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El Ayuno Intermitente Finalmente Se Está Convirtiendo en la Principal Recomendación de Salud

Publicado Por Dr. Mercola | 18 de Enero 2013

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Ayuno Intermitente
Historia en Breve:
  • Dos nuevos libros de salud revelan cómo el ayuno intermitente puede ayudar a normalizar el peso, prevenir muchas enfermedades crónicas, y aumentar la longevidad
  • Una dieta de '8 horas' es un tipo de plan de alimentación programada en la que sólo restringe su alimentación normal a un lapso de ocho horas, sin reducir las calorías. La investigación ha demostrado que este sencillo estilo de vida puede modificar significativamente la composición del cuerpo, incluyendo la reducción de la masa grasa
  • El entrenamiento de alta intensidad por intervalos ha demostrado ser altamente sinérgico con el ayuno intermitente, y ambas técnicas proporcionan muchos de los mismos beneficios de salud
  • La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente rápidamente mejora la capacidad en que la insulina controla el azúcar en la sangre, y que las fluctuaciones en el consumo de alimentos parecen ser necesarios para la función metabólica óptima

Por el Dr. Mercola

Es agradable ver  que el enfoque del ayuno intermitente que me han recomendado desde hace algún tiempo está comenzando a hacerse popular. Esto no es una sorpresa para mí, ya que es una de las intervenciones más poderosas que conozco para activar la quema de grasa de su cuerpo y que el hambre desaparezca como por arte de magia. Es una herramienta poderosa para ayudar a mantener un peso saludable.

En un nuevo libro de alimentación, The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Lenger with a Simple Secret of Intermittent Fasting, el Dr. Michael Mosley1 sugiere que la mejor manera de perder peso es comer normalmente durante cinco días a la semana, y ayunar dos días. En los días de ayuno, se recomienda limitar sus alimentos hasta ¼ de sus calorías diarias normales, o alrededor de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres, así como también tomar mucha agua y té.

El  Dr. Mosley afirma haber perdido 19 libras en dos meses al seguir esta recomendación. Perdí  unos siete kilos cuando implemente el enfoque del año pasado, pero lo más sorprendente no fue la pérdida de peso, sino la ausencia de antojos de azúcar y una vez que la grasa está adaptada. Su deseo de comer alimentos poco saludables parece desaparecer. ¡Por lo menos esa fue mi experiencia!

Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar que una dieta. Es una manera de vivir y de comer que puede ayudarle a vivir una vida más larga y saludable. Promoví los beneficios para la salud del ayuno intermitente mucho antes de que iniciara el enfoque y he  experimentado diferentes programas de alimentación en mi propia vida durante los últimos dos años. Actualmente limito mi alimentación a un lapso de 6-7 horas cada día.

En una entrevista con la BBC2, el Dr. Mosley también menciona la importancia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles) - especialmente en relación con el ayuno - y cómo la inactividad en realidad es más perjudicial para su salud que la falta de ejercicio formal. Se recomienda levantarse cada 15-20 minutos si tiene un trabajo de oficina, con el fin de evitar los riesgos de salud asociados con el estar mucho tiempo sentado. Para obtener más consejos útiles y recomendaciones, por favor, vea mi artículo reciente.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual es una parte fundamental de mi programa Peak Fitness, es otro aspecto de salud óptima que he estado tratando de inculcarle a mis lectores desde mediados del 2000, cuando la ciencia detrás de ella mostro señales de ser sólida. Ahora también los medios de comunicación finalmente están comenzando a hablar de este entrenamiento.

El Ayuno Intermitente Se Está Convirtiendo en  una Recomendación de Salud en los Medios de Comunicación

En noticias relacionadas, la MSNBC3 recientemente presentó a David Zinczenko y Peter Moore, co-autores de otro libro que expone los beneficios del ayuno intermitente:

"¿Podrían los estadounidenses disminuir el tamaño de su cintura al pasar menos tiempo en la mesa en la cena? En el libro de los autores mejor vendidos “The 8-Hour Diet” David Zinczenko y Peter Moore sostienen que las personas pueden perder peso (y combaten nuestra cultura de comer durante 24 horas) al  consumir alimentos durante un periodo de 8-horas."

Esta es otra versión del ayuno intermitente, en el cual tiene que restringir su alimentación diaria a un tiempo específico. Zinczenko y Moore recomiendan un lapso de ocho horas, lo que es factible y conveniente para la mayoría de la gente, pero se puede restringir aún más - hasta seis, cuatro o incluso dos horas, si lo desea, pero aún es posible obtener muchos de estos beneficios al limitar su alimentación a un lapso de aproximadamente 8 horas. Esto significa comer sólo entre las horas de las 11 hasta las 19:00. En esencia, esto equivale a no desayunar, y que el almuerzo sea primer alimento del día.

Recuerde, usted no se tiene que morir de hambre. Ni siquiera estar sujeto a este tipo de programa diario de alimentación, solo elija alimentos saludables y tenga cuidado al reducir al mínimo los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces. Por lo general toma varias semanas para que su cuerpo empiece a quemar grasa, pero una vez que lo haga, sus antojos de alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecerán, ya que ahora tiene la capacidad de quemar la grasa almacenada y no tener que depender de nuevos carbohidratos como su combustible.

Como se explica en el libro "The 8-Hour Diet":

"Considere este estudio realizado en el 2007 por el American Journal of Clinical Nutrition: Los investigadores dividieron a los participantes del estudio en dos grupos y cada grupo comió la misma cantidad de calorías - suficiente para que ellos mantuvieran su peso. La única diferencia: Un grupo consumió todas sus calorías distribuidas en tres comidas durante todo el día, mientras que el otro practicaba el ayuno intermitente, consumiendo la misma cantidad de calorías, pero en un marco de tiempo limitado.

Entre los resultados: Los participantes que comieron en un lapso de tiempo más pequeño tuvieron una "modificación importante en la composición del cuerpo, incluyendo la reducción de la masa grasa”.

Parte de esa grasa quemada se crea al momento en que su cuerpo busca la energía, la cual está presente  en su vientre. Pero una parte de ello también es de una fuente inesperada: De acuerdo a la investigación Panda, restringir el período de tiempo durante el cual usted come, hace que el cuerpo queme más calorías durante el día. Así es: entre más se alimente, más perezoso su metabolismo se vuelve. Pero si adapta su consumo de alimentos a un lapso de 8 horas, su cuerpo devorara el platillo, quemando más calorías durante el día y la noche. Y la evidencia reciente muestra que la pérdida de peso es sólo uno de los tantos beneficios del ayuno intermitente."

Tenga en cuenta que la forma de ayuno que podría ser mejor para usted dependerá de su peso, salud y objetivos de aptitud. ¿Su meta es vivir una vida más larga y saludable? O ¿es usted un atleta competitivo o de élite? Puede sorprenderle a muchos saber que no se puede lograr una aptitud máxima, una máxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y al final no obtendrá los mismos resultados. Por ejemplo, las mujeres atletas de élite suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condición física se ha maximizado al costo de su fertilidad, las hormonas femeninas dependen de cantidades suficientes de grasa corporal.

Además, recuerde que una nutrición adecuada es aún más importante durante el ayuno, por lo que enfocarse en los alimentos que usted come debería en realidad ser su primer paso. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con una alimentación alta en toxinas desnaturalizada y  altamente procesada, es probable que le cause más daños que beneficios ya que no está suministrando a su cuerpo el combustible adecuado para prosperar.

Como una Alimentación Programada Puede Promover la Salud General y la Longevidad

Adema de eliminar los antojos de azúcar y bocadillos, eliminar las libras de exceso de grasa, y lo que es mucho más fácil mantener un peso corporal saludable, la ciencia moderna ha confirmado también que existen muchas otras buenas razones para ayunar de forma intermitente, tales como:

  • Normaliza la sensibilidad a la insulina y leptina, que es clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina (que es lo que obtiene cuando su sensibilidad a la insulina se desploma) es un factor primario que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazón e incluso cáncer
  • Normaliza de los niveles de grelina, también conocida como la "hormona del hambre"
  • Promueve la producción de la hormona humana del crecimiento (HGH por sus siglas en inglés), que juega un papel importante en la salud, aptitud y ralentizar el proceso de envejecimiento
  • Reduce de los niveles de triglicéridos
  • Reduce la inflamación y la disminución de los radicales libres

También existen muchas investigaciones que muestran  que el ayuno tiene un efecto benéfico sobre la longevidad de los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es uno de los principales, pero el ayuno  también inhibe la vía mTOR, que desempeña una parte importante en la conducción del proceso de envejecimiento. El hecho de que mejora una serie de potentes marcadores de enfermedad  también contribuye a los efectos benéficos del ayuno sobre la salud general.

Curiosamente, un estudio reciente4 descubrió que el ayuno aumentó la lipoproteína de colesterol de baja densidad (LDL o colesterol "malo") y lipoproteínas de alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento en los participantes respectivamente. ¿Por qué el ayuno aumenta el colesterol total? Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiología cardiovascular y genética en Intermountain Medical Center Heart Institute y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicación:

"El ayuno causa hambre o estrés. En respuesta, el cuerpo libera más colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el número de células grasas en el cuerpo... Esto es importante ya que entre menos células tenga su cuerpo, menos propenso es a experimentar resistencia a la insulina, o diabetes”.

Aún más notable, el estudio también descubrió que el ayuno provocó un dramático aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH) -1,300 por ciento en las mujeres, y un porcentaje asombroso de 2,000 en los hombres. Lo único que puede competir en términos de aumentar dramáticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos.

La hormona del crecimiento humana, comúnmente conocido como "la hormona de aptitud" juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, condición física y longevidad, incluyendo  la promoción del crecimiento muscular y aumento de la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo.

El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo mientras que promueve simultáneamente la pérdida de grasa explica por qué la hormona del crecimiento humana ayuda a perder de peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué incluso los atletas pueden beneficiarse de esta práctica (siempre y cuando no excedan con el entrenamiento y sean cuidadosos con su alimentación).

Elimine la Diabetes y el Riesgo de Enfermedades del Corazón con Sólo Cambiar la Hora en la que Come

En un estudio realizado en el  20055, investigadores daneses demostraron que el ayuno intermitente aumenta rápidamente la insulina mediada por las tasas de absorción de glucosa. Ocho hombres sanos de 20 años de edad ayunaron 20 horas cada tercer día durante 15 días. Al final del ensayo, sus niveles de insulina fueron  más eficientes al controlar el azúcar en la sangre.

Según los autores, esto parece confirmar la teoría de los "genes ahorradores", que es similar a los hallazgos del Dr. Richard Johnson de que el síndrome metabólico es en realidad una condición de adaptación saludable a la que se someten los animales al almacenar grasa que les ayuda a sobrevivir en períodos de hambruna. El problema es que la mayoría de todos nosotros siempre estamos comiendo y nunca ayunamos... Nuestros cuerpos aún no se adaptan a esto y, como resultado, esta adaptación benéfica en realidad causa daño al hombre contemporáneo. Según los investigadores daneses:6

"La resistencia a la insulina es actualmente un problema de salud importante. Esto puede ser debido a una marcada disminución de la actividad física diaria durante las últimas décadas, junto con la constante abundancia de alimentos. Este estilo de vida se enfrenta con nuestro genoma, que muy probablemente fue seleccionado en la última época del Paleolítico (50,000-10,000 AC) por los criterios que favorecían la supervivencia en un entorno caracterizado por las fluctuaciones entre periodos de escasez y abundancia. La teoría de los genes ahorradores afirma que estas fluctuaciones son necesarias para una función metabólica óptima.

... Este experimento es el primero realizado en humanos que muestra que el ayuno intermitente aumenta la tasa de absorción de glucosa mediada por insulina y los resultados son compatibles con el concepto de gen ahorrador”. [El énfasis es mío]

Así que, al imitar las fluctuaciones naturales de la disponibilidad de alimentos con un horario de ayuno intermitente, usted optimiza naturalmente su función metabólica sin cambiar realmente lo que consume o la cantidad que consume (teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que consume, por supuesto).

Los estudios también han encontrado una relación convincente entre el ayuno y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.7 Uno de los estudios más recientes, publicado en junio de 2012,8 descubrió que los que ayunaban regularmente tuvieron un riesgo de 58 por ciento menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que nunca ayunaron (90 por ciento de los participantes eran mormones que son estimulados a ayunar un día al mes). También se descubrió que el ayuno regular está asociado con los niveles más bajos  de glucosa y menor índice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles) en general.

El Ayuno Intermitente También Podría Mejorar su Salud Cerebral

Un reciente artículo en el Washington Post9 mencionó otro beneficio importante para la salud asociado con el ayuno intermitente, es decir, la salud y la protección del cerebro contra la demencia. Mark Mattson del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dijo:

"Debido a la experiencia en animales, sabemos que si empezamos una alimentación a lo que sería el equivalente de la edad media en las personas, se puede retrasar la aparición de Alzheimer y de  Parkinson."

Una pista para el mecanismo detrás de este beneficio se presenta en el siguiente párrafo:10

"Se considera que el ayuno inicia entre 10 y 12 horas después de una comida al momento de haber agotado toda la glucosa disponible en la sangre y empieza a convertir el glucógeno almacenado en el hígado y las células del músculo en glucosa para obtener energía. Si el ayuno continúa, hay un movimiento gradual hacia la descomposición de la grasa corporal almacenada, y el hígado produce "cuerpos cetónicos", moléculas cortas que son subproductos de la descomposición de los ácidos grasos. Estos pueden ser utilizados por el cerebro como combustible. "

La investigación de Mattson sugiere que el ayuno en días alternos (limitar sus alimentos en los días de ayuno a 600 calorías), tiende a aumentar la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro  (BDNF por sus siglas en ingles) de entre 50 al 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro . BDNF activa las células madres del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y desencadena numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal. Esta proteína también protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

"En ratones modificados para desarrollar síntomas parecidos al Alzheimer, el ayuno cada tercer día que comenzó en la edad media, retrasó la aparición de problemas de memoria por unos seis meses", reveló The Washington Post11. "Este es un gran efecto", dice Mattson, tal vez equivalente a 20 años en los seres humanos. "

La creciente evidencia indica que tanto el ayuno como del ejercicio desencadenan genes y  factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen el cerebro y los tejidos musculares. Estos factores de crecimiento incluyen BDNF, como se acaba de mencionar, y los factores musculares de reglamentación, o (MFRs por sus siglas en ingles). Estos factores de crecimiento envían señales a las células madre del cerebro y a las células musculares satelitales, indicándoles que se conviertan es nuevas neuronas y respectivamente en células musculares nuevas.

Curiosamente, el BDNF se expresa también en el sistema neuro-muscular donde protege a los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en el músculo. Sin el  neuromotor, el músculo es como un motor sin contacto. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.)

Por lo tanto BDNF esta activamente involucrado tanto en sus músculos como en su cerebro, y esta conexión cruzada, si se quiere, parece ser una parte importante del por qué un entrenamiento físico puede tener un impacto benéfico en el tejido cerebral, y por qué la combinación del ayuno intermitente junto con el ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.

Intente el Ayuno Intermitente

Considere la posibilidad de no desayunar, pero  almuerce y cene y, asegúrese de no comer tres horas antes de irse a dormir, de esta manera usted está comiendo cada 8 horas al día. En las 6-8 horas que usted come, asegúrese de consumir proteína saludable, reduzca el consumo de  carbohidratos como la pasta, el pan y las papas y reemplácelos por grasas saludables, como  mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos. Todas las cuales son los tipos de grasas que los medios de comunicación y "expertos"  le dicen que debe evitar.

Esto le ayudará a quemar grasa en lugar de quemar solo carbohidratos. Recuerde que toma un par de semanas, y tiene que  hacerlo poco a poco, pero una vez que logre quemar  grasa, usted podrá fácilmente ayunar durante 18 horas y no sentir hambre. Sus antojos de azúcar mágicamente desaparecerán y será mucho más fácil alcanzar su peso ideal.

El otro beneficio "mágico" que se presenta, es que mejorará radicalmente las bacterias benéficas en el intestino. ¿Por qué esto es algo bueno? Debido a que apoya la bacteria saludable del intestino, que en realidad superan el número de las células de 10 a uno, es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico con la finalidad de no enfermarse, o que le tos o gripe. Usted dormirá mejor, tendrá más energía, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. Esencialmente, todos los aspectos de su salud mejorarán.

Espero  que estos nuevos libros y estudios, junto con mi propia experiencia agradable y resultados positivos con el ayuno intermitente, lo animen a intentarlo. Es otra herramienta de gran alcance para ayudarle a usted ya su familia Tomar Control de su Salud.

 

Fuentes y Referencias


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diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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