Limitar sus carbohidratos netos será una parte muy importante del plan. Los carbohidratos netos se definen como el total de carbohidratos menos fibra. Esta NO es una alimentación baja en carbohidratos TOTALES, sino baja en carbohidratos NETOS. Usted necesita cantidades grandes de carbohidratos con fibra en su alimentación por dos razones principales.
La fibra se utiliza como un prebiótico para las bacterias benéficas y la mayoría de la fibra se convierte en grasas de cadena media que pueden utilizarse como combustible para las células, en lugar del azúcar.
La mayoría de las personas queman carbohidratos como su combustible principal. El problema con esto es que los carbohidratos no se queman de forma tan limpia como la grasa y producen de 30 a 40 % más radicales libres que la grasa. Estos radicales libres dañan las estructuras celulares importantes, como su ADN mitocondrial, membranas celulares y proteínas, como la cadena de transporte de electrones en la mitocondria.
El objetivo de este programa es limitar eventualmente de forma radical su consumo de carbohidratos netos a menos de 40 – 50 gramos al día y reemplazarlos con grasas saludables, ya que esto hará que su cuerpo queme ante todo grasa como combustible y reduzca radicalmente su riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades crónicas.
Permita Que Sus Niveles de Insulina Determinen su Consumo de Carbohidratos
Para saber dónde se encuentra en su camino hacia la buena forma física, revise sus niveles de insulina a través de un análisis de insulina en la sangre en ayunas--este es un análisis de sangre que su doctor puede solicitar por usted. El rango estándar normal de los niveles de insulina en estado de ayuno es debajo de 5, aunque mi recomendación personal es que sea menor a 3.
El papel principal de la insulina es regular los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo. Está “activado” cuando consume alimentos altos en carbohidratos netos. Los niveles altos de insulina en estado de ayuno, en combinación con una alimentación alta en productos procesados y proteína en exceso, a menudo ocasionan resistencia a la insulina.
Si el resultado de su análisis del nivel de insulina es menor a 3, entonces su consumo de carbohidratos podría ser ideal para usted. Sin embargo, si su nivel es mayor, entonces debe disminuir o eliminar completamente los carbohidratos de granos y azúcares de su alimentación. Mientras más altos sean sus niveles de insulina, deberá comer menos carbohidratos.
A menos de que su insulina en estado de ayuno sea menor a 5, evite en esta fase los carbohidratos como los frijoles, leguminosas y los granos, como el arroz, quínoa y avena. Los productos de granos altamente procesados como el pan, pasta, cereal, papitas, bagels y papas fritas tampoco son deseables en lo absoluto. Estos alimentos no solo pueden elevar sus niveles de insulina, sino que aumentan su probabilidad de volverse resistente a la leptina, lo que interfiere con su capacidad para perder peso.
Además de los carbohidratos, limite su consumo de fructosa a menos de 25 gramos al día. Si ya es resistente a la insulina o a la leptina, disminuya esto a 15 gramos al día.
Consuma los Mejores Vegetales
Después de reducir radicalmente su consumo de carbohidratos, cambie la mayor parte de su alimentación a los vegetales frescos, orgánicos y crudos. Estas son buenas fuentes de carbohidratos que pueden mejorar su salud, así como protegerlo de varias enfermedades y brindarle a sus células y tejidos vitaminas, nutrientes y minerales biodisponibles.
Sin embargo, no todos los vegetales son iguales nutricionalmente y la variedad es la clave para mantener equilibrado su consumo de nutrientes. Para ayudarle a tomar las mejores decisiones vea mi lista de las frutas y los vegetales que son una fuente excelente de nutrición.
La mayoría de las personas no se da cuenta de que es importante la forma en la que prepara sus alimentos, especialmente los vegetales. Cocinar o exponer los vegetales a temperaturas extremas puede eliminar sus nutrientes, así que, le insto a que consuma la mayoría de sus vegetales en su forma cruda.
Por Qué Recomiendo los Alimentos Fermentados
Además de consumir sus vegetales lo más frescos posible, fermentarlos también puede brindarle beneficios significativos. Los alimentos fermentados son quelantes o desintoxicantes poderosos que hacen maravillas en su flora intestinal. También son fuentes muy ricas en probióticos--o bacterias buenas. Esto puede ser mejor para usted que un suplemento.
No es difícil preparar los vegetales fermentados, siempre y cuando tenga el equipo básico, como:
| Procesador de alimentos con disco triturador |
Frascos para conserva (de boca grande, los frascos de 32 onzas servirán) |
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Extractor de jugo
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Un palo de mortero (un utensilio de madera que se parece a un pequeño bate de béisbol utilizado para meter los vegetales al frasco) |
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Cuchillos afilados
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Tabla para cortar y tazón grandes |
Incorpore a la mezcla un cultivo iniciador para añadirle nutrientes y aumentar la velocidad del proceso de fermentación. De esta forma también obtendrá resultados más consistentes. Este video le demuestra cómo preparar vegetales fermentados con el uso de mi cultivo iniciador Kinetic Culture.
Nota: Si, por alguna razón, no puede tolerar u obtener vegetales fermentados, puede tomar, en cambio, un suplemento de probióticos para mejorar su microbioma intestinal. Hablaré de esto más adelante.
El Placer de los Jugos de Vegetales
Otra forma de consumir más vegetales es hacerlos jugo. Esto funciona para las personas a las que les cuesta trabajo consumir los vegetales crudos enteros. El jugo de vegetales por sí mismo es un “caldo viviente” de varias vitaminas, minerales y enzimas, así que es fácil de digerir.
Hacer jugos también retiene los nutrientes vivos de los vegetales y se sabe que mejoran la absorción de los nutrientes, realzan el sistema inmunológico, promueven la salud cerebral, aumentan los niveles de energía y ayudan a brindar agua estructurada (hablaré sobre el agua estructurada en la sección de bebidas de este plan).
Sin embargo, recuerde que, a menos de que consuma o integre la pulpa, estará eliminando la fibra de sus vegetales. Por lo que, los jugos de vegetales podrían no reemplazar por sí mismos de forma ideal a los alimentos sin fibra y necesitará añadir un arsenal de vegetales a sus comidas.
Almacene su jugo de vegetales en un frasco y llénelo hasta el borde para minimizar el aire o use una aspiradora FoodSaver para sellar el frasco. Mantenga el jugo en refrigeración y bébalo rápidamente para evitar el riesgo de botulismo. El jugo fresco también mantendrá mejor el sabor y los nutrientes de los vegetales.
Guardar el jugo durante un periodo largo puede ocasionar la acumulación de metanol. Aunque los vegetales frescos tienen metanol, están unidos a una fibra soluble, la pectina, que transporta al metanol fuera del sistema.
Para un jugo de vegetales de primera, utilice un extractor de jugo o juguera, no una licuadora. Hay tres buenas opciones: los extractores centrífugos, masticadores y trituradores. Yo prefiero el de barrena o los por masticación, que funciona al “masticar” los vegetales y empujarlos a través de un colador.
Los extractores de jugo por masticación le brindan más jugo (de 20 a 25 %), pero con menos calor y ruido. Estos extractores también son fáciles de limpiar y ensamblar. Son ligeramente más costosos, aunque son una de las mejores inversiones que puede hacer por su salud.
Los Beneficios de los Germinados para la Salud
Los germinados demuestran que las mejores cosas vienen en paquetes pequeños.
Los germinados son plantas que acaban de brotar de la semilla. En comparación con sus versiones más maduras, tienen 20 veces más vitaminas y 100 veces más enzimas, por lo que brindan un mayor contenido de vitaminas y enzimas. Los germinados también tienen ácidos grasos, fibra, proteína y minerales esenciales, como el calcio y el magnesio.
Mientras que hay muchos tipos de germinados, mis favoritos son los de girasol y chícharo. Estos son 30 veces más densos en nutrientes que los vegetales orgánicos y tienen cantidades altas de proteína. Puede añadirlos a su próximo jugo de vegetales o usarlos como acompañamiento en sus ensaladas.
Los germinados son fáciles de cultivar en casa, incluso con un espacio limitado. Crecen rápidamente – ¡en tan solo una semana puede obtener su primera cosecha! Todo lo que necesita son semillas, una charola plana con drenaje (de 10x10 servirá) y tierra de buena calidad (con composta es ideal). Para aprender cómo cultivar los germinados, vea los métodos paso a paso de Raw Foods – LivingFoods.com o de Organic Authority.
La Jardinería Es Genial
Para un suministro constante de vegetales frescos, sin pesticidas y herbicidas, le recomiendo que comience su propio jardín. A la larga, cultivar sus propios productos beneficiará a su salud y a su economía.
Durante la Segunda Guerra Mundial, las personas en Estados Unidos tenían Jardines Victorianos donde cultivaban productos frescos en casa. El gobierno racionaba muchos alimentos y, con la escasez de fuerza laboral y de transporte, hubo un llamado para que las personas comenzaran a cultivar sus propios alimentos.
Un jardín abundante de vegetales no se define por la cantidad de espacio que tiene. De hecho, incluso si vive en un departamento o en un espacio pequeño, puede cultivar fácilmente al menos algunos de sus propios productos. Como mencioné, los germinados son uno de los más fáciles, aunque también puede cultivar estos vegetales:
| Espinaca |
Zanahoria |
Flores comestibles, como la capuchina |
| Lechuga de hoja suelta |
Jitomates cherry |
Hierbas, como albahaca, cebollines, cilantro, perejil, tomillo y eneldo |
| Col rizada |
Pepinos |
Acelga arcoíris |
| Chícharos |
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Elimine los Endulzantes de su Alimentación
Le advertí previamente que el azúcar y la fructosa pueden causar estragos en su salud, aunque la buena noticia es que hay algunos endulzantes seguros a los que puede recurrir. En esta fase, puede optar por los endulzantes seguros, como la miel sin procesar, jarabe de arroz, azúcar de remolacha, jarabe de maple, melaza o incluso la stevia, y consumirlos en moderación. El sucanat y la dextrosa (glucosa pura) son otras opciones válidas, aunque deberían consumirse solo ocasionalmente.
Mientras tanto, evite TODOS los endulzantes artificiales – ninguno es seguro para usted y no pueden ayudarle a perder peso. Los endulzantes artificiales activan las hormonas dopamina (que activa el centro de recompensas del cerebro) y leptina, que envía señales a su cuerpo para indicar que está “lleno”.
Los endulzantes artificiales y la mayoría de los alcoholes del azúcar, con excepción de las cantidades moderadas de xilitol, no tienen calorías, así que engañan al cuerpo haciéndolo que recibirá azúcar (calorías), pero, como el azúcar no llega, el cuerpo termina enviando aún más señales, lo que ocasiona todavía más antojos de carbohidratos.
Algunos de los efectos graves de los endulzantes artificiales son una peor sensibilidad a la insulina y función cerebral y mayor riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y Alzheimer. Manténgase alejado en particular de los productos que contengan aspartame, ya que se sabe que, actualmente, es el peor de los endulzantes artificiales.
Además de los endulzantes artificiales, evite el glutamato monosódico (GMS), una excitotoxina añadida a los productos alimenticios procesados, papitas y carnes.
A pesar de que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos afirma que no hay ningún efecto secundario relacionado con el GMS, estudios han encontrado que este aditivo podría causar obesidad, daño ocular, dolores de cabeza, fatiga, depresión y taquicardia. Tenga cuidado, ya que el GMS se encuentra en muchos alimentos procesados, como la proteína vegetal hidrolizada.