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Proteína: ¿Cuál Es la Cantidad Recomendada?



La proteína y su surtido de aminoácidos son la base de sus músculos, huesos, enzimas y muchas de sus hormonas. Simplemente no puede vivir sin proteína. Por esta razón, muchas personas creen actualmente que la proteína debería conformar la mayor parte de su alimentación e incluso están cambiando a dietas “altas en proteína”.

Aunque, ¿Puede consumir demasiada proteína?

La respuesta es un sí definitivo.

Las Desventajas de un Consumo Excesivo de Proteína

Hay un límite máximo a la cantidad de proteína que puede usar su cuerpo y si no se mantiene con regularidad dentro de este límite, le traerá problemas a su salud.

Actualmente, la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen mucha más proteína de la que necesitan, en conjunto con una cantidad excesiva de carbohidratos sin fibra y no consumen suficientes grasas saludables.

Esto puede obstruir sus objetivos de salud y fitness al elevar sus niveles de glucosa en la sangre, promover el aumento de peso, almacenar grasa corporal adicional, estresar a sus riñones, filtrar minerales óseos importantes e incluso causar deshidratación.

El consumo excesivo de proteína también puede estimular el objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés), una importante vía bioquímica que representa un papel fundamental en la estimulación del cáncer.

Siempre y cuando mantenga su consumo de proteína en un nivel adecuado para cumplir con las necesidades de su cuerpo sin consumirla en exceso, la vía mTOR estará inhibida, lo que minimiza su riesgo de desarrollar cáncer.

Por Qué la Alimentación Vegetariana o Vegana Puede Causar Estragos en su Salud

El primer paso para asegurar un consumo suficiente de proteína es obtenerla de una mezcla de fuentes vegetales y animales. Es por esto que no recomiendo seguir una alimentación estricta vegetariana o vegana, ya que, eliminar todos los alimentos animales de su alimentación  lo pone en riesgo de padecer deficiencias de nutrientes, ya que algunos de ellos simplemente no se pueden obtener de las fuentes vegetales.

Las investigaciones han descubierto que una alimentación estricta a base de plantas puede ponerlo en riesgo de desnutrición proteica subclínica, lo que significa que tampoco obtiene suficiente azufre alimenticio. Podría padecer deficiencia en grasas omega-3, que se obtiene de mejor manera de las carnes y también de otras fuentes de proteína animal.

Otro nutriente esencial que podría perderse si lleva una alimentación vegetariana o vegana es el ácido linoleico conjugado, o ALC, que se ha relacionado al control de peso y a la salud a largo plazo. Así que, si insiste en llevar una alimentación estricta a base de plantas, le recomiendo que esté al tanto de su consumo de estos nutrientes, los cuales puede obtener en forma de suplementos:

Vitamina B12 Vitamina D3  Hierro
Creatina Omegas-3 (DHA) Azufre
Carnosina Taurina  

¿Cuál Es Su Requerimiento Diario Ideal de Proteína?

¿Cuánta proteína necesita realmente? Para determinarlo, necesita saber su masa corporal magra (a continuación).

Es probable que necesite cerca de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.

Esto equivale a 30 - 70 gramos de proteína al día, repartidos en el día entero. Si hace ejercicio o compite de forma agresiva o está embarazada (o lactando), su requerimiento diario de proteína podría ser de 25 a 50 % más alto.

Para calcular su masa corporal magra, reste a 100 su porcentaje de grasa corporal. Así que, si tiene 20 % de grasa corporal, entonces tendrá 80 % de masa corporal magra. Luego, multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras.

Así, en este ejemplo, si pesó 160 libras, multiplique esa cantidad por 0.8 (que representa 80 %), lo que le da 128 libras de masa corporal magra. Al seguir la regla “medio gramo de proteína por libra”, necesitaría alrededor de 64 gramos de proteína al día.

Treinta a 70 gramos de proteína no es una gran cantidad de alimento. Puede ser tan poco como dos piezas de carne de hamburguesa o una pechuga de pollo de seis onzas. Le recomiendo que anote todo lo que come durante algunos días, en conjunto con el peso en gramos y calcule la cantidad de proteína diaria que ha consumido de estas fuentes. Vea esta tabla como una guía simple sobre los gramos de proteína en los alimentos:

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.

Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína
Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.

Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza (llenos de fribra)
Los granos cocinados tiene un promedio de 5-7 gramos por taza La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína

La Fuente de la Proteína que Consume Es Importante

Algunas personas creen que la carne es la mejor fuente de proteína, aunque esto no es necesariamente el caso, ya que también hay otras fuentes de proteína a las que puede recurrir. Además, tenga cuidado con la carne que se vende en los supermercados convencionales, ya que la mayoría proviene de las operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés), donde se maltrata a los animales y se les suministra una alimentación a base de granos transgénicos, en vez de pasto fresco.

Otros alimentos maravillosos que pueden brindarle cantidades sustanciales de proteína son el pescado (especialmente las sardinas y las anchoas), aves y reses de pastoreo, frutos secos y semillas.

¿El Huevo Es una Buena Fuente de Proteína?

Sí, lo es. El huevo contiene proteínas completas, lo que significa que le brindan los ocho aminoácidos esenciales. Sin embargo, es importante que elija el huevo que realmente sea de pastoreo, también conocido como campero, que proviene de gallinas que andan libremente en el exterior, en pasturas donde pueden consumir su alimentación natural de semillas, gusanos, insectos y plantas verdes.

 Si compra estos huevos en un supermercado, generalmente son los más costosos que encuentre, ya que generalmente cuesta más producirlos.

 

 

Los análisis han confirmado que el huevo de gallinas camperas contiene niveles superiores de nutrientes. En comparación con el huevo de las gallinas de las CAFO, estos contienen:

  • Dos tercios más de vitamina A
  • Tres veces más vitamina E
  • Dos veces más ácidos grasos omega-3
  • Siete veces más betacaroteno

Para conocer más sobre cómo el huevo de gallinas camperas sobresale de otras variedades (además de otros datos interesantes sobre el huevo) vea este artículo.

Recuerde que la forma en la que consume el huevo es importante para asegurar su contenido nutritivo. Idealmente, consúmalos crudos o lo más cerca posible para mantener intactos sus nutrientes. Siempre y cuando compre huevo de gallinas de pastoreo de fuentes limpias y confiables, su riesgo de infección de salmonela es bastante bajo.

Si no puede consumirlos crudos, la siguiente mejor opción es escalfados   o hervidos. Los huevos revueltos y fritos son los peores, ya que esto oxida el colesterol en ellos. Calentar el huevo también altera la composición química de la proteína, lo que puede ocasionar una reacción alérgica.

Limite su Consumo de Lácteos

En esta fase, puede consumir productos lácteos como yogurt y queso pasteurizados. Sin embargo, si tiene alguna alergia, sería mejor que evite todos los lácteos, en especial, la leche pasteurizada. La leche cruda sería una mejor alternativa. También le recomiendo evitar la leche si tiene resistencia a la insulina, ya que contiene azúcar de la leche (lactosa).

Cuando consuma yogurt, asegúrese de leer la lista de ingredientes y revisar su contenido de carbohidratos, ya que podría contener endulzantes y jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF). Evite a toda costa los lácteos bajos en grasa, ya que tienden a estar cargados de azúcares.

En Este Nivel Puede Comer Todo Tipo de Carne

En esta fase están permitidos todos los tipos de carne, como los fiambres. Son muchos los beneficios de consumir carne (de fuentes orgánicas y de pastoreo), sin embargo, asegúrese de comprar fiambres sin conservadores, como el nitrato, y, como se mencionó anteriormente, aléjese de las carnes de las CAFO. En la siguiente fase avanzará hacia fuentes de proteína de mejor calidad.

Monitoree su Consumo de Soya

¿Es la soya buena para usted? A pesar de lo que digan los expertos convencionales y los entusiastas de la salud, le advierto que NO lo es. La soya puede debilitar su sistema inmunológico y dañar la función de la tiroides. La soya sin fermentar también contiene fitoestrógenos (o isoflavonas) que han demostrado tener efectos adversos en los tejidos humanos y podrían ocasionar mayor riesgo de cáncer.

Además, el 94 % de los frijoles de soya que se cultivan en Estados Unidos son transgénicos, lo que puede exponerlo a pesticidas dañinos, como el glifosato. Este ingrediente activo está relacionado con una gran variedad de efectos negativos y se ha catalogado como un posible cancerígeno que puede causar linfoma no hodgkin  y cáncer de pulmón en los seres humanos.

A pesar de esto, en esta fase todavía puede consumir productos de soya, aunque, prepárese para eliminarlos por completo. La excluiremos completamente en la siguiente fase, a excepción de los productos de soya fermentada, como el miso, tempeh y natto.

Piense En Su Consumo de Pescado y Mariscos

Puede consumir todos los productos de pescado y mariscos, aunque algunos serán eliminados en el nivel dos debido a sus niveles altos de toxinas. Uno de los mayores contaminantes en los mariscos es el mercurio, que puede variar más de 100 veces de una especie a otra.

Para darle un ejemplo sobre cómo los mariscos contribuyen a aumentar la contaminación de mercurio entre los humanos, un estudio realizado en  2010 encontró que el atún es responsable de más de un tercio de la exposición total al metilmercurio de las personas en Estados Unidos.

Más aún, el fraude de los mariscos es actualmente un gran negocio y una industria creciente con mucha contaminación y mentiras. Tan solo algunos de los problemas que plagan la industria de los mariscos son:

  • Mayor uso de antibióticos ­– los mariscos criados generalmente reciben antibióticos y otros medicamentos que ocultan la falta de higiene en las piscifactorías y promueven la resistencia a los antibióticos. Mientras que Estados Unidos no permite antibióticos en la cría de los camarones, otras naciones sí los utilizan en sus operaciones.
  • Contaminación y baja calidad, que ocasionan la propagación de las enfermedades - la industria de los mariscos está plagada de contaminación, enfermedades y calidad nutricional inferior - los mismos problemas que encontramos en las operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés) terrestres. La situación es tan extrema que actualmente se describen las piscifactorías como las “CAFO del mar”.
  • Etiquetado erróneo – los camarones y otros pescados a menudo presentan etiquetas erróneas, lo que expone a los consumidores a los productos de baja calidad - algunas veces, ¡son peligrosos o no están pensados para el consumo humano!

    En una ocasión, se descubrió que algunas variedades de atún blanco vendido en tiendas de descuento eran escolar, un pescado que puede causar problemas digestivos graves.
  • Falta de supervisión - la mayoría de los mariscos que se importan actualmente provienen de granjas industriales de otros países con regulaciones muy permisivas de la industria y que no se someten a la inspección adecuada al importarse a Estados Unidos.

    De hecho, el 60 % del camarón importado analizado demostró tener bacterias que causan infección con estafilococo e intoxicación alimentaria.

Hay ciertas variedades de peces que son bastante seguros en términos de contaminación,  y sería benéfico que los añadiera a su alimentación saludable. El salmón silvestre de Alaska y el salmón rojo son algunas de sus mejores opciones, ya que no está permitida la crianza de ninguno de ellos.

También hay opciones aceptables como Vital Choice y Wild Planet. Su corta esperanza de vida evita la contaminación con mercurio y otras toxinas, mientras que le brinda nutrientes como proteína y omega-3.

Otras opciones seguras de mariscos son las sardinas, arenques y anchoas. Éstas se encuentran entre las fuentes más concentradas de grasas omega-3. Una porción de sardinas tiene más del 50 % del  valor diario recomendado. También son ricos en nutrientes como vitamina B12, selenio, calcio y colina.

Sin embargo, una desventaja es que son muy altos en histaminas, así que aléjese de ellos si nota una reacción a ella. A diferencia de las alergias a los alimentos, una reacción a la histamina no se manifestará durante varias horas.

Vigile Su Consumo de Frijoles y Leguminosas

Los frijoles pueden brindarle proteínas buenas (aunque no completas). Sin embargo, son carbohidratos complejos que pueden contribuir al aumento de su nivel de insulina. Si no padece resistencia a la insulina, en esta fase puede consumir frijoles, aunque si tiene este problema, evítelos hasta que haya normalizado su nivel.

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