Por el Dr. Mercola
Los estadounidenses adultos mayores están experimentando un deterioro cognitivo en números que jamás se habían visto antes. El Alzheimer ha alcanzado proporciones epidémicas en los Estados Unidos. Considerando estas problemáticas estadísticas de la Asociación de Alzheimer:1
- Un 5.4 millones de estadounidenses viven con Alzheimer. Se estima que para el 2050 este número será de más de 16 millones.
- Uno de cada ocho estadounidenses de 65 años o más tiene Alzheimer. Cada 68 segundos, otro estadounidense desarrolla Alzheimer.
- El Alzheimer es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos y la quinta causa de muerte entre las personas de 65 años o más.
- Las muertes causadas por el Alzheimer aumentaron en un 66 por ciento entre el 2000 y el 2008.
- Uno de cada siete del estimado de 800,000 personas con Alzheimer viven solas, dejados a valerse por sí mismos.
Si usted desarrolla la enfermedad de Alzheimer, es un problema mucho más grande que sólo perder la memoria- ya que puede matarlo. Y hace que cualquier otro problema médico se vuelva mucho más difícil de tratar. Aunque muchos afirman que el Alzheimer no se puede prevenir, EXISTEN medidas que puede tomar y que disminuirán sus probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo relacionado con la edad o en el peor de los casos, la demencia.
El aspecto de su función cerebral que típicamente comienza a declinar primero está relacionado con su memoria de trabajo o capacidad para procesar la información. Los investigadores han identificado cinco funciones que pueden ser las primeras en deteriorarse con la edad:
- Procesos que requieren de su atención
- La capacidad de la memoria de trabajo o la cantidad de información que puede procesar sin perderse de nada
- Comprensión de textos complejos
- Hacer inferencias y conclusiones
- Poner la información en la memoria y recuperarla más tarde
Los Tres Requisitos Principales para el Poder Cerebral
Los cambios cognitivos relacionados con el envejecimiento en realidad están más relacionados con la alimentación y el estilo de vida que con el proceso de envejecimiento en sí. A medida en que envejece, los efectos acumulativos de las toxinas del medio ambiente, la exposición a los radicales libres, la mala nutrición, el estrés y otros factores se ven reflejados en su cuerpo. A lo que se la ha estado llamando como “deterioro cognitivo relacionado con la edad” en realidad es la acumulación de este daño en sus células. Pero esta decadencia cognitiva NO se desencadena de la nada.
Hay tres factores principales que desempeñan un papel muy importante en el mantenimiento de una función mental aguda, incluso a medida que envejece:
- El ejercicio regular
- Los alimentos que elige comer y los que evita
- El mantenimiento del estrés emocional
Los estudios más recientes, de los que se hablará en la siguiente sección, realmente resaltan cuán importante es el ejercicio con el fin de mantener una función cerebral óptima. Usted ya sabe lo importante que es “ejercitar” su cerebro aprendiendo nuevas habilidades, adoptando nuevas y variadas rutinas diarias y participando en actividades creativas. Tales ejercicios mentales y sociales estimulan la actividad cerebral y promueven nuevas conexiones neuronales. Sin embargo, el ejercicio físico es mucho más importante que el ejercicio mental, cuando se trata de proteger su cerebro del deterioro cognitivo.
Los Estudios Más Recientes Muestran que el Ejercicio Construye Cerebros Más Grandes
El tamaño si importa cuando se trata de la función cerebral. El deterioro en el pensamiento y la memoria han sido relacionados con una disminución cerebral (atrofia). Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista Neurology2 encontró que el ejercicio físico no sólo lo protege contra los cambios cerebrales relacionados con la edad, sino que también tiene más efectos que las actividades mentalmente estimulantes.
Un equipo de la Universidad de Edinburgo siguió a más de 600 personas, comenzando con personas de 70 años y manteniendo los registros detallados de sus hábitos diarios físicos, mentales y sociales. Tres años después, sus cerebros fueron monitoreados para conocer los cambios relacionados con la edad, como lo es la disminución cerebral y el daño en la materia blanca, que es considerado como el “cableado” del sistema de comunicación cerebral.
Las personas que hacían ejercicio físico mostraron una menor disminución cerebral.
En contraste, los sujetos no mostraron ningún beneficio mensurable de las actividades mentales o sociales. Los investigadores no desalentaron a las personas de hacer actividades mentales y sociales- sólo enfatizaron que esas actividades no son tan efectivas para prevenir la atrofia cerebral como lo es el ejercicio físico. Los crucigramas simplemente no pueden compararse con un entrenamiento regular de 30 minutos en el gimnasio.
Debido a que los resultados mostraron sólo una asociación, no una relación casual, los autores no pudieron descartar la posibilidad de que las personas con menor deterioro cerebral simplemente eran más propensas a ser activas físicamente.3 Sin embargo, otros estudios tienden a respaldar los resultados del estudio realizado por la Universidad de Edimburgo.
Por ejemplo, Kirk I. Erickson, PhD de la Universidad de Pittsburg, encontró que los adultos de 60 a 80 años que caminaban moderadamente (de 30 a 45 minutos, tres días por semana durante un año) mostraron un aumento del dos por ciento en el volumen de su hipocampo. El hipocampo es una región de su cerebro importante para la memoria.4 Erickson le dijo a WebMD:
“En general en este intervalo de edad, las personas están perdiendo de 1 a 3 por ciento de volumen del hipocampo al año. Los cambios en el tamaño del hipocampo se correlacionaron con los cambios en los niveles de sangre del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).”
El BDNF es parte de una cascada de proteínas, producidas en el cerebro, que promueven el crecimiento de las neuronas y evitan la muerte de las mismas. Erickson también descubrió que los altos niveles del estado físico estaban relacionados con una corteza prefrontal más larga. Él dijo que el ejercicio es “uno de los tratamientos no farmacológicos más prometedores para mejorar la salud cerebral.” Lo más relevante de estos estudios es el hecho de que el deterioro mental NO es inevitable. El ejercicio es tan bueno para su cerebro como para el resto de su cuerpo.
El Ejercicio Protege a su Cerebro de las Hormonas del Estrés
El ejercicio mejora su salud cerebral de muchas maneras. El ejercicio:
- Inicia la neurogénesis: la creación de nuevas células cerebrales. Se cree que la neurogénesis es especialmente frecuente en el hipocampo. A medida que envejecemos, las células madre en el cerebro tienden a volverse menos activas y a producir menos células nuevas, lo cual podría disminuir su función cerebral.5
- Fomenta que las nuevas células cerebrales se unan a la red neuronal existente, en lugar de “andar por ahí sin un rumbo fijo antes de morir”. El ejercicio ayuda a que las células nuevas aprendan como hacer “varias tareas”.
- Sobre-regula la producción de sustancias químicas y factores de crecimiento, como el BDNF, que es clave para el mantenimiento de la memoria, ejecución de tareas especializadas y la función cognitiva en general.
- Levanta su estado de ánimo y ayuda a neutralizar los efectos dañinos del estrés aumentando los neurotransmisores, como la serótina, dopamina y norepinefrina e incluso podría proteger sus células cerebrales de los efectos de las hormonas del estrés.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina e incluso podría ayudarlo a tener mejores hábitos alimenticios.
No necesita hacer mucho ejercicio para que este sea efectivo- se ha demostrado que de tres a cinco horas a la semana es la cantidad adecuada. De acuerdo con un estudio, las probabilidades de desarrollar Alzheimer se cuadruplicaron en personas menos activas durante el tiempo de ocio, entre las edades de 20 a 60 años, en comparación con sus compañeros.
La Alimentación Saludable para el Cerebro
El tercer factor principal para reforzar su cerebro a medida que envejece es la alimentación. Sus células cerebrales no se pueden regenerar y reparar a menos que tengan la materia prima necesaria para reconstruirse. Idealmente usted querrá sobre-regular, reparar y regenerar en su cerebro y esto puede lograrse mejor optimizando la señalización de insulina y leptina en su cuerpo.
La mejor forma de lograr tener una señalización óptima es disminuyendo el consumo de carbohidratos y limitando el consumo de proteínas a un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal MAGRA.
En el caso de la mayoría de los adultos hombres se necesitan 75 gramos o menos de proteína al día. La clave para tener éxito con este programa es remplazar la reducción del consumo de carbohidratos y proteínas por grasas saludables como el aceite de coco, aguacates, mantequilla, aceite de oliva y grasas de origen animal. El aceite de coco es particularmente benéfico para la salud cerebral y en realidad se ha demostrado que es útil para la demencia senil.
Los dos nutrientes más importantes para su cerebro son las grasas y los antioxidantes, por lo que me centraré en estos dos temas en este artículo. Tome en cuenta que estos alimentos deberían formar parte de un enfoque más integral en su alimentación. Independientemente de sus problemas de salud, le recomiendo tomarse el tiempo de revisar mi plan nutricional.
Los Macronutrientes Más Importantes para su Cerebro son las GRASAS
EL sesenta por ciento de su cerebro está compuesto de grasa. El DHA por sí solo representa cerca del 15 al 20 por ciento de su corteza cerebral, así como del 30 al 60 por ciento de su retina, haciéndolo un nutriente esencial para la salud cerebral y ocular. Sus membranas celulares están compuestas por dos capas delgadas de moléculas de ácidos grasos. La mielina, es la capa protectora que rodea sus neuronas, está compuesta por un 30 por ciento de proteína y un 70 por ciento de grasa.
Usted puede proteger a su cerebro dándole grasas saludables provenientes de alimentos enteros como los huevos orgánicos provenientes de gallinas criadas orgánicamente, nueces crudas, aguacates y aceite de oliva. Los huevos y lácteos son fuentes ricas en lecitina, colina y vitamina B12- nutrientes especialmente importantes para una buen función cerebral. También existe evidencia de que el aceite de coco podría ofrecer una protección significativa en contra de las enfermedades cerebrales tales como el Alzheimer e incluso podría detener la atrofia cerebral.
La clave para la salud cerebral es asegurarse de consumir muchas grasas saludables como lo mencioné en la parte de arriba. Eso sería cerca de un 98 por ciento de grasa. Pero es crucial asegurarse de obtener las grasas esenciales de la vida marina en forma de grasas omega-3.
Creo que es importante obtener una buena cantidad de grasas omega-3 de fuentes de origen animal porque el DHA y EPA son mucho más importantes para su salud que la ALA de origen vegetal. Aunque ALA puede convertirse en DHA/EPA, esta conversión se ve muy perjudicada cuando hay altos niveles de insulina, que es el caso del 80 por ciento de los estadounidenses. En dos estudios diferentes, tomar de 800 a 900 mg de DHA al día durante 16 a 24 semanas dio como resultado mejoras significativas en la memoria, mejores puntuaciones en la fluidez verbal y el ritmo del aprendizaje.
Es probable que no este obteniendo suficientes grasas omega-3 de origen animal de su alimentación, por lo que deberá considerar un suplemento. Mi favorito es el de aceite de krill. El aceite de krill es una extraordinariamente potente forma de grasas omega-3 y ambientalmente sustentable que contiene tanto DHA como EPA.
El aceite de krill es especial porque cruza la barrera hematoencefálica, por lo que es altamente biodisponible en su cerebro. La mayoría de las personas necesitan tan sólo de dos a tres capsulas de 500 mg de aceite de krill al día con el fin de obtener el DHA y EPA que necesita.
Las Frutas y Vegetales Frescos lo Ayudarán a Mantener un Cerebro Agudo
Las mejores fuentes de antioxidantes son los alimentos enteros, especialmente las frutas y vegetales frescos. Si elige utilizar un suplemento de antioxidantes, creo que la astaxantina es probablemente su mejor opción.
Su alimentación debería ser rica en vegetales, de preferencia que sean orgánicos y cultivados localmente. En un estudio publicado en el Journal of Neuroscience, se descubrió que una alimentación rica en vegetales ayuda a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad.
Se encontró que los vegetales, la espinaca en particular, son benéficos en el retraso del déficit del sistema nervioso central y el comportamiento cognitivo. Y un estudio que duro seis años e involucró a 2,000 adultos mayores de Chicago demostró que las personas mayores que comían más de dos porciones de vegetales al día eran mentalmente más activos que las personas que comían menos vegetales.
Idealmente, su alimentación debería ser baja en azúcar, especialmente en fructosa. Los expertos están comenzando a ver los problemas de memoria como el Alzheimer como una forma de inanición cerebral y el metabolismo de la glucosa parece desempeñar un papel muy importante en esta enfermedad. Ya es sabido que los diabéticos tienen un riesgo cuatro veces mayor de desarrollar Alzheimer y las personas con pre-diabetes tiene un riesgo tres veces mayor.
Los vegetales son generalmente mejores que las frutas, esto debido a que las frutas son ricas en azúcar a excepción de las bayas. Las bayas contienen pterostilbene, que revierte algunos de los efectos negativos del envejecimiento. Los arándanos son ricos en antocianina y otros antioxidantes y son conocidos por la protección que brindan contra el Alzheimer y otras enfermedades neurológicas. Las moras azules mejoran la capacidad de aprendizaje y las habilidades motoras en ratas viejas en estudios realizados en animales.
Los estudios demuestran que la hormona del sueño, la melatonina, también puede ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral. Los ratones envejecidos de manera artificial tratados con melatonina tuvieron menos estrés oxidativo y marcadores de envejecimiento cerebral y neurodegeneración, lo que indica que la melatonina ofrece tanto protección neurológica como efectos anti-edad.6 La melatonina en realidad tiene propiedades antioxidantes que podrían explicar sus beneficios anti-edad, ya que ayuda a suprimir los radicales libres en su cuerpo e incluso disminuye la producción de estrógeno, que puede activar el cáncer.
El Estrés Emocional Acelera el Envejecimiento Cerebral
Además del ejercicio, con el fin de que su cerebro trabaje mejor, simplemente debe manejar su estrés diario. Cuando se siente estresado, sus glándulas suprarrenales y la pituitaria entran en un modo de “huida, lucha o congelamiento” y eliminan la adrenalina, el cortisol y la dopamina de su torrente sanguíneo. El cortisol en particular puede ser un problema cuando se libera con mucha frecuencia en su cerebro, así que si pasa mucho tiempo estresado, lo más probable es que experimente algunos efectos no deseados.
La persistencia de niveles elevados de cortisol está relacionada con un envejecimiento acelerado, problemas con el estado de ánimo como la depresión y la ansiedad y muchas enfermedades crónicas. Para evitar esto, debe aprender cómo relajarse y ayudar a su cuerpo a restablecer el equilibrio. Restaurar el balance después de un episodio de estrés se facilita con la practica, incluso en esas personas a las quienes les cuesta trabajo relajarse. Podría experimentar con el yoga, la meditación, el trabajo de respiración o la técnica de su preferencia para reducir el estrés.
Una de las mejores herramientas para disminuir el estrés es la EFT (Técnica de Liberación Emocional). Se ha demostrado científicamente que la EFT mejora significativamente los niveles de estrés relacionados con el cortisol y los síntomas psicológicos después de una sesión.7 Y la EFT es fácil de aprender.
Dos Metales Neurotóxicos de los que Debe Cuidarse: El Mercurio y el Aluminio
Cuando se trata de mantener el poder de su cerbero, lo que mantiene fuera de su cuerpo es tan importante como lo que pone en este. Minimizar la exposición al mercurio es extremadamente importante para su cerebro. Los empastes dentales son una de las peores fuentes de mercurio. Si tiene amalgamas, podría considerar removerlas, pero esto debe practicarse ÚNICAMENTE por un dentista biológico calificado. Y antes de este practicarse este procedimiento debe estar lo más sano posible. Puede encontrar un protocolo de desintoxicación de mercurio útil.
También evite el aluminio contenido en los antitranspirantes, utensilios de cocina, etc. Evite las vacunas contra la gripe, ya que contiene mercurio y aluminio. Y manténgase alejado de los endulzantes artificiales como el aspartame, que es altamente tóxico para su cerebro.
Finalmente, desafíe a su mente todos los días. A pesar de que el estudio más reciente sobre el ejercicio mental encontró que los ejercicios mentales son menos importantes que el ejercicio físico, otros estudios demuestran que la estimulación mental como viajar, tocar algún instrumento o hacer crucigramas, está relacionado con una disminución en el riesgo de desarrollar Alzheimer- sin mencionar el aumento de la calidad de vida. Sólo por diversión, visite este par de sitios web que se especializan en juegos mentales.
Estrategias Adicionales para Disminuir Significativamente le Riesgo de Alzheimer
Lo que es interesante e importante de entender sobre las enfermedades crónicas es que muy rara vez existen en una burbuja. Lo que quiero decir es si usted experimenta cambios en su cerebro que son indicativos de Alzheimer, probablemente también este experimentando signos de resistencia a la insulina como obesidad y diabetes.
Y, mientras tanto, podría estar mostrando señales de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, ya que muchas veces, las enfermedades crónicas están estrechamente entrelazadas, son el producto de desequilibrios en su cuerpo que se manifiestan, muy probablemente después de años de estar en su interior. Esto en realidad puede ser algo bueno, sin embargo, debe implementar algunas técnicas simples para hacerle frente a las causas principales de muchas enfermedades crónicas y el Alzheimer no es la excepción.
Esto incluye:
• Optimizar su vitamina D. En el 2007, investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron fuertes vínculos entre los bajos niveles de vitamina D en los pacientes con Alzheimer y los malos resultados en las pruebas cognitivas. Los científicos realizaron un estudio con los miembros de la familia de los pacientes con Alzheimer que fueron tratados con grandes dosis de vitamina D y que reportaron un mejor desempeño como resultado.
Los investigadores creen que los niveles óptimos de vitamina D podrían aumentar la cantidad de importantes biomoleculas en su cerebro y proteger sus células cerebrales. Se han identificado receptores de vitamina D en todo el cuerpo humano, incluyendo a su cerebro. Las vías metabólicas para la vitamina D están en el hipocampo y el cerebelo del cerebro, áreas que están relacionadas con los procesos de planeación e información, así como con la formación de nuevos recuerdos.
Las cantidades adecuadas de vitamina D también son sumamente importantes para el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico para combatir el exceso de inflamación y como lo mencioné anteriormente, otras investigaciones descubrieron que las personas con Alzheimer tienden a tener niveles más altos de inflamación en el cerebro.
• Fructosa. Idealmente es importante mantener el consumo de fructosa por debajo de los 25 gramos al día. Esta influencia tóxica sirve como un importante regulador de la toxicidad cerebral. Dado a que la persona promedio se excede de esta recomendación en un 300 por ciento este es un problema grave. Creo que este es el paso número uno a seguir.
Además, cuando su hígado está ocupado procesando la fructosa (que es convertida en grasa dentro del hígado), disminuye severamente su capacidad de producir colesterol. Que es otra faceta importante que explica cómo y por qué el exceso del consumo de fructosa es tan dañino para la salud.
• Mantenga sus niveles de insulina por debajo de los 3. Esto está estrechamente relacionado con la fructosa, ya que es esta la que lleva a la resistencia de insulina. Sin embargo, otros azúcares, granos y la falta de ejercicio también son un factor en esta situación.
• Vitamina B12: De acuerdo con un pequeño estudio finlandés publicado en la revista Neurology, las personas que consumían alimentos ricos en B12 tuvieron una reducción en el riesgo de Alzheimer es sus últimos años. Para cada aumento en la unidad de vitamina B12 el marcador del riesgo de desarrollar Alzheimer disminuyó un 2 por ciento. También se encontró que las dosis muy altas de vitamina B tratan el Alzheimer y disminuyen la pérdida de la memoria.
• Lleve una alimentación nutritiva y rica en folato, como la que se describe en mi plan nutricional. Se ha demostrado que las dietas vegetarianas aumentan el riesgo de Alzheimer, mientras que las dietas ricas en omgea-3 disminuyen el riego. Sin embargo, los vegetales, sin duda, son la fuente más rica de folato y deberíamos comer vegetales frescos y crudos a diario.
• Las grasas omega-3 de origen animal como el aceite de krill (recomiendo evitar el aceite de pescado, aunque el pescado es naturalmente rico en omega-3 en la actualidad está severamente contaminado con mercurio.) El alto consumo de ácidos del omega-3 ayudan a evitar el daño celular causado por el Alzheimer, por lo tanto disminuye su progresión y el riesgo de desarrollar el trastorno. Los investigadores también dicen que el DHA “reduce dramáticamente el impacto del gen del Alzheimer.”
• Evite y remueva el mercurio de su cuerpo. Los empastes dentales de amalgama son una de las principales fuentes de mercurio, sin embargo debe estar sano antes de removerlas. Una vez que se ajusta a la alimentación descrita en mi plan de nutrición, puede seguir el protocolo de desintoxicación de mercurio y luego encontrar a un dentista biológico que le quite las amalgamas.
• Evite el aluminio de los antitranspirantes, los utensilios de cocina que no se pegan, los adyuvantes vacúnales, etc.
• Haga ejercicio regularmente. Se ha sugerido que el ejercicio puede desencadenar cambios en la forma en cómo se metaboliza la proteína precursora de amiloide, disminuyendo el inicio y la progresión del Alzheimer. El ejercicio también aumenta los niveles de la proteína PGC-1 alfa.
Nuevas investigaciones demuestran que las personas con Alzheimer tienen menos PGC-1 alfa en sus cerebros y las células que contienen la proteína producen menos proteína amiloide relacionada con el Alzheimer. Le recomiendo firmemente revisar mi programa Peak Fitness para recomendaciones específicas.
• Evite las vacunas contra la gripe ya que la mayoría contienen mercurio y aluminio, así como las proteínas de huevo (es decir la proteína básica de mielina), que el cuerpo puede producir anticuerpos y reaccionar con la mielina coagulando los nervios, en efecto haciende que su sistema inmunológico ataque a su sistema nervioso.
• Coma moras azules. Los arándanos silvestres tienen alto contenido de antocianina y antioxidantes, son conocidos por combatir el Alzheimer y otras enfermedades neurológicas.
• Desafíe a su mente a diario. La estimulación mental, aprender algo nuevo como tocar un instrumento u otro idioma, está relacionado con la disminución del riesgo de Alzheimer. Los investigadores creen que los desafíos mentales ayudan a fortalecer el cerebro, haciéndolo menos susceptible a lesiones relacionadas con el Alzheimer.
• Evite los medicamentos antocolinérgicos y las estatinas. Los medicamentos que bloquean la acetilcolina, un neurotransmisor del sistema nervioso, aumentan el riesgo de demencia. Estos medicamentos incluyen a ciertos analgésicos nocturnos, antihistamínicos, pastillas para dormir, antidepresivos, medicamentos para controlar la incontinencia y ciertos analgésicos narcóticos.
Un estudio8 encontró que las personas que toman medicamentos clasificados como “anticolinérgicos definidos” tienen una incidencia cuatro veces mayor de deterioro cognitivo. Tomar estos medicamentos de forma regular aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. Los medicamentos de estatinas son particularmente problemáticos porque suprimen la síntesis del colesterol, que es uno de los principales bloques de construcción de su cerebro. Como lo reporta la Dra. Stephanie Seneff:
“Los medicamentos de estatinas interfieren con las síntesis de colesterol en el hígado, pero los medicamentos lipófilos de estatinas (como lovastatina y simvastatina) también interfieren con la síntesis del colesterol en el cerebro. Esto tiene un impacto directo en la capacidad de las neuronas para mantener el colesterol en las membranas.
De hecho, un estudio basado en la población demuestra que las personas que toman estatinas tienen un aumento en el riesgo de Alzheimer, una peligrosa relación de 1.21. Más alarmante aún, las personas que toman estatinas tienen un 2-54 (dos y media veces mayor de riesgo de Alzheimer) comparado con las personas que jamás han tomado estatinas.”