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Estrategias Fundamentales en el Estilo de Vida para Mantener una Presión Arterial Saludable

Publicado Por Dr. Mercola | 19 de Septiembre 2012

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Hipertensión
Historia en Breve:
  • De acuerdo con la CDC, la presión arterial alta es la segunda amenaza de salud pública en los Estados Unidos y 36 millones de personas –aproximadamente la mitad de ellos padecen de hipertensión- tienen una presión arterial alta no controlada
  • La presión arterial alta no controlada es un problema de salud grave que puede provocar enfermedades cardíacas y aumentar su riesgo de sufrir un derrame cerebral. Sin embargo, seguir un plan nutricional saludable, junto con un programa de ejercicio, mantener los niveles de vitamina D e implementar técnicas efectivas para reducir el estrés ayudará a normalizar la presión de la mayoría de las personas
  • La resistencia a la insulina y los niveles elevados de ácido úrico están significativamente relacionados con la presión arterial alta. Cualquier programa adoptado para hacerle frente a la presión arterial necesita ayudar a normalizar estos dos factores
  • Si usted tiene presión arterial alta necesita excluir algunos elementos de su alimentación, incluyendo: la fructosa, los granos, la cerveza y la cafeína
  • Suplementos potencialmente útiles y otras estrategias alternativas incluyen el calcio, magnesio, vitaminas C y E, extracto de oliva, acupuntura eléctrica y técnicas para aumentar el óxido nítrico en la sangre

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con el director de la CDC, Thomas Frieden1, la presión arterial alta es el enemigo número 2 de la salud pública. La CDC dice que 36 millones de personas en los Estados Unidos tienen presión arterial alta no controlada y de ese número, 14 millones ni siquiera lo saben.

Curiosamente, 16 millones de estadounidenses que toman medicamentos para la presión arterial aún no la tienen bajo control- un hecho que enfatiza la necesidad de cambios básicos en el estilo de vida, esto con el fin de realmente resolver este problema.

Para crear conciencia sobre el problema de la presión arterial alta, la CDC ha lanzado un programa de educación para la salud llamado Million Hearts2, el cual reúne a farmacéuticos y farmacias con pacientes para que estos últimos sean educados sobre la importancia de controlar la presión arterial.

Es importante entender que la presión arterial alta no controlada es un problema de salud grave que puede provocar enfermedades cardíacas y también aumentar su riesgo de sufrir un derrame cerebral.

La buena noticia es que por medio de un plan nutricional saludable, junto con un programa de ejercicios y el implemento de técnicas para reducir el estrés usted podrá normalizar su presión arterial. En realidad es una enfermedad fácil de tratar, sin embargo si no es tratada puede causar daños serios en la salud.

¿Qué Significan los Números?

Si alguna vez se ha tomado la presión arterial, entonces sabrá que cuando se hace la lectura de la presión arterial le dan dos números. El número más alto o el primer número es el de la presión arterial sistólica. El número más bajo o el segundo número es su presión diastólica.

Ejemplo:

120/80 =

120= presión arterial sistólica

80 = presión arterial diastólica

 

La presión arterial sistólica es la presión arterial más alta en sus arterias y se produce cuando los ventrículos se concentran al comienzo de su ciclo cardíaco. La presión arterial diastólica se refiere a la presión arterial más baja y se produce durante la fase de reposo del ciclo cardíaco.

Ambos números en la lectura de la presión arterial son importantes, pero si usted tiene 50 años o más, su presión sistólica le dará un diagnostico más preciso sobre la presión arterial alta. De acuerdo con un informe reciente (publicado en el 2003) por el “Joint Naticional Committee” (JNC) sobre la Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Presión Arterial Alta, las siguientes directrices aplican para determinar si usted podría sufrir de hipertensión:

Clasificación de la Presión Arterial Sistólica Diastólica
Normal <120 y <80
Pre-hipertensión 120-139 o 80-89
Etapa 1 Hipertensión 140-159 o 90-99
Etapa 2 Hipertensión ≥160 o ≥100

por JNC 7 Express, Diciembre 2003

Obtener un Análisis Preciso de la Presión Arterial

Sus análisis de la presión arterial pueden variar significativamente de un día para otro- incluso de la mañana a la noche y por lo general a la misma hora. Es cuando su presión arterial se mantiene constantemente elevada cuando pueden ocurrir los problemas de salud. Sin embargo, es importante recordad que existen muchas variables que pueden afectar la validez de su análisis de la presión arterial. Por ejemplo:

  • Si usted tiene sobrepeso, el tamaño del brazalete “promedio” para tomar la presión arterial puede conducir a resultados falsamente elevados. Los estimados indican que del ocho al diez por ciento de los pacientes con sobrepeso u obesos son mal diagnosticados con hipertensión debido a que su nivel de presión arterial puede confundirse con los de la enfermedad. Dado a que dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso, esto puede ser un problema grave. Usted debe asegurarse que su médico o su profesional de salud utilice el brazalete con el tamaño correcto de acuerdo a su talla.
  • La posición del brazo. Si su presión arterial es tomada mientras su brazo se encuentra paralelo a su cuerpo, sus lecturas pueden ser hasta un 10 por ciento más altos de lo que realmente son. Las lecturas de la presión arterial siempre deberían ser tomadas con su brazo en ángulo recto con su cuerpo.
  • La hipertensión de bata blanca, que es una elevación en la presión arterial causada por el estrés o el miedo relacionado con las visitas al médico y demás personal médico, puede ser un problema transitorio pero grave. La reducción del estrés es la clave para este problema. Para disminuir su riesgo de ser mal diagnosticado con hipertensión debido a este problema, lo animo a respirar profundo y relajarse cuando le tomen su presión arterial.

Primero, Evalué su Alimentación

Una investigación innovadora publicada en 1998 en la revista Diabetes 3 reportó que casi dos tercios de las personas de prueba que eran resistentes a la insulina también tuvieron presión arterial alta y la resistencia a la insulina se atribuye directamente a una alimentación rica en azúcar y granos, junto con cantidades insuficientes de ejercicio. Así que las probabilidades son que si usted padece de hipertensión, probablemente también tenga los niveles de azúcar en la sangre sin control y lo más probable es que lleve una alimentación rica en granos y azúcares y baja en grasas saludables.

¿Por qué la resistencia a la insulina promueve la hipertensión?

Como lo explica el Dr. Rosedale, la insulina almacena magnesio, que relaja sus músculos, pero si sus receptores de insulina están embotados y sus células crecen resistentes a la insulina, no se puede almacenar magnesio. Simplemente sale del cuerpo a través de la orina. Si sus niveles de magnesio son muy bajos, sus vasos sanguíneos se constreñirán, lo cual aumentará la presión arterial y disminuirá el nivel de energía. De hecho la primera revisión médica que escribí fue sobre este tema en 1985.4

La insulina también afecta la presión arterial provocando que su cuerpo retenga sodio. La retención de sodio causa retención de fluidos. La retención de fluidos, a su vez, provoca presión arterial alta. Otro mecanismo dietético responsable de aumentar su presión arterial esta directamente y específicamente relacionado con su consumo de fructosa.

La fructosa se descompone y se convierte en una variedad de productos de desecho, uno de ellos es el ácido úrico. El ácido úrico aumenta la presión arterial inhibiendo el óxido nítrico en sus vasos sanguíneos. El óxido nítrico ayuda a mantener la elasticidad de los vasos, por lo que la supresión de los vasos sanguíneos provoca un aumento de la presión arterial. De hecho, los 17 de los 17 estudios realizados demuestran que los niveles elevados de ácido úrico provocan hipertensión.

De acuerdo con la última investigación es esta área, el rango más seguro de ácido úrico es entre 3 y 5.5 miligramos por decilitro y parece haber una relación estable entre los niveles de ácido úrico, la presión arterial y el riesgo cardiovascular, incluso en rangos de 3 a 4 ml/dl. El nivel ideal de ácido úrico parece ser de 4 mg/dl en el caso de los hombres y 3,5 mg/dl para las mujeres.

Cómo Tomar el Control de su Presión Arterial

Si su hipertensión es el resultado directo de un descontrol de los niveles de azúcar en la sangre, entonces normalizarlos también ayudará a lograr que la presión arterial entre dentro del rango saludable. Para lograrlo, lo primero que debe hacer es eliminar los granos y azúcares, especialmente la fructosa, de su alimentación hasta que se normalice tanto su peso como su presión arterial.

Seguir mi plan de nutrición integral (que ha sido revisado y actualizado recientemente) puede ayudarlo a tomar el control de su alimentación de forma incremental. Seguir este plan lo ayudará a normalizar sus niveles de insulina automáticamente. No sólo lo ayudará a normalizar su presión arterial sino que reducirá radicalmente su riesgo de dos de las causas de muerte más comunes, enfermedades cardíacas y cáncer, así como otras de las mayores epidemias, como lo son la obesidad, diabetes y Alzheimer.

Para enfatizar la importancia de esta acción, considere lo siguiente: De acuerdo con un estudio realizado en el 20105 , las personas que consumían 74 gramos de fructosa o más al día (el equivalente a 2.5 bebidas azucaradas) tuvieron un 77 por ciento de riesgo de tener niveles de presión arterial de 160/100 mmHg. El consumo de 74 gramos o más de fructosa al día también aumentó el riesgo de tener una lectura de presión arterial de 135/85 en un 26 por ciento y 140/90 en un 30 por ciento.

Esto es significativo porque en la actualidad el estadounidense promedio consume cerca de 70 gramos de fructosa AL día. Peor aún, cerca del 25 por ciento de los estadounidenses consumen más de 134 gramos de fructosa al día, de acuerdo con la investigación del Dr. Richard Johnson, jefe de la división de enfermedades renales e hipertensión de la Universidad de Colorado y autor de dos libros que hablan sobre los peligros de la fructosa, Sugar Fix y The Fat Switch.

Como una recomendación estándar, le recomiendo firmemente mantener el consumo TOTAL de fructosa por debajo de los 25 gramos al día. Sin embargo, la mayoría de las personas- especialmente las que tienen problemas con su presión arterial y la resistencia a la insulina- deberían limitar su consumo de fructosa proveniente de las frutas a 15 gramos o menos, ya que está prácticamente garantizado que consuma de fuentes “ocultas” de fructosa de las bebidas y alimentos procesados que podría comer.

Tres Consideraciones Alimenticias Adicionales

Además de reducir o eliminar drásticamente la fructosa y otros azúcares, incluyendo lo granos, otro factor alimenticio que debe considerar si usted padece de hipertensión es normalizar la relación de grasas omega 6:3. Consumir grasas omega-3 como las del aceite de krill, es una de las mejores formas de volver a sensibilizar los receptores de insulina si usted padece de resistencia a la insulina. Las grasas omega-6 se encuentran en el maíz, la soya, la canola, el cártamo y el aceite de girasol. Si usted consume mucho de estos aceites, entonces debo decirle que debe evitarlos o limitarlos.

Si usted tiene problemas con su presión arterial, también sería inteligente limitar el consumo de café. La relación entre la cafeína y la presión arterial alta no es del todo entendida, pero existe mucha evidencia que demuestra que si usted tiene hipertensión, el café y otras bebidas y alimentos con cafeína empeorarán su enfermedad. Si quiere eliminar la cafeína de su alimentación, hágalo poco a poco en un período de algunos días e incluso semanas, esto con el fin de evitar los síntomas de abstinencia como el dolor de cabeza.

Otra sustancia común que también eleva los niveles de ácido úrico y por lo tanto la presión arterial, aparte de la fructosa es la cerveza. La levadura y todo lo que se utiliza para hacer la cerveza elevan el ácido úrico, por lo que eliminar o reducir el consumo de cerveza también es algo que debe considerar si usted está tratando de normalizar su presión arterial.

El Ejercicio- Idealmente al Aire Libre

Otra estrategia vital para tomar el control de su salud es el ejercicio. Un programa de ejercicios efectivo y regular que consista en aerobics, ejercicios Peak Fitness, entrenamiento de fuerza y resistencia, puede ayudarlo a reducir los niveles de insulina, así como la presión arterial. Evidencia nueva demuestra que hacer sesiones de 20 minutos de ejercicios de alta intensidad es mucho mejor que sesiones largas de cardio o aerobics y le proporcionan más beneficios en menos tiempo.

Casi todos los programas deberían incorporar ejercicios de carrera o de explosiones cortas de una a tres veces por semana, ya que se ha demostrado que esto es mucho más efectivo que los ejercicios aeróbicos en cuanto a la reducción del riesgo de morir a causa de un ataque cardíaco. Y, si usted padece de resistencia a la insulina, definitivamente querrá incluir entrenamiento con pesas en su programa. Cuando trabaja sus músculos de forma individual, aumenta el flujo de sangre en esos músculos y un buen flujo de sangre ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.

La gran mayoría de las personas puede normalizar su presión arterial implementando estas estrategias, junto con la normalización de los niveles de vitamina D (idealmente por medio de la exposición al sol) y la reducción del estrés.

Sí, existe evidencia abrumadora que demuestra que la vitamina D es esencial para el sistema cardiovascular y el corazón, por lo que no es de sorprender que esto tenga un impacto benéfico en la presión arterial.

De hecho, la investigación demuestra que mientras más lejos viva del ecuador, más alto será el riesgo de desarrollar presión arterial alta6, y por lo general la presión arterial es más alta durante los meses de invierno que durante el verano. Un estudio publicado el año pasado7 también concluyó que esta tasa desproporcionadamente alta de hipertensión entre los afroamericanos en comparación con los caucásicos parece deberse a la incidencia de la deficiencia de vitamina D.

Existe una serie de mecanismos que pueden explicar la relación entre la vitamina D y la presión arterial:

  • La falta de luz solar reduce el almacenamiento de vitamina D y aumenta la producción de la hormona paratiroidea, que aumenta la presión arterial.
  • La deficiencia de vitamina D está relacionada con la resistencia a la insulina y el síndrome X (también conocido como síndrome metabólico) un grupo de problemas de salud que pueden incluir la resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obesidad y presión arterial alta
  • La vitamina D es un inhibidor negativo del sistema de angiotensina-renina (RAS) del cuerpo, que regula la presión arterial. Si usted tiene deficiencia de vitamina D, puede provocarle una activación inapropiada del RAS, lo cual puede provocar hipertensión.
  • Se cree que la exposición a los rayos UV causa la liberación de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que producen sentimientos de euforia y alivio del dolor. Las endorfinas, naturalmente, aliviar el estrés y el manejo del estrés es un factor importante en la resolución de la hipertensión.
  • De acuerdo con la investigación presentada en la reunión anual de American College of Cardiology realizada en Nueva Orleans, la deficiencia de vitamina D está relacionada con la rigidez de las arterias, lo cual puede aumentar la presión arterial.
  • La vitamina D también aumenta naturalmente las citoquinas antinflamatorias y suprime la calcificación vascular.

Desafortunadamente, la gran mayoría de las personas tienen deficiencia de vitamina D, sin importar la raza o nacionalidad. En los Estados Unidos, la media de vitamina D al final del invierno es de tan sólo 15-18 ng/ml, que es considerado un estado de deficiencia grave. En general, se estima que el 85 por ciento de los estadounidenses y el 95 por ciento de los adultos mayores tiene deficiencia de vitamina D, así que hacer ejercicio al aire libre será como matar dos pájaros de un tiro…

El estrés, incluyendo los problemas emocionales no resueltos, también puede contribuir con la hipertensión en algunas personas. Rezar, meditar o utilizar la Técnica de Liberación Emocional (EFT) son técnicas útiles para mantener los niveles de estrés bajo control. La exposición diaria al sol y el ejercicio aunque muchas veces son ignorados también son muy buenos para acabar con el estrés.

Suplementos y Otras Alternativas

Aunque existen suplementos que pueden ayudar, como los que enlisto aquí, es importante entender que no deberían ser considerados como alternativas a las recomendaciones principales de las que le hablé anteriormente, las cuales tratan la causa real del problema. Utilizar los suplementos de abajo sin implementar las recomendaciones en el estilo de vida de las que ya hablamos no es algo muy distinto a utilizar medicamentos. En la mayoría de los casos, si no se utiliza en conjunto no servirá de nada.

  • Calcio y magnesio: A pesar de que escribí una revisión sobre esto hace casi 30 años en el que enfatizo la importancia del calcio, actualmente es muy claro para mí que el magnesio es un suplemento mucho más importante que el calcio. La suplementación diaria con magnesio puede ayudar a bajar la presión arterial, especialmente si se encuentra extremadamente alta. Sin embargo, si evita los granos y azucares y si sigue su Tipo Nutricional TM, es probable que no necesite un suplemento.
  • Vitaminas C y E: Los estudios indican que estas vitaminas pueden ayudar a bajar la presión arterial. Si usted come de acuerdo con su Tipo Nutricional, entonces debería estar obteniendo las cantidades adecuadas de estos dos nutrientes por medio de su alimentación.

    Si decide que necesita un suplemento, entonces asegúrese de tomar una forma natural (no sintética) de vitamina E. Puede saber que está comprando si lee la etiqueta cuidadosamente. La vitamina E natural siempre está enlistada como forma-d (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) La vitamina E sintética esta enlistada en forma-dl. También querrá limitar la dosis a no más de 100 unidades al día, asegúrese de tomar las que contiene tocotrienoles.
  • Extracto de hoja de oliva: En un estudio realizado en el 2008, en el que se utilizaron 1,000mg de extracto de hoja de oliva diariamente durante más de ocho semanas hubo una caída significativa tanto en la presión arterial como en el colesterol LDL (“malo”) en personas con hipertensión.

    Si usted quiere incorporar el extracto de hoja de oliva como un complemento natural en su alimentación, debería buscar extracto de hoja de oliva fresco para una potencia sinérgica. También puede preparar su propio té de hoja de oliva colocando una cucharada de hojas de oliva en un saco de hierbas. Colocar dos cuartos de agua hirviendo y dejar reposar durante tres a diez minutos. El té deberá ser color ámbar cuando este listo.
  • Acupuntura eléctrica: La acupuntura en combinación con la estimulación eléctrica ha demostrado disminuir las elevaciones de la presión arterial en animales en un 50 por ciento. Actualmente, está siendo probada en seres humanos y podría ser una alternativa prometedora para controlar la presión arterial.
  • Lactancia: Los estudios han demostrado que los bebes que son amamantados por más de 12 meses tienen un riesgo mucho menor de desarrolla hipertensión. Los investigadores creen que la cadena larga de ácidos grasos poliinsaturados (la misma que se encuentra en la grasa de pescado) en la leche materna proporciona un efecto de protección en los recién nacidos.
  • Trucos rápidos: Aumentar el óxido nítrico en la sangre puede abrir los vasos constreñidos y disminuir la presión arterial. Los métodos para aumentar el compuesto incluyen tomar un baño caliente, respirar profundo por una fosa nasal (cerrar la otra y la boca) y comer melón agrio rico en aminoácidos y vitamina C.

Al igual que la obesidad, la presión arterial alta se ha convertido en una epidemia. Y como en la obesidad, el mejor tratamiento es evaluar su estilo de vida y hacer los ajustes necesarios. Un enfoque natural para evitar la enfermedad es curarse cuando golpea la enfermedad, eso siempre es una mejor opción. En el caso de la presión arterial alta, hacer cambios en el estilo de vida, con un énfasis particular en normalizar los niveles de insulina, pueden ponerlo en el camino libre de medicamentos y obtener una salud óptima de forma natural.

¿Qué Hay de los Medicamentos para la Presión Arterial?

Las estrategias discutidas aquí deberían ayudar a resolver los problemas de presión arterial alta en el caso de la mayoría de las personas, sin embargo, es VITAL que tome medicamentos para bajar la presión arterial únicamente si sus números son muy altos. Sí, es uno de los casos en los que son necesarios los medicamentes, ya que si no lo hace se estará poniendo en peligro de derrame cerebral y el daño cerebral ocurrido durante el derrame puede ser permanente e irreversible.

Al contrario, si usted toma medicamentos para bajar la presión arterial, querrá asegurarse de tomarlos con control. De no hacerlo estará en alto riesgo de sufrir una enfermedad llamada hipertensión de rebote que podría causar que su presión arterial aumente demasiado y provoque un derrame. En mi experiencia la gran mayoría de las personas que toman medicamentes para la presión arterial alta pueden dejar de hacerlo de forma segura siempre y cuando sean supervisados cuidadosamente por algún familiar durante el proceso.

Una vez que la causa del problema ha sido abordada por medio de los cambios en el estilo de vida que ya mencionamos, entonces podrá dejar poco a poco los medicamentos.

Pero, NO tome antidepresivos para tratar la hipertensión.

En los últimos años, muchos médicos han comenzado a prescribir antidepresivos junto con medicamentos para la presión arterial- pensando que la presión arterial es el resultado del estrés, que muchas veces es el caso. Pero los antidepresivos no tienen ningún tipo de beneficio y sólo ponen su salud en grave riesgo…así que por favor EVITE cometer el error de tomar antidepresivos para bajar la presión arterial. Si su médico le recomienda o receta uno para tratar su presión arterial y no la depresión, NO lo haga, ya que no tiene caso tomar estos peligrosos medicamentos para tratar esta enfermedad.

Por favor recuerde leer mi Nuevo Plan Nutricional, ya que es un poderoso recurso que lo ayudará no sólo a normalizar su presión arterial, sino a controlar su salud en general.

 

Fuentes y Referencias


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* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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