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Consejos Para Reajustar Su Reloj Interno y Dormir Mejor

Publicado Por Dr. Mercola | 15 de Agosto 2013

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Insomnio
Historia en Breve:
  • Los factores que contribuyen a la falta de sueño son la deficiencia de vitaminas y minerales
  • La deficiencia de magnesio puede causar insomnio, la falta de potasio puede conducir a la dificultad para permanecer dormido, y la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la somnolencia diurna excesiva
  • La melatonina es uno de los nutrientes más importantes que le ayudan a optimizar su sueño, ya que desempeña un papel crucial en su ritmo circadiano o reloj interno
  • Acampar puede ayudarle a resetear su reloj interno que puede estar fuera de control con la vida moderna, ya que el sol ajusta el reloj a su estado natural, eliminando la influencia de bombillas
  • Para que pueda dormir bien, asegúrese de tomar los rayos del sol durante el día, y evitar la iluminación artificial una vez que el sol se haya metido, sobre todo porque se acerca la hora de dormir

Por el Dr. Mercola

Dormir bien es una de las cosas más importantes para la salud, sin ella, sería difícil obtener una salud óptima. La alteración del sueño puede aumentar el riesgo de una amplia variedad de enfermedades y trastornos, incluyendo:

  • Enfermedad del corazón
  • Úlceras estomacales
  • Trastornos del estado de ánimo como depresión
  • Cáncer

Hay numerosos factores que pueden contribuir con un mal sueño, incluyendo deficiencias de vitaminas y minerales. El artículo presentado por LiveScience1 menciona tres nutrientes vinculados a tres problemas comunes del sueño. A esto yo añadiría la melatonina, que a la vez es una hormona y un antioxidante:

  • La deficiencia de magnesio puede causar insomnio
  • La falta de potasio puede conducir a la dificultad para permanecer dormido durante toda la noche
  • La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con somnolencia diurna excesiva

La Importancia de la Melatonina

Yo personalmente, creo que la melatonina es uno de los nutrientes más importantes para ayudar a optimizar su sueño, ya que desempeña un papel crucial en su ritmo circadiano o reloj interno.

La melatonina es producida por una glándula del tamaño de un chícharo localizada en el centro de su cerebro llamada glándula pineal. Cuando los ritmos circadianos no están funcionando adecuadamente el cuerpo produce menos melatonina, lo que reduce su capacidad para combatir el cáncer.

La melatonina ayuda a eliminar los radicales libres que pueden conducir al cáncer. (Esto se debe a que los tumores crecen más rápido cuando se duerme mal.) También se produce una serie de beneficios para la salud relacionados con su sistema inmunológico.

Para la mayoría de la gente, la glándula pineal está totalmente inactiva durante el día. Pero, por la noche, cuando se expone a la oscuridad, la glándula pineal comienza la producción de melatonina para que se libere en la sangre.

La melatonina lo hace sentir con sueño, y en una noche normal de sueño, los niveles de melatonina permanecen elevados durante aproximadamente 12 horas (generalmente entre las 9pm y las 9am). Luego, cuando el sol sale y comienza su día, la glándula pineal reduce la producción de melatonina.

Los niveles en la sangre disminuyen al punto de no poder ser medidos. Este ascenso y descenso de los niveles de melatonina son parte integrante de su reloj interno que dicta cuando tiene sueño y cuando se siente completamente despierto.

Cómo Optimizar su Melatonina y Reajustar su Ritmo Circadiano

En noticias relacionadas, la investigación2 sugiere que acampar podría ayudar a reajustar un reloj interno que esta fuera de control debido a la vida moderna. Según lo informo el Christian Science Monitor:3

"Los científicos de la Universidad de Colorado Boulder descubrieron que si usted está activo durante las horas de sol, tiene más probabilidades de ir a la cama por lo menos una hora antes, despertar una hora antes, y estar menos aturdido, debido a que su reloj interno y la realidad externa están más en sintonía. El sol ajusta su reloj a lo que podría ser su estado natural, eliminando la influencia de focos.”

Dado que los seres humanos evolucionaron en el resplandor de la luz del fuego, las longitudes de onda de color amarillo, naranja y rojo no suprimen la producción de melatonina de manera que lo hacen las longitudes de onda azules y blancas. Si usted quiere proteger su ciclo de melatonina, cuando el sol se mete, disminuya el volteje de los focos de la luz amarilla, naranja o roja.

Una buena opción es utilizar una lámpara de sal iluminada por focos de 5 voltios. Es importante tener en cuenta que encender una luz en medio de la noche, aunque sea por un breve momento,  como cuando se levanta para ir al baño,  interrumpirá su producción de melatonina e interfiere con su sueño.

Lo ideal sería aumentar los niveles de melatonina natural con la exposición a la luz solar durante el día (junto con focos fluorescentes de espectro completo en el invierno) y la completa oscuridad durante la noche. Si eso no es posible, sería prudente considerar un suplemento de melatonina.

En estudios científicos, la melatonina ha demostrado ayudar a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido, experimentar menos inquietud y evitar la fatiga durante el día. Tenga en cuenta que sólo se requiere una dosis muy pequeña - típicamente de 0.25mg o 0.5 mg para empezar y auméntelo gradualmente.

Tomar dosis más altas de 3mg, puede mantenerlo más despierto en lugar de causarle sueño, por lo que ajuste su dosis cuidadosamente. Mientras que la melatonina se usa más comúnmente en forma de tableta o aerosol, ciertos alimentos también la contienen. Las cerezas, por ejemplo, son una fuente natural de melatonina, y beber jugo de cereza ácida ha mostrado ser benéfico para mejorar la duración y calidad del sueño.4

Alrededor de un 80 Por Ciento de los Estadounidenses Son Deficientes en Magnesio

La falta de magnesio puede desempeñar un papel en el insomnio y las encuestas alimentarias sugieren que la mayoría de los estadounidenses simplemente no están consumiendo suficiente magnesio a través de su.5 Otros factores que pueden hacerlo más propenso a la deficiencia de magnesio incluyen:

Un sistema digestivo poco saludable, lo que afecta la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio (la enfermedad de Crohn, intestino permeable, etc) Diabetes, especialmente si no se controla bien, lo que lleva a un aumento de la pérdida de magnesio en orina Edad - los adultos mayores son más propensos a ser deficientes en magnesio porque la absorción disminuye con la edad y los ancianos son más propensos a tomar medicamentos que pueden interferir con la absorción
Riñones poco saludables, que contribuyen a la pérdida excesiva de magnesio en la orina Alcoholismo - hasta un 60 por ciento de los alcohólicos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre6 Ciertos medicamentos diuréticos, antibióticos y medicamentos utilizados para tratar el cáncer, todos ellos pueden causar deficiencia de magnesio

 

Para evitar la deficiencia de magnesio, asegúrese de consumir una dieta variada de alimentos enteros como se mencionan en mi plan de nutrición. Vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga son una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol y sésamo. Los aguacates son también una buena fuente. Los jugos verdes son una excelente manera de optimizar su nutrición. Esta es mi estrategia personal. Yo normalmente tomo una pinta de un litro de jugo de vegetales todos los días, y es una de mis principales fuentes de magnesio.

Si usted decide tomar un suplemento, el treonato de magnesio probablemente es una de las mejores fuentes de magnesio, ya que parece penetra las membranas celulares, incluyendo la mitocondria, lo que se traduce en mayores niveles de energía. Además, también penetra la barrera hematoencefálica  y parece ser excelente para tratar y prevenir la demencia y mejorar la memoria.

Equilibre su Magnesio con Calcio, Vitamina D y K2

Uno de los principales beneficios de obtener sus nutrientes a través de una alimentación con diferentes alimentos enteros, es que disminuye la probabilidad de excederse de un nutriente a expensas de los demás. Los alimentos en general contienen todos los cofactores y conutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para una salud óptima, sin la necesidad de adivinar. Cuando usted está utilizando suplementos, debe tener cuidado sobre cómo los nutrientes influyen en forma sinérgica y se afectan mutuamente.

Por ejemplo, es importante para mantener un equilibrio adecuado entre el magnesio, el calcio, la vitamina K2 y vitamina D. Todos ellos trabajan juntos sinérgicamente, y la falta de equilibrio entre estos nutrientes es la razón por la cual los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y por qué algunas personas experimentan toxicidad de la vitamina D. Para obtener más información sobre esto, por favor consulte este artículo anterior que habla más detalladamente.

¿Necesita Más Potasio en su Alimentación?

El potasio es una “sal” mineral esencial que se conoce a veces como la "buena sal." Es más conocido por su papel en la regulación de la presión arterial, y trabaja sinérgicamente con el magnesio para mejorar el sueño, entre otras cosas. Esta combinación puede ser particularmente benéfica si los calambres musculares lo mantienen despierto.

Como un electrolito, el potasio es un ión con carga positiva que debe mantener una cierta concentración7 con el fin de llevar a cabo sus funciones, que incluye la interacción con el sodio para ayudar a controlar la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la función del corazón. De hecho, mantener un buen equilibrio de potasio a sodio es un factor importante para la salud óptima. Generalmente, se recomienda que tome  cinco veces más potasio que sodio,8 debido a que la mayoría de la alimentación en Estados Unidos es ricas en alimentos procesados ​​altos en sodio, la mayoría de las personas obtienen a través de los alimentos el doble de la cantidad de sodio en comparación con el potasio.

Si usted tiene presión arterial alta, podría ser una señal de que usted carece este mineral vital o que su relación de potasio a sodio está deteriorada debido a una mala alimentación. Los signos de deficiencia severa de potasio incluyen fatiga, debilidad muscular, dolor abdominal y calambres, y en casos graves ritmos cardíacos anormales y parálisis muscular. La forma ideal para aumentar su nivel de potasio es obtenerlo a través de vegetales, tales como:

Acelga (960mg de potasio por 1 taza) Espinaca (838mg por taza) Brócoli (505mg por taza) Apio (344mg por taza)
Aguacate (874mg por taza) Setas Crimini (635mg en 5 onzas) Coles de Bruselas (494mg por taza) Lechuga romana (324mg por 2 tazas)

La Deficiencia de Vitamina D Puede Ser la Causa de la Somnolencia

Un creciente cuerpo de investigación muestra claramente la absoluta necesidad de la vitamina D para la salud y prevención de enfermedades, e incluso puede jugar un papel importante en el sueño. Según un estudio presentado el año pasado en la junta Associated Professional Sleep Societies, las personas con somnolencia diurna y dolor musculoesquelético, que puede sabotear fácilmente el sueño, son propensas a tener insuficiencia o deficiencia de vitamina D. De acuerdo con una valoración crítica Mother Nature Network:9

"[E] l equipo decidió poner a prueba los niveles de vitamina D de los pacientes que se habían quejado de dolor crónico, como parte de la rutina que se hizo para otros trastornos del sueño. McCarty y sus colegas realizaron investigaciones y opiniones de 153 pacientes en una clínica del sueño. Ochenta y cuatro por ciento de los pacientes tuvieron insuficiencia (30 por ciento) o deficiencia de vitamina D o deficiencia (54 por ciento).

“Descubrieron que algunos pacientes que presentaban niveles bajos de vitamina D experimentaron resolución completa de los síntomas de somnolencia durante el día después del tratamiento para la deficiencia de vitamina D. McCarty y sus colegas llegaron a la conclusión de que es biológicamente posible que niveles bajos de vitamina D puedan contribuir a la somnolencia debido a su papel en la inflamación sistémica”.

La vitamina D3 es una hormona esteroide soluble en aceite (el término "vitamina" es un término equivocado) que se forma cuando la piel se expone a la radiación UVB del sol o a una cama de bronceado segura. Cuando los rayos UVB llegan a la superficie de su piel, su piel convierte un derivado de colesterol en vitamina D3, y ésta es sin duda alguna la mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D.

Si se opta por un suplemento de vitamina D, también es necesario aumentar su consumo de vitamina K2 a través de los alimentos y/o un suplemento.

¿Cómo saber si su nivel de vitamina D está en el rango correcto? El factor más importante es realizar una prueba para verificar el nivel sérico de vitamina D cada seis meses, ya que las personas varían ampliamente en su respuesta a la exposición ultravioleta o suplementos orales de vitamina D3. Su objetivo es alcanzar un nivel sérico clínicamente relevante de 50-70 ng/ml. Como norma general, la investigación de GrassrootsHealth sugiere que los adultos necesitan alrededor de 8,000 UI por día para lograr una concentración sérica de 40ng/ml.

Consejos Para Ayudarle a Dormir Mejor

Además de las deficiencias nutricionales, hay muchas otras variables que pueden afectar su calidad del sueño. Para obtener todos los detalles le sugiero que lea mi sistema completo de las 33 pautas saludables del sueño, pero para empezar, haga algunos ajustes en su área de dormir, esto le puede ayudar a dormir mejor y por más tiempo.

    1. Cubra sus ventanas con persianas o cortinas opacas para asegurar una completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en la habitación puede interrumpir la producción de melatonina de la glándula pineal y serotonina precursora de la serotonina, alterando de esta manera el ciclo del sueño.

      Así que cierre la puerta de su dormitorio, elimine las luces de noche, y absténgase de encender la luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Si usted tiene que utilizar una luz, instale en su dormitorio y baño los llamados focos de luz “low blue”. Estos emiten luz de color ámbar, que no suprime la producción de melatonina.
    2. Mantenga la temperatura de su dormitorio por debajo de los 70 grados Fahrenheit (21 grados Celsius). Muchas personas tienen sus hogares y en particular sus habitaciones demasiado calientes. Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para el sueño debe ser  bastante fresca, entre los 60 y 68 grados Fahrenheit (15.5 a 20 C). Mantener el ambiente más fresco o más caliente puede dar lugar a alteraciones del sueño.
    3. Busque campos electromagnéticos (CEM) en su habitación. Estos también pueden alterar la producción de melatonina y serotonina de su glándula pineal, y puede tener otros efectos negativos. Para ello, se necesita un medidor de gauss. Usted puede encontrar varios modelos en línea, desde $50 a $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor antes de acostarse con el fin de eliminar toda la corriente en su casa.
    4. Mueva los relojes de alarma y otros dispositivos eléctricos lejos de su cabeza. Si es necesario usar estos dispositivos, mantenerlos lo más lejos de tu cama como sea posible, preferiblemente por lo menos tres pies.
    5. Reducir el uso de tecnología emisora de luz, como su TV, iPad, y computadora, antes de ir a la cama. Éstas emiten el tipo de luz que suprimen la producción de melatonina, que a su vez obstaculizan su capacidad para quedarse dormido, así como también aumentan el riesgo de cáncer (la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres en su cuerpo y reduce la producción de estrógeno, lo que puede contribuir al cáncer). Lo ideal sería que usted apagar todos esos aparatos emisores de luz al menos una hora antes de acostarse.

Como lo menciono previamente el Dr. Rubin Naiman líder en medicina integrativa enfocado en dormir y en los sueños, el sueño es el resultado de una interacción entre dos variables, es decir, somnolencia y lo que él se refiere como "ruido". Se trata de cualquier tipo de estimulación que inhibe o interrumpe el sueño. Para poder dormir bien, su nivel de somnolencia debe ser alta, y el nivel de "ruido" bajo. En condiciones normales, el sueño debe aumentar gradualmente a lo largo del día y la noche, aumentando justo antes de irse a la cama en la noche. Sin embargo, si el ruido es conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, usted no será capaz de conciliar el sueño.

Mejorar su Nutrición Puede Ayudarle a Dormir Mejor

Si usted no está durmiendo bien, es sólo cuestión de tiempo antes de que afecte negativamente a su salud, incluso si usted está haciendo todo lo correcto. Afortunadamente, hay muchas soluciones simples para hacerle frente a la falta de sueño, comenzando con su alimentación y estilo de vida. Ciertos nutrientes, como la melatonina, el magnesio, el potasio y la vitamina D pueden desempeñar un papel importante. También es fundamental prestar atención al uso de luz artificial. Para promover el buen sueño, asegúrese de tomar la luz del sol natural durante el día, y evitar la iluminación artificial una vez que el sol se haya metido, sobre todo porque se acerca la hora de acostarse.

Para hacer que su dormitorio sea un santuario adecuado para dormir, comience por asegurar que sea un lugar tranquilo y fresco. Recuerde, la cantidad más mínima de luz puede afectar la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal. Por esta razón, le recomiendo instalar cortinas oscuras en su habitación o si esto no es posible tápese los ojos para bloquear la luz.

Para una guía más práctica sobre cómo mejorar el sueño, por favor revise mis 33 secretos para dormir bien durante la noche. Si usted es incluso tiene ligeros problemas para dormir, lo invito a poner en práctica algunos de estos consejos esta noche, ya que una buena noche de sueño es uno de los factores más importantes en su salud y calidad de vida.

 

Fuentes y Referencias

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diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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