Por el Dr. Mercola
Probablemente usted ya sepa que los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, pero este alimento entero también podría tener otros beneficios de salud únicos.
Para conocer más sobre esto, el Consejo de Aguacate Hass (HAB por sus siglas en inglés) está apoyando la investigación clínica para investigar los efectos en la salud del consumo de aguacate, en particular sus beneficios en las enfermedades cardiovasculares, manejo de peso, diabetes y su capacidad de mejorar la absorción de nutrientes del cuerpo.
El primero de estos estudios respaldados por HAB fue publicado en noviembre del 2012.1 El pequeño estudio piloto dirigido por la UCLA encontró que comer una mitad de aguacate Hass fresco con una hamburguesa (hecha con un 90 por ciento de carne magra) inhibió significativamente la producción del compuesto inflamatorio Interleukin-6 (IL-6), en comparación con comer la hamburguesa sin aguacate.
De acuerdo con el autor principal del estudio, David Heber, MD, PhD, los resultados ofrecen “pistas prometedoras” sobre la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardiaca. Como lo reportó el Medical News Today:<2
“Los investigadores observaron un aumento significativo (un aumento del 70 por ciento aproximadamente), de IL-6 cuatro horas después de que se comiera la hamburguesa, pero un efecto menor de IL-6 (un aumento del 40 por ciento aproximadamente) durante el mismo período de tiempo cuando se comía aguacate fresco junto con la hamburguesa.
Además, el estudio encontró que cuando se comía aguacate Hass fresco junto con la hamburguesa, este no aumentaba los niveles de triglicéridos más allá del observado después de comer la hamburguesa sola, a pesar de las calorías y las grasas extras del aguacate fresco…
El estudio piloto también reportó que la diferencia en el fluido sanguíneo arterial periférico (el movimiento de la sangre a diferentes partes del cuerpo, medido por el PAT), un predictor de la salud vascular, después de comer hamburguesa era estadísticamente significativa en comparación con la hamburguesa comida con aguacate fresco…
Las puntuaciones de PAT disminuyeron significativamente (lo que significa una reducción del flujo sanguíneo) sólo después de que se comía la hamburguesa (una disminución del 27 por ciento en promedio, aproximadamente) en comparación con comer la hamburguesa con aguacate fresco (una disminución del 4 por ciento en promedio aproximadamente, lo que significa una menor reducción en el flujo sanguíneo).”
El Aguacate- Un Verdadero “Súper alimento”
Los aguacates, que en realidad son clasificados como fruta, son ricos en grasas monoinsaturadas que se queman en energía fácilmente. Personalmente, yo como aguacate entero prácticamente todos los días, usualmente lo uso como ingrediente en mi ensalada. Esto aumenta el consumo calórico y de grasas saludables sin aumentar seriamente mi consumo de carbohidratos y proteínas. (Vea la tabla de la Información Nutricional en la parte de abajo). También es muy rico en potasio y lo ayudará a balancear la importante relación entre el potasio y el sodio.
Como lo he mencionado anteriormente, eliminar los carbohidratos de los granos es una de las mejores formas de reforzar su salud y mantener su peso, pero cuando reduce el consumo de carbohidratos, necesita aumentar el consumo de grasas saludables. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, junto con la mantequilla orgánica cruda, el aceite de coco y los huevos orgánicos pasteurizados, por mencionar algunos ejemplos.
También existe evidencia que sugiere que eliminar el consumo de proteínas puede ser de gran ayuda para lograr tener una buena salud a largo plazo y en la prevención del cáncer. La mayoría de las personas consumen muchas proteínas de mala calidad, como la carne y los productos de origen animal provenientes de animales criados en operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFOs). Una vez más, si reduce el consumo de proteínas, necesita remplazar la pérdida de calorías con grasas saludables como las del aguacate, el aceite de coco, las aceitunas, la mantequilla y los frutos frescos.
En general, a la mayoría de las personas les irá bien consumiendo de un 50 a 70 por ciento de grasa de su alimentación (junto con altas cantidades de carbohidratos vegetales, cantidades moderadas de proteína de alta calidad y muy pocos carbohidratos aunque si puede lo mejor sería evitar estos últimos por completo). De acuerdo con la Comisión del Aguacate de California, medio aguacate Hass contiene cerca de 22.5 gramos de grasa, de los cuales dos tercios son monoinsaturadas. También es bajo en fructosa, que es otra de sus bendiciones y proporciona cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, incluyendo:
- Fibra
- Potasio (más del doble que el plátano)
- Vitamina E
- Vitaminas B
- Ácido Fólico
Los aguacates son una de las frutas más seguras ya que puede comprar los que son cultivados de forma convencional y la mayoría de los expertos creen que no es necesario comprar aguacates orgánicos. Su piel protege el interior de la fruta de los pesticidas. Además, ha sido clasificado como uno de los cultivos comerciales más seguros en términos de exposición a los pesticidas,3 por lo que en realidad no hay necesidad de gastar más dinero en aguacates orgánicos, a menos que no tenga problema en hacerlo.
Los Muchos Beneficios de Salud de los Aguacates
Los aguacates tienen una larga lista de beneficios de salud. Por ejemplo, además de sus propiedades antiinflamatorias, investigaciones previas de Japón sugieren que esta poderosa fruta también ayuda a proteger contra el daño hepático.
En un estudio, se les dio galactosamina-D a ratas de laboratorio,4 una potente toxina hepática que interfiere con la síntesis de células y causa muerte células. Las ratas alimentadas con aguacate sufrieron un daño hepático menor. Las lesiones hepáticas inducidas por sustancias químicas son similares a las causadas por virus, así que los investigadores sugirieron que el aguacate podría ofrecer apoyo en el tratamiento de la hepatitis vital. De acuerdo con el autor principal del estudio, Hirokazu Kawagishi, Ph.D:
“Además de ofrecer sabor y nutrición, los aguacates parecen mejorar la salud hepática. Las personas deberían de comer más aguacates.”
Debido a su benéfico contenido de grasas crudas, el aguacate permite que su cuerpo absorba más efectivamente los nutrientes solubles en grasa (como los carotenos alfa y beta, así como la luteína) en otros alimentos que se comen junto con este. Un estudio realizado en el 20055 encontró que añadir aguacate a la ensalada permite que las personas absorban de tres a cinco veces más moléculas carotenoides antioxidantes, que ayudan a proteger su cuerpo del daño causado por los radicales libres. Otra investigación encontró que los aguacates:
- Contienen compuestos que parecen inhibir y destruir las células de cáncer oral.6 ,7
- Pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en individuos sanos y en personas con niveles de HDL/ colesterol total poco óptimos. En un estudio,8 individuos sanos vieron un 16 por ciento de aumento del nivel de colesterol sérico total después de llevar una alimentación de una semana rica en grasa monoinsaturada proveniente de los aguacates. En los individuos con niveles de colesterol elevados, la dieta de aguacate dio como resultado una reducción del 17 por ciento del colesterol sérico total y una reducción del 22 por ciento tanto en el colesterol LDL como en los triglicéridos, junto con un aumento del 11 por ciento del llamado colesterol “bueno” HDL.
La Mejor Forma de Pelar un Aguacate
¿Sabía que existen muchas formas de pelar un aguacate? Bien, sí las hay y la forma en la que quita la piel de su fruta puede tener relación con los nutrientes que obtiene de ella. En el 2010, la Comisión del Aguacate de California publicó una guía de recomendaciones sobre cómo pelar el aguacate de forma correcta:9
“Los aguacates cultivados en California contienen 11 carotenoides. De acuerdo con el Servicio de Investigación Agrícola de la USDA, los aguacates contienen un paquete complejo de fitonutrientes, incluyendo carotenoides que podrían brindarle numerosos beneficios de salud. Los carotenoides parecen proteger a los seres humanos contra ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas y degeneración macular relacionada con la edad.
La investigación de la UCLA demostró que en los aguacates de California, la mayor concentración de carotenoides se encuentra en la parte verde oscura del aguacate, cerca de la cáscara.
“El departamento de relaciones públicas de la Comisión alienta a los consumidores a “cortar y pelar” sus aguacates y comerse el área verde oscura de la fruta” dijo JanDeLyser, vicepresidente de marketing de la CAC. El mensaje de “cortar y pelar” es también una información muy valiosa para que el departamento de frutas comparta con sus compradores.”
Para preservar el área con la mayor cantidad de antioxidantes, básicamente deberá pelar el aguacate con sus manos, como lo hace con el plátano:
- Primero, corte el aguacate a lo largo a la mitad, alrededor de la semilla
- Tome las dos mitades, y muévalas en direcciones opuestas para separarlas de la semilla
- Remueva la semilla
- Corte cada mitad a lo largo
- Después, utilice el dedo pulgar y el dedo índice, para pelar la cáscara de cada mitad
Cómo Incorporar Más Aguacate a su Alimentación
Aunque por lo generar el aguacate se come crudo, como parte de la ensalada o solo con un poco de sal del Himalaya y pimienta, por ejemplo, existen muchas otras maneras de incluir el aguacate en su alimentación. Por ejemplo, puede utilizarlo de la siguiente manera:
- Utilícelo como sustituto de grasa para cocinar. Simplemente sustituya la grasa (como el aceite, mantequilla o manteca) con una cantidad igual de aguacate
- Utilícelo como el primer alimento para su bebé, en lugar de los alimentos procesados para bebé
- Para obtener cientos de recetas únicas que incluyan al aguacate- desde ensaladas hasta postres y demás- échele un vistazo al sitio web de la Comisión del Aguacate de California10