Por el Dr. Mercola
Una nueva investigación añade peso a la idea de que la hora en la que come podría ser tan importante como lo que come…y posiblemente aún más.
Probablemente usted este consiente de que su cuerpo se desempeña bajo un ritmo circadiano normal que coincide con la hora en la que duerme y despierta.
Pero cada uno de sus órganos, incluyendo su hígado, músculos, grasa e intestino, tienen su propio reloj y ciertos órganos trabajan mejor a diferentes horas del día.
Estudios anteriores apoyan esta premisa, indicando que comer durante las noches podría contribuir con el aumento de peso, el estudio más reciente llevo esto un paso más adelante y demostró que no comer durante las noches podría ser una poderosa herramienta para bajar de peso.
¿Ayunar Durante 16 Horas por la Noche es la Clave para Bajar de Peso?
Los investigadores del Instituto Salk le dieron a un grupo de ratones una dieta alta en calorías pero alteraron la hora en la que podían comer. Un grupo tuvo acceso a los alimentos durante el día y la noche, mientras que el otro grupo tuvo acceso durante sólo ocho horas por la noche (el período en el que los ratones están más activos). En términos de seres humanos, esto significaría comer sólo durante las primero ocho horas del día.
A pesar de consumir el mismo número de calorías, los ratones que tuvieron acceso a la comida sólo las ocho horas se mantuvieron delgados y no desarrollaron problemas de salud como presión arterial alta o inflamación crónica.1 Incluso mejoraron la coordinación motora en la rueda de ejercicio. Por otra parte, el grupo que tuvo acceso a la comida durante todo el día, se volvió obeso y estuvieron plagados de problemas de salud, incluyendo:
- Colesterol alto
- Presión arterial alta
- Enfermedad de hígado graso
- Problemas metabólicos
Esto sugiere que su cuerpo podría beneficiarse de los periodos de descanso que recibe mientras ayuna, mientras que la alimentación constante podría provocar agotamiento metabólico y consecuencias a la salud como el aumento de peso. Los investigadores dijeron que su último trabajo muestra que es posible evitar la enfermedad metabolica por el simple hecho de restringir la hora en la que come, haciendo ayunos periódicos o incluso manteniendo un horario para las comidas en lugar de estar “picando la comida” durante todo el día.
Los investigadores concluyeron:
“(La alimentación con tiempo restringido) es una estrategia no farmacológica en contra de la obesidad y las enfermedades relacionadas.”
El Ayuno Intermitente Podría Ser el Secreto de una Salud Óptima y para la Pérdida de Peso
Debido a la investigación anterior, junto con muchas otras piezas convincentes de evidencia, algunas de las cuales se mencionan en la parte de abajo, he revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo en el que como a cerca de siete a ocho horas, que por lo general abarca de las 6 a las 7 p.m. Parece que tiene sentido que nuestros antepasados rara vez tenían acceso a la comida las 24 horas del día los siete días de la semana como es nuestro caso, por otra parte nuestros genes se optimizan con el ayuno intermitente.
Toma de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice las reservas de glucógeno y es hasta después de eso cuando en realidad se comienza a quemar la grasa. Sin embargo, si usted está reponiendo el glucógeno comiendo cada ocho horas, estará haciendo más difícil que su cuerpo pueda utilizar las reservas de grasa como energía.
Desde hace mucho tiempo se sabe que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida en hasta un 50 por ciento, pero investigaciones más recientes sugieren que la restricción calórica repentina e intermitente puede proporcionar los mismos beneficios de salud que la restricción calórica constante, lo cual podría ser útil para aquellas personas que no pueden reducir exitosamente su consumo diario de calorías (o para quienes no están dispuestos a hacerlo).
El ayuno ha sido utilizado como practica espiritual en muchas culturas desde los tiempos antiguos, pero es probable que también se haya hecho con fines de salud. La ciencia moderna ha confirmado que existen muchas razones de salud para el ayuno incluyendo:
- Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es lo que se desencadena cuando pierde la sensibilidad a la insulina) es el factor principal de casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer
- Normalizar los niveles de grelina, también conocida como “la hormona del hambre”
- Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempeña un papel importante en la salud, estado físico y disminución del proceso de envejecimiento
- Disminuir los niveles de triglicéridos
- Reducir la inflamación y el daño causado por los radicales libres
Un estudio reciente realizado en animales y publicado en el International Journal of Endocrinology mostró un efecto benéfico glucémico que dio como resultado una menor ganancia de peso corporal que en los animales que no ayunaron.2
Otra investigación sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metabólicos que promueven la salud, similares a los que se producen al hacer ejercicio, lo cual podría ayudar a evitar la disminución cerebral relacionada con la edad, así como otras enfermedades crónicas y debilitantes como el Alzheimer y el Parkinson.
En cuanto a la pérdida de peso, aquí hay algunos estudios de años recientes que investigan la relación entre el ayuno y la pérdida de peso, todos muestran resultados positivos:
- Pacientes sin obesidad perdieron un promedio de un cuatro por ciento de su total de grasa con un ayuno en días alternos durante 22 dos días. Su insulina en ayunas también disminuyó.3
- El ayuno en días alternos también fue efectivo para los pacientes obesos en un estudio realizado en el 2009. En los días de ayuno, los participantes consumieron un 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias. En promedio, perdieron poco más de 5.5 libras en ocho semanas y cerca del tres por ciento de su grasa corporal total. El colesterol total y el colesterol LDL (colesterol “malo”) disminuyeron, mientras que el colesterol HDL (colesterol “bueno”) se mantuvo sin cambios. La presión arterial sistólica también disminuyó.4
- En mujeres jóvenes con sobrepeso, el ayuno en días alternos fue tan efectivo como la restricción calórica para promover la pérdida de peso y mejorar los marcadores metabólicos.5
Hacer Ejercicio Mientras Ayuna Podría Ser lo Más Benéfico que Hay
Investigaciones recientes sugieren que ayunar antes de hacer ejercicio podría ayudarlo a alcanzar mejores resultados más rápido forzando a su cuerpo a eliminar la grasa. Esto se debe a que el proceso de quema de grasa de su cuerpo es controlado por su sistema nervioso simpático (SNS) y su SNS es activado tanto por el ejercicio como por la falta de comida. La combinación del ejercicio y el ayuno maximizan el impacto de los factores celulares y los catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasas), que fuerzan la descomposición de la grasa y el glucógeno para producir energía.
De acuerdo con algunos expertos en acondicionamiento físico, como Ori Hofmekler, ayunar podría darle un impulso a su programa de ejercicios llevándolo al siguiente nivel. La razón de esto es porque el ejercicio y el ayuno disminuyen el estrés oxidativo, lo cual es esencial para mantener los músculos en óptimas condiciones.
A muchos, como a mí, les resulta mejor saltarse el desayuno, hacer ejercicio, y después de haber hecho ejercicio ir a desayunar, esto le permitirá obtener lo mejor de ambos mundos: los beneficios de hacer ejercicio en ayunas y la recuperación de proteínas una hora y media después. Los días que hago ejercicio en las mañanas, tomo dos cucharadas de Pure Power Protein unos 30 minutos después de hacer ejercicio para proporcionar nutrientes, en especial leucina, que ayuda con el crecimiento y la reparación muscular.
Curiosamente, desde que adopte este enfoque durante los últimos meses he perdido dos pulgadas de la talla de mi cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y ganado masa muscular. Este ha sido mi experimento personal para ver si puedo regresar a la talla que era en la preparatoria de 32 pulgadas, a pesar de que en aquel entonces pesaba 20 libras menos.
Ayunar No es Matarse de Hambre
Ayunar no significa abstenerse de todos los alimentos durante largo períodos de tiempo, esto puede ser peligroso y contraproducente. En lugar de eso, el ayuno intermitente es una dramática disminución del consumo calórico a intervalos regulares- ya sea que opte por un ayuno de 16, 20 o 24 horas una o dos veces a la semana, o bien ayunar cada dos días o simplemente retrasar algunas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío.
Existen muchas opciones y puede ir descubriendo cual le funciona mejor escuchando a su cuerpo y yendo despacio, vaya poco a poco hasta lograr estar todo un día en ayuno si su horario normal ha incluido comidas múltiples al día. O trate de comer más temprano por las tardes y ayunar durante la noche mientras duerme.
Si usted es hipoglucémico, diabético o está embarazada (o amamantando), necesitará tener más cuidado con eso de ayunar y muchas veces lo mejor seria evitarlo por completo, hasta que normalice sus niveles de glucosa e insulina en la sangre o ya no tenga que amamantar a su bebé. Pero si usted no tiene ningún problema y se encuentra sano, el desayuno intermitente probablemente le dará un rápido empujón a su salud, especialmente si usted ya ha tenido una alimentación nutritiva, lo cual en realidad debería ser su primer paso.
Cuando usted retrasa o elimina las comidas con el propósito de ayunar, se vuelve sumamente importante maximizar los nutrientes cuando come. El ayuno combinado con alimentos procesados ricos en toxinas no lo beneficiará en nada. Mejor échele un vistazo a mi plan nutricional para obtener ideas de lo que constituye una alimentación saludable, para que usted cuente con la nutrición que necesita para prosperar durante las horas sin ayuno.