Por el Dr. Mercola
Su cuerpo y su salud pueden – y deben - cambiar a medida que comienza a implementar los cambios de estilo de vida adecuados. El yoga ha recibido recientemente cierta atención bien merecida por los medios de comunicación.
Dos estudios recientes muestran que las clases regulares de yoga pueden ayudar a mejorar la fibrilación atrial1 (latidos cardíacos irregulares) y los trastornos psiquiátricos comunes.2
Aunque creo que es necesario incorporar el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) para una salud óptima, no hay duda de que el yoga puede ser una parte importante de un programa de ejercicio completo.
El yoga es especialmente útil para promover la flexibilidad y los músculos principales, y ha mostrado beneficios en las personas que sufren de dolor de espalda. Como lo mostraremos más adelante en este artículo, si usted tiene sobre peso como para realizar tipos de ejercicios extenuantes, el yoga también puede ayudar a mejorar su salud.
Idealmente, sería importante implementar un programa de acondicionamiento físico integral que incluya también entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de resistencia, además de la flexibilidad, y ejercicios que benefician sus músculos principales como el yoga o el Foundation Tarining (creado por el Dr. Eric Goodman), el cual incorpora muchos principios del yoga pero son modificados para centrarse en los grupos musculares que la mayoría de las personas están en riesgo de lesionarse debido a la gran cantidad de tiempo que pasan sentados.
¿Tiene Ritmos Cardiacos Irregulares? El Yoga Podría Ayudarlo...
El primer estudio presentado3, incluyó a 49 pacientes que habían sido diagnosticados con fibrilación auricular (AF por sus siglas en inglés) durante un promedio de cinco años. El AF - una condición en la que las cámaras superiores del corazón se agitan desordenadamente - afecta a unos 2.7 millones de estadounidenses.
Existen medicamentos que son típicamente recetados como los beta bloqueadores como un esfuerzo para aliviar los síntomas, pero estos medicamentos no funcionan en todos los pacientes, y provocan bastantes efectos secundarios.
Los beta bloqueadores funcionan al "bloquear" los efectos normalmente estimulantes de la hormona de adrenalina en el corazón. También disminuyen la frecuencia cardíaca y reducen la necesidad de oxígeno en su corazón cuando hace esfuerzo, lo que significa que su corazón no tiene que esforzarse.
Estos medicamentos se han utilizado durante más de 30 años para tratar la presión arterial alta, y se recomiendan como primera línea de defensa, tanto en los Estados Unidos como en las normas internacionales de salud.
Además de ser frecuentemente ineficaces, son conocidos por causar una serie de efectos secundarios graves, incluyendo ataque cardiaco y embolia, diabetes tipo 2 y disfunción sexual, sólo por nombrar unos pocos.
Teniendo en cuenta el paradigma peligroso del medicamento, es sin duda alguna, prudente buscar alternativas más seguras o adicionales, el yoga puede ofrecer un poco de alivio.
Durante los primeros tres meses del estudio, los síntomas del corazón de los pacientes, la presión arterial, los niveles de ritmo cardíaco, la ansiedad y depresión, y la calidad general de vida, fueron evaluados y seguidos. Durante la segunda fase, los participantes tomaron clases de yoga por lo menos dos veces a la semana durante tres meses, mientras que se mantenía en curso el seguimiento de sus síntomas.
Al final del estudio, el número de veces que los participantes reportaron palpitaciones cardiacas (confirmado por monitores de corazón) se redujo a la mitad. Su frecuencia cardíaca media también se redujo de un promedio de 67 latidos por minuto durante los primeros tres meses, a 61-62 latidos por minuto después del yoga. Los participantes también informaron que se sentían con menos ansiedad y depresión. Las puntuaciones de ansiedad se redujeron de un promedio de 34 (en una escala de 20-80) a un promedio de 25.
Según los autores:,4
"Hubo una disminución significativa en la frecuencia cardíaca y presión sanguínea sistólica y diastólica antes y después del yoga...En pacientes con AF paroxística, el yoga mejoró los síntomas, la carga de arritmia, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, las puntuaciones de ansiedad y depresión, y varias áreas de calidad de vida”.
Impacto del Yoga Sobre su Salud Mental
En noticias relacionadas, investigadores de Duke University publicaron recientemente una revisión5 de más de 100 estudios que analizaron el efecto del yoga sobre la salud mental. El autor principal, el Dr. P. Murali Doraiswamy, profesor de psiquiatría y medicina de Duke University Medical Center dijo a la revista Time:6
"La mayoría de las personas ya saben que el yoga produce un especie de efecto calmante. Individualmente, las personas se sienten mejor después de hacer ejercicio físico. Mentalmente, la gente se siente más tranquila, más relajada, quizá más contenta. Pensamos que era el momento de ver si podíamos juntar [la literatura] toda la información... para ver si existía suficiente evidencia para que los beneficios presentes en las personas individuales pudieran utilizarse para ayudar a las personas con enfermedad mental."
Según sus resultados, el yoga parece tener un efecto positivo en:
- La depresión leve
- Los problemas del sueño
- La esquizofrenia (entre los pacientes con medicación)
- ADHD (entre los pacientes con medicación)
Algunos de los estudios sugieren que el yoga puede tener un efecto similar a los antidepresivos y la psicoterapia, al influir en los neurotransmisores y aumentando la serotonina. También se descubrió que el yoga reduce los niveles de inflamación, estrés oxidativo, lípidos en la sangre y factores de crecimiento. Según lo informado por Time:7
"Practicar yoga como un tratamiento complementario para los trastornos mentales no es poco común. El yoga es una característica de muchos de los clubes para veteranos en todo el país, respaldado por la investigación financiada por Department of Veterans Affairs... The Huffington Post informó que muchas tropas utilizan el yoga como una forma de tratamiento para el trastorno de estrés postraumático, por ejemplo, los instructores de entrenamiento sobre técnicas de yoga en Warriors at Ease, son específicamente personal militar quienes imparten el entrenamiento. Un estudio publicado a principios de este mes en 70 soldados del servicio activo, descubrió que el practicar yoga diariamente alivia la ansiedad y mejora el sueño.
Los investigadores dicen que existe evidencia suficiente para justificar un estudio más amplio sobre los efectos del yoga sobre la salud mental, y debe ser considerada como parte del tratamiento para otros trastornos...
"Lo que estamos diciendo es que aún tenemos que realizar más estudios a gran escala antes de que estemos listos para concluir que las personas con enfermedades mentales puedan practicar el yoga como un tratamiento de primera línea", dice Doraiswamy.
"No estamos diciendo que cancele su Prozac y que lo cambie por el yoga, estamos diciendo que es prometedor y potencial. Si se realizara un estudio nacional de grandes dimensiones, podría resultar que el yoga es tan bueno y puede ser una alternativa de bajo costo para las personas con necesidades insatisfechas”. Mientras tanto, él dice que no está de más agregar el yoga a los tratamientos existentes con el fin de que los pacientes puedan tomar ventaja de los beneficios potenciales. "
¿Sera el Ejercicio el Mejor “Medicamento" para la Depresión?
Algunos psicólogos recomiendan el ejercicio como una forma primaria para curar la depresión, la ansiedad y otros. La investigación ha demostrado una y otra vez que los pacientes que siguen regímenes de ejercicio aeróbico, obtienen mejorías en su depresión - mejoras comparables a la de los pacientes tratados con medicamentos. Los resultados son realmente impresionantes si tenemos en cuenta que el ejercicio es prácticamente gratis y también puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud.
El ejercicio no sólo alivia los síntomas depresivos, sino también parece evitar que se repitan. Por ejemplo, un estudio realizado por Duke University a finales de 1990 dividió los pacientes con depresión en tres grupos de tratamiento:
- Los que solo hicieron ejercicio
- Los que hicieron ejercicio y tomaron antidepresivos
- Los que solo tomaron antidepresivos
Después de seis semanas, el grupo que solo tomó medicamento se mejoró ligeramente en comparación con los otros grupos. Sin embargo, después de 10 meses de seguimiento, el grupo que solo hizo ejercicio fue el único que tuvo la mayor tasa de remisión y mayor tasa de estabilidad. En otro estudio,8 que incluyó a 80 adultos de 20 a 45 años que fueron diagnosticados con depresión leve o moderada, los investigadores solo se enfocaron en el ejercicio para tratar la enfermedad y descubrieron que:
- Los que hicieron ejercicio de baja intensidad durante tres a cinco días a la semana mostraron una reducción del 30 por ciento de los síntomas
- Los participantes que hicieron ejercicios de flexibilidad y estiramiento de 15 a 20 minutos tres días a la semana en promedio, tuvieron un descenso del 29 por ciento
Yoga para Bajar de Peso y para Mantener la Salud
El siguiente video, presenta a Arthur Boorman, un veterano discapacitado de la Guerra del Golfo, está es quizás una de las historias de éxito más inspiradoras de yoga que jamás haya visto. Sus heridas le crearon mala salud durante 15 años, y los médicos le habían dicho que nunca sería capaz de caminar sin la ayuda otra vez. Debido a sus lesiones, no podía realizar los ejercicios de alto impacto, pero un día, se encontró un artículo sobre el yoga, y el resto, como él dice, es historia...
Si alguna vez ha dudado de la capacidad transformadora de un ejercicio de bajo impacto, como el yoga, le invito a echar un vistazo a este vídeo. Es una historia verdaderamente notable. No sólo comenzó a perder peso rápidamente, también obtuvo una tremenda fuerza, equilibrio y flexibilidad – al punto de mostrar que el diagnóstico de los médicos estuvo mal, ya que pudo caminar sin ayuda ¡en menos de un año!
Curiosamente, la investigación9 publicada el año pasado descubrió que el yoga tiene un efecto benéfico sobre la leptina, una hormona que juega un papel clave en la regulación del consumo y desgaste energético. Según los autores, los practicantes de yoga novatos tuvieron los niveles de leptina 36 por ciento más elevados en comparación con los expertos, lo que lleva a la teoría de que la práctica regular del yoga puede beneficiar su salud, al alterar la producción de leptina y adiponectina:
"Comparamos datos de adiponectina y leptina de los practicantes de yoga tanto principiantes como expertos. La leptina desempeño un papel pro inflamatorio, la adiponectina tiene propiedades anti-inflamatorias. La leptina fue 36 por ciento mayor entre los novatos en comparación con los expertos. La relación promedio entre adiponectina y leptina fue casi el doble que el de los principiantes”.
La insulina y la resistencia a la leptina, están relacionados con la obesidad, y el deterioro de su capacidad para transferir la información a los receptores que es el verdadero núcleo fundamental de la mayoría de todas las enfermedades crónicas degenerativas. La leptina le dice al cerebro si tiene hambre o no, que coma o que haga más grasa, si reproduce, o (en parte mediante el control de la insulina) participa en el mantenimiento y reparación. En resumen, la leptina es la forma en que las reservas de grasa se comunican con su cerebro con la finalidad de saber la cantidad de energía disponible y, muy importante, qué hacer con ella.
Por lo tanto, la leptina puede estar en la parte superior de la cadena alimentaria referente a la importancia metabólica y relevancia para la enfermedad. Si la señalización de la leptina funciona correctamente.
Cuando sus reservas de grasa están "llenas", esta grasa extra causará un aumento en el nivel de leptina, lo que indica a su cerebro dejar de sentir hambre, dejar de comer, dejar de almacenar grasa y comenzar a quemar un poco de grasa adicional. Controlar el hambre es una de las principales (aunque no la única) manera en que la leptina controla el almacenamiento de energía.
El hambre es un impulso muy potente, antiguo y arraigado que si es estimulado lo suficiente, lo hará comer y almacenar más energía. La única manera de comer menos a largo plazo es no tener hambre, y la única manera de hacerlo es controlando las hormonas que regulan el hambre, la principal es la leptina.
Ayuda para el Programa de Ejercicio Integral
El yoga y otros ejercicios de restauración, pulen y fortalecen el cuerpo, mejoran la circulación y el flujo de oxígeno, le dan energía para el día y le ayudan a relajarse por la noche. Sin embargo, aunque estudios recientes apoyan el uso del yoga para mejorar la fibrilación auricular y los trastornos psiquiátricos (junto con muchos beneficios para la salud, tales como promover la flexibilidad y promover los músculos principales, alivia el dolor de espalda, y más), creo que es importante incorporar una variedad de ejercicios en su rutina para obtener óptimos resultados de salud.
Lo ideal sería que implementará un programa de acondicionamiento físico integral que también incluya entrenamiento anaeróbico y aeróbico de resistencia, además de ejercicios de flexibilidad y que mejoren los músculos principales -como el yoga.