completos.

Entonces, ¿cuánta leucina en forma de alimentos, NO de suplementos, necesita consumir para obtener resultados?

Basándose en la medición de balance de nitrógeno, la leucina que se requiere para mantener las proteínas del cuerpo es de 1-3 gramos diarios y para mejorar las vías anabólicas, se ha calculado que se requieren de 8-16 gramos diarios.  La siguiente tabla presenta el contenido de leucina en alimentos comunes:

Esto significa que para obtener 8 gramos de leucina que es lo mínimo necesario para tener efectos anabolizantes, usted necesita las siguientes cantidades de comida:

• una libra y media de pollo
• tres libras de carne de cerdo
• más de una libra de almendras (más de 3000 calorías)
• más de una libra y media de huevos crudos (16 huevos)
• media libra de queso cheddar crudo

Y sorprendentemente, sólo 3 onzas de lacto suero de alta calidad.

Como puede ver, la suplementación de lacto suero puede permitirle obtener efectivamente el mínimo de leucina necesaria para desarrollar sus músculos sin tener que consumir grandes cantidades de comida ni calorías.

No Todos los Carbohidratos Son Iguales

También es necesario poner atención en la calidad y el tipo de carbohidratos.  Usted puede adquirir carbohidratos del jarabe de maíz de alto en fructosa, panes, pastas y vegetales.  La fuente hace la gran diferencia.

“La razón por la que a menudo los carbohidratos no sirven es por el índice glucémico,” explica Ori.  “Si los carbohidratos son simples entonces  disparan el nivel de insulina.  Muchos aún no entienden que después de una comida con alto contenido glucémico sus receptores de insulina se hacen menos sensibles.  Así que cuando usted come una segunda comida alta en carbohidratos, tampoco utiliza los carbohidratos.”

Por consiguiente, los carbohidratos bajos en fibras glucémicas son los mejores.  Las nueces y las semillas como las almendras y las semillas chía contienen carbohidratos pero están por debajo en el índice glucémico, y también contienen buena proteína.

Los dos, Ori y yo estamos de acuerdo en que los granos son rara vez una fuente ideal de carbohidratos— a pesar de que hay granos bajos en glucémicos como la avena y la cebada.

Es claro que la fructosa se encuentra al fondo de la lista por muchas razones.  Para todos aquellos que quizá no piensan lo mismo, diciendo que la fructosa esta abajo en el índice glucémico, es importante darse cuenta que la fructosa afecta a la insulina (y a la leptina) y este es el mayor, si no el factor MAS importante que determina si la comida es buena para usted o no.

La insulina es un elemento muy importante para nuestro cuerpo, el hígado detecta la actividad de insulina, lo que ayuda al cuerpo a determinar la forma de metabolizar sus alimentos.

“Así que cuando usted come carbohidratos que causa un pico en la insulina, su hígado sabe exactamente como regular su metabolismo del azúcar,” explica Ori. “Pero cuando come fructosa engaña a su hígado, porque en la naturaleza es raro cuando la fructosa aparece sola en los alimentos.  Cuando aislamos la fructosa….su hígado puede utilizar mucha y, debido a que no hubo un pico de insulina, hay una acumulación de subproductos del metabolismo de azúcar en su hígado--hasta el punto de causar resistencia a la insulina en el propio hígado.

Entonces su hígado comienza a desechar los subproductos y su cuerpo cambia a un estado de resistencia a la insulina.  Peor aún, su cuerpo convierte esos subproductos en triglicéridos….así que ahora usted tendría resistencia a la insulina, niveles elevados de lípidos e hipertensión.  La relación entre fructosa, diabetes y obesidad está comprobada.”

También puede agregar enfermedades del corazón a la lista de inevitables, porque la fructosa genera triglicéridos y disminuye el HDL (colesterol “bueno”), y la relación de los triglicéridos con el HDL predice las enfermedades cardiovasculares que conocemos.

La Resistencia a la Insulina Genera al Desgaste Muscular

La insulina desempeña diferentes funciones en su cuerpo.  Ayuda a movilizar o guiar a cierto tipo de proteínas para movilizar la glucosa desde afuera de sus células, y es una hormona de la saciedad que afecta su hambre.  También está claramente relacionada con otra hormona reguladora del hambre: la leptina.

Además, forma parte del mecanismo mencionado anteriormente llamado mTOR, el cual es parte de la vía de insulina.  El mecanismo que crea la proteína en sus músculos también es parte de la vía de insulina.  Este no puede ser esquivado.

“Cualquier cosa, con el fin de crear proteína en el músculo y hacer que este crezca debe activar el mecanismo mTOR, el cual activa lo que es llamado “factor de iniciación eucariota” que…activa al músculo para crear proteína.  Si sus receptores de insulina son insensibles, como sucede con la diabetes tipo 2, el desgaste del músculo es inevitable.  Por lo que debe mantener a sus receptores de insulina, sensibles.”

Otras hormonas que también pueden activar el mecanismo mTOR son la testosterona (el efecto anabólico de IGF-1) e indirectamente la hormona del crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés) ya que está relacionada con el IGF-1.

Relación entre la Hormona del Crecimiento Humano y el Hambre

La hormona del crecimiento humano es una hormona anabólica que junto con las  otras hormonas de regularización del hambre, la insulina y la leptina, juegan un papel importante en el hambre.

“Digamos que usted está siguiendo una dieta vegana, que come una gran cantidad de granos, proteína de chícharo y algunas nueces.” dice Ori. “Puedo decirle en este momento, sus posibilidades de desarrollar músculos son escasas.  De hecho, sus posibilidades de quemar grasas también son escasas.  Este es un serio problema.

No estoy en contra del veganismo, si se hace de forma inteligente puede dar resultado.  De hecho, recomiendo mucho la dieta lacto-vegetariana.  Si no quiere comer carne por razones humanitarias, lo respeto.  Pero la dieta lacto-vegetariana ha demostrado ser la más efectiva...

Hay más investigaciones científicas sobre el efecto anabólico y los beneficios saludables de la proteína de la leche que cualquier otro tipo de grupo proteínico en el mundo, más que la carne, el pescado y los huevos.  Es importante tener una alimentación alta en proteínas para desarrollar los músculos junto con carbohidratos de bajo índice glucémico.”

Vale la pena recordar que nuestros antepasados no comían pasta ni carbohidratos refinados.  Ellos comían productos animales, lácteos, nueces, semillas, frutas y verduras.  Entonces, ¿Por qué de repente usted necesita todo ese tipo de carbohidratos para desarrollar los músculos?

“La pregunta es, ¿cómo le hicieron nuestros antepasados para lograr ser tan activos físicamente mientras que algunas veces no comían por la falta de alimentos y aún así estar en tan buena forma? Hemos evolucionado para compensar eso,” dice Ori.

“Una de las cosas interesantes que sucedió es un proceso en nuestro hígado que convierte los aminoácidos en glucosa.  Y se le llama el ciclo de glucosa-alanina.  Es uno de mecanismos más eficaces, primitivos y fuertes en el cuerpo humano.

Su cuerpo es tan bueno convirtiendo aminoácidos de glucosa a energía que… este libera la cantidad exacta de glucosa que necesita durante los momentos en los que no hay comida o actividad física… [C]uando hace ejercicio con el estomago vacío, su cuerpo utiliza los aminoácidos para los tejidos rotos.”

Sin embargo, sus músculos no son la única o la fuente principal, a pesar del hecho de que son reservas de proteína por lo que no debe preocuparse de que está disminuyendo el músculo.

“De hecho, otro tejido periférico tratará de romper la mayor parte del músculo inactivo,” explica Ori. “En el músculo activo existe un mecanismo de preservación -un fenómeno muy interesante de “cambio de músculo”.  Si usted sabe cómo y cuándo comer...su cuerpo se vuelve muy eficiente en el rediseño de sí mismo.  El músculo activo se desarrollará.  Y la parte menos activa se reciclará.

La proteína se reciclará.

Pero interesantemente—regresando a la glucosa—durante la condición de semi-ayuno y ejercicio, o si usted simplemente come proteína antes de hacer ejercicio, su cuerpo será extremadamente eficiente al momento de utilizar la cantidad exacta de glucosa que necesita y no más.  Es perfectamente eficaz.

Cada vez que come alimentos con carbohidratos usted apaga este mecanismo, ya no existe más.  La mayoría de la gente come carbohidratos antes de hacer ejercicio y entonces chocan contra el muro.”

La Importancia de un Ejercicio INTENSO

Desafortunadamente la mayoría de la gente se involucra en los ejercicios menos efectivos.  El trotar y el ejercicio de resistencia muchas veces no involucra la intensidad necesaria para quemar exitosamente el exceso de grasa y desarrollar el músculo.  Usted quemará calorías, si, pero no estará desarrollando su cuerpo, incluso los ejercicios de aerobics pueden causar que sus niveles de testosterona bajen; algunas veces dramáticamente, de acuerdo con la investigación de Ori.

Esto es igual de importante para las mujeres como lo es para los hombres.

“La mujer humana, a diferencia de otras mujeres en el reino animal, esta lista para buscar pareja todo el año.  Cuando usted ve el tamaño del ser humano, no hay gran diferencia entre hombre y mujer, tal y como se puede observar con otros animales.  Tomemos como ejemplo al gorila macho contra la gorila hembra; la diferencia es muy grande.  Lo mismo sucede con los chimpancés, los tigres y los lobos.  Pero con los humanos, a veces las mujeres son tan grandes como los hombres.

Ella tiene la testosterona alta la cual también es una hormona de potencia o de libido para las mujeres.

...Entonces somos especies guiadas por la testosterona,  no podemos permitirnos perder esta hormona, aún así vivimos en un entorno en el que nos feminizan con productos químicos, con alimentos equivocados y con el ejercicio incorrecto.

Hacer ejercicio no siempre es benéfico, algunas veces puede ser contraproducente.  Si el ejercicio utiliza su testosterona; si crea una mala postura corporal, lo que significa un desgaste muscular y aumento de grasa, si lo agota, entonces no es bueno para usted.

A medida que envejece, usted realmente necesita ser inteligente en la forma en la que se ejercita.  Puede simplemente gastar energía...Usted necesita saber qué hacer, cómo ejercitarse, cómo comer y que comer.”

Resumen de la Reglas de los Carbohidratos

Para resumir el tema de los carbohidratos, Ori dice:

“No tiene nada de malo comer carbohidratos si solo quiere disfrutarlos, como cierto tipo de combustible que es muy eficiente para la reserva de glucógeno.  Pero no es un alimento necesario para el fortalecimiento del músculo, y puede convertirse en un problema cuando se abusa de ello en relación a la proteína.

Los alimentos ricos en carbohidratos son en su mayoría granos, papas, alimentos que contengan almidón, el endospermo del grano y cosas por el estilo.  Esos son alimentos ricos en carbohidratos.  Los frijoles y los chicharos aún no son declarados cien por ciento carbohidratos, en mi opinión son más alimentos proteínicos.  En general los carbohidratos son muy complejos.

…[I]ncluso semillas como la semilla chía, la cual me gusta mucho, tiene propiedades muy buenas.  Al final del día, es un alimento proteínico.”

Las semillas de chía tienen la relación más alta de omega 3-6 que cualquier otra semilla y puede ser fácilmente llamada súper-alimento.  En cuanto a proteínas, una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad es de lacto suero producido por vacas alimentadas de pasto. Como lo mencionamos anteriormente la leucina es otra fuente maravillosa de proteína y usted la necesitará en grandes cantidades si es que quiere acelerar el crecimiento muscular.