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Guía del Ayuno Intermitente Para Principiantes

Publicado Por Dr. Mercola | 08 de Noviembre 2013

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Historia en Breve:
  • El ayuno intermitente puede ayudarle a que su cuerpo utilice los alimentos que consume de manera más eficiente. Por muchas diferentes razones fisiológicas, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y desarrollo muscular cuando se hace correctamente
  • El ayuno intermitente significa comer las calorías durante un lapso de tiempo específico del día, y elegir no comer alimentos fuera de ese tiempo específico. Al eliminar una comida, usted podrá comer MÁS alimentos en sus otras comidas y todavía consumir menos calorías
  • Durante el "estado de ayuno" su cuerpo no tiene alimento para ser utilizado como energía, por lo que utilizará la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de utilizar la glucosa de su torrente sanguíneo o glucógeno almacenado en sus músculos/hígado
  • Aunque no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuando ayuna (ya sea durante 16 horas por día o 24 horas de vez en cuando), también está facilitando la restricción de calorías en el transcurso de la semana

El siguiente artículo fue escrito por el columnista invitado, Steve Kamb, cuyos puntos de vista podrían no reflejar los míos. Para revisar mis recomendaciones sobre el ayuno intermitente, vea la lista de lecturas recomendadas en la parte inferior de este artículo.

Por Steve Kamb, NerdFitness.com

"¡...Pero el Tigre Toño nos dice que el desayuno es la comida más importante del día!" Esta regla se ha vuelto tan común en toda la comunidad de salud y ejercicio que ya la aceptaron como un hecho:

"¿Desea bajar de peso? Asegúrese de comenzar su día con un desayuno saludable, con eso logrará que su metabolismo se dispare durante las primeras horas de su día. Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cena como un mendigo".

"¿Desea bajar aún más? Asegúrese de comer seis comidas pequeñas durante el día para que su metabolismo se mantenga operando a su máxima capacidad durante todo el día”.

Incluso hay estudios que muestran que las personas que comen más temprano en el día pierden más peso que aquellos que comieron más tarde en el día o quienes no hacen una comida. Así que, desayune para bajar de peso y obtenga una salud óptima. Caso cerrado... ¿a poco no?

Tal vez usted no está recibiendo la historia completa. Como personas escépticas, tenemos que preguntarnos: ¿qué pasa si la ciencia y la investigación promovieran NO DESAYUNAR (¡que blasfemia, que horror!) para una óptima eficiencia, retención máxima del músculo, y pérdida de grasa corporal?

Después de estar firmemente en el "Team Breakfast" durante 28 años de mi vida no he desayunado en los últimos tres meses y tal vez nunca más vuelva desayunar. Quiero compartir con ustedes el concepto de saltarme el desayuno (y también otras comidas) y cómo su salud se beneficiará como resultado de ello. Este es un tema que es muy controversial, ya que todo es sentido común. Por esa razón es que este artículo está lleno de más fuentes y citas que la guantera de Jim Carrey.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimentario. En términos más simple: Es decidir conscientemente saltarse ciertas comidas. Ayunar y después comer deliberadamente, el ayuno intermitente significa comer las calorías durante un tiempo específico del día, y elegir no comer alimentos fuera de ese tiempo específico. Ahora, hay algunas maneras de aprovechar el ayuno intermitente:

  • Coma con regularidad durante un período de tiempo específico. Por ejemplo, sólo coma de las 12 pm a las 8 pm, saltándose esencialmente el desayuno. Algunas personas sólo comen en un lapso de 6 horas, o incluso un lapso de 4 horas.
  • Sáltese dos comidas en un día, teniendo un total de 24 horas de ayuno. Por ejemplo, comer en un horario normal (terminando la cena a las 8 pm) y luego no coma otra vez hasta las 8 PM del día siguiente.

Ahora, usted puede estar pensando: "Está bien, al saltarme una comida, termino comiendo menos de lo normal, y por lo tanto voy a bajar de peso, ¿verdad?" Bueno, eso es parcialmente cierto. Sí, al eliminar una comida por completo, usted puede consumir MÁS alimentos durante sus otras comidas y a la vez consumir menos calorías (lo cual es importante para perder peso). Sin embargo, como ya se sabe que no todas las calorías son iguales, el horario de las comidas también puede influir en la forma en que su cuerpo reacciona.

¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?

Con el ayuno intermitente, su cuerpo funciona de forma diferente que cuando esta "alimentado" comparado a cuando está en “ayunas”. Cuando usted come una comida, su cuerpo trabaja un par de horas para procesar los alimentos, quemando lo que puede de lo que acaba de consumir. Debido a que tiene toda esta cantidad de comida disponible, es fácil de que queme energía almacenada en su torrente sanguíneo (gracias a la comida que comió), su cuerpo opta por usarlo como energía en lugar de utilizar la grasa almacenada. Esto es especialmente cierto cuando usted consume carbohidratos/azúcares, ya que su cuerpo prefiere quemar el azúcar como energía antes que cualquier otra fuente.

Durante el "estado de ayuno", su cuerpo no tiene alimentos almacenados para utilizarlos como energía, así que es más probable que utilice la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en el torrente sanguíneo o el glucógeno almacenado en los músculos/hígado.

Objetivo realizado=La quema de grasa

Lo mismo sucede con el ejercicio en un estado de "ayuno". Sin un suministro de glucosa y glucógeno para utilizarse como energía (el cual ya ha sido agotado durante el tiempo de ayuno, y que aún no se ha repuesto con un alimentos antes del entrenamiento), el cuerpo se ve obligado a adaptarse y utilizar la única fuente de energía que dispone: la grasa almacenada en sus células.

¿Por qué funciona esto? Su cuerpo reacciona al consumo de energía (consumo de alimentos) con la producción de insulina. En esencia, entre más sensible sea su cuerpo a la insulina, más probabilidad tendrá de utilizar eficientemente  los alimentos que consume, lo que puede ayudar a conducir a la pérdida de peso y al desarrollo muscular. Aunado a eso, su cuerpo es más sensible a la insulina después de un período de ayuno.

El glucógeno (un almidón almacenado en los músculos y el hígado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño (en ayunas), y se agotará aún más durante el entrenamiento, eso podría aumentar aún más la sensibilidad a la insulina. Esto significa que cuando usted come inmediatamente después de su entrenamiento se almacenará más eficientemente: sobre todo en forma de glucógeno para las reservas musculares, utilizado como energía inmediatamente para ayudar con el proceso de recuperación, con cantidades mínimas de grasa almacenada.

Compare esto con un día normal (sin ayuno intermitente). Con la sensibilidad a la insulina en niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos causarán almacenamiento de glucógeno, suficiente glucosa en su torrente sanguíneo, y por lo tanto es más probable que se almacene en forma de grasa. No sólo eso, sino que la hormona de crecimiento se incrementa durante el ayuno (ya sea durante el sueño o después de un período de ayuno). Combine esta secreción de la hormona de crecimiento incrementada y disminución en la producción de insulina (y así aumenta la sensibilidad a la insulina), con esto usted está preparando a su cuerpo para el crecimiento muscular y pérdida de grasa con el ayuno intermitente.

La versión menos científica: El ayuno intermitente puede ayudar a enseñar a su cuerpo a utilizar eficientemente los alimentos que consume. Por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y desarrollo muscular cuando se hace correctamente.

¿Por qué Todos los Libros de la Salud Dicen "Coma 6 Comidas Pequeñas al Día"?

Hay algunas razones principales por las que los libros de dietas recomiendan seis pequeñas comidas:

  • Cuando usted come un alimento, su cuerpo tiene que quemar calorías adicionales sólo para procesar ese alimento. Por lo tanto, la teoría es que si usted come durante todo el día pequeñas comidas, su cuerpo está quemando constantemente calorías y su metabolismo está trabajando a su capacidad óptima, ¿no? Bueno, eso no es cierto. Si usted come 2,000 calorías repartidas a lo largo del día, o 2,000 calorías en una pequeña lapso de tiempo, su cuerpo quemará la misma cantidad de calorías al procesar los alimentos. Por lo tanto, "mantener su metabolismo trabajando a su capacidad óptima al comer siempre" suena bien en principio, pero la realidad dice otra cosa.
  • Cuando usted come comidas más pequeñas, es menos probable que coma en exceso durante las comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aquí, especialmente en las personas que tienen problemas para controlar las porciones o no saben la cantidad de alimentos que deben comer. Sin embargo, una vez que se educa a sí mismo y toma control de su alimentación, yo le diría a la mayoría de las personas que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Además, debido a que está comiendo seis comidas pequeñas, yo diría que es probable que nunca se sienta "lleno", y existe la probabilidad de que consuma MÁS calorías en cada tentempié.

Aunque basado en los principios aparentemente lógicos, las "seis comidas al día" no funcionan para esa razón específica (# 1), y en realidad sólo funcionan para las personas que luchan con el control de porciones (# 2).

Si retrocedemos a  la época de las cavernas, hubiéramos estado en serios problemas como especie si tuviéramos que comer cada tres horas. ¿Cree usted que Joe el cavernícola sacaba de su bolsillo el reloj de sol seis veces al día para consumir sus alimentos racionados? ¡Por supuesto que no! Comía cuando podía, y su cuerpo se adaptó a seguir funcionando de manera óptima durante el resto del día. Un estudio reciente (presentado por el New York Times) ha hecho un gran trabajo al desafiar la técnica de las "seis-comidas-a-día" para la pérdida de peso. Martin de LeanGains señala dos citas importantes del estudio:

"... La premisa subyacente en el presente estudio fue que el aumento de la frecuencia de comidas llevaría a una mejor regulación del apetito a corto plazo y aumento del cumplimiento alimentario, por otro lado, se planteó la hipótesis de que éstos efectos benéficos pronosticados por el aumento de la frecuencia de alimentos podría ser el resultado de los perfiles más favorables del  péptido intestinal, que puede conducir a una mayor pérdida de peso. En las condiciones descritas en el presente estudio, se rechazaron las tres hipótesis”.

"... Habíamos postulado que el aumento de la frecuencia de alimentos mejoraría el cumplimiento de la dieta restringida en energía lo que conduce a una mayor pérdida de peso, un efecto posiblemente mediado por el aumento de la plenitud. Los presentes resultados no apoyan esta hipótesis”.

Recuerde, el tipo de alimentos que usted consume es un factor importante. La frecuencia de comidas no es tan importante como la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Este estudio obtuvo conclusiones similares.

¿Por qué el Ayuno Intermitente?

  • Debido a que funciona. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuando ayuna (ya sea durante 16 horas por día o 24 horas de vez en cuando), también está facilitando aún más el consumo de calorías en el transcurso de la semana. Esto le dará a su cuerpo la oportunidad de perder peso, simplemente porque está consumiendo menos calorías de las que anteriormente consumía.
  • Debido a que simplifica su día. En lugar de tener que preparar, empacar, comer, y programar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente salta una comida o dos y sólo se preocupa por comer alimentos en su lapso de tiempo.
  • Requiere menos tiempo (y posiblemente  menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar tres o seis comidas al día, sólo tendrá que preparar dos comidas. En lugar de dejar lo que está haciendo seis veces al día solo para comer, simplemente tiene que dejar de comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos en seis ocasiones, sólo tiene que hacerlo dos veces. En lugar de tener que comprar seis comidas al día, sólo tiene que comprar dos.
  • Promueve la sensibilidad a la insulina y aumenta la secreción de la hormona de crecimiento, dos claves para perder peso y aumenta músculo. Esto ya se ha explicado en la sección anterior con las fuentes relevantes, pero el ayuno intermitente ayuda a crear un doble impulso para la pérdida de peso.

¿Cuáles son las Desventajas del Ayuno Intermitente?

En mi propia experimentación, he encontrado muy pocos efectos secundarios negativos con el ayuno intermitente. El mayor problema que he encontrado, y la mayor preocupación que la mayoría de la gente tiene, es que el ayuno intermitente causa baja energía, baja concentración y sensación por alimentos durante el período de ayuno. La gente está preocupada de que durante toda la mañana es miserable porque no ha consumido ningún alimento, y por lo tanto será miserable en el trabajo e ineficaz en cualquier tarea que esté realizando.

Sí, la transición inicial de estar COMIENDO TODO EL TIEMPO, y pasar al ayuno intermitente puede ser un poco complicado para su sistema. Sin embargo, una vez que haya logrado esa transición, su cuerpo puede adaptarse rápidamente y aprender a funcionar de la misma manera con tan solo comer pocas veces al día: Este estudio explica que en los participantes después de 48 horas de ayuno, "el rendimiento cognitivo, la actividad, el sueño, y el estado de ánimo no se vieron afectados negativamente en los seres humanos sanos por dos días de privación de calorías”.

"Entonces, ¿por qué me siento de mal humor cuando no desayuno?" En la opinión de este humilde nerdo, una buena parte del mal humor es el resultado de sus hábitos alimenticios. Si usted come cada tres horas, su cuerpo comenzará a tener hambre cada tres horas, ya que aprende y se acostumbra a esperar (y recibir) los alimentos cada tres horas. Si usted come el desayuno cada mañana, su cuerpo está a la espera de despertar y comer.

Resulta que, un poco de eso es mental.

Una vez que entrene a su cuerpo a no esperar comida durante todo el día todos los días (o a primera hora de la mañana), estos efectos secundarios se convierten en un problema menor (gracias a una sustancia que produce nuestro cuerpo llamada grelina). Una vez más piense en ello en términos de un cavernícola. Sin duda alguna encontramos maneras de sobrevivir durante los períodos de escasez y abundancia, y eso sigue siendo cierto hoy en día. De hecho nuestro cuerpo requiere de 84 horas de ayuno antes de que nuestros niveles de glucosa se ​​vean afectados negativamente. Como estamos hablando de pequeños ayunos (períodos de 16 a 24 horas), esto no lo afectara en lo más mínimo.

UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:

El ayuno intermitente puede ser complejo para las personas que tienen problemas con la regulación de azúcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si usted es parte de alguna de esas categorías, le recomiendo que consulte con su médico o nutriólogo antes de ajustar su horario de comidas. Considero que se necesita más investigación para estos casos particulares y por lo tanto le recomiendo que haga lo que funciona mejor para usted.

¿Puedo Desarrollar Músculo y Aumentar Peso Durante el Ayuno Intermitente?

¡Por supuesto!

De hecho, yo he estado practicando el ayuno intermitente durante los últimos tres meses más o menos, y he desarrollado músculo, con un mínimo aumento de mi porcentaje de grasa corporal. Todavía consumo la misma cantidad de calorías que consumía antes, pero en vez de comer durante todo el día, reduje todo mi consumo de calorías en un lapso de ocho horas.

  • 11 AM ejercicio con entrenamiento de fuerza en un estado de ayuno.
  • 12 PM consumo inmediatamente media mitad de mis calorías de todo el día (una comida regular basada en alimentos enteros, seguido por un licuado cargado de calorías.)
  • 7 PM Consumo la segunda parte de mis calorías de todo el día con una gran cena.
  • 8-12 PM del día siguiente: Ayuno durante 16 horas.

Este método se ha tomado de uno de los mejores recursos en internet sobre el ayuno intermitente y la construcción de músculo: Lean Grains. En un método diferente, mi amigo Nate Green desarrolló una increíble cantidad de músculo durante 24 horas de ayuno los domingos. No estoy bromeando cuando digo esto ha revolucionado mi perspectiva sobre la construcción de músculo y perdida de grasa.

Finalmente, este método va en contra de los típicas técnicas "Bulk and Cut" de comer en exceso para desarrollar músculo (además de agregar una gran cantidad de grasa) antes de cortar calorías para perder grasa (junto con un poco de músculo) y establecerse en un peso mayor. Yo prefiero este método que la técnica Bulk and Cut  por varias razones:

  • No tiene que hacer un cambio drástico. Si usted sube 30 libras y luego disminuye a 25 para aumentar 5 libras de músculo, su cuerpo está pasando por cambios drásticos de masa corporal. Su ropa le quedará de otra manera, usted tendrá diferentes niveles de definición, y su cuerpo se preguntará… ¿Qué está sucediendo?
  • Usted está consumiendo menos alimentos y como consecuencia gastando menos dinero. En lugar de comer en exceso para aumentar una 1 libra de músculo y 4 libras de grasa en una semana o dos, usted está preparándose para comer exactamente lo suficiente para aumentar 1 libra de músculo sin agregar mucha grasa. Sí, es un equilibrio delicado, pero el cambio no es tan drástico. Simplemente esta desarrollando poco a poco, constante y continuamente desarrollando músculo y fuerza durante muchos meses.
  • No hay necesidad de prepararse para las "vacaciones": a todos nos gusta lucir bien desnudos ¿a poco no? Cuando usted está agregando músculo, usted no tiene que preocuparse por preparar su cuerpo antes de las vacaciones, alterando drásticamente su alimentación (una dieta miserable por un mes). Me gusta la técnica de Anthony Mychal nunca estar más de dos semanas alejado. Mantenga bajo su porcentaje de grasa corporal, aumente la fuerza y ​​el músculo, y si por casualidad usted nota que su grasa corporal está aumentando, disminuya  nuevamente los carbohidratos. En un lapso dos semanas podrá volver a su porcentaje preferido de grasa corporal y podrá continuar con el proceso de construcción muscular.

¿El Ayuno Intermitente Tiene Efectos Diferentes en Hombres y Mujeres?

Sí, el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente. Este artículo sobre la Dieta Paleo para las mujeres habla ampliamente sobre los efectos negativos del ayuno intermitente para las mujeres. Este artículo sobre Mark’s Daily Apple hace un trabajo fantástico al romper las diferencias entre hombres y mujeres y la manera en que se ven afectados por el ayuno intermitente, explicando finalmente que:

  • "Un estudio, que mencioné antes como evidencia de un beneficio del ayuno, encontró que si bien podría mejorar la sensibilidad a la insulina en los hombres, las mujeres no vieron esa mejora. De hecho, la tolerancia a la glucosa en ayunas de las mujeres en realidad empeoró. Ouch.
  • Otro estudio examinó el efecto de ayunas cada tercer día de los lípidos sanguíneos. El colesterol HDL de las mujeres mejoró y sus triglicéridos se mantuvieron estables; el HDL de los hombres se mantuvo estable y sus triglicéridos disminuyeron. Favorable, aunque los resultados variaron en cada sexo.
  • Más tarde, los hombres y las mujeres obesos disminuyeron la grasa corporal, peso corporal, presión arterial, colesterol total, colesterol LDL, y triglicéridos en un régimen de ayuno. Estas personas eran obesas, sin embargo, las mujeres perimenopáusicas fueron excluidas del estudio, por lo que los resultados no podrían aplicarse a las personas delgadas o las mujeres en edad reproductiva. "

En pocas palabras: Sí, los hombres y las mujeres tienen diferentes experiencias con el ayuno intermitente, todos somos copos de nieve únicos (sí, incluso usted), y su cuerpo se verá afectado por el ayuno intermitente de manera diferente que la persona que está a su lado. Mi mejor consejo… ¿Inténtelo! Monitoree los resultaros y vea cómo se va sintiendo.

Preguntas Más Frecuentes Sobre el Ayuno Intermitente

"¿Me dará mucha hambre?" Como se ha explicado anteriormente, este es generalmente el resultado de los hábitos que ha construido para su cuerpo. Si usted está constantemente comiendo o siempre come a la misma hora del día, su cuerpo puede aprender a prepararse para la comida al comenzar el proceso de producción de insulina y la preparación de alimentos. Después de un breve periodo de ajuste, su cuerpo puede adaptarse al hecho de que sólo está comiendo un par de veces al día.

Recuerde, las capacidades físicas y cognitivas de su cuerpo no se reducirán como consecuencia del ayuno. "¿Cómo voy a obtener energía para mis entrenamientos? Si ayuno, ¿no voy a estar agotado y sin poder realizar mis entrenamientos? "Esta también era una de mis principales preocupaciones. Y en mi primero o segundo entrenamiento, era muy raro que no haya consumido una comida cargada de carbohidratos antes del entrenamiento. Sin embargo, después de algunas sesiones, me di cuenta de que mi cuerpo podía claramente funcionar (e incluso prosperar) durante mis sesiones de entrenamiento a pesar de no comer una comida antes del entrenamiento como lo afirma Mark Daily Apple:

El entrenamiento en ayunas en realidad puede dar lugar a mejores adaptaciones metabólicas (que significa un mejor rendimiento), mejora la síntesis de proteínas musculares, y una superior respuesta anabólica a la alimentación después del entrenamiento (usted tendrá hambre y desarrollara más músculo si entrena con el estómago vacío).

Dicho esto, actualmente estoy experimentando un suplemento BCAA antes del entrenamiento para ver el efecto que tiene en el desarrollo muscular. Hasta ahora, todo va bien, aunque todavía yo no estoy vendido en la necesidad del suplemento. Lo mantendré informado. "Me gusta la idea de hacer ejercicio en ayunas, pero trabajo de 9 a 5 y no puedo entrenar a las 11AM. ¿Qué se supone que debo hacer? "

Martin de LeanGains extiende algunas diferentes opciones para usted, dependiendo de su horario de entrenamiento. El mejor consejo es que no se asuste y no analice demasiado a menos que sea un atleta de élite preocupado con el rendimiento óptimo en todo momento. Si es un hombre normal o una chica tratando de bajar algunas libras y ser más fuerte, haga lo mejor que pueda. ¿Acaso el ayuno no causará perdida muscular?

Otra de mis preocupaciones, pero resulta que...no tenía fundamento. La industria de los suplementos nos ha dicho que necesitamos consumir 30 g de proteínas cada pocas horas, ya que esa es la mayor cantidad de proteínas que nuestro cuerpo puede procesar a la vez. Junto con eso, se nos ha dicho que si no comemos proteínas cada pocas horas, los músculos de nuestro cuerpo comenzarán a deshacerse para ser quemados como energía.

Una vez más, ¡NO ES CIERTO! Este estudio muestra que nuestros cuerpos son expertos en la preservación de los músculos, incluso durante el ayuno, y resulta que la absorción de las proteínas de nuestro cuerpo se puede realizar durante muchas, muchas horas. Las proteínas que se consumen en un periodo de tiempo más corto no tienen ninguna diferencia en el cuerpo en comparación con la proteína tomada en periodos todo el día. "¿Qué pasa si mi cuerpo entra en modo de hambruna por no comer?"

Ahora, el proceso mental aquí es que cuando no nos alimentamos nosotros mismos, nuestros cuerpos asumen que las calorías no están disponibles y por lo tanto optan por almacenar más calorías de las que quema, eliminando los beneficios de la pérdida de peso con el ayuno. Afortunadamente, esto no es cierto. Como lo explica el tan elocuentemente  Martin de LeanGains (como puede ver, él es bueno en esta materia):

"La evidencia más temprana de la tasa metabólica baja en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en la tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve afectado, hasta después de 72-96 horas.

Aparentemente paradójico, la tasa metabólica en realidad aumenta con el ayuno a corto plazo. Para algunos números concretos, los estudios han mostrado un incremento del 3.6% - 10% después de 36 a 48 horas (Mansell PI, y sus colaboradores, y Zauner C, sus colaboradores.) La epinefrina y norepinefrina (adrenalina /noradrenalina) agudiza la mente y nos pone en movimiento. Rasgos deseables que nos invitan a buscar alimentos o que el cazador mate a su presa, aumentando la supervivencia. En algún momento, después de varios días sin comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para la supervivencia y probablemente le habrá ocasionado más daño que bien, en su lugar, una adaptación que favorece la conservación de la energía resultó ser un beneficio”.

"Esto parece una locura, no lo voy  hacer". ¡Está bien! ¿Está perdiendo grasa corporal, desarrollando músculo, y recibió un certificado de buena salud por su médico? Si puede decir que sí a las preguntas anteriores, ¡IMPRESIONANTE! Siga haciendo lo que está haciendo, porque está funcionando. Sin embargo, si lo que está haciendo no está funcionando, o no está consiguiendo los resultados que usted esperaba, ¿por qué no darle una oportunidad? Esperemos que las docenas de estudios por lo menos le den curiosidad. Experimentar por usted mismo es la mejor manera de determinar qué métodos funcionan en usted.

Consejos y Trucos Sobre el Ayuno

No se espante. Deje de preguntarse: "¿puedo ayunar 15 horas en lugar de 16?" O "¿Y si me como una manzana durante mi periodo de ayuno, arruinaré todo?" Relax. Su cuerpo es una pieza finamente sintonizada de maquinaria y aprende a adaptarse. No todo está definido como usted lo piensa. Si quiere desayunar un día, pero el otro no, eso está bien. Si usted quiere lograr un rendimiento estético o deportivo óptimo, tendrá que ser más rígido en su disciplina, de lo contrario...relajase y no se preocupe por pequeñeces.

Espere miradas divertidas. Hace unas semanas varios amigos se quedaron en mi casa, y todos se quedaron boquiabiertos cuando les dije que ya no desayuno. Traté de explicárselos, pero recibí muchas miradas raras. El desayuno se ha vuelto tan arraigado en nuestra cultura que el no comer  parece una locura. Usted recibirá miradas extrañas de los que lo rodean... ¡Acéptelas! Manténgase ocupado. Si solo está sentado pensando en cuánta hambre tiene, será más probable que luche con esto. Por esa razón, programo mis períodos de ayuno para lograr una máxima eficiencia y una mínima molestia:

  • Mis primeras horas de ayuno son después de consumir una SUPER comida, donde la última cosa que quiero pensar es en comer.
  • Cuando me voy a dormir: 8 de mis 16 horas están ocupadas en dormir. Resistente a sentir hambre cuando estoy soñando en convertirme en Jedi.
  • Cuando estoy ocupado: Después de despertar, ya han pasado 12 horas de mi ayuno. Pase tres horas haciendo mi mejor trabajo (bebiendo té verde y escuchando PM, que es exactamente lo que estoy haciendo mientras escribo este artículo), y luego viene mi hora final de ayuno: ejercicio.

No tengo tiempo para pensar en lo hambriento que estoy, porque mantengo ocupado constantemente a mi cerebro. Las bebidas con cero calorías son aceptables. Como se dijo anteriormente, bebo té verde en la mañana para obtener el impulso del café mientras escribo. Si quiere beber agua, café negro o té durante el período de ayuno, está bien. Recuerde, no piense demasiado - mantenga las cosas simples. Monitoree sus resultados, escucha a su cuerpo:

Todo el mundo reaccionará de manera diferente con el ayuno intermitente, no puedo decirle cómo su cuerpo va a reaccionar. Depende de usted escuchar a su cuerpo y ver cómo estos ajustes cambian su cuerpo. No espere milagros. Sí, el ayuno intermitente puede potencialmente ayudarle a perder peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y secretar la hormona del crecimiento (todo esto es genial), pero es sólo UN factor en cientos que determinarán su composición corporal y la salud general. No espere bajar el 8% de grasa corporal y que se le desarrollen los músculos sólo por no desayunar. Usted necesitará centrarse en construir hábitos saludables, comer mejores alimentos y estar cada vez más fuerte.

Esto es sólo una herramienta que puede contribuir a su éxito...

Para Resumirlo Todo...

El ayuno intermitente puede llegar a tener algunos beneficios muy positivos para alguien que intenta perder peso o aumentar masa corporal magra. Los hombres y las mujeres tienden a tener resultados diferentes, al igual que cada persona obtendrá diferentes resultados. La única manera de averiguarlo es con la propia experimentación. Hay varias maneras de "hacer" el ayuno intermitente:

  • Ayune y aliméntese regularmente: ayune por un determinado número de horas, posteriormente, consuma todas las calorías dentro de un lapso de tiempo.
  • Coma normalmente, después ayune 1 o 2 veces a la semana: Consuma sus comidas normales todos los días, posteriormente, elija uno o dos días a la semana en los que ayunará durante 24 horas. Coma la última comida el  domingo por la noche, y luego no coma hasta la cena del día siguiente.
  • Ayuno ocasional: probablemente el método más fácil para la persona que quiere hacer la menor cantidad de trabajo. Es simplemente saltarse una comida cuando sea conveniente. ¿En el camino? Brínquese el desayuno. ¿Tuvo un día ocupado en el trabajo? Brínquese el almuerzo. ¿Comió poco el día sábado? Que la cena del domingo por la noche sea su primera comida del día.

Recuerde: Una de las reglas de la rebelión es cuestionar todo. Si esto parece como algo que le gustaría probar, ¡Inténtelo! Si suena loco para usted, pregúntese por qué usted piensa que parece una locura, y haga su propia investigación y experimentación antes de condenarlo.

Sobre el Autor

Steve Kamb es el creador y propietario de NerdFitness.com - una comunidad de fitness dedicada a ayudar a mejorar las vidas de los nerds, ejecutivos, y gente común. En poco más de cuatro años, Steve ha llevado el Nerd Fitness de ser un simple blog de ​​un solo hombre a desarrollarlo en una "rebelión" apasionada de más de 100,000 miembros leales y más de un millón de visitas mensuales.

Mientras administra Nerd Fitness desde su computadora, Steve hace ejercicio y ha sido aventurero de todo el mundo, ha explorado las ruinas de Machu Picchu y Angkor Wat, buceado con tiburones en la Great Barrier Reef, caminado la Gran Muralla de China, ha vivido como James Bond en Monte Carlo, monitoreando animales en sur de África, y ha sido conferencista en Facebook, Google y TEDxEmory.

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