Ocultar

Ayuno Intermitente, Uno Más de los Mitos Relacionados con la Obesidad, las Suposiciones y los Hechos Respaldados por la Evidencia

Publicado Por Dr. Mercola | 01 de Marzo 2013

Seleccionar Idioma:
Share This Article Compartir

Beneficios del Ayuno
Historia en Breve:
  • Se sabe desde hace mucho tiempo que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento, pero investigaciones más recientes sugieren la restricción repentina e intermitente de calorías para brindar los mismos beneficios de salud que la restricción calórica constante, lo cual podría ser de gran ayuda para todas aquellas personas que no logran reducir su consumo calórico diario
  • Los ratones que ayunaron durante 16 horas al día se mantuvieron más delgados y sanos, inclusive cuando llevaban una alimentación alta en calorías, en cambio los ratones que tuvieron acceso a los alimentos durante todo el día y la noche se volvieron obesos y desarrollaron problemas en el hígado y con el azúcar en la sangre, a pesar del hecho de que ambos comieron las misma cantidad de calorías
  • Son tres los mecanismo principales por los cuales el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que extiende su esperanza de vida y lo protege de las enfermedades, aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energética mitocondrial, reduce el estrés oxidativo y aumenta la capacidad para resistir al estrés, enfermedades y envejecimiento
  • En un artículo reciente, un equipo de investigadores identificó siete mitos relacionados con la obesidad, seis suposiciones y nueve hechos respaldados por la evidencia "relevantes para la formulación de una buena política salud pública o recomendaciones clínicas." Sin embargo, muchos de las cosas enlistadas que son consideradas como mitos, suposiciones y recomendaciones sin sentido, en realidad pueden ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, lo que inevitablemente formará la base de una buena salud, mientras que muchos de los "hechos respaldados por la evidencia" que fueron enlistados, en realidad representan una mala política de salud pública

Por el Dr. Mercola

¿Es una buena idea “dejar de comer” por un rato durante el día? La evidencia sugiere que sí, evitar comer durante una buena parte del fía podría tener un impacto benéfico en su salud y longevidad.

De lo que estamos hablando aquí por lo general se le conoce como ayuno intermitente, que consiste en medir el tiempo de las comidas para hacer periodos regulares de ayuno.

A su cuerpo le toma de seis a ocho horas metabolizar sus suministros de glucógeno y después de eso usted comienza a quemar grasa. Sin embargo, si usted repone el glucógeno comiendo cada ocho horas (o menos), entonces será más difícil para su cuerpo utilizar esos suministros de grasa como combustible.

Se sabe desde hace mucho tiempo que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento, pero investigaciones más recientes sugieren la restricción repentina e intermitente de calorías para brindar los mismos beneficios de salud que la restricción calórica constante, lo cual podría ser de gran ayuda para todas aquellas personas que no logran reducir su consumo calórico diario (o que no están dispuestas a hacerlo).

Desafortunadamente, el hambre es un impulso humano básico que no puede ser suprimido fácilmente, por lo que cualquier persona que intente implementar una restricción calórica bastante estricta, prácticamente está destinada a fallar. Afortunadamente, usted no tiene por qué exponerse a esta situación ya que prácticamente todos los beneficios obtenidos de la restricción calórica pueden alcanzarse por medio de la aplicación adecuada del ayuno intermitente.

Los Tres Principales Mecanismos por los que Ayunar Beneficia su Salud

Aunque ayunar siempre ha tenido mala fama por ser una de las cosas más difíciles de hacer para combatir la gordura, esto en realidad no tiene por qué ser algo complicado. NO estamos hablando de matarse de hambre durante días y semanas. Simplemente restringir su alimentación diaria durante un período de tiempo de unas 6 a 8 horas, con eso usted puede alcanzar todos los beneficios sin sufrir. Esto equivale a 16-18 horas de ayuno al día- lo suficiente para que su cuerpo logre cambiar al modo de quema de grasa.

Muchos estudios han evaluado el ayuno intermitente diario y los resultados son positivamente convincentes. Los tres principales mecanismos por los que ayunar beneficia su cuerpo, aumenta su esperanza de vida y lo protege de las enfermedades, son:

    1. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energética mitocondrial- Ayunar aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficacia energética mitocondrial y por lo tanto retarda el envejecimiento y evita las enfermedades, que típicamente están relacionadas con la pérdida de la sensibilidad a la insulina y el deterioro de la energía mitocondrial.
    2. Reduce el estrés oxidativo- Ayunar disminuye la acumulación de radicales oxidativos en las células y por lo tanto evita el daño oxidativo de las proteínas celulares, los lípidos y los ácidos nucleicos relacionado con el envejecimiento y las enfermedades.
    3. Aumenta la capacidad de resistir al estrés, las enfermedades y el envejecimiento- Ayunar induce una respuesta al estrés celular (parecido al inducido por el ejercicio) en la cual las células sobre-regulan la expresión de los genes que aumentan la capacidad de hacerle frente al estrés, resistir enfermedades y retrasar el envejecimiento

¿El Ayuno Diario es la Clave para la Pérdida de Peso Permanente?

Como lo reportó George Dvorsky1 en un artículo reciente, uno de los estudios más importantes en apoyo al ayuno intermitente fue publicado el año pasado por el biólogo Satchidananda Panda y sus coleas en Laboratorio de Biología Reguladora de Salk. En donde a los ratones se les dio una alimentación alta en grasas, alta en calorías pero alterando las horas de comida.

Un grupo tuvo acceso a los alimentos durante el día y la noche, mientras que el otro grupo tuvo acceso a los alimentos tan sólo por ocho horas durante la noche (el período más activo para los ratones).

En términos humanos, esto significaría tan sólo ocho horas durante el día. A pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los ratones que tuvieron acceso a los alimentos tan sólo durante ocho horas se mantuvieron delgados y no desarrollaron ningún problema de salud como altos niveles de azúcar en la sangre o inflamación crónica2. Incluso mejoraron su rendimiento en la coordinación motora en la rueda de ejercicio. Por otra parte, el grupo que tuvo acceso a la comida durante todo el día, se volvió obeso y estuvo plagado de problemas de salud, incluyendo:

  • Colesterol alto
  • Altos niveles de azúcar en la sangre
  • Enfermedad del hígado graso
  • Problemas metabólicos

Esto sugiere que su cuerpo podría beneficiarse gracias al tiempo de ayuno, mientras que comer constantemente podría causar un agotamiento metabólico y consecuencias de salud como el aumento de peso. Los investigadores dijeron que las últimas investigaciones muestran que es posible evitar la enfermedad metabólica con el simple hecho de restringir la comida por medio de períodos de ayuno o incluso simplemente manteniendo horarios de comida regulares en lugar de estar comiendo algo durante todo el día. Ellos concluyeron:

“[La alimentación restringida por períodos de tiempo] es una estrategia no farmacológica en contra de la obesidad y las enfermedades relacionadas.”

Qué Dicen las Investigaciones sobre el Ayuno Intermitente

Dvorsky habla sobre otras investigaciones sobre el ayuno que tienen conclusiones similares, tales como:

  • La investigación realizada por Valter Longo3 del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California muestra que el ayuno intermitente tiene un impacto benéfico en el IGF-1, un factor de crecimiento parecido a la insulina que desempeña un papel muy importante en el envejecimiento. Cuando come, esta hormona hace que sus células se reproduzcan y aunque esto es bueno para el crecimiento, también es un factor que activa el proceso de envejecimiento. El ayuno intermitente disminuye la expresión del IGF-1 y activa otros genes de reparación del ADN. De esta forma, el ayuno intermitente cambia su cuerpo del “modo de crecimiento” al “modo de reparación.”
  • Krista Varady con la Universidad de Illinois ha estado investigando el impacto del ayuno en las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Su trabajo también compara los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica, que es conocida por sus beneficios de salud y longevidad. Los estudios en animales en los que se utilizó el ayuno alterno durante el día4, mostraron una disminución en el riesgo de diabetes, a un ritmo comparable al de la restricción calórica. El ayuno alterno durante el día también ha demostrado reducir las tasas de cáncer reduciendo la proliferación de células.
  • La investigación realizada por Mark Hartman y sus colegas5 indica que el ayuno a corto plazo puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) en los hombres y reducir el estrés oxidativo que contribuye con las enfermedades y el envejecimiento, beneficia la salud cerebral, el bienestar mental y aclara los pensamientos.

Revisión Acaba con los Mitos sobre la Pérdida de Peso, Obesidad

El ayuno intermitente es una de las últimas estrategias para controlar el peso que ha llamado mucho la atención. Mientras tanto, otros mitos sobre la pérdida de peso están siendo desacreditados. El Dr. David B. Allison, director del Centro de Investigación de Obesidad y Nutrición de la Universidad de Alabama y sus colegas recientemente publicaron un artículo sobre los Mitos, Suposiciones y Hechos sobre la Obesidad6, señalando:

“Muchas de las creencias sobre la obesidad continúan gracias a la ausencia de pruebas científicas (suposiciones); algunas continúan a pesar la evidencia que las contradice (mitos). La promulgación de las creencias no respaldadas por evidencias podría producir decisiones políticas mal informadas, recomendaciones de salud pública inexactas y una asignación de recursos de investigación improductiva que podría desviar la atención de la que realmente es información útil y basada en la evidencia.”

El equipo identificó:

  • Siete mitos relacionados con la obesidad sobre los efectos de pequeños incrementos sostenidos en el consumo o gasto de energía, establecimiento de metas realistas para bajar de peso, rápida pérdida de peso, preparación para bajar de peso, clases de educación física, lactancia materna y el gasto de energía durante la actividad sexual. Estos incluyen:
    • Las pequeñas cosas hacen grandes diferencias. Caminar una milla al día puede conducir a una pérdida de más de 50 libras en cinco años.
    • Establecer metas realistas para bajar una cantidad modesta.
    • Las personas demasiado ambiciosas se frustraran rápido y dejarán de intentarlo.
    • Tiene que estar mentalmente preparado para ponerse a dieta o jamás tendrá éxito.
    • Lento y constante es la forma de perder peso. Si baja de peso demasiado rápido, entonces bajará menos peso a largo plazo.
  • Seis suposiciones que aún no se ha demostrado si son verdaderas o falsas sobre los efectos de desayunar de forma regular, las experiencias de la infancia, comer frutas y vegetales, los bocadillos, carriles para bicicletas y el medio ambiente artificial (es decir creado por los humanos), como:
    • Los hábitos alimenticios y de ejercicio en la infancia sientan las bases para el resto de la vida.
    • Añada muchas frutas y vegetales a su alimentación para bajar de peso o no aumentar.
    • Las dietas yo-yo conducen a mayores tasas de mortalidad.
    • Las personas que comen botanas aumentan de peso y engordan.
    • Si anda en bicicleta, trota o camina, no engorda.
  • Nueve hechos respaldados por la evidencia que son relevantes para la formulación de políticas de salud pública o recomendaciones clínicas, incluyen:
    • La herencia es importante pero no es el destino.
    • El ejercicio ayuda con el control de peso.
    • La pérdida de peso es mayor con programas que proporcionan comidas.
    • Algunos medicamentos prescritos ayudan a perder peso y a controlarlo.
    • La cirugía para adelgazar en los pacientes correctos puede ayudar con la pérdida de peso a largo plazo, menos diabetes y una menor tasa de mortalidad.

Lo que creo que falta aquí es el enfoque en un patrón de estilo de vida saludable completo. ¿Puede bajar de peso con ayuda de los medicamentos? Sí. ¿La investigación respalda este “hecho”? Sí. Pero esto NO quiere decir que recomendar medicamentos para bajar de peso sea una buena política de salud pública. ¿Los medicamentos para bajar de peso tienen un impacto benéfico en su salud a largo plazo? ¿Vale la pena correr el riesgo de los potenciales efectos secundarios por bajar de peso?

Lo mismo sucede con la cirugía bariátrica. ¿Conduce a la pérdida de peso? Sí. Pero los efectos secundarios pueden ser graves, incluyendo la muerte y muchos estudios han demostrado que los resultados a largo plazo en términos de salud, no son buenos…

Algunas de las cosas enlistadas como mitos y suposiciones simplemente son recomendaciones de sentido común y “consejos útiles” que puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, que inevitablemente formará la base de una buena salud, ya que ambos no son necesariamente intercambiables.

Si su meta es mejorar su salud, entonces apoyar los carriles de bicicletas en su comunidad no es una idea loca en absoluto. De hecho, algunos de estos mitos y suposiciones son un poco tontos, como cuando se habla de cosas como ¿poner carriles para bicicletas y parques promueve un peso saludable? También tiene que considerar el hecho de que hay condicionamiento social en el trabajo y las personas tienen que comenzar a repensar la forma en la que viven su vida cotidiana con el fin de ver cambios. Esto puede tomarle tiempo. Tener políticas públicas que le digan que hacerse una cirugía bariátrica es mejor que salir a caminar todos los días es una locura so realmente lo piensa…

Está por Llevarse a cabo una Prueba Clínica para Determinar si Saltarse el Desayuno Produce una Pérdida de Peso

De acuerdo con el New York Times7:

“…las personas muchas veces confían en estudios débiles que se repiten miles de veces. Es un pensamiento común, que las personas que desayuna bien son más delgadas. Pero esa noción se basa en estudios de personas que desayunan. Entonces, los investigadores se preguntaron si eran más gordos o más delgados que las personas que no desayunan- y encontraron una relación entre desayunar y estar delgado.

Pero esos estudios pueden ser engañosos porque los dos grupos podrían ser diferentes en otros aspectos que causan que las personas que desayunan sean más delgadas. Pero ningún estudio ha asignado aleatoriamente a personas que desayunan y que no desayunan, lo que podría invalidar el argumento.

….La pregunta es: ¿Es una relación causal? Para obtener la respuesta, él añadió, “Hagan la prueba clínica”.

Él decidió hacerlo él mismo, con los fondos de investigación de la Universidad. Algunos cientos de personas serán reclutadas y serán asignadas aleatoriamente a uno de los tres grupos. A algunos se les dirá que desayunen todos los días, a otras que se salten el desayuno y el tercer grupo se les dará el consejo vago sobre si quieren desayunar o no.”

¿El Ayuno Intermitente es Adecuado para Usted?

Si usted ya se encuentra bajo una alimentación saludable y un plan de ejercicios, entonces el ayuno intermitente podría ser ese algo que lo llevará al siguiente nivel. Sin embargo, necesita ponerle mucha atención a su cuerpo, sus niveles de energía y a cómo se siente en general.

Por favor tome en cuenta que una nutrición apropiada se vuelve incluso MÁS importante cuando ayunamos, así que el primer paso sería checar su alimentación. El sentido común le dirá que el ayuno junto con una alimentación rica en toxinas y alimentos altamente procesados probablemente le hará más mal que bien, ya que no le estará dando a su cuerpo el combustible adecuado a la hora de comer.

Si usted es hipoglucémico, diabético o está embarazada (o en lactancia), lo mejor será evitar cualquier tipo de ayuno y horario de comidas programadas hasta que normalice su glucosa en la sangre y los niveles de insulina, o bien cuando deje de amamantar a su bebé. Otras categorías de personas a las que se no se les recomienda ayunar es a todas aquellas que viven bajo estrés crónico y las que padecen de desregulación de cortisol.

Signos y Síntomas de la Hipoglucemia

La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre. Es comúnmente relacionada con la diabetes, pero las personas pueden padecer de hipoglucemia incluso cuando no tienen diabetes. Los síntomas comunes de la hipoglucemia incluyen

  • Dolor de cabeza
  • Debilidad
  • Temblores
  • Irritabilidad
  • Hambre

A medida que sus niveles de glucosa en la sangre continúen disminuyendo, los síntomas serán más severos y estos pueden incluir:

  • Confusión y comportamiento anormal
  • Alteraciones visuales, como visión doble y visión borrosa
  • Convulsiones
  • Pérdida de la conciencia

Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar todo tipo de azúcares, sobre todo la fructosa, de la alimentación. También será de gran ayuda eliminar los granos y remplazarlos con proteínas de alta calidad y grasas saludables.

Sin embargo, le tomará un tiempo normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Por lo que deberá prestar mucha atención a los signos y síntomas de la hipoglucemia y si sospecha que le está dando, asegúrese de comer algo. El alimento ideal sería el aceite de coco ya que no empeorará los niveles de insulina y se metaboliza relativamente rápido para ser utilizado como energía. Por ejemplo, podría comer un dulce de coco. Lo ideal es evitar ayunar si padece de hipoglucemia y trabajar por medio de su alimentación para normalizar sus niveles. Después puede probar versiones menos estrictas de ayuno e ir poco a poco.

Ayunar Durante el Embarazo No es una Buena Idea…

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia, no creo que ayunar sea una buena elección. Su bebé necesita muchos nutrientes, durante y después del nacimiento y no existe ninguna investigación que respalde el hecho de ayunar durante este período tan importante. Al contrario, algunos estudios8 sugieren que podría estar contraindicado, ya que puede alterar los patrones respiratorios fetales, el ritmo cardiaco y aumentar la diabetes gestacional.  Incluso podría inducir un parto prematuro. No creo que valga la pena correr el riesgo.

En lugar de eso, yo recomendaría realmente enfocarse en mejorar la nutrición durante este período tan crucial. Una alimentación basada en alimentos orgánicos, biodinámicas y ricos en grasas saludables, junto con proteínas de alta calidad, le darán a su bebé un buen comienzo en una buena salud. También deberá asegurarse de incluir alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal- y por consiguiente la de su bebé. Para más información, por favor vea este artículo con la Dra. Natasha Campbell-McBride.

Para Encontrar un Plan de Estilo de Vida que le Funcione es Necesario Probar y Equivocarse

Aunque el ayuno intermitente puede brindarle valiosos beneficios de salud, recuerde que ayunar no quiere decir abstenerse de TODOS los alimentos durante largos períodos de tiempo. Sino que involucra una reducción significativa del consumo de calorías a intervalos regulares- ya sea que opte por 16, 20 o 24 horas de ayuno una o dos veces por semana, o bien ayunar en días alternos o simplemente retrasando ciertas comidas, como saltarse el desayuno.

Solo recuerde que a su cuerpo le toma de seis a ocho horas para metabolizar los suministros de glucógeno y sólo después de hacerlo puede cambiar al modo de quema de grasa, pero tan sólo si usted ya está adaptado a la quema de grasa al tener sus enzimas que queman la grasa sobre-reguladas por la estrategia de la que ya hablamos, que toma de algunas semanas hasta algunos meses, dependiendo de qué tan sano se encuentre.

Siempre escuche a su cuerpo y vaya lento, trabajando poco a poco hasta llegar a las 16-18 horas de ayuno si su horario normal incluye muchas comidas al día. También asegúrese de hacerle frente a cualquier tendencia de hipoglucemia, ya que puede aumentar peligrosamente si no come para nivelar el azúcar en la sangre.

Si usted ya le ha puesto atención a su alimentación, reduciendo el consumo de granos y fructosa y remplazándolo con grasas saludables, entonces el ayuno intermitente podría aumentar la pérdida de peso y brindarle beneficios de salud adicionales. Si usted hace ejercicio regularmente y siente que no avanza, entonces pruebe hacer ejercicio en ayunas, esto podría acelerar la situación.

 

Fuentes y Referencias

Vea Todas las Referencias


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Aviso Legal: El contenido completo de este sitio de internet está basado en las opiniones del Dr. Mercola, al menos que se indique lo contrario. Los artículos individuales se basan en las opiniones de sus respectivos autores, quienes tienen el derecho del autor como se indica. La información en este sitio de internet no tiene como objetivo reemplazar la relación uno a uno con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información proveniente de la investigación y experiencia del Dr. Mercola y su comunidad. El Dr. Mercola le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado.