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Plan de Nutrición del Dr. Mercola
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¡Bienvenido al Nivel 1 de Mi Plan Nutricional!


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Incluso si siente que su alimentación ya es saludable en esencia, la mayoría de las personas se beneficiará bastante de comenzar en el nivel 1 – ya que hay algunos requerimientos fundamentales en este plan que podrían requerir tiempo y paciencia para integrarse a la vida diaria. Podría necesitar adaptarse a ellos antes de poder seguir al nivel 2.

También podría necesitar algún tiempo para empezar a disminuir  los niveles  de insulina o leptina, especialmente si su salud general no es muy buena, tiene sobrepeso o vive con una enfermedad crónica.

Si ya está saludable y está en busca de estrategias avanzadas para mejorar su bienestar y si ya ha incorporado en su mayoría los métodos de esta sección, entonces, puede pasar a la fase 2.

Sin importar el nivel que elija, uno de los principios más importantes que hay que recordar es escuchar a su cuerpo. Si sospecha que algún alimento o suplemento ocasione que no se sienta bien, ¡déjelo inmediatamente!

Elimine Todo el Trigo, Gluten y los Alimentos Altamente Alergénicos de su Alimentación

En la actualidad, hay una epidemia de intolerancia oculta a los productos de trigo y el principal culpable es el gluten. Esta proteína, que se encuentra en el trigo, contiene gliadinas, que son moléculas que causan reacciones tóxicas y desencadenan una respuesta inmunológica indeseada. La gliadina es soluble en agua, lo que causa que se una a sus células.

Si es sensible al gluten, su cuerpo producirá anticuerpos que atacarán las células a las que se ha unido la gliadina y las tratará como si fueran una infección. Esta respuesta causa daño al tejido circundante y podría empeorar otros problemas de salud del cuerpo – este es un factor clave por el que el gluten tiene un efecto inmensamente negativo en su salud general.

Otra razón importante para evitar el gluten es que estimula los receptores opioides (gluteomorfinas) que dañarán su respuesta inmunológica y lo harán más susceptible a las enfermedades autoinmunes y a las infecciones. La caseína (proteína de la leche) también presenta retos similares, ya que estimula los receptores de casomorfinas.

Otros granos, como el arroz, el trigo sarraceno y el mijo también contienen gluten, aunque no contienen las gliadinas que puedan provocar la reacción inflamatoria, por lo que generalmente son seguros. La quínoa y el amaranto también son seguros,  por lo regular.

La intolerancia al gluten podría manifestarse con síntomas gastrointestinales, como diarrea, náuseas, estreñimiento y dolor abdominal, aunque también se puede diagnosticar con síntomas no gastrointestinales. Por lo tanto, para evitar desencadenar la intolerancia al gluten, lo mejor es eliminar completamente el gluten de su alimentación.

Esto puede ser bastante complicado, especialmente si el trigo es básico en su alimentación. También hay compañías que etiquetan a sus productos "sin gluten", aunque no entienden completamente el razonamiento detrás del problema.

Sin embargo, no espere sentirse curado en su totalidad,  inmediatamente después de eliminar el gluten, ya que la inflamación puede tardar entre 30 y 60 días en disminuir, y se necesitan de nueve a 12 meses para que sane el recubrimiento de su intestino delgado.

Es posible que algunas personas no sientan ninguna mejora incluso después de eliminar todos los productos de trigo (incluso los más seguros) de su alimentación e incluso podrían sentirse peor. Esto podría deberse a la alergia y sensibilidad a otros alimentos no identificados - un problema que afecta hasta al 75 % de la población.

La sensibilidad a los alimentos ocasiona niveles más bajos de serotonina, lo que puede impactar negativamente su estado de ánimo y causar que recurra a los azúcares y carbohidratos simples cuando necesite un snack. Es por esto que, si elimina el gluten y otros alimentos alergénicos de su alimentación, disminuirán sus antojos, bajará de peso y mejorará su salud general.

Los alimentos altamente alergénicos que necesita evitar son:

Trigo Soya
Productos de harina blanca (alimentos horneados, galletas y pastelillos) Centeno
Teff Productos pasteurizados de leche de vaca
Escanda Kamut
Cebada Cuscús

Consuma Toda la Grasa Saludable de Alta Calidad Que Desee

Durante las últimas cinco décadas, muchas personas se han alejado de las grasas saludables como la mantequilla, el huevo y los lácteos con grasa y, en cambio, se han acercado a los granos y cereales enteros. Esto se debe a los “expertos en  salud” convencionales, que aconsejan llevar una alimentación alta en carbohidratos complejos y baja en grasa saturada.

Sin embargo, muchos estudios recientes han encontrado que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos, en realidad ocasiona consecuencias cardiometabólicas dañinas, así como un mayor riesgo de obesidad, inflamación, enfermedades cardiacas y cáncer.

Abusar del azúcar y los granos también satura su cerebro, ya que tener constantemente altos niveles de glucosa e insulina disminuye la señal de la insulina, lo que puede perjudicar el pensamiento y la memoria, y eventualmente contribuir al daño cerebral permanente - un factor clave en las enfermedades como el Alzheimer (que se ha apodado "la diabetes tipo 3").

Así que, si realmente desea alcanzar la salud óptima, le aconsejo que reemplace las calorías que obtiene del trigo y otros alérgenos comunes con grasas saludables saturadas e insaturadas de los alimentos enteros, de fuente animal y vegetal. Aprenda cómo distinguir las grasas saludables que contribuyen a la salud de aquellas que pueden causarle estragos.

Hablo mucho más a detalle sobre esto en la sección de grasas de este plan nutricional, aunque, en pocas palabras, las fuentes buenas de grasas saludables son:

  • Aguacates
  • Mantequilla y ghee orgánicos y de animales de pastoreo (idealmente de un productor orgánico, aunque Kerry Gold es la mejor opción si compra en un supermercado convencional)
  • Aceite de coco
  • Manteca de cacao sin procesar
  • Grasa de aves de pastoreo
  • Manteca o sebo de animales de pastoreo
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Huevo orgánico de gallinas camperas
  • Frutos secos, especialmente nueces de macadamia y pecanas
  • Semillas como el sésamo negro y el comino negro (cerca de 1 a 2 cucharadas al día, aunque remojadas durante ocho horas antes de usar)
  • Aceitunas

Y las grasas que debería evitar completamente, ya que son altas en grasas omega-6 que promueven la inflamación, son:

  • Todos los aceites vegetales procesados – particularmente los aceites omega-6
  • Aceites de semillas, como canola, girasol, cártamo y semilla de uva
  • Grasas trans – que se catalogan como "parcialmente hidrogenadas”

Lo mejor sería esforzarse por alcanzar al menos del 50 al 85 % de su consumo general de energía. Una vez que haya hecho este cambio, obtendrá una variedad de beneficios importantes para la salud, como:

  • Llevar sus niveles de glucosa e insulina a un rango saludable
  • Reducir el daño de los radicales libres y la inflamación en todo el cuerpo, ya que la grasa es un combustible que se quema de forma más limpia que los granos, almidones y azúcares
  • Disminuir los triglicéridos
  • Elevar sus niveles de HDL (colesterol bueno)
  • Interrumpir los antojos que pueden ocasionar aumento de peso
  • Mejorar la claridad mental

Asegúrese de que al Menos un Tercio de sus Alimentos Estén Crudos

Cuando cocina o procesa los alimentos, pueden alterarse gravemente la forma y la composición química de sus micronutrientes valiosos y sensibles. El calor, en particular, destruye y daña estos nutrientes. Esta es una de las razones por las que las personas que consumen alimentos altamente procesados son propensas a la desnutrición o a la deficiencia de nutrientes.

Cocinar los alimentos a temperaturas altas también produce subproductos dañinos, como la acrilamida y la caseína termolizada, que son compuestos químicos cancerígenos. Esto es exactamente lo opuesto a los alimentos crudos sin procesar, particularmente las frutas y vegetales, que contienen la "energía del sol" viva, conocida como biofotones.

Los biofotones contienen bio-información importante que controla los importantes procesos complejos del cuerpo y los regula para ayudar a elevar su cuerpo físico a un orden u oscilación más alto. Esto, luego, ocasiona una sensación de vitalidad vibrante y de bienestar.

Cada organismo vivo emite biofotones y mientras más biofotones emita un organismo, mayor será su vitalidad y su potencial de transferir energía a la persona que lo consuma. Así que, esto significa que, mientras más luz acumule un alimento, es más nutritivo.

Estos biofotones no se pueden encontrar en los alimentos altamente procesados. Además, los alimentos procesados están cargados de conservadores, colorantes  y saborizantes dañinos. Si lee con destreza las etiquetas de los alimentos, ya sabrá lo ubicuos que son estos ingredientes.

Los ingredientes particularmente problemáticos son los transgénicos, los cuales, si vive en Estados Unidos, no encontrará etiquetados como tales.

Así que, recuerde de asegurarse siempre de que su alimentación esté compuesta mayormente por alimentos reales de fuentes enteras y, luego, intente consumir al menos un tercio de estos alimentos en un estado crudo o sin cocinar.

Es importante que sepa cómo distinguir los alimentos reales de los productos manufacturados que se disfrazan de alimentos saludables, así que aquí hay una tabla útil para ayudarle a identificar los alimentos reales:

Alimento Real

Producto Alimenticio Procesado

Se cultiva (sobre o debajo del suelo) en tierra saludable, rica en microbios que se regeneran a través de prácticas sustentables del control del suelo.

Se cultiva en tierra exhausta y bañada en sustancias químicas, o se produce o manufactura, enteramente o en parte, en una fábrica.

Tiene calidad, sabor y textura variables. Tiene calidad, sabor y textura uniforme.
Se descompone rápidamente. Puede permanecer “fresco” durante semanas, meses o años.
Requiere preparación al cocinarlo. Es rápido, conveniente y cocinarlo no requiere preparación.
Es colorido y sabroso auténticamente Su sabor y color provienen de sustancias químicas.
Cultivado sin sustancias químicas agrícolas o con una cantidad mínima. Cultivado con sustancias químicas.
No está alterado genéticamente. A menudo contiene ingredientes transgénicos.
No contiene hormonas del crecimiento, antibióticos ni otros medicamentos añadidos. Es criado con hormonas, antibióticos u otros medicamentos.
No contiene nada artificial ni conservadores químicos. Contiene colores, sabores, conservadores y rellenos artificiales, nanotecnología y más.
Se crio o cultivó teniendo en cuenta las leyes de la naturaleza. Se crio o cultivó teniendo en cuenta el alto rendimiento y las ganancias.
Criado o cultivado de forma sustentable. Criado o cultivado de forma no sustentable, como en las granjas de monocultivos y las operaciones concentradas  de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés).

Creo que casi todas las personas se beneficiarían de consumir tantos vegetales no almidonados como sea posible, según la constitución bioquímica única de cada individuo. Los vegetales crudos son la elección principal. Los vegetales de hojas verdes, en particular, son ricos en nutrientes y minerales valiosos, como  folato y magnesio.

Este último puede ser un nutriente menos conocido para algunas personas, aunque, en realidad, representa un papel al mantener al metabolismo funcionando de forma eficiente, reducir el riesgo de diabetes y cáncer, y promover una densidad ósea más alta y mejor sueño.

La calidad es extremadamente importante cuando se trata de los vegetales. Asegúrese de siempre consumir vegetales frescos, orgánicos y no transgénicos. Si por alguna razón no puede obtener vegetales orgánicos, entonces opte por las variedades no orgánicas, pero asegúrese de lavarlos a profundidad. Simplemente sumérjalos en una tinaja con agua con cuatro a ocho onzas de vinagre destilado durante 30 minutos.

Almacene adecuadamente los productos agrícolas para mantener su frescura: Asegúrese de eliminar todo el aire que pueda de la bolsa de sus vegetales antes de sellarla. Esto disminuirá la velocidad de la descomposición causada por la liberación del gas etileno, lo que ocurre después de la cosecha.

Yo lo hago sosteniendo simplemente la bolsa contra mi pecho y pasando el brazo desde la parte inferior de la bolsa hacia la parte superior. Esto saca el aire a presión y doblará o triplicará la vida útil normal de sus vegetales.

Limite Su Consumo de Azúcar y Fructosa

Hay una cantidad considerable de evidencias convincentes de que el azúcar en exceso – todos los tipos de azúcar, aunque, en particular la fructosa - es la causa principal de  obesidad, así como de muchas, sino de todas, las enfermedades crónicas y letales, como la diabetes.

De acuerdo con la información de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), más de 1 de cada 3 personas en Estados Unidos de 20 años o más tiene prediabetes.

En el caso de muchas personas, esto se debe a una alimentación defectuosa. El paradigma convencional de la salud define la diabetes tipo 2 como el poco control del azúcar en la sangre. La verdad es que es el resultado de la señalización no regulada de la insulina y la leptina.

Cuando tiene diabetes tipo 2, el páncreas sigue produciendo insulina, pero el cuerpo no puede reconocerla ni utilizarla de forma adecuada. Esta etapa avanzada de resistencia a la insulina generalmente es el resultado de una alimentación alta en azúcar y alimentos que liberan azúcar, como los granos y los almidones simples.

La fructosa es especialmente problemática, ya que nuestro cuerpo no está diseñado para lidiar con una cantidad mayor en comparación al bajo contenido que contienen las frutas y las bayas.

Así que, para evitar o revertir la diabetes tipo 2, así como la mayoría de las demás enfermedades crónicas, le recomiendo que disminuya su consumo de azúcar de todas las fuentes y limite su consumo TOTAL de fructosa a menos de 25 gramos al día.

Sin embargo, en el caso de la mayoría de las personas, incluso sería sensato limitar la fructosa a 15 gramos o menos, ya que prácticamente está garantizado que consumirá fructosa "oculta" en los alimentos empacados o procesados.

Creo que al hacer esto puede evitar los efectos dañinos que el azúcar puede causarle a su sistema. Demasiada azúcar ha demostrado:

  • Sobrecargar y dañar su hígado. El hígado es el único órgano que tiene el transportador de la fructosa, así que, consumirla en exceso ocasiona daño potencial - similar a lo que el alcohol le hace a su cuerpo, aunque, en este caso, se conoce como enfermedad del hígado graso no alcohólico.
  • Engaña al cuerpo haciéndolo aumentar de peso. La fructosa engaña al metabolismo para que el cuerpo apague su sistema de control del apetito, lo que ocasiona que coma más. Al no estimular la insulina, suprime la ghrelina, o la "hormona del hambre", la que, entonces, no estimula la leptina, o "la hormona de la saciedad".
  • Causa disfunción metabólica. Demasiada azúcar ocasiona una descarga de problemas, como el aumento de peso, obesidad abdominal, menos HDL y más LDL, una cantidad alta de azúcar en la sangre, triglicéridos altos y presión arterial alta. Esto se conoce como síndrome metabólico o prediabetes.
  • Mayores niveles de ácido úrico. Los niveles altos de ácido úrico son un factor de riesgo de la enfermedad cardiaca y renal. De hecho, hoy en día la correlación entre el consumo de fructosa y el ácido úrico está tan establecida  que, se pueden usar sus niveles de ácido úrico como marcador de la toxicidad por fructosa.

    La única precaución aquí es que una alimentación baja en carbohidratos podría aumentar temporalmente los niveles de ácido úrico.

Además, le recomiendo que evite a toda costa los endulzantes artificiales, como el aspartame. Las investigaciones muestran que pueden empeorar la sensibilidad a la insulina a un mayor grado que el azúcar e incluso podrían perturbar su microflora intestinal, lo que aumenta su riesgo de obesidad y diabetes.

Desafortunadamente, se añaden endulzantes artificiales a cerca de 6 000 productos alimenticios diferentes. Es por esto que siempre debe revisar la etiqueta de sus alimentos para ver si contienen endulzantes artificiales. Los endulzantes naturales, como la stevia o Lo-Han, generalmente están bien en moderación.

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