El Dilema del Ayuno Intermitente
Seleccionar Idioma:

Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763

Obtenga Gratis El Libro Tome Control De Su Salud...

Ocultar

Ocultar esto

El Dilema del Ayuno Intermitente: ¿Cuántos Veces al Día Debería de Comer?

Publicado Por Dr. Mercola | 14 de Septiembre 2012

Ayuno
Historia en Breve:
  • Existe un consenso emergente que dice que reducir la ventana de tiempo en el cual consume alimentos puede tener enormes beneficios de salud y también podría ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal
  • Los beneficios del ayuno intermitente incluyen la reducción del estrés oxidativo; la sensibilidad a la insulina, el aumento de la eficiencia energética mitocondrial, y una mayor capacidad para resistir el estrés, enfermedades y el envejecimiento
  • La mayoría de los programas de ayuno intermitente, incluyendo el ayuno cada tercer día, ayuno una vez o dos veces a la semana, y una vez cada semana , son en el mejor de los casos, solo parcialmente benéficos ya que no se adaptan a su ritmo circadiano
  • Su cuerpo está programado para la alimentación nocturna, y el régimen de un alimento al día es el único programa de ayuno intermitente que se adapta a su reloj circadiano innato y maximiza los efectos benéficos que obtiene a través del ayuno intermitente
  • La mayoría de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Los alimentos que pueden consumirse de forma segura sin comprometer su ayuno incluyen: alimentos ricos en nutrientes y de asimilación rápida como proteína de lacto suero de leche de calidad, vegetales y bayas

Por Ori Hofmekler

El enfoque del ayuno intermitente ha ganado cada vez más reconocimiento en estos días. Pero hace 10 años, fue una historia diferente.

Cuando presenté el concepto de The Warrior Diet hace unos 12 años, fue muy criticado por las autoridades de fitness convencionales como algo "extremo y peligroso" para la alimentación. Decirle a la gente que no desayunara era como cometer herejía alimenticia.

El libro de The Warrior Diet fue el primero en ofrecer un plan de alimentación basado en el ayuno intermitente. Sí, en ese momento, me sentí como si fuera la única persona en el mundo que le pedía que substituyera  el enfoque de la alimentación frecuente de varias comidas al día por solo  una comida al día.

Luego, unos años más tarde, los estudios sobre el ayuno intermitente (conducidos por el Dr. Marc Mattson/NIH) sorprendieron al mundo con la noticia de que este "radical" patrón, aumentaba  considerablemente  la esperanza de vida de los roedores, junto con mejoras notables en los principales marcadores de salud, incluyendo sensibilidad a la insulina, composición corporal y la capacidad para la neuro-regeneración.

Desde entonces, un número creciente de gurúes de la salud y del entrenamiento físico se han estado cambiando al programa ayuno intermitente (AI). Sólo busque en Google, ayuno intermitente y lo comprobara por sí mismo.

Varios sitios web y muchos bloggers están reclamando el reconocimiento de su plan de ayuno intermitente. Las variaciones incluyen: ayuno durante todo el día, cada tercer día, dos veces por semana, una vez por semana o una vez cada dos semanas. Algunos recomiendan no desayunar o no cenar, mientras que otros recomiendan "comer sólo cuando tenga  hambre", o "no comer cuando no tiene hambre."

Increíblemente, incluso Andrew Weil está escribiendo en favor del plan ayuno intermitente. Según Weil, simplemente comiendo tres comidas al día, sin “Snacks” debería  ser llamado en Estados Unidos "una forma de ayuno intermitente”... sí, por supuesto, para ser popular en este país, usted debe crear un plan de alimentación fácil de ejecutar... Pero el ayuno no es fácil. Y siempre hay una razón para evitar el ayuno. Prácticamente todos los sitios webs que hablan del ayuno intermitente están enfocados en darle esas razones.

Muchas Razones (o Tal Vez Excusas) Para Evitar el Ayuno

Ellos le dicen: no ayune si usted es hipo glucémico; no ayune si es diabético; no ayune si usted sufre de acidez estomacal, o no se provoque más estrés en caso de estar ya estresado.

También es muy popular en estos días decir: "el ayuno no es para todos”... por lo tanto, si usted está buscando una razón para evitar el ayuno, este es el dicho más fácil de elegir.

Tenga en cuenta que hay casos en los que se puede prohibir el ayuno a largo plazo, como en los niños pequeños, personas con diabetes tipo I (o que toman medicamento de insulina), o en el caso de miopatía clínica (enfermedad de atrofia muscular). No obstante, incluso en estos casos o similares, la exclusión del ayuno no es necesariamente prudente, ya que el ayuno podría ser potencialmente útil como una estrategia terapéutica. El ayuno ha demostrado mejorar las condiciones de los trastornos metabólicos, reduce  la necesidad de medicación de insulina, y ayuda a aliviar la inflamación.

Entonces, ¿cómo podría beneficiarle el ayuno?

Para darse cuenta de eso, es necesario echar un vistazo a la ciencia detrás de ayuno. Usted necesita saber cómo el ayuno induce sus efectos benéficos sobre el cuerpo, y lo que la frecuencia de alimentos le permite sacar el máximo provecho de ello.

Como el Ayuno Beneficia a su Cuerpo

Los científicos reconocieron tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que amplía la vida útil y protege contra  enfermedades:

    1. Reduce el estrés oxidativo –El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.
    2. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial – El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y con ello retarda el envejecimiento y la enfermedad, que están típicamente asociados con la pérdida de la sensibilidad a la insulina y disminución de la energía mitocondrial.
    3. Aumenta la capacidad para resistir el estrés, las enfermedades y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar a la inducida por el ejercicio) en el cual las células regulan la expresión de los genes que aumentan la capacidad de controlar  el estrés y resistir las enfermedades y el envejecimiento.

Sólo Hay Un Régimen de Ayuno Que Tiene Sentido en La Práctica...

Así que dado lo anterior, ¿qué tipo de régimen de ayuno le proporcionara los mejores beneficios?

Si aprende los datos detrás de la biología humana y la forma en que su cuerpo está programado para desarrollarse, se dará cuenta de que casi todos los programas de ayuno intermitente de hoy en día, incluyendo el ayuno cada tercer día, una vez o dos veces por semana, y una vez cada dos semanas, en el mejor de los casos solo proporcionan beneficios parciales.

La mayoría de los programas de ayuno intermitente no pueden y no le proporcionaran los resultados que usted está buscando. La razón se debe a que su cuerpo funciona en torno a un ciclo de 24 horas que dicta su reloj circadiano innato. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no están diseñados para acomodarse con este ciclo.

La Mayoría de los Programas de Ayuno Intermitente, Ignoran su Reloj Circadiano

Su reloj innato es un factor esencial en su vida, ya que controla todos los ritmos circadianos,  llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que se encuentra en el hipotálamo, que regula la forma en que su sistema nervioso autónomo opera en conjunto con sus hormonas, su patrón de despertarse y de dormir, su conducta de alimentación, su capacidad para digerir los alimentos, asimilar nutrientes y eliminar las toxinas.

¿Qué sucede cuando usted va en contra de su reloj innato?

Si usted ignora sistemáticamente su reloj innato - trabajando durante las horas de sueño o se alimenta en el momento equivocado - usted pagara tarde o temprano las consecuencias de los síntomas que pueden incluir la interrupción del sueño, agitación, trastornos digestivos, estreñimiento, fatiga crónica, antojos por dulces y carbohidratos, aumento de grasa, y una menor resistencia al estrés.

Tenga en cuenta que los trastornos crónicos en los ritmos circadianos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad inflamatoria crónica y cáncer. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no prestan atención a esto. Su tiempo de alimentación es aleatorio o está mal.

Pero el momento de alimentarse no es algo que usted pueda dejar pasar. Existe una relación dual entre la alimentación y el reloj innato. Y por mucho que el reloj innato afecta su alimentación, su alimentación puede afectar su reloj innato. Comer rutinariamente en el momento equivocado interrumpirá su reloj innato y afectara las funciones vitales del cuerpo, y que sin duda sentirá los efectos secundarios, ya que su sistema metabólico completo se desprograma.

Su Hora de la Comida Biológica es de Noche

Entonces, ¿Cuál es el momento correcto de alimentarse?

Si su cuerpo está programado para la alimentación nocturna, todas sus actividades, incluyendo su alimentación, son controladas por el sistema nervioso autónomo, que opera alrededor del reloj circadiano. Durante el día, el sistema nervioso simpático (SNS por sus siglas en inglés) programa a su cuerpo en un modo de desgaste de energía, mientras que durante la noche el sistema nervioso parasimpático (PSNS por sus siglas en inglés) pone a su cuerpo en un modo de reposición de energía relajado y con sueño.

Estas dos partes del sistema nervioso autónomo se complementan en si como el yin y el yang. El SNS, que es estimulado por el ayuno y el ejercicio, lo mantiene alerta y activo, con una mayor capacidad para resistir el estrés y el hambre en todo el día. Y su PSNS, que es estimulado por su alimentación nocturna, lo relajada y hace que le de sueño, con una mejor capacidad de digerir y reponer los nutrientes a lo largo de la noche. Así es como el sistema nervioso autónomo opera en condiciones normales.

Pero este sistema es altamente vulnerable a la interrupción.

Si come en el momento equivocado, como cuando tiene una gran comida durante el día, usted provoca un lío en el sistema nervioso autónomo; usted inhibirá el SNS y, en cambio el PSNS se activara, esto causara somnolencia y fatiga en vez de estar alerta y activo durante las horas de trabajo del día. Y en lugar de gastar energía y quemar grasa, usted almacenara energía y grasa. Este es de hecho una situación donde ambos sistemas pierden. Desafortunadamente, la mayoría de los programas de ayuno intermitente no entienden esto.

La Mayoría de los Programas de Ayuno Intermitente No Se Enfocan en este Criterio

Echemos un vistazo a algunos de los más notables regímenes de ayuno intermitente.

  • Ayuno de cada tercer día. Este programa parece ser el más difícil de manejar. Los seguidores de este régimen se han estado quejando de un aumento significativo de  hambre crónico y un deseo insoportable de comer durante el día de ayuno.

    Pero lo que hace este programa de ayuno intermitente aún más problemático es la cuestión de adaptabilidad – ya que los seguidores parecen estar igual de hambrientos en el último día de ayuno como en su primer día. También ha habido informes de efectos secundarios tales como trastornos del sueño, estreñimiento, fatiga y una persistente entre los seguidores.

    El ayuno cada tercer día tiene una advertencia importante: el ayuno de 24 horas parece demasiado largo para manejar (tanto físico como mentalmente). Este régimen ha demostrado causar problemas para dormir debido al hecho de que el ayuno de noche activa el SNS que lo hace estar alerta y ansioso en vez de relajado y con sueño durante la noche - por lo tanto interrumpe su ciclo tanto del sueño como el ciclo del día.

    Además, en base a la evidencia epidemiológica, parece que el cuerpo humano está programado para un ciclo diario de 24 horas y su umbral de ayuno óptimo debe estar dentro de intervalos de 18 horas. Cualquier cosa más allá de eso puede poner a su cuerpo en un estado de inanición-catabólico que si se vuelve crónico, puede causar síntomas de ataque cardiaco, tales como hipotiroidismo, disminución de las hormonas sexuales, pérdida de masa muscular, y reducción de energía.
  • Ayuno una vez o dos veces a la semana. Tanto una vez o dos veces por semana parecen ser más fáciles de seguir que el ayuno cada tercer día, sólo que estos regímenes son menos eficaces que el ayuno cada tercer día. Comer de 3-4 comidas al día durante toda la semana es un compromiso serio del concepto original del ayuno intermitente, ya que minimiza el impacto semanal del ayuno a casi 1-2 días a la semana.
  • Ayuno cada dos semanas o cada mes. Lo peor de esto es "ayunar cada dos semanas" o cada mes. Este tipo de programa de ayuno intermitente parece apuntar al típico estadounidense que busca constantemente un programa "fácil de seguir" para bajar de peso o mejorar la salud. El lema "mejor ayunar una o dos veces al mes que no ayunar en absoluto" es sólo una excusa para elegir la mediocridad sobre la excelencia.
  • No cenar. El enfoque de no cenar va en contra de su reloj innato. Este régimen puede causar trastornos del sueño y efectos secundarios similares que el ayuno de cada tercer día, sólo que el no cenar es menos eficaz que el ayuno de cada tercer día debido a su tiempo de ayuno más corto.

    Las personas que no cenan argumentan que el desayuno es la comida más importante y no debe pasarse por alto. Sin embargo, la ciencia indica claramente lo contrario - el desayuno típico antagoniza el SNS y altera los ritmos circadianos saludables.

    Hay creciente evidencia que indica que el típico desayuno es la comida más nociva del día. Un estudio hecho por la Human Nutrition France Research1 indica que el desayuno típico de alta energía causó importantes efectos negativos a corto y largo plazo. Estos incluyeron una fuerte inhibición de la quema de grasa durante todo el día, aumento del suero  triglicérido, disminución del HDL (colesterol bueno), y reacciones sobre índice glucémico.

    Los investigadores concluyeron que el desayuno de proteína, no parece ser favorable para la salud, sino que también indicó que los resultados del estudio no apoyan el consejo reciente de consumir más proteína durante el desayuno.

    Tenga en cuenta que el consumo promedio de energía en el desayuno entre las personas que desayunan es entre 15-20 por ciento del total de energía diaria. El típico desayuno está compuesto de: 12 por ciento de calorías provenientes de proteínas, 25 por ciento de grasa y 63 por ciento de carbohidratos.

    Otros informes procedentes de estudios epidemiológicos, indican  que el consumo de un desayuno de alta energía, provoca un consumo de energía significativamente mayor para el día entero. Por otra parte, un gran desayuno ha mostrado proporcionar sólo un efecto de saciedad limitado de 2 horas después del desayuno.

    En general, la ciencia confirma que el típico desayuno alto en carbohidratos tiende a aumentar el almacenamiento de grasa, aumentar el peso corporal, y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y la salud a largo plazo.

    Tenga en cuenta que algunas de las sociedades más sanas en el pasado no desayunaban; la palabra desayuno no formaba parte de su vocabulario. El desayuno típico no existía en los tiempos bíblicos. En el texto original hebreo de la Biblia, el desayuno se llama "pat Shajarit" lo que significa un pequeño trozo de pan al amanecer - nada más.

    Y no hay una sola mención de desayuno en el Nuevo Testamento, la cena era la comida principal del día (como la Última Cena). Los antiguos griegos y romanos eran muy particulares sobre comer sus alimentos principales por la noche. Según Plutarco y Cicerón, sólo los esclavos y animales de granja desayunaban y almorzaban, a diferencia de los hombres libres y los soldados que solo hacían una comida al día por la noche.
  • No desayunar. El no desayunar es sin duda una idea mejor que no cenar. Este protocolo parece ser particularmente viable para las personas que hacen ejercicio durante las horas de la mañana. En este caso un almuerzo de proteínas especialmente modificado, puede servir como una comida de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, el régimen de no desayunar es problemático.

    Los que se oponen a este enfoque especulan que el no desayunar después de no haber cenado, proporciona cerca de 16 a18 horas de ayuno incluyendo el tiempo en que duerme. Eso me parece bien en teoría, pero en realidad este régimen no produce tantas horas de ayuno como lo indica.

    He aquí la razón: Lo que realmente cuenta es su tiempo de ayuno neto, que es la diferencia entre las comidas menos el tiempo de digestión. Normalmente su cuerpo  se tarda entre 6-8 horas para digerir completamente una abundante cena (depende de la  densidad de la comida - contenido de proteínas y grasas, etc.)

    Si por ejemplo usted comienza a cenar a las 8 pm y termina de cenar entre las  9-10pm, su cuerpo sólo cambiara a un estado de ayuno por la mañana  (alrededor de las 3-6am). Por lo tanto, su cuerpo no va a estar en un estado de ayuno durante la mayor parte de la noche.

    Por lo tanto, cuando usted no come hasta el mediodía, el tiempo de ayuno neto no es más que 6-9 horas. Eso podría ser bueno, pero no lo suficiente para otorgar el máximo impacto. Entonces, ¿cuál es la forma ideal de ayunar? ¿Cuál debería ser la frecuencia en que se alimenta?

El Plan de Una Comida al Día

El plan de un alimento al día es el único régimen que puede acomodarse a su reloj innato y maximizar día a día los efectos benéficos que obtiene del ayuno intermitente. Siempre y cuando sus opciones alimenticias y horarios de comidas sean adecuadas.

El plan de un alimento al día le proporciona de 14-16 horas netas de ayuno, permitiendo un tiempo de dos horas para terminar de comer, y en el caso de que usted se permita una ventana de tiempo de cuatro horas para comer, le quedaran de 12-14 horas de ayuno diario neto - suficientes para obtener los resultados que usted está buscando.

Otros regímenes de ayuno intermitente proporcionan un tiempo neto de ayuno que es demasiado largo o demasiado corto. Y la mayoría de estos programas causan efectos secundarios adversos, ya que no logran adaptarse a su reloj innato.

¿Podría el Plan de una Comida al Día Satisfacer las Necesidades Físicas?

El régimen de un alimento al día puede satisfacer sus necesidades físicas, pero hay que saber cómo adaptar este régimen según su condición específica. Por ejemplo, si usted habitualmente hace ejercicio durante el día tendrá que alimentar el músculo después del entrenamiento con un alimento de recuperación con bajo índice glucémico hecho con una proteína de asimilación rápida tal como el suero de leche de alta calidad. También puede alimentar sus músculos antes de su entrenamiento, ya que esto ayudará a aumentar su capacidad para realizar el ejercicio intenso.

¿Podría una Persona Realizar el Ejercicio Intenso con tan solo un Alimento al Día?

Si usted está involucrado en ejercicio de fortalecimiento o entrenamiento MMA,  debe alimentar  sus músculos antes y después de su entrenamiento. Sólo en este caso, su alimento antes del entrenamiento debe consistir de proteínas y carbohidratos. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fortaleza trabaja las fibras de contracción rápidas glucolíticas (fibras blancas tipo IIB), que por naturaleza depende de carbohidratos. Comer proteína y carbohidratos de asimilación rápida antes de su entrenamiento puede ayudar a almacenar glucógeno en el músculo al nutrir sus fibras rápidas y aumentar el rendimiento de su fortalecimiento.

Su mejor opción para una alimentación antes y después del ejercicio es la proteína de lacto suero o suero de leche de alta calidad, derivado de leche cruda de vacas alimentadas con pastura. Para la alimentación antes del ejercicio en las personas tipo carbohidratos, el uso de nutrientes ricos  en frutas como las bayas, alimentan rápidamente el músculo con los carbohidratos y antioxidantes y con ello mejoran su rendimiento y reducen el estrés oxidativo en el músculo para permitir una recuperación más rápida después de su entrenamiento.

Comer una porción de avena una hora antes del entrenamiento puede ser una opción viable en caso de que esté involucrado en largas sesiones de entrenamiento intenso. Una vez más, asegúrese de que su alimento de recuperación después del ejercicio tenga índices glucémicos bajos sin azúcar añadida, para apoyar a la insulina y acomodar su ayuno intermitente. Los alimentos de alto índice glucémico anulan los beneficios que obtiene del ayuno.

Alimentos Que Puede Consumir Sin Peligro Durante el Ayuno

Entonces, ¿Está bien comer proteína de lacto suero durante el ayuno? ¿Qué otros alimentos pueden consumirse de manera segura durante el ayuno? ¿Con qué frecuencia se pueden comer estos alimentos y qué cantidad?

En el libro The Warrior Diet, introduje el concepto de "undereating o comer poco" como una alternativa viable al ayuno con agua. Comer poco significa reducir al mínimo el consumo de alimentos a porciones pequeñas de alimentos específicos que usted está autorizado consumir en una determinada frecuencia durante su ayuno. Si lo hace correctamente, el comer poco puede proporcionar los mismos beneficios del ayuno y aún más. Permítame explicarle.

La mayoría de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Algunos alimentos pueden ser consumidos sanamente, sin comprometer su ayuno. Estos incluyen alimentos de rápida asimilación ricos en nutrientes tales como la proteína de suero de leche o lacto suero de alta calidad, verduras y bayas. Pero es importante que sepa la cantidad y la frecuencia permitida.

Las siguientes propiedades son las que hacen que estos alimentos le ayuden a que su ayuno sea placentero:

  • Son ricas en nutrientes tanto antioxidantes como antiinflamatorios
  • Se enfocan en los mismos genes que el ayuno
  • Inducen efectos similares a los que obtiene con el ayuno

Comer porciones pequeñas de proteína de suero de leche, vegetales o bayas durante su ayuno está permitido, en realidad podría aumentar los beneficios que obtiene del ayuno.

Al ser de asimilación rápida, estos alimentos nutren su cuerpo sin afectar la digestión, ya que mejoran los efectos de modulación anti-inflamatorios y metabólicos de su ayuno. También aumentan las defensas antioxidantes del cuerpo contra las especies reactivas del oxígeno (ROS por sus siglas en ingles), que tienden a acumularse en su cuerpo durante el ayuno y el ejercicio como subproductos de descomposición y desintoxicación de las grasas.

Las  ROS son moléculas inestables y altamente reactivas que buscan unirse y destruir los lípidos celulares, las proteínas y el ADN. Los alimentos anteriormente mencionados ayudan a proteger su cuerpo del daño oxidativo.

Lo más importante, la proteína de lacto suero no desnaturalizada, los vegetales y bayas contienen nutrientes (polifenoles antioxidantes, flavonas, resveratrol, cianidina, indoles, en las plantas; leucina, calcio y factores inmunológicos en el lacto suero suero) que se enfocan en los mismos genes y las vías como el ayuno y el ejercicio.

Las más notable de estas son el gen SIRT-1 (el gen de la longevidad) y el co-activador transcripcional PGC-1α, conocido por contrarrestar el estrés oxidativo y las vías inflamatorias asociadas con el deterioro de su salud y el aumento de la mortalidad.

Las SIRT-1 y PGC-1α aumentan la biogénesis mitocondrial y de ese modo previene la disminución típica de la función mitocondrial (y la disminución de la energía celular) asociado con el envejecimiento y la enfermedad.

¿Qué Cantidad y con Qué Frecuencia Puede Comer Estos Alimentos?

Usted puede comer una porción pequeña de proteína de suero de leche (20-30g de proteína neta) cada 3-6 horas, dependiendo de su nivel de actividad física. Las personas  que no hacen ejercicio pueden tomar una o dos porciones de proteína de lacto suero de leche durante el ayuno diario.

Del mismo modo, usted puede comer 8 onzas de bayas y vegetales de color verde (o jugo vegetal  recién exprimido) cada 3-6 horas mientras ayuna. No mezclar las bayas con suero de leche a menos que utilice esa mezcla como una comida antes del entrenamiento para apoyar su acondicionamiento de fortaleza.

Comer una pequeña porción de proteína de suero de leche, bayas y vegetales casi no afectará el equilibrio de su cuerpo de energía negativa durante el ayuno. Por lo tanto, si come los alimentos anteriormente mencionados en la cantidad y frecuencia correcta esto no comprometerá su ayuno intermitente.

Es posible que a la ciencia le tome otros 10 a 15 años para calcular la diferencia entre el ayuno con  agua y el modo de comer poco. Sin embargo, con base en lo que sabemos hoy en día sobre las propiedades nutricionales del lacto suero de leche, bayas y vegetales, y sobre la base de testimonios procedentes de las personas que siguieron The Warrior Diet, con mi propia experiencia, puedo decir que el comer estos alimentos durante el ayuno no solo lo hace más fácil, sino que más eficaz y benéfico para su cuerpo en comparación del ayuno con agua.

Resumen de los Puntos Clave:

  • Una comida al día es el único régimen que puede maximizar los beneficios de su ayuno intermitente diariamente.
  • Coma su comida principal en la noche para acomodar su reloj circadiano.
  • La proteína de lacto suero, las bayas y los vegetales complementan su ayuno, siempre y cuando sepa la cantidad y a frecuencia en que las debe consumir.
  • Si usted hace ejercicio durante el día, coma un alimento de recuperación después del entrenamiento que consista en proteína de lacto suero o suero de leche, sin azúcar añadido.
  • Si usted está involucrado en un entrenamiento súper  intenso, haga una comida antes del entrenamiento que consista en proteína de lacto suero de leche y bayas.
  • Si usted está involucrado en un entrenamiento intenso prolongado, coma un plato de avena con proteína de lacto suero una hora antes de su entrenamiento.

La Ciencia Detrás de los Ritmos Circadianos

  • Regulación circadiana de la respuesta inmune y la resistencia a las enfermedades. Estudios recientes publicados por la PNAS, 01 2012, revelaron la existencia de un receptor específico nuclear que medía la regulación circadiana de la inmunidad innata y la resistencia a las enfermedades. Esta regulación circadiana está controlada por un mecanismo interno que es muy conservador en los seres humanos y los animales y organiza los patrones diarios de diversos procesos fisiológicos tales como los ciclos de despertar/dormir, la alimentación y el metabolismo.

    Según los investigadores, muchas enfermedades presentan una ritmicidad circadiana dañada en su patología... y los estilos de vida que alteran el sistema de cronometraje inherente, tales como cambios de trabajo crónicos, que están asociados con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares y enfermedades cerebrovasculares.

    Los investigadores indicaron que las enfermedades inflamatorias en particular, exhiben síntomas fuertes durante las horas del día. Llegaron a la conclusión de que en los seres humanos, los ritmos circadianos son impulsados ​​por un conjunto de circuitos de retroalimentación que median actividades de los genes a lo largo de un período de 24 horas y especularon que el riesgo de infección diaria es probable que sea una consecuencia directa por la mala sincronización de la actividad y la alimentación.
  • El ciclo de 24 horas. Un estudio realizado por Czeisler et al. en  la Universidad de Harvard descubrió que el rango normal en los adultos sanos de todas las edades es bastante estrecho: 24 horas y 11 a 16 minutos.  Este reloj innato se  reprograma por sí mismo diariamente durante el ciclo de 24 horas al  día de rotación de la Tierra.
  • La división simpática /parasimpática. Basado en el  texto de biología (vea el sistema nervioso autónomo en Wikipedia) las divisiones simpáticas y parasimpáticas típicamente funcionar en oposición del uno al otro. Considere la división simpática como "lucha o huida" y parasimpático como "descanso y digestión" o "alimentar y reproducir".

    El sistema nervioso simpático - corresponde con la generación de energía, e inhibe la digestión. El sistema nervioso parasimpático - promueve  la respuesta del "descanso y la  digestión", además de calmar los nervios.
  • La luz y el reloj innato. Según un estudio en el 2010, realizado por el Lighting Research Center, la luz del día tiene un efecto directo en el rendimiento y el bienestar. La investigación demostró que los estudiantes que experimentaron  interrupciones en los sistemas de iluminación por la mañana experimentaron interrupciones en los patrones de sueño. La eliminación de la  luz circadiana por la mañana retrasa la aparición de la  melatonina por 6 minutos al día, por un total de 30 minutos durante cinco días.
  • La alimentación y el reloj innato. El mecanismo de comer según el reloj, es el mismo que la del reloj controlado de luz/oscuridad por el reloj maestro innato - el núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles), es un grupo de neuronas en el hipotálamo. Pero la maquinaria que inter-regula la alimentación y el reloj innato está situado en una parte diferente del hipotálamo (DMA por sus siglas en ingles).

    Estudios recientes revelan que los ratones al ser alimentados por un tiempo de cuatro horas diariamente cambiaron sus ritmos circadianos a fin de que su actividad física máxima fuera alimentada antes y no después. Este ritmo continúo a pesar de que los ratones se mantuvieron en la oscuridad constante. Por lo tanto, los animales son inherentemente programados para la alimentación posterior y no a la inversa.

Si Usted No Ayuna, No Desayune

Cuando se piensa en ello desde un punto de vista evolutivo, la idea de "tener que esperar para comer"... sobre todo la primera parte del día, es en realidad tan intuitivamente lógico que es algo trágico que la gente malinterpreta la afirmación de que "el desayuno es la comida más importante del día" como una invitación para comenzar a atragantarse desde que se levanta, en lugar de esperar hasta el almuerzo o la cena para comenzar a llenar nuestras gargantas.

En realidad esto es bastante irónico, ya que si echamos un vistazo a los orígenes etimológicos de la palabra "desayuno", es claramente obvio que este no es – (en Alemania, se le llama "Frühstück" = "la primera pieza”)-- la primera comida del día, sino la comida que cancela el  ayuno. Lamentablemente, el ayuno se ha convertido en algo que casi nadie conoce en el hemisferio.

La respuesta a la pregunta interminablemente debatida sobre si debe o no desayunar es - siempre y cuando entendamos correctamente la palabra "desayuno", es decir, como "cancelar el ayuno" - estúpidamente simple: Si usted no ayunó, entonces no puede cancelar el ayuno.  Nuestro ritmo metabólico diurno está orientado en ayunos cíclicos y en patrones de alimentación, donde las horas de alimentación han sido siempre más cortas que las horas de ayuno.

Acerca del Autor

Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat, y Unlock Your Muscle Gene.

Fuentes y Referencias


1 British Journal of Nutrition 2000 Sep;84(3):337-44