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Ignore Este Esencial Hábito y Su Salud Empeorará Eventualmente

Publicado Por Dr. Mercola | 02 de Junio 2012

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Como Dormir Bien
Historia en Breve:
  • Siete consejos que lo ayudarán a dormir mejor
  • Investigaciones anteriores también han demostrado que el sueño tiene un impacto profundo en la relación entre el estrés y el sistema inmunológico. Las personas que tenían más probabilidad de despertarse durante el primer ciclo de sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales
  • Cuando se indujo sepsis en ratones, la severidad de la enfermedad resultó ser dependiente del tiempo de la inducción. La severidad estaba relacionada directamente con los cambios clínicos en el TLR9. Esto podría ayudar a explicar por qué los pacientes sépticos son conocidos por tener un riesgo más alto de morir entre las 2 a.m. y 6 a.m.
  • Un nuevo estudio demuestra cómo la falta de sueño podría estar directamente relacionada con las posibilidades de enfermarse, ya que se descubrió que el reloj circadiano de los ratones esta relacionado con el aumento o la disminución de un gen del sistema inmunológico esencial (TLR9) que ayuda a detectar y eliminar las bacterias y virus

Por el Dr. Mercola

Los investigadores han descubierto que los ritmos circadianos – los ciclos de 24 horas conocidos como el reloj interno- están relacionados con todo desde el sueño hasta el aumento de peso, trastornos de conducta y otra variedad de enfermedades.

De hecho su cuerpo tiene muchos relojes internos- en su cerebro, pulmones, hígado, corazón e incluso sus músculos esqueléticos- y todos trabajan para mantener su cuerpo funcionando sin problemas mientras controla la temperatura y libera hormonas.

Es bien sabido que la falta de sueño puede aumentar las probabilidades de enfermarse. Un nuevo estudio demuestra cómo es esta conexión.

La investigación encontró que los relojes circadianos de los ratones controlas un gen del sistema inmunológico que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los niveles de ese gen en particular, llamado receptor 9 de tipo Toll (TLR9), se encuentran a su máximo nivel, los ratones fueron más capaces de resistir a infecciones.

Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis, la severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción. La severidad estaba directamente relacionada con los cambios cíclicos del TLR9.

De acuerdo con los autores, esto podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m.

Además, también descubrieron que cuando los ratones eran vacunados cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna. Los investigadores creen que la efectividad de la vacuna podría haber sido alterada dependiendo de la hora del día en la que se administraba…

De acuerdo con el autor del estudio Erol Fikring, profesor de epidemiología de la Facultad de Medicina de Yalei

“Estos resultados no sólo revelan algo que no se conocía, la relación molecular directa entre los ritmos circadianos y el sistema inmunológico, sino que también abren un nuevo paradigma en la biología de la respuesta inmunológica en general con implicaciones importantes para la prevención y tratamiento de la enfermedad. Además, los pacientes en el ICU muchas veces mostraban patrones de sueño alterado, debido al ruido, la exposición a la luz y los medicamentos, sería importante investigar cómo influyen estos factores en los niveles de TLR9 y las respuestas inmunológicas.”

La Falta de Sueño Empeora la Depresión Inmunológica Relacionada con el Estrés

Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema inmunológico se remonta a 1998ii . El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas.

En el estudio realizado en 1998, los investigadores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del sueño fueron las responsables del cerca de 12 por ciento de las variaciones en el nivel de NKC.

¿Vive Usted en Sincronía con su Reloj Corporal Natural?

Dormir bien es uno de los pilares de una salud óptima y si usted ignora sus malos hábitos de sueño, entonces con el tiempo usted pagará un precio muy alto. En general, usted se sentirá mejor y mantendrá una salud óptima cuando su estilo de vida se encuentre al mismo nivel que su ritmo circadiano. Es inteligente establecer rutinas saludables de alimentación, ejercicio y sueño, apegarse a ellas todos los días, incluyendo los fines de semana.

Desafortunadamente, la falta de sueño es una enfermedad crónica que podría usted tener y ni siquiera se ha dado cuenta de que la padece. Su ritmo circadiano se ha desarrollado con el paso de los años con el fin de alinear su fisiología con su ambiente.

Sin embargo, opera bajo la creencia de que las personas de la actualidad se comportan de la misma manera en que lo hacían sus ancestros. Históricamente, los seres humanos duermen durante la noche y se mantienen despiertos durante el día. Si usted se mantiene despierto hasta tarde, se está privando de sueño y mandando señales que confunden a su cuerpo.

Como resultado, su cuerpo queda confundido y no sabe si producir sustancias químicas que lo ayudarán a dormir o prepararse para comenzar un nuevo día.

La melatonina es otra sustancia química que esta estrechamente ligada al ritmo circadiano. Es una hormona pineal y un antioxidante sumamente potente, creado en su cerebro mientras duerme.

Entre sus muchas funciones se encuentra, disminuye la producción de estrógenos y es bien conocida por suprimir el desarrollo tumoral, que es la razón por la que el insomnio podría aumentar el riesgo de cáncer.

La melatonina también ayuda a suprimir los dañinos radicales libres. La producción de melatonina puede verse dañada por el simple hecho de exponerse a luz durante la noche. Por otro lado, apagar las lámparas durante la noche produce un aumento de los niveles de melatonina. Esta es la razón por la que es tan importante apagar las luces durante la noche y evitar ver televisión o utilizar la computadora antes de dormir.

Cómo Influye el Sueño en Su Salud Física

Si usted no duerme bien, entonces le será difícil alcanzar una salud óptima, incluso si come bien y hace ejercicio (aunque en realidad estos dos factores tienden a mejorar la capacidad de dormir bien).

Además del impacto directo de la función inmunológica, otra explicación por la que no dormir bien puede tener efectos tan dañinos en la salud es que el sistema circadiano “impulsa” los ritmos de la actividad biológica a nivel celular. Por lo tanto, estas alteraciones tienden a caer a través de todo el cuerpo. Por ejemplo, además de alterar la función inmune y aumentar su riesgo de cáncer, la alteración o interrupción del sueño también puede:

Aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas Daña su cerebro deteniendo la producción de células nuevas. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (hormona del estrés), dando como resultado la creación de menos células cerebrales es su hipotálamo.
Empeora o lo hace más susceptible a las úlceras estomacales Contribuye con el estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso si ya comió, lo cual puede afectar mucho su peso
Aumenta la presión arterial Contribuye con el envejecimiento prematuro interfiriendo con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante cierto tipo de ejercicio, como el ejercicio de intervalos de alta intensidad)
Empeora el estreñimiento Aumenta el riesgo de morir por cualquier causa

Además la falta de sueño puede empeorar las enfermedades crónicas como:

Parkinson Alzheimer's Esclerosis Múltiple (EM)
Trastornos del tracto gastrointestinal Enfermedades renales Problemas de comportamiento en niños

¿Las Pastillas para Dormir Son una Buena Opción Cuando No se Puede Dormir?

Si usted tiene problemas para dormir, no está solo. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño (NFS) del 2010 llamada “Sleep in America Poll”, sólo cuatro de cada diez encuestados dijo que duermen bien durante las noches o casi todas las noches de la semana. iii Pero por favor no cometa el error de recurrir a las pastillas para dormir. Lo mejor es que no sirven de nada. Lo peor es que pueden ser muy peligrosas.

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos, la venta excesiva de los productos para dormir como el Tylenol PM y Excedrin PM no ofrece ningún beneficio significativo a los pacientes. En el 2007 un análisis de los estudios de las pastillas para dormir financiado por el Instituto Nacional de Salud (NIH) encontró que las pastillas para dormir como Ambien, Lunesta y Sonata reducen el tiempo promedio para ir a dormir a poco menos de 13 minutos en comparación con las pastillas de azúcar, una mejora muy baja.

Usted haría mucho mejor invirtiendo su dinero en soluciones reales que lo ayudarán a dormir, como instalando cortinas con black-out en su habitación, en lugar de comprar pastillas para dormir, porque probablemente esto le dificulte dormir bien durante la noche y descansar de manera natural.

En todo caso, mejor debería considerar tomar un suplemento de melatonina, que lo ayudará a aumentar la somnolencia.

Lo ideal es aumentar los niveles de melatonina de manera natural, por supuesto, exponiéndose a la luz del sol durante el día (junto con el uso de bombillas fluorescentes durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche. Si hace esto de manera regular, promoverá el funcionamiento natural de su ritmo circadiano, lo cual es esencial para dormir bien.

Sin embargo, si eso no les posible, entonces puede considerar un suplemento de melatonina. Es una sustancia completamente natural creada por su cuerpo y tiene muchos beneficios de salud además de ayudarlo a dormir. En los estudios científicos, se ha demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia, ayuda a dormir más rápidamente, disminuye el cansancio y la fatiga acumulada durante el día. Yo prefiero utilizar los productos sublinguales de melatonina porque son absorbidos mucho más rápido y por lo tanto funcionan con mayor rapidez.

Tenga en mente que usted necesita una cantidad mínima. Tomar dosis altas, como 3mg, algunas veces puede tener efectos adversos. Por lo que debe comenzar con 0.25mg o 0.50mg e ir viendo si esa dosis funciona o no.

Cómo Optimizar el Sueño

En la parte de abajo se encuentra mis consejos para promover el sueño. Para una guía más completa, por favor échele un vistazo a mi artículo llamado los 33 Secretos para Dormir Bien.

  1. Evite ver la televisión o utilizar la computadora durante la noche- o al menos una hora antes de dormir- ya que estas tecnologías pueden tener un impacto muy dañino en su sueño. Las pantallas de televisión y la computadora emiten luz azul, que es casi idéntica a la luz a la que está expuesto durante el día. Esto confunde a su cerebro haciéndolo pensar que es de día por lo tanto para la secreción de melatonina.

    Bajo circunstancias normales, su cerebro comienza a segregar melatonina entre las 9 o 10, lo cual hace que usted tenga sueño. Cuando se altera esta liberación debido a la exposición a la luz, entonces puede producirse el insomnio.
  2. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador. Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas o persianas.
  3. Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Mantener su habitación fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.

    Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.
  4. Tome un baño caliente de 90 o 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura del cuerpo y cuando sale baja abruptamente, diciéndole a su cuerpo que es hora de dormir.
  5. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal. Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
  6. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que sólo hace que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche. Además, el brillo del reloj puede disminuir la producción de melatonina e interferir con el sueño.

    Los teléfonos celulares, deben mantenerse lejos de la habitación para evitar los EMFs dañinos.
  7. Evite utilizar despertadores ruidosos. Es muy estresante que lo despierten de manera repentina. Además si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

    Yo deje de utilizar mi despertador hace unos años y en la actualizad utilizo un reloj despertador solar. El Sun Alarm™ SA-2002 ofrece una manera ideal de despertarse todas las mañanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina las características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer natural. También incluye una función para apagar la luz que se va desvaneciendo poco a poco con el paso del tiempo, que es ideal para cualquier persona que tenga problemas para dormir.

Referencias:

i Circadian clock governs highs and lows of immune response

ii Sleep as a mediator of the stress-immune relationship, Psychosomatic Medicine January 1, 1998 vol. 60 no. 1 48-51

iii Sleep in America Poll 2010, National Sleep Foundation


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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