Por el Dr. Mercola
Desafortunadamente, debido a décadas de información errónea dada por los medios de comunicación y los profesionales, el típico estadounidense cree que debería evitar el sol de mediodía y que necesita utilizar protector solar durante la exposición al sol.
Por desgracia, esta es una receta para disminuir los niveles de vitamina D, así como sus grandes beneficios de salud.
El propósito de este artículo es brindarle una guía de orientación práctica sobre cómo utilizar la exposición natural al sol para optimizar los beneficios de vitamina D.
Su Exposición Inicial
Los primeros días, usted debería limitar su exposición al sol para permitir que los melanocitos de su cuerpo aceleren la capacidad de producir la pigmentación protectora que no sólo le da un bronceado, sino que también sirve para protegerlo en contra de la exposición excesiva al sol.
Si usted es de esas personas que tienen la piel muy clara y tienden a quemarse, entonces deber limitar la exposición inicial a unos cuantos minutos, en especial si se encuentra a mitad del verano.
Cuanto más bronceada se ponga su piel, y/o mientras más bronceado quiera estar, más tiempo puede quedarse en el sol.
Si son principios o finales de temporada y/o es una persona con piel oscura, entonces probablemente podría exponerse al sol de manera segura durante 30 minutos.
Si usted es muy pigmentado y sus antecesores inmediatos son de África, India o del Medio Oriente, es posible que no tenga que preocuparse por el tiempo de exposición.
Sin embargo, siempre es mejor pecar de cauteloso y deje que su objetivo principal sea nunca quemarse a causa de la exposición al sol.
Puede utilizar una crema hidratante y segura sin FPS (Factor de Protección Solar) para hidratar su piel o utilizar algo tan simple como el aceite de coco orgánico para hidratar su piel, ya que esto también lo beneficiará metabólicamente. Recuerde que si el hidratante que utiliza tiene algún valor de FPS, este bloqueará los rayos UVB y no permitirá que su cuerpo produzca nada de vitamina D.
El resto del día, puede pasarlo bajo la sombra, ponerse ropa y si aún quiere estar al aire libre, utilice una loción no tóxica con FPS15 en la piel descubierta. Sólo asegúrese de no quemarse.
Proteja Su Rostro Y Ojos
La piel que rodea sus ojos y su rostro por lo general es mucho más delgada que la de otras partes del cuerpo y es relativamente un área pequeña, por lo que no contribuye mucho con la producción de vitamina D. Se recomienda firmemente que proteja esta área tan delicada de su cuerpo, ya que se encuentra en un riesgo mucho mayor de sufrir daño fotocosmético y arrugas prematuras. Puede utilizar un protector solar sobre esta área o ponerse una gorra que siempre mantenga sus ojos libres de los rayos solares, es lo que yo hago cuando busco aumentar mis niveles de vitamina D.
Prepare Su Piel y Mantenga su Suministro de Vitamina D Constante
Antes de viajar, prepare su piel haciendo sesiones (1-2 veces por semana) en un solárium con lámparas de UV de baja presión que tienen un porcentaje razonable de rayos UVB. Esto también lo protegerá del déficit de vitamina D en sus vacaciones. La hora para cada sesión depende de que tan fuertes sean las lámparas de solárium. En los países que siguen las mismas normas que en los Estados Unidos probablemente necesite de 15 a 20 minutos, mientras que en otros países menos regulados, de 5 a 10 minutos podría ser suficiente. El operador del lugar de bronceado debería ser capaz de poder aconsejarlo.
¿Cómo Puede Saber Si Está Obteniendo la Suficiente Vitamina D?
El punto clave para entenderlo es que la luz solar está compuesta de cerca de 1,500 longitudes de onda, sin embargo las únicas longitudes de onda que harán que su cuerpo produzca vitamina D será cuando los rayos UVB toquen su piel. La clave es que los rayos UVB provenientes del sol, en realidad tienen que pasar a través de la atmosfera y alcanzar su piel en la tierra. Obviamente esto no ocurre durante el invierno en el caso de la mayoría de nosotros, pero los rayos del sol también son poco comunes durante gran parte del año para las personas que viven en climas fríos.
Entonces, ¿cómo saber si es el momento adecuado del año o del verano, de acuerdo a su ubicación, en donde los suficientes rayos UVB en realidad son capaces de penetrar la atmosfera para permitir la producción de vitamina D en su piel?
Cabe señalar que esto representa una porción muy pequeña de la radiación total del sol que alcanza la superficie de la tierra. Mucha es expulsada por nuestra atmosfera. Así que debido a la física y longitud de onda de los rayos UVB, sólo penetrará la atmosfera cuando el sol esté por encima de un ángulo de 50° del horizonte. Cuando el sol tiene un ángulo menor a 50° la capa de ozono refleja los rayos UVB pero sólo a través de los rayos UVA.
El primer paso es determinar la latitud y longitud de su ubicación. Puede hacer esto fácilmente utilizando Google Earth, o si usted se encuentra en los Estados Unidos puede utilizar TravelMath Latitude Longitude Calculator para averiguar su latitud y longitud.1 Una vez que ha obtenido eso, entonces puede ir al sitio web de la Naval de los Estados Unidos para hacer el cálculo con una tabla para determinar las horas y días del año en las cuales el sol se encuentra por encima de 50 grados del horizonte.2 La página para utilizar la tabla de la Naval de los Estados Unidos es aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php.
Para una explicación más detallada de esto, puede visitar la página web de la Universidad del Estado de Colorado3 en la que se discute este tema a detalle. Si lee el artículo se dará cuenta de que hay otros factores, como la concentración de ozono, la altitud, la contaminación del aire, el suelo cubierto de nieve o hielo y las nubes, que también contribuyen con la cantidad de rayos UVB que finalmente llega hasta su piel.
Traducido a la fecha y hora de algunos lugares del mundo, significa por ejemplo: En mi ciudad natal, Chicago, los rayos UVB no están potencialmente presentes hasta el 25 de Marzo y en Chicago no es posible producir nada de vitamina D por medio de la exposición solar a partir del 16 de Septiembre aproximadamente. Por favor entienda que es solamente teóricamente posible obtener rayos UVB durante esas fechas. Si llega a estar nublado o lluvioso, las nubes también bloquearán el paso de los rayos UVB.
Esta es una de las razones por las que en la actualidad paso la mayor parte de mis inviernos en el soleado estado de Florida porque en el centro del estado hay más de dos meses extras de rayos UVB, ya que el sol no desaparece por el invierno sino hasta como el 23 de Octubre y regresa mucho antes, por Febrero.
Cuando NO Debe Asolearse
Desde una perspectiva saludable no tiene mucho sentido exponer su piel al sol cuando se encuentra por debajo de los 50 grados sobre el horizonte porque no recibirá los valiosos rayos UVB, sino que en realidad se expondrá a usted mismo a los peligrosos y potencialmente mortales rayos UVA. Los rayos UVA tienen longitudes de onda más largas que los rayos UVB y pueden penetrar fácilmente la capa de ozono y otros obstáculos (como nubes y contaminantes) en su camino del sol a la tierra. Los rayos UVA son lo que realmente aumenta su riesgo de cáncer de piel y de fotoenvejecimiento de la piel. Aunque si se asoleara, a menos que los rayos UVB estén disponibles usted se estará haciendo más mal que bien y probablemente debería mantenerse lejos del sol para proteger su piel.
Durante los meses del año en los que los rayos UVB no están presentes en donde vive, usted esencialmente tiene dos opciones: puede utilizar una cama de bronceado segura o puede tomar vitamina D3 oral.
Después de la Exposición al Sol, Sea Cuidadoso al Bañarse
Es importante entender que la vitamina D3 es una hormona esteroide soluble en aceite. Se forma cuando su piel es expuesta a la radiación ultravioleta B (UVB) proveniente del sol (o de una cama de bronceado segura). Cuando los rayos UVB tocan la superficie de su piel, esta convierte un derivado de colesterol en vitamina D3.
Sin embargo, la vitamina D3 que se forma sobre la superficie de su piel no penetra inmediatamente por su torrente sanguíneo. De hecho, necesita ser absorbida de la superficie de su piel hacia su torrente sanguíneo. Entonces, la pregunta clave es: ¿Cuánto tiempo le toma a la vitamina D3 penetrar su piel y llegar hasta su torrente sanguíneo? Si está pensando en una o dos horas, como yo lo hice al principio, entonces está muy equivocado. Porque nueva evidencia demuestra que le toma más de 48 horas antes de que usted absorba la mayor parte de la vitamina D que fue producida por la exposición solar.
Por lo tanto, si usted se baña con jabón, simplemente limpiará la mayor parte de la vitamina D3 que produjo su piel y disminuirá los beneficios de la exposición al sol. Así que para optimizar su nivel de vitamina D, usted necesita evitar bañarse con jabón por dos días completos después de la exposición al sol. Ahora, pocas son las personas que no se bañarán durante dos días enteros. Sin embargo, usted realmente necesita utilizar jabón para limpiarse las axilas y el área de la ingle, por lo que esto no representa un problema de higiene. Usted deberá evitar limpiarse con jabón las áreas más grandes de su cuerpo que fueron expuestas al sol.
Muchas personas no estarán de acuerdo con estas recomendaciones, ya que el pensamiento “convencional” enseña que la vitamina D se forma en la piel, pero esta investigación está basada en el trabajo del Dr. Michael Hollick, de hace más de 25 años. Nueva evidencia sugiere que la visión actual sobre cómo se forma la vitamina D es incorrecta. Hasta ahora, nadie ha probado si la vitamina D se forma en el sebo humano, la grasa que produce la piel. El único estudio que respalda que la vitamina D3 se forma en la unión dérmica epidérmica fue hecho en humanos en el cual se extrajo el sebo de la piel.
Sin embargo, esto ha sido ampliamente probado en animales y es ahí precisamente en donde se forma la vitamina D3. De hecho es ahí de donde provienen la mayoría de los suplementos orales de vitamina D3- de la lanolina y el material de sebo en la piel de ovejas y vacas.
Además, puede frotar la vitamina D3 sobre su piel y esta la penetra fácilmente y llega al torrente sanguíneo (asumiendo que no la lava en 48 horas). Y esta probablemente también sea la razón por la que los surfistas en Hawái que se encuentran en constante exposición al sol y al agua muchas veces no tienen lo mismos niveles de vitamina D que los salvavidas que no entran al agua. Por lo general, los surfistas tienen niveles que andan por los 70, mientras que los salvavidas y otras personas que están bajo el sol pero que no entran al agua tendrán sus niveles alrededor de los 100. La conclusión es que quitarse el sebo de la piel NO es lo mejor y debería evitarse siempre que le sea posible. Usted NO está diseñado para utilizar jabón en todo su cuerpo. Está bien lavar áreas que son propensas al crecimiento bacteriano, como las axilas y la ingle, pero es mejor para usted dejar el sebo, el cual si fue diseñado para estar en su piel, en su piel.
Obviamente puede hacer lo que usted quiera, pero le recomiendo FIRMEMENTE que evite el uso del jabón en la mayor parte de su cuerpo.
Evite Asolearse a Través de las Ventanas ya que Eso Aumentará su Riesgo de Cáncer de Piel
Debido a que los rayos UVA tienen una longitud de onda mayor, penetra los materiales más fácilmente, como la atmosfera de la tierra y las ventanas de cristal, que filtrarán efectivamente la mayor parte de la radiación UVB, pero solo una pequeña parte de los rayos UVA. Probablemente se pregunte, ¿qué significa eso?
Es importante recordar que la vitamina D3 se forma por la exposición a los rayos UVB, mientras que los rayos UVA en realidad destruyen la vitamina D. Esto ayuda a que su cuerpo se mantenga en equilibrio, es uno de los mecanismos de protección que tiene su cuerpo para evitar la sobredosis de vitamina D. Sin embargo, cuando se expone al sol a través de una ventana- en la oficina, en casa o en su carro- obtiene los rayos UVA pero prácticamente nada de rayos UVB.
Esto podría provocar problemas de salud graves, porque además de destruir la vitamina D3, los rayos UVA también aumentan el daño oxidativo. Los rayos UVA son uno de los principales culpables detrás del cáncer de piel y aumenta el fotoenvejecimiento de su piel. También es lo que provoca que se asolee. Puede obtener la vitamina D sin tener que asolear mucho su piel, porque la longitud de onda de los rayos UVB no estimula la pigmentación de la melanina para producir un bronceado.
Normalmente, por supuesto, cuando usted se asolea por la exposición al sol, usted obtiene tanto los rayos UVA como los UVB al mismo tiempo, por lo que no es un problema. Pero cuando lo hace en el interior y se expone a usted mismo a la luz filtrada por el cristal de una ventana, lo que está haciendo es aumentando su riesgo de una serie de enfermedades, cáncer de piel principalmente, porque los rayos UVA destruyen sus niveles de vitamina D3, mientras que al mismo tiempo no está obteniendo ningún beneficio de los rayos UVB y esto puede aumentar de manera significativa su riesgo de cáncer de piel. Esta es una de las razones por las que las personas que manejan durante muchas horas desarrollan cáncer de piel en el brazo que está cerca a la ventana del coche.
El Antioxidante Que Revierte el Envejecimiento de la Piel de Adentro Hacia Afuera
Un excelente complemento a la vitamina D es el antioxidante astaxantina. No sólo puede actuar como un protector solar interno, protegiendo la piel de la radiación dañina, tanto radiación solar como médica, sino también parece tener un efecto rejuvenecedor en la piel en general. Dos estudios clínicos en humanos4 se llevaron a cabo recientemente para probar los efectos de la astaxantina en el envejecimiento de la piel. En el primero, se les dio 6 mg por día de astaxantina a 30 mujeres sanas, por vía oral y 2 ml al día por aplicación tópica, durante ocho semanas. Las mujeres mostraron una mejoría en:
- Tamaño de las arrugas en la piel
- Tamaño de las manchas por la edad
- Elasticidad
- Textura de la piel, y
- Contenido de la humedad en la capa de corneocitos
El segundo estudio fue un ensayo similar en 36 pacientes varones sanos por 6 semanas. Los hombres mostraron una mejoría en el tamaño de las arrugas alrededor de los ojos (patas de gallo) y en la elasticidad, la pérdida de agua transepidérmica, el contenido de humedad y el nivel de aceite del sebo. Según los autores:
"Estos resultados sugieren que la astaxantina derivada de Haematococcus pluvialis puede mejorar la condición de la piel, no sólo en las mujeres, sino también en los hombres."
Qué Hacer Si Se Quema con el Sol
Si alguna vez llegara a sufrir una quemadura a causa del sol es importante saber que el aloe vera es uno de los mejores remedios para ayudar a reparar su piel, ya que esta cargado con poderosos gliconutrientes que aceleran la curación. Idealmente, es mejor utilizar el gel proveniente de una planta fresca, pero existen productos comerciales disponibles que tienen aloe vera activo. Lo ideal sería que no llegue a necesitarlo, ya que está siguiendo esta guía de orientación, sin embargo siempre pueden ocurrir accidentes y es importante tener planes de contingencia para ellos.
Hacerse Análisis de Sangre es la Única Manera de Conocer Sus Niveles de Vitamina D
La guía de orientación de arriba cuenta con los detalles más completos que conozco que le permitirán optimizar sus niveles de vitamina D por medio de la exposición al sol. Sin embargo, existen otras variables que no puede controlar, como el color de su piel o su edad, que pueden agregarle más confusión a la capacidad de predecir con exactitud cuáles serán sus niveles de vitamina D después de la exposición apropiada al sol.
Puedo decirle que esta guía de orientación funciona y que yo la utilizo para maximizar mis niveles de vitamina D. No he tomado ningún suplemento oral de vitamina D desde hace años. La primavera pasada, con una o dos horas de exposición al sol de manera regular, fui capaz de llevar mis niveles de vitamina D a 105, que por lo general es el nivel que tienen los salvavidas que no utilizan protector solar.
Lo animo firmemente a que se haga un análisis de sangre para checar su nivel y de ese modo confirmar que la exposición al sol lo está llevando al nivel adecuado. De no ser así o si la exposición al sol no es una opción práctica para usted, entonces debería considerar el uso de un suplemento oral de vitamina D3. (Debe evitar la vitamina D2 ya que es claramente inferior a la vitamina D3.) La siguiente tabla muestra los niveles terapéuticos de vitamina D que debe alcanzar y mantener.
