Los Vegetales Fermentados son un Super Alimento Actual
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Aprenda a Hacer Vegetales Fermentados en Casa para Mejorar su Sistema Inmunológico

Publicado Por Dr. Mercola | 01 de Junio 2013

Vegetales Fermentados
Historia en Breve:
  • Un estudio "redescubierto" realizado en 1948 podría revelar una "nueva" y sorprendente función de su estómago: el filtrado de los microbios patógenos antes de que puedan pasar a su tracto intestinal
  • A medida que envejece, su flora intestinal saludable disminuye y su estómago se vuelve menos ácido, lo que puede desencadenar una disbiosis intestinal y una serie de graves problemas de salud que se derivan de ella, incluyendo la demencia
  • Las bacterias intestinales benéficas juegan un papel importante en la producción de vitamina, la absorción de minerales, la desintoxicación, y ayudan a prevenir la diabetes, problemas digestivos, problemas neurológicos, enfermedades cardiovasculares e incluso el acné
  • Su microbiota también desempeña un papel importante en el metabolismo; azúcar, carbohidratos refinados y en los alimentos "junk" causan ciertas bacterias que liberan endotoxinas, que conducen a la inflamación y provocan cambios metabólicos, los cuales causan sobreproducción de insulina, aumento de apetito, aumento de acumulación de grasa y obesidad.
  • Una de las mejores maneras de proteger su salud es teniendo una flora intestinal saludable con alimentos fermentados o encurtidos naturalmente, lo ideal es un cuarto o una mitad de taza de vegetales fermentados en cada comida, pero aumente gradualmente hasta llegar a esa cantidad; aquí le proporciono instrucciones sobre cómo preparar en casa sus propios vegetales fermentados naturalmente, con tan sólo unas pocos utensilios simples

Por el Dr. Mercola

Su tracto digestivo es probablemente el sistema menos valorado de su cuerpo, es a menudo ignorado hasta que las molestias se vuelven lo suficientemente graves para llamar su atención.

Cuando el intestino ha llegado a este grado, los problemas por lo general se han desarrollado durante meses - o años - y son difíciles de resolver.

En lugar de esperar a que se presenten signos evidentes del problema, ¿por qué no llevar a cabo un "mantenimiento intestinal” regular que le ayude a disminuir en primer lugar sus probabilidades de desarrollar un problema?

Su intestino es mucho más que un tubo de procesamiento de alimentos - alberga cerca del 85 por ciento de su sistema inmunológico. Esto se debe en gran parte a los 100 billones de bacterias que viven en él, tanto buenas como malas, las cuales pueden estimular la secreción de la inmunoglobulina A (IgA por sus siglas en ingles) para nutrir su respuesta inmune.

Cuando el tracto digestivo no está funcionando bien, pueden presentarse una amplia gama de problemas de salud, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes. Si usted sufre de alguna enfermedad grave, simplemente no podrá recuperarse por completo sin curar y sellar su intestino. El balance de microorganismos (bacterias buenas y malas) que viven el tracto digestivo es una parte fundamental del mantenimiento de su salud inmunológica, el cual es el tema central de este artículo.

En el estómago es donde realmente empieza la digestión de los alimentos, con la introducción de más enzimas y una gran cantidad de ácido. Afortunadamente, su estómago está especialmente diseñado para este proceso, ya que es muy ácido. Su revestimiento debe regenerarse a un ritmo febril - sólo para mantenerse con la digestión continua del día. Usted necesita frecuentemente un nuevo recubrimiento estomacal.

Su Estómago lo Protege Contra las Infecciones

Un reciente artículo en Scientific American1 explora una explicación alternativa sobre cómo funciona el estómago. La "hipótesis reducida" sugiere que su estómago puede operar como un tamiz o un filtro, impidiendo que algunos de los microbios más perjudiciales pasen a través de su intestino delgado. La evidencia de esto no es nueva. Se trata de un estudio realizado en 1948 por el Dr. Orla-Jensen, profesor jubilado de Royal Danish Technical College - un estudio que, básicamente, se ha "perdido" en la literatura durante más de 60 años.

El profesor sostuvo que el estómago utiliza ácido para matar bacterias patógenas, hongos, virus, gusanos y protozoos, causantes de enfermedades, mientras que al mismo tiempo permite que pasen los microbios más benéficos (que son tolerantes a la acidez). Si su estómago no tiene éxito para matar a estos patógenos, entonces ellos podrían dominar sus intestinos, dañar y mermar las paredes intestinales y causar enfermedades.

A medida que envejece su estómago generalmente produce menos ácido, especialmente después de los 70 años. En este estudio, Orla-Jensen comparó las bacterias intestinales de los jóvenes con las de las personas mayores saludables, así como con las personas mayores que sufren de demencia. Él descubrió que a medida que las personas envejecen, tienen una mayor proporción entre microbios patógenos y microbios benéficos en sus tractos intestinales. Esto fue particularmente pronunciado en las personas mayores con demencia... lo cual plantea la cuestión de que la demencia en realidad podría ser causada por una "infección intestinal".

Un estudio realizado en la Universidad de California “Davis” descubrió que las bacterias E. coli y salmonella en ratones, producen estructuras tipo fibras muy similares a las placas cerebrales inflamatorias observadas en las personas con enfermedad de Alzheimer2. Su cerebro está conformado por bacterias en su tracto digestivo. Las bacterias en el intestino en realidad controlan  la manera en que las células del cerebro expresan genes específicos.3 Otros estudios reportan que la flora intestinal dañada en las personas mayores contribuye a un envejecimiento acelerado,  fragilidad y la muerte prematura.

Se necesita más investigación para entender la relación exacta entre la disbiosis y la demencia. Pero por lo menos, estos estudios ponen en relieve la importancia de mantener altos niveles de bacterias benéficas en el tracto intestinal. De hecho, esta comunidad bacteriana puede estar a cargo de todo el metabolismo.

Las Bacterias Intestinales Infelices Pueden Causar Aumento de Peso

La inflamación por las endotoxinas bacterianas puede ser un factor que ayuda a conducir la epidemia de obesidad.4 La comida chatarra o “junk” provoca que los microbios desagradables se desarrollen y que disminuyan los microbios buenos, al igual que el azúcar y los carbohidratos refinados alimentan las bacterias en la boca, las cuales son responsables de la caries dental. El azúcar y los alimentos procesados ​​hacen que las bacterias beneficias se vuelvan dañinas - incluso frágiles por completo. Los seres humanos hoy en día hemos perdido la diversidad microbiana que una vez nos mantuvo saludables.

Cuando se produce disbiosis, las bacterias liberan subproductos nocivos llamados endotoxinas. Las endotoxinas aumentan la permeabilidad de la pared intestinal ("síndrome del intestino permeable") y se las ingenian para llegar a su torrente sanguíneo, provocando inflamación en todo el sistema. Se ha demostrado que el hipotálamo, que alberga el centro de control del apetito del cerebro, está frecuentemente inflamado y dañado en personas obesas. Cuando la inflamación afecta a su cerebro - especialmente el hipotálamo - todo su metabolismo cambia.

Aquí le explicare a detalle…

Cuando consume alimentos chatarra o “junk” ciertas bacterias florecen y producen endotoxinas, que su sistema inmunológico detecta, las interpreta como un ataque y responde con la inflamación. Su cuerpo cambia su metabolismo para redirigir la energía hacia la "batalla". El resultado es la sobreproducción de insulina, aumentando el almacenamiento de grasa, amortiguando las señales de control del apetito, y, finalmente, la obesidad. La mejor manera de revertir esta inflamación y restaurar un metabolismo saludable es mediante la eliminación del exceso de azúcar y alimentos procesados, y agregar más bacterias benéficas provenientes de alimentos fermentados.

Los Vegetales Fermentados Son el Súper Alimento Actual

Una de las principales expertas en la optimización de la flora intestinal es la Dra. Natasha Campbell-McBride, quien desarrolló el protocolo nutricional GAPS (Síndrome de Psicología y del Intestino). Durante décadas, la  Dra. McBride ha tratado con éxito a adultos y niños con enfermedades graves, como autismo, epilepsia, trastornos del estado de ánimo, artritis, esclerosis múltiple, enfermedad celíaca y muchos más, con su protocolo de GAPS.

Un componente clave del programa GAPS es el consumo diario de alimentos fermentados. Los alimentos fermentados son potentes quelantes desintoxicantes y contienen niveles muchos más altos de probióticos en comparación con los suplementos probióticos, lo que es ideal para la optimización de su flora intestinal. Además de ayudarle a descomponer y eliminar los metales pesados ​​y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales benéficas realizan una serie de funciones sorprendentes, entre ellas:

  • Absorción de minerales, y producción de nutrientes como vitaminas B y vitamina K2 (la vitamina K2 y la vitamina D son necesarios para la integración de calcio en los huesos y para mantenerlo fuera de las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad coronaria y embolias5 )
  • Prevención de obesidad y diabetes, y regulación de la absorción de grasa alimentaria
  • Disminución de su riesgo de cáncer
  • Mejoramiento de su estado de ánimo y salud mental
  • Prevención del acné

Introducir Vegetales Fermentados en su Alimentación – Como Hacerlo

Ahora que usted entiende la importancia de optimizar su flora gastrointestinal, echemos un vistazo a lo fácil que es llevar a cabo esta tarea al hacer vegetales fermentados en su propia cocina. Si usted no está acostumbrado a estos alimentos, tendrá que introducirlos gradualmente a su alimentación. Muchas personas realmente disfrutan el sabor de los vegetales fermentados, ya que tienen un sabor agradablemente salado- agrio.

Según la consultora nutricional Caroline Barringer, sólo un cuarto o una media taza de vegetales fermentados, consumida con uno a tres comidas al día, puede tener un impacto enormemente positivo en su salud.

Si usted nunca ha comido alimentos fermentados, comer una gran cantidad de ellos podría provocar una crisis de curación, que ocurre cuando los probióticos matan los patógenos en el intestino. Cuando estos patógenos mueren, liberan toxinas potentes. Si usted es principiante comiendo alimentos fermentados, debe introducirlos de forma gradual, empezando con tan sólo una cucharadita de esta mezcla (chucrut) en cada comida. Observe sus reacciones durante un par de días antes de continuar con otra pequeña porción, y aumente su dosis gradualmente, según la tolerancia.

Tenga en cuenta que muchas de las preferencias alimenticias se desarrollan a una pequeña edad, así que entre más rápido le de vegetales fermentados a sus hijos, mejor. Las señales de los sabores de los alimentos que las madres consumen son perceptibles en la leche materna y el líquido amniótico. Los bebés cuyas madres comen cosas como ajo o brócoli durante el embarazo tienden a ser más propensos a disfrutar de estos alimentos en el futuro.

Haga sus Propios Vegetales Fermentados en Casa: Lista de los Utensilios  Necesarios

Encurtir sus propios vegetales no es difícil, pero al igual que todas las cosas, tener las herramientas adecuadas hace el trabajo mucho más fácil y más divertido. He pasado los últimos seis meses, modernizando y refinando el proceso de mi receta básica. Sin embargo, uno de los ingredientes clave es el cultivo iniciador. Estamos en medio de un extenso proceso de pruebas para proporcionarle un cultivo que le dará grandes cantidades de vitamina K2 a los vegetales fermentados. Si todo sigue bien, esperamos tener disponible la versión final este año. Mientras tanto, puede utilizar los siguientes utensilios de cocina para hacer sus propios vegetales  fermentados:

    1. Procesador de alimentos: usted estará cortando grandes cantidades de vegetales crudos, sin un procesador de alimentos eso dificultará el proceso. Asegúrese que el suyo tenga un disco de trituración, en forma de S-blade, esto tritura finamente los vegetales, creando más pulpa y un producto final más pastoso.
    2. Exprimidor: Mi propio experimento me ha enseñado a utilizar jugo de apio como el escabeche básico para mis vegetales fermentados, por lo tanto, esto requiere la ayuda de un exprimidor.
    3. Cuchillos Buenos: Asegúrese de contar con un juego de cuchillos de buena calidad, cuchillos para preparar sus vegetales.
    4. Tabla de cortar: Se requiere de una tabla de cortar amplia
    5. Tazón Grande: Este tazón debe ser lo suficientemente grande para todos los vegetales  rallados, por lo que se requiere un recipiente grande de acero inoxidable.
    6. Frascos de Vidrio: los tarros de boca ancha “Mason” de 32-oz es todo lo que se requiere para la fermentación y el almacenamiento de las vegetales. Estos son baratos y fáciles de encontrar en su tienda local, tienda de comida, o en internet. Asegúrese de que sean de boca ancha, esto le permitirá meter su mano o un utensilio con el fin de estrechar los vegetales.
    7. Krautpounder: Esta herramienta de madera maciza que parece un pequeño bate de béisbol, es muy útil para embalar firmemente los vegetales rallados en sus tarros y eliminar bolsas de aire.

Cómo Hacer en Casa Vegetales Fermentados en Seis Pasos Sencillos

Las siguientes recomendaciones son los pasos básicos para crear vegetales fermentados en casa. Para obtener información adicional, consulte nuestro artículo anterior sobre este tema.

    1. Selección de Vegetales y Hierbas: El primer paso es reunir los vegetales. Asegúrese que todos sean orgánicos. La col (roja o verde) debe ser la "parte importante” de la mezcla, debe compone alrededor del 80 por ciento (yo utilizo verde). Elija las coles densas y firmes. Cinco o seis coles medianas producirán de 10 a 14 frascos de un cuarto de vegetales fermentados. Recuerde que debe reservar algunas hojas de col para tapar el tarro (ver paso 4).

      Añada raíces de vegetales según su gusto, como zanahorias, remolachas, rábanos y nabos. Pelee sus vegetales ya que la piel puede crear un sabor amargo. También me gusta añadir pimiento rojo, manzanas Granny Smith, e incluso chile picoso, como un chile  habanero (¡asegúrese de usar guantes!). Una pimienta para todo el lote es suficiente.

      Las hierbas aromáticas pueden añadirse en pequeñas cantidades - un poco es suficiente para una gran cantidad de vegetales, ya que la fermentación concentra los sabores picantes. Adiciones sabrosas incluyen ajo pelado, jengibre pelado y hierbas como la albahaca, la salvia, el romero, el tomillo, el orégano. Las cebollas tienden a dominar la mezcla, no importa la cantidad que sea, yo las evito.

      Por último, puede agregar vegetales marinos o algas para aumentar el contenido mineral, vitaminas y fibra. Usted puede añadir trozos u hojuelas de dulse. El wakame y la palma marina no tienen ningún tipo de sabor a pescado, pero deben ser remojados previamente y cortados en el tamaño deseado. El arame y hijaki tienen un sabor a pescado.
    2. Cultura y el Escabeche: Para el escabeche, recomiendo el uso de un cultivo iniciador disuelto en jugo de apio. Un cuarto de galón de jugo de apio es suficiente para 10 a 14 litros de vegetales fermentados. Si bien usted puede hacer la fermentación natural (agregue todo lo que sea natural en la mezcla para que agarre fuerza), este método es más lento, y el producto final es menos seguro. Inocular los alimentos con un cultivo iniciador acelera el proceso de fermentación. Recomiendo utilizar dos de nuestros probióticos completos como  cultivo iniciador hasta que tengamos nuestra versión final que creara más vitamina K2.
    3. Cultura Iniciadora Alta en Vitamina K2. Como lo he mencionado anteriormente, estamos en medio de un extenso proceso de pruebas para proporcionar una cultura que le dará grandes cantidades de vitamina K2 a los vegetales fermentados y si todo va bien, esperamos tener la versión disponible a finales de este año. Mientras tanto, le recomiendo usar dos de nuestras cápsulas de probióticos completos por cada cuarto de vegetales fermentados ya que es muy similar a lo que será nuestra cultura final.
    4. Embalaje de los Frascos: Una vez que tenga los vegetales rallados y la mezcla de escabeche combinada en su tazón grande, apriete bien la mezcla en cada tarro y comprima con un machacador para eliminar las bolsas de aire. Cubra con una hoja de col, metiéndola por los lados. Asegúrese que las verduras estén completamente cubiertas con escabeche y que el escabeche llegue hasta la parte superior del frasco para eliminar el aire atrapado. Ponga las tapas de los frascos sin apretar, ya que se expandirán debido a los gases producidos por el proceso de fermentación.
    5. Fermentación: mantenga los frascos en un lugar relativamente tibio durante varios días, lo ideal es alrededor de 72 grados Fahrenheit. Durante el verano, los vegetales generalmente se fermentan en tres o cuatro días. En el invierno, pueden necesitar de siete días. La única manera de saber cuándo ya están fermentados es abriendo el frasco y probarlos. Una vez que esté satisfecho con el sabor y la consistencia, coloque los frascos en el refrigerador.
    6. Almacenado: Refrigerar sus vegetales reducirá drásticamente la fermentación. De esta manera se mantendrán durante muchos meses, pero seguirán fermentándose lentamente con el tiempo.
    7. ¡Disfrute! Utilice siempre una cuchara limpia para sacar del frasco lo que vaya comer. Nunca coma directamente del frasco, ya que contaminará todo el lote con las bacterias de la boca. Asegúrese que los vegetales restantes estén cubiertos con la mezcla de escabeche  antes de reemplazar la tapa.

 

Fuentes y Referencias

1 Scientific American January 29, 2013

2 UC Davis

3 Scientific American April 19, 2011

4 Mother Jones April 22, 2013

5 Science Daily December 14, 2012