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Revisión de Cuatro Rutinas Abdominales y su Eficacia para Prevenir y Curar el Dolor de Espalda

Publicado Por Dr. Mercola | 06 de Septiembre 2013

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Ejercicios para Dolor de Espalda
Historia en Breve:
  • Pilates resalta la conciencia de sus mecanismos corporales y ayuda a construir fuerza y flexibilidad en el abdomen. Sin embargo, la investigación demuestra que tiene poco efecto para reducir la funcionalidad o dolor relacionado con el dolor de espalda no específico
  • Las posiciones de yoga son excelentes para el fortalecimiento de su abdomen, y muchos son eficaces para tonificar y adelgazar su abdomen. También se utiliza ampliamente como una forma natural de analgésico
  • El entrenamiento Foundation es otra excelente manera de ayudar a fortalecer y realinear la columna vertebral y el abdomen, al igual que con las posiciones de yoga, usted puede realizar el entrenamiento Foundation en cualquier lugar ya que no requiere ningún equipo especial
  • El Método Gokhale también aborda la causa principal del dolor físico, que por lo general es causada por una postura incorrecta. El método le enseña a recuperar su posición original, que es la forma en que su cuerpo fue diseñado para estar de pie, sentarse y moverse
  • La postura correcta y el uso adecuado de su cuerpo para trabajar contra la gravedad, es la base para desarrollar todo lo que está relacionado con su salud. El entrenamiento Foundation y el Método Gokhale, ambos se centran en el dolor relacionado con la postura

Por el Dr. Mercola

Adema de los alimentos que consume, el ejercicio es uno de los factores más importantes para estar libre de una enfermedad crónica. También es algo que se puede agregar a casi cualquier estilo de vida, ya que existen tantas maneras diferentes de hacer ejercicio diariamente.

Pilates y yoga son dos rutinas populares y cada una tiene ventajas adicionales y poderosas para fortalecer su abdomen. También soy partidario del entrenamiento Foundation, ya que no sólo fortalece los músculos del abdomen, sino también contrarresta los problemas posturales que pueden causar dolor de espalda.

El Método Gokhale también tiene distintos méritos, ya que le muestra la postura correcta, fundamental para sacar el máximo provecho de cada movimiento, dentro y fuera del gimnasio. Si su postura es correcta, cada movimiento que haga se convertirá en un ejercicio terapéutico.

El artículo destacado en el The New York Times1 revisa algunas de las diferencias entre Pilates y yoga, las cuales resumiré a continuación.

A continuación, mencionare algunos de los beneficios adicionales del entrenamiento Foundation y el Método Gokhale, y por qué considero que el entrenamiento Foundation puede ofrecer lo mejor  en términos de desarrollar un abdomen fuerte, eliminar el dolor de espalda, y promover la salud óptima. También disminuye el riesgo de lesión por el ejercicio.

Mientras que estos cuatro ejercicios ayudan a desarrollar la estabilidad a través de todo el torso, el entrenamiento Foundation y el Método Gokhale son particularmente útiles si desea prevenir o tratar el dolor de espalda, ya que ambos se centran en las cuestiones fundamentales de la postura que son la raíz de la mayoría de los dolores.

Pilates, Ideal para el Abdomen, pero Podría Ser Perjudicial si Tiene Dolor de Espalda

La rutina de ejercicios que fortalece el abdomen conocida como Pilates, nombre creado por el físico Joseph Pilates, tiene movimientos equilibrados, que resalta la conciencia de sus mecanismos corporales, ayuda a fortalecer la musculatura y flexibilidad abdominal. Como se ha dicho por el propio Joseph Pilates, "No se trata de cantidad, sino de la calidad del movimiento."

Los ejercicios de Pilates se pueden hacer ya sea en un tapete o en equipo de Pilates especialmente diseñado para aumentar la resistencia. El programa es altamente adaptable para una variedad de niveles de condición física, ya que se puede modificar hacia arriba o hacia abajo en términos de dificultad.

Existen dudas de que sea eficaz para los músculos del abdomen. Pero a través de una técnica llamada "electromiografía", investigadores de la Universidad de Auburn determinaron que 10 repeticiones de Pilates de ejercicios de estiramiento double-leg activaron los músculos abdominales profundos (por ejemplo, transverso del abdomen y los oblicuos internos) mejor que 10 abdominales regulares.

Como se indica en el artículo destacado:

"Si su objetivo es fortalecer su abdomen, entonces Pilates es una buena elección. En un pequeño pero bien diseñado estudio2 realizado el año pasado, nueve mujeres sedentarias que completaron 36 semanas de entrenamiento supervisado de Pilates aumentaron sus músculos abdominales hasta en un 20 por ciento, disminuyendo al mismo tiempo los desequilibrios musculares existentes."

Sin embargo, cuando se trata de prevenir o tratar el dolor de espalda, puede ser que Pilates no sea la estrategia más eficaz. De acuerdo con una revisión3 sistemática en 2012 de los estudios que evaluaron la eficacia de Pilates en personas con dolor de espalda crónico no especifico, Pilates no mejoró la funcionalidad y el dolor en comparación con el grupo de control y grupos que hicieron otras formas de ejercicios de estabilización lumbar.

También, el verano pasado tomé clases privadas de Pilates con un instructor certificado y realmente nunca noté un mejoramiento con mi dolor de espalda, el cual fue curado con el entrenamiento Foundation, que incluía pararme cada 10 minutos mientras se estaba sentado, y la integración de las técnicas de postura de Gokhale.

Creo que la razón de esto podría deberse principalmente a que muchos de nosotros tenemos una mala postura y malos mecanismos corporales, y por lo tanto el fortalecimiento de su abdomen no es suficiente. El artículo destacado también pone en duda la capacidad de Pilates para fortalecer el resto de su cuerpo, afirmando:4

"Una revisión del año pasado de la ciencia relacionada con Pilates encontró poca evidencia creíble de que los ejercicios añaden músculo o quema de grasa, aparte del abdomen. Yoga, sin embargo, especialmente hatha yoga, con sus poses fluidas, puede reforzar las secciones más grandes del cuerpo."

Yoga SI Aumenta el Fortalecimiento Abdominal

Yoga es una práctica que ha estado presente por 5,000 años. Aunque muchos consideran el yoga como otra forma de ejercicio, en realidad es una práctica mucho más amplia que integra elementos mentales, físicos y espirituales. Los beneficios del yoga son múltiples. Fortalece y tonifica el cuerpo, aumenta la circulación y la oxigenación, da energía por la mañana y le ayuda a relajarse por la noche. Las personas también reportan con frecuencia desaparición de dolores y molestias, una mejor inmunidad, mejora en el sueño, disminuye la presión arterial, mejora la digestión y acelera la curación cuando hacen yoga.

Hay muchas formas de yoga, suficientes para que la mayoría de las personas encuentren un estilo que se adapte a su temperamento y necesidades físicas. Y mientras incluye ejercicios suaves diseñados para aliviar las articulaciones y los músculos, así como también mejoramiento de otros sistemas y órganos del cuerpo, algunos estilos pueden ofrecer todo un entrenamiento intensivo. Desde un punto de vista puramente físico, el yoga es excelente para su abdomen y complementa otras partes de su programa general de ejercicios, como el entrenamiento de fuerza y por intervalos. Este fortalece la espalda, la pelvis, los hombros y la espalda. También ayuda a reducir y tonificar el abdomen.

De acuerdo con el artículo destacado:

"Un estudio revelador realizado en 2011 publicado en Asian Journal of Sports Medicine5 encontró que después de seis meses de realizar la postura “saludando al sol” (una pose de yoga en varias partes) diariamente y sin entrenamiento de resistencia, los hombres y mujeres jóvenes pudieron levantar significativamente más peso con el pres de banca e hicieron más lagartijas y dominadas  que al inicio del estudio."

El yoga también es ampliamente utilizado como una forma natural de analgésico, ya que se cree que ayuda a regular el centro del dolor cerebral y su atención a la respiración es calmante y reduce la tensión, lo cual puede ayudar a controlar el dolor. Muchos maestros de yoga también ofrecen rutinas diseñadas para ciertas condiciones específicas, como la artritis o dolor de espalda, así que puede buscar un programa que se adapte a sus necesidades específicas.

Referente al dolor de espalda, es importante darse cuenta de que hay una diferencia importante entre el desarrollo de la flexibilidad muscular y la laxitud o ligamentos sueltos. A menos que se asegure de mantener una curva en forma de J de la columna mientras se agacha, podría correr el riesgo de desarrollar ligamentos laxos en su columna vertebral, que es precisamente lo que debe evitar.

 

Entrenamiento Foundation--El Mejor de Todos

Además de Yoga, el entrenamiento Foundation desarrollado por el quiropráctico Eric Goodman, es un enfoque elegante que puede ser especialmente útil para las personas con dolor de espalda y/o aquellas personas con poca experiencia en yoga o Pilates. También ayuda a contrarrestar los efectos nocivos para la salud asociados por estar sentado demasiado tiempo.

El entrenamiento Foundation se basa en la integración de las cadenas musculares de su cuerpo, con ejercicios potentes y simples que ayudan a fortalecer y realinear la columna vertebral y los músculos abdominales. No requiere equipo de gimnasio, por lo que puede realizarlo en cualquier lugar. Como lo explica el Dr. Goodman, sus músculos centrales son cualquier cosa que se conecta a la pelvis, ya sea por encima o por debajo y esto incluye a los isquiotibiales, glúteos y los músculos aductores. El entrenamiento Foundation educa a todos los músculos a trabajar en conjunto a través de las cadenas integradas de movimiento, que es la forma en que está estructuralmente diseñado a moverse.

Hacer estos ejercicios ha mejorado notablemente mi dolor de espalda cuando me paraba o caminaba por más de una milla. Si esto es un problema para usted, le recomiendo encarecidamente que considere agregar el ejercicio "The Founder" a su rutina diaria. Este ejercicio ayuda a fortalecer el movimiento adecuado, mientras que fortalece toda la parte de atras de su cuerpo mediante la dispersión de su peso a través de las cadenas posteriores. Como resultado, el peso se desplaza hacia los talones y "disloca" su pelvis. Al hacer esto, usted alarga los flexores de la cadera, aumentando la longitud en la parte delantera de su cuerpo. Al hacer esto, usted enseña a sus caderas a girar correctamente.

Si usted está haciendo el entrenamiento Foundation correctamente, su cuerpo realmente responderá como si se tratará de un ejercicio de alta intensidad. Puede que no lo parezca, ya que es sólo una pose isométrica sencilla. Pero si se hace correctamente, lo hará sudar.

Para Mejorar su Abdomen, Fortalezca Estos Músculos

Según el Dr. Goodman, "Cuando se trata de sus músculos abdominales, todo está en las caderas". Todos los músculos que se conectan directamente a la pelvis deben considerarse como una pieza de su pelvis. Su capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio y fuerza dependen de caderas poderosas. Para lograr esto, el Dr. Goodman recomienda el fortalecimiento de los siguientes músculos utilizando el Programa del entrenamiento Foundation:

    1. Glúteos: Estas son las potencias de su cuerpo. No funcionan por si solas.
    2. Aductores (músculos internos del muslo) son su sistema de tracción incorporado. Cuando el grupo de músculos aductores se mantiene fuerte quiere decir que ha aumentado la estabilidad de la cadera, arcos más fuertes en los pies, y un soporte pélvico a través de los músculos más fuertes del cuerpo.
    3. Sus músculos profundos de la espalda baja facilitan la adecuada integración de los músculos posteriores de la cadena. En pocas palabras, una cadera baja débil cambia negativamente todos los aspectos de sus patrones de movimiento.
    4. Su abdomen y flexores de la cadera: Piense en la parte delantera de su cuerpo como una ventana que muestra lo que está sucediendo en la columna vertebral y la pelvis. Si la parte delantera siempre está demasiado apretada, la espalda no está funcionando correctamente.
    5. El músculo abdominal transverso: Un sistema de soporte incorporado. Cuando el transverso abdominal se aprieta contra los otros músculos en este grupo de músculos abdominales, todo el sistema se vuelve más fuerte

Identifique la Causa Principal del Dolor de Espalda al Implementar una Postura Correcta

Recientemente aprendí que el movimiento sin ejercicio y la postura son dos líneas increíblemente importantes pero muy descuidadas para la salud. Cuanto más aprendo sobre ellas, más convencido estoy de que la postura y la falta de movimiento sin ejercicio son tan importantes como el ejercicio regular en términos de importancia, sobre todo cuando estamos hablando de mantener un estilo de vida estructural y movimiento sin obstáculos, sin dolor.

La postura correcta y el uso adecuado de su cuerpo para funcionar contra la gravedad, es la base para desarrollar todo lo relacionado con su salud. Al entender los mecanismos funcionales de su cuerpo y al trabajar con la gravedad en lugar de trabajar en contra de ella, lo enseñaran a optimizar la forma en que se mueve en su entorno. En primer lugar, esto a su vez impide eficazmente que los dolores se desarrollen.

El Método Gokhale rápido y eficiente le enseña a reclamar lo que su creador, Esther Gokhale, llama "la postura primitiva", que es la forma en que su cuerpo fue diseñado para estar de pie, sentarse y moverse. Mientras que el asesoramiento convencional dice que meta la pelvis para mantener una columna vertebral en forma de S, Esther ha encontrado que una columna en forma de J es mucho más natural. Una columna en forma de J hace referencia a una posición en que su espalda esta recta, la lumbar relativamente plana, y las nalgas sobresalen ligeramente. Esta es la postura natural de los niños, por ejemplo.

Al meter la pelvis, se pierde alrededor de un tercio del volumen de la cavidad pélvica, lo cual aprieta sus órganos internos. Esto puede comprometer cualquier número de ellas en diferentes maneras. La postura primitiva, por otro lado, proporciona una arquitectura ideal para que sus pulmones se muevan libremente y para que  sus órganos digestivos funcionen sin ningún obstáculo.

El Método Gokhale se centra de manera muy eficaz en la causa del dolor físico, que por lo general es causada por una postura incorrecta. Claramente, sería ideal aprender una postura adecuada antes de que se presente dolor. El libro de Esther, 8 Steps to a Pain-Free Back, contiene más de 1,000 ilustraciones y fotografías y es un excelente manual. Ella también tiene un DVD que ofrece demostraciones de todas sus técnicas. Si desea pasar a la siguiente etapa, puede encontrar un maestro del método Gokhale en su página web, GokhaleMethod.com.6

Uno de los factores clave para tratar el dolor es a alargar la columna vertebral tanto como sea posible. Los siguientes videos muestran lo que Esther llama "stretch-sitting" y "stretchlying", que le ayuda a alargar eficazmente la columna vertebral.



Video solo en inglés

Total Video Length: 04:24

 

Fuentes y Referencias

Vea Todas las Referencias


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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