Ciertas frutas podrían estar relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2

Evidencia convincente ha mostrado que la fructosa es más perjudicial para la salud que otros tipos de azúcares. Esto es especialmente cierto cuando la fructosa se extrae de frutas enteras a través de procesos altamente procesados o es modificada genéticamente, como en el caso del jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) que se encuentra en la mayoría de alimentos procesados.

Como regla general, he advertido sobre el consumo excesivo de frutas, ya que muchas frutas pueden tener alto contenido de fructosa. Esto ha causado cierta confusión y consternación entre muchos lectores, ya que la fruta ha sido promovida como una parte importante de una alimentación saludable.

Sin embargo, hay algunas consideraciones a tener en cuenta cuando se trata del consumo de frutas. Dicho esto, el consumo de algunas de ellas depende de sus circunstancias individuales y específicas suyas.

Voy a tratar de aclarar algunos de estos puntos aquí. Creo que hay pruebas más que convincentes que apoyan el concepto de que una alimentación alta en fructosa es un factor principal, responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad, en las personas que consumen alimentos altamente procesados.

Durante mucho tiempo he invitado a las personas que padecen estos problemas de salud, o que tienen hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, a poner atención adicional al contenido de fructosa tanto en las frutas enteras como en otras fuentes alimenticias. Sin embargo, existen investigaciones que indican que algunas frutas pueden, de hecho, tener un efecto protector contra la diabetes tipo 2.

¿Se puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 con ciertas frutas?

De acuerdo con un análisis de los tres estudios longitudinales de cohortes publicado en el British Medical Journal (BMJ), las frutas enteras —en particular las moras azules, uvas, ciruelas y manzanas— podrían reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Contrariamente, el consumo de jugos de frutas se asoció con un mayor riesgo. Según el autor principal de dicho estudio, Qi Sun, profesor asistente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

"Si bien las frutas son recomendadas como medida de prevención de la diabetes, los estudios anteriores han encontrado resultados contradictorios sobre el consumo de fruta. Nuestros resultados proporcionan evidencia nueva que sugiere que algunas frutas pueden ser especialmente beneficiosas para reducir el riesgo de diabetes".

Investigadores analizaron los registros alimentarios de casi 190 000 personas que habían participado en tres estudios entre 1984 y 2008. Ninguno de los participantes fue diagnosticado con diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio de los estudios.

Se encontró que aquellos participantes que comieron mora azul, uvas y manzanas al menos dos veces por semana, fueron 23 % menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumieron estos frutos una vez al mes o menos.

Me parece bastante sorprendente, ya que, las uvas y las manzanas son particularmente altas en fructosa (como se puede ver en la siguiente gráfica). No está claro por qué los autores observaron este beneficio, pero lo más probable es que los fitonutrientes que se encuentran en las manzanas y las uvas compensan cualquier posible toxicidad de fructosa.

Los antioxidantes y otros fitonutrientes combaten la inflamación, que es una característica de la diabetes y la mayoría de las enfermedades crónicas. Del mismo modo, las bayas —que tienen menor contenido de fructosa— han mostrado en otros estudios ser beneficiosas para los diabéticos debido a su alto contenido de antioxidantes.

La quercetina, un tipo de antioxidante, podría ayudar a explicar algunos de los resultados. Según un ejemplo dado por el experto Dr. Richard Johnson, aunque las manzanas tienen alto contenido de fructosa también contienen este flavonoide, que en realidad bloquea algunos de los metabolismos de la fructosa.

Las uvas rojas, ciruelas y muchas bayas diferentes, incluyendo los arándanos, también contienen quercetina. Si desea saber más, he programado una entrevista con el Dr. Johnson, en la cual él profundizara más sobre este tema. Así que, manténgase alerta para que no deje pasar esa entrevista, que debería salir antes de fin de año.

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No se deje engañar por los jugos y batidos de frutas

En comparación, el estudio destacado encontró que los que bebieron una o más porciones de jugo de fruta al día tuvieron un riesgo de 21 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los demás. Este es un punto muy importante, ya he recalcado los daños potenciales por tomar jugos de frutas.

Usted simplemente está consumiendo demasiada fructosa, por no mencionar la toxicidad por metanol poco mencionada en cualquier jugo conservado. Por otra parte, mientras que las frutas enteras sí contienen fructosa, también son ricas en fibra, antioxidantes, y una amplia gama de fitoquímicos que promueven la salud.

Los jugos de fruta comerciales no tienen prácticamente ninguno de estos fitonutrientes. La fibra en los frutos enteros también juega un papel importante al protegerlo de un aumento rápido y exagerado de azúcar en la sangre. La fibra retarda la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo.

Esto también se aplica a los batidos de frutas, que a menudo se promocionan como una estrategia conveniente para aumentar su consumo de frutas y vegetales. Por desgracia, también contienen una cantidad excesiva de fructosa, y tal vez azúcares añadidos para colmo. The Guardian informó en 2013:

"En el Reino Unido, Coca-Cola posee Innocent Drinks mientras que PepsiCo posee Tropicana Smoothies que se lanzó en 2008. El lanzamiento de ventas de Pepsi fue que la bebida ayudaría a que la nación lograra consumir sus cinco frutas y vegetales recomendadas al día".

Se dijo en ese momento que "Los smoothies son una de las maneras más fáciles de aumentar el consumo diario de frutas, ya que cada porción de 250 ml contiene el equivalente a dos porciones de frutas.

Sin embargo, Popkin [profesor del departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte] dice que la recomendación de cinco al día tiene que cambiar. Tome jugo de vegetales, dice, pero no jugo de fruta. 'Piense que si consume una o dos naranjas se va a llenar', dijo.

'Ahora piense en tomar un smoothie con seis naranjas y dos horas más tarde no afectará la cantidad que come. Toda la literatura muestra que nos sentimos llenos por tomar bebidas como smoothies, pero no afecta el consumo total de alimentos, mientras que comer una naranja si lo afecta. Así que los smoothies no nos proporcionan ningún beneficio, pero nos proporcionan la misma cantidad de azúcar de cuatro a seis naranjas o una soda. Esto es engañoso'".

Revise su consumo de frutas

El Dr. Brian Clemente del Instituto Hipócrates —donde enseñan el 'raw veganism' o veganismo crudo y donde aconsejan a la mayoría de las personas a evitar el consumo de frutas— dice que una de las principales razones de su postura en contra de las frutas se debe a la hibridación de las frutas, lo que les ha proporcionado hasta 50 veces más dulzura que las frutas de nuestros antepasados.

Muchas frutas se han cultivado selectiva y deliberadamente para aumentar la dulzura, lo que también ha reducido el contenido fitoquímico. El contenido de fructosa dramáticamente elevado de las frutas naturales y de otra "enteras" es el principal problema con el alto consumo de frutas, y es por eso que desconfío de las dietas altas en frutas.

Muchos de los fitonutrientes más benéficos encontrados en las frutas en realidad tienen un sabor amargo, ácido o astringente; pero, para satisfacer el paladar, los agricultores han optado, en todo momento por cultivar selectivamente las variedades más dulces.

Hoy en día, la dulzura de los alimentos está siendo llevado a un nivel completamente nuevo, y si usted está enfocado en la idea de que toda la fruta es buena para usted, puede terminar con un verdadero problema metabólico.

Por ejemplo, en un informe publicado en Los Angeles Times en 2013, un agricultor creó un tipo de uva llamada 'Cotton Candy', que está absolutamente destinada a ser tan problemática como cualquier otra comida chatarra.

"Muerda una de estas uvas y sentirá como el sabor desencadena la sensación inequívoca de comer una bola de algodón de azúcar", señaló el artículo.

"Al injertar rasgos seleccionados de miles de uvas sin nombre, Caín y otros agricultores han desarrollado variedades patentadas con alto contenido de azúcar, los cuales también podrían ser caramelos en los viñedos. Eso no es un accidente.

'Estamos compitiendo en contra de las barras de caramelo y galletas', dijo Cain, de 62 años, excientífico del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que ahora dirige la investigación de la propiedad privada, International Fruit Genetics in Bakersfield".

Considerando estas cuestiones, permítanme reiterar de la manera más sencilla posible mis recomendaciones sobre el consumo de frutas y fructosa:

1. Si usted tiene resistencia a la insulina o resistencia a la leptina —tiene sobrepeso, diabetes, hipertensión, o colesterol alto—, entonces sería recomendable limitar su consumo de frutas. Como regla general, le recomiendo limitar su consumo de fructosa a un máximo de 15 gramos de fructosa al día de todas las fuentes, incluyendo las frutas enteras.
2. Si usted no es resistente a la insulina o leptina —tiene peso normal, no tiene diabetes, hipertensión o colesterol alto— y participa con regularidad en actividades físicas extenuantes o labor manual, entonces un mayor consumo de fructosa es poco probable que cause problemas de salud. En este caso, es probable que pueda comer más fruta y sin pensarlo mucho.
3. Sin embargo, si usted se encuentra en la categoría 1 de arriba, podría beneficiarse si hace un ajuste adicional. La fruta aumentará el azúcar en la sangre y muchos expertos creen que esto aumentará la glicosilación de proteínas. Así que mi enfoque sería consumir fruta después de un entrenamiento, ya que su cuerpo utilizará el azúcar como combustible en lugar de elevar el azúcar en la sangre.
4. Además, si usted es un atleta de resistencia, probablemente no tenga ningún problema con consumir grandes cantidades de frutas, ya que su cuerpo utilizará la mayor parte de glucosa durante el ejercicio, por lo que no se almacena en forma de grasa. (Dicho esto, aun así, considero que los atletas deberían considerar depender de la grasa en lugar de depender en azúcares rápidos).
5. Si usted todavía no está seguro de qué tan estricto tiene que ser, revise sus niveles de ácido úrico, y utilícelo como una guía. Voy a revisar esto con más detalle en la siguiente sección.

Utilice sus niveles de ácido úrico para identificar la toxicidad de la fructosa

El Dr. Richard Johnson, del Departamento de Enfermedades Renales e Hipertensión de la Universidad de Colorado, ha hablado de forma extensa sobre los peligros de la fructosa para la salud, específicamente cómo la fructosa desarrolla presión arterial alta, obesidad y diabetes.

La investigación del Dr. Johnson sugiere que los niveles ácido úrico pueden ser utilizados con eficacia como marcador de toxicidad de fructosa, lo que significa, que es un indicador importante del impacto que tiene la fructosa sobre su cuerpo y la salud individual. Como tal, puede ayudar a evaluar qué tan cuidadoso tiene que ser con sus selecciones de alimentos.

De acuerdo con las investigaciones en esta área, el rango más seguro de ácido úrico es entre 3 y 5.5 miligramos por decilitro (mg/dl), y parece haber una relación constante entre los niveles de ácido úrico, la presión arterial y el riesgo cardiovascular, incluso en el rango de 3 a 4 mg/dl.

Esto significa es que, si tiene un nivel de 4 mg/dl en los hombres y 3.5 mg/dl en las mujeres, probablemente están en un riesgo muy bajo de toxicidad por fructosa y puede ser más liberal con los límites de fructosa mencionados anteriormente. Sin embargo, entre mayor sea el ácido úrico, es necesario limitar o incluso evitar, la fructosa hasta que el nivel de ácido úrico se normalice.

Con el uso de este marcador bioquímico, me di cuenta que soy particularmente sensible a la fructosa y que es mejor para mí, personalmente, mantener mi consumo de fructosa lo más bajo posible. Esto es más probable debido a la genética y explicaría por qué la mayoría de mis parientes paternos tienen, o han muerto a causa de diabetes.

Ese lado de la familia es, probablemente y particularmente, sensible a la fructosa. El Dr. Johnson desarrolló un programa que ayuda a las personas a optimizar sus niveles de ácido úrico, y el paso clave en este programa es la eliminación total de la fructosa, hasta que sus niveles estén dentro del rango ideal de 3 a 5.5 mg/dl.

Recomendación de fructosa

Como una recomendación estándar, recomiendo mantener el consumo TOTAL de fructosa por debajo de los 25 gramos al día. El consumo promedio de los estadounidenses es de TRES veces esta cantidad, así que esto sería una reducción significativa en la mayoría de las personas.

Para la mayoría de las personas, también es importante limitar la fructosa proveniente de las frutas a 15 gramos o menos, ya que está prácticamente garantizado que consumirá fructuosa de fuentes "escondidas" si toma bebidas que no sean agua y si come alimentos procesados.

Recuerde, el promedio de una lata de soda de 12 onzas contiene 40 gramos de azúcar, y por lo menos la mitad de esa cantidad es fructosa. Por lo tanto, una sola lata de soda al día excederá su asignación diaria de fructosa.

Quince gramos de fructosa no es mucho, representa dos plátanos, un tercio de taza de pasas, o dos dátiles. En su popular libro The Sugar Fix, el Dr. Richard J. Johnson incluyó tablas detalladas que muestran el contenido de fructosa en diferentes alimentos.

Dichas tablas son una base de información que no está fácilmente disponible cuando intenta averiguar exactamente la cantidad de fructosa encontrada en varios alimentos. Le invito a que obtenga una copia de este excelente recurso. Además, en su libro The Fat Switch proporciona más detalles sobre cómo la fructosa afecta a su cuerpo, lo que contribuye a un exceso de peso y problemas de salud crónicos.

Aquí está una lista de referencia rápida de algunas de las frutas más comunes que le puede ayudar a contar los gramos de fructosa:

¿Qué hay sobre los jugos de frutas?

Uno de los aspectos revelados más destacados en el estudio presentado fue la gran diferencia en los resultados de salud entre comer frutas enteras y el consumo de jugo de fruta. Es importante darse cuenta de que el jugo de la fruta normalmente contiene altas concentraciones de fructosa, lo que aumentará los niveles de insulina y puede contrarrestar los beneficios de los antioxidantes.

Estudios previos ya han demostrado claramente que el alto consumo de jugo de frutas aumenta dramáticamente el riesgo de obesidad. Los niños en particular están en riesgo, ya que muchos niños toman jugo cuando tienen sed en vez de agua. Por ejemplo, la investigación ha revelado que los niños de 3 a 4 años de edad que tienen peso adicional y toman solo una o dos bebidas dulces al día duplican su riesgo de sobrepeso en tan solo un año.

Por otra parte, cuando compre jugo de fruta comercial, es necesario revisar la etiqueta, ya que la mayoría de los jugos de frutas contienen jarabe de maíz alto en fructosa y sabores artificiales, además del jugo de fruta concentrado.

Dicho esto, incluso el jugo de frutas recién exprimido puede contener cerca de ocho cucharaditas llenas de fructosa por cada vaso de ocho onzas. Así que, como regla general, es aconsejable para la mayoría de las personas restringir el consumo de jugo de fruta, sobre todo si su ácido úrico está por encima de los ideales niveles recomendados.

Además, si usted sufre de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, lo mejor es evitar los jugos de frutas por completo hasta que se haya normalizado el ácido úrico y los niveles de insulina.

Dentro de un rango permitido, las frutas son una buena opción para la mayoría de las personas

Regresando a la cuestión de la variabilidad genética, parece que algunas personas pueden ser capaces de procesar más eficientemente la fructosa, y la clave para valorar esta susceptibilidad al daño por fructosa radica en la evaluación de los niveles de ácido úrico. Creo que personalizar las recomendaciones del consumo de fructosa es una manera ideal para la mayoría de las personas.

Aparte de eso, creo que la mayoría se beneficiarán al restringir su fructuosa a 25 gramos al día, y solo 15 gramos al día si usted es diabético o tiene problemas de salud crónicos. Esto incluye fructosa de frutas enteras.

Así que no estoy aconsejando evitar la fruta para todo el mundo, simplemente estoy colocando la fruta en la categoría de alimentos ricos en fructosa que debe incluirse siempre y cuando calcule su consumo diario de fructosa.

Si decide consumir frutas bajas en fructosa, como los arándanos, puede comer una cantidad mayor que si elige una fruta con alto contenido de fructosa. Otras frutas bajas en fructosa incluyen albaricoques frescos, limones, limas, maracuyá, ciruelas y frambuesas.

Así mismo, recuerde también que el aguacate es en realidad una fruta que tiene un contenido muy bajo en fructosa y alto en grasas saludables. Los atletas de resistencia y otras personas que se involucran en actividades extenuantes y que no tienen problemas de peso ni problemas crónicos de salud, probablemente no tienen que preocuparse demasiado con su consumo de frutas.