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Plan de Nutrición del Dr. Mercola
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Estilo de Vida: Apegarse a los Hábitos de Vida Saludable Es la Clave para Su Éxito


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Como enfaticé en el Nivel 1 de este Plan de Nutrición, las elecciones conscientes de estilo de vida son esenciales para asegurarse de no desperdiciar todo el esfuerzo realizado para mejorar su salud. Implementar ciertos hábitos saludables puede tener un gran impacto en el resultado de su camino hacia la salud.

Mantenga una Actitud Positiva

Un método comprobado para regular la ansiedad y el estrés, eliminar los sentimientos de duda y negatividad y restablecer el autocontrol y la tranquilidad, tendrá un impacto significativo en su perspectiva sobre la vida.

Planee una rutina de meditación u oración que pueda seguir todos los días. O mi recomendación personal son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Esto involucra golpetear sobre algunos puntos de presión de su rostro y pecho, mientras se dice afirmaciones positivas a usted mismo. Para saber cómo funciona, vea este video que presenta a la practicante de EFT Julie Schiffman.

Es Hora de Dejar de Fumar

Es alarmante que todavía haya personas que fuman, a pesar de sus impactos negativos poderosos en su salud. De forma superficial, fumar causa mal aliento, mancha sus dientes, genera arrugas prematuras e incluso ocasiona encías retraídas y pérdida de dientes; aunque sus daños van todavía más allá. Vea tan solo algunas de las razones por las que debería dejar de fumar:

Fumar empeora su salud cardiovascular al dañar la estructura de su corazón y los vasos sanguíneos. Aumenta la velocidad del ritmo cardiaco, engrosa las paredes de los vasos sanguíneos del corazón y hace que se reduzca el espacio dentro de ellos, lo que causa niveles altos de presión sanguínea y coágulos sanguíneos. También aumenta su riesgo de ateroesclerosis, enfermedad coronaria, derrame cerebral y enfermedades arteriales periféricas.

Su salud respiratoria también se ve afectada cuando fuma, ya que disminuye la función de los pequeños vellos de los pulmones, llamados cilios, los cuales son responsables de eliminar los contaminantes inhalados.

Como resultado, se vuelve progresivamente más difícil toser, estornudar o tragar para deshacerse de estas toxinas. Fumar también empeora los ataques de asma y causa enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, como enfisema y bronquitis.

Su salud reproductiva también sufre bastante. Los hombres experimentan disfunción eréctil y defectos en los espermas, y tienen espermas de baja calidad, mientras que se reduce la fertilidad de las mujeres fumadoras.

Las mujeres embarazadas que fuman se ponen a sí mismas y a sus bebés en riesgo de parto prematuro, bajo índice de natalidad, aborto espontáneo o muerte fetal. Los bebés, cuya mamá era fumadora, están predispuestos al síndrome de muerte infantil súbita (SMIS), embarazo ectópico y paladar hendido.

Algunos fumadores desarrollan úlceras estomacales y experimentan un sistema inmune debilitado. Algunos estudios también han demostrado que los fumadores corren un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cánceres.

A pesar de todos estos efectos dañinos, no recomendé dejar de fumar en el Nivel 1 de este Plan de Nutrición, debido a que, hacer demasiados cambios al mismo tiempo puede ser abrumador.

Ahora que ya ha pasado algún tiempo desarrollando nuevos hábitos alimenticios, es más probable que tenga la energía para enfrentar este cambio tan importante, y probablemente difícil, para mejorar su salud. Las EFT también pueden ayudarle con los antojos que surgen al dejar de fumar.

No Caliente sus Alimentos en el Microondas

Los microondas funcionan al ocasionar que las moléculas de agua en los alimentos resuenen a una frecuencia muy alta. Esto las vuelve vapor y, como resultado, calienta su comida. Desafortunadamente, este proceso rápido de calentamiento ocasiona un cambio en la estructura química de sus alimentos, especialmente en las moléculas, lo que podría reducir su valor nutricional.

Las “áreas calientes” en los alimentos de microondas también pueden causar quemaduras o generar una "explosión de vapor". Se han reportado casos en los que los bebés se queman con la fórmula caliente que pasa desapercibida cuando se calienta el biberón en el microondas, que es por lo que no recomiendo usarlo para recalentarlos.

También se sabe que los recipientes de plástico que se calientan en el microondas interrumpen la función hormonal normal. Calentarlos, como en el microondas, libera más de estos compuestos tóxicos en los alimentos que consume. Esto se debe a algunas sustancias químicas, como:

  • Los ftalatos, entre los cuales encontramos el diisononil ftalato (DINP) y diisodecil ftalato (DIDP), bisfenol-A (BPA) y otros. Estos son interruptores endócrinos que tienen efectos negativos en los sistemas reproductivos, inmunes y nerviosos.

    Los ftalatos están relacionados con el cáncer testicular y las deformaciones genitales en los animales. Su uso por las mujeres embarazadas podría causar partos prematuros, problemas neuroconductuales, niveles altos de presión sanguínea y niveles urinarios altos de estas toxinas.

    Mientras tanto, el BPA está relacionado con cambios en el comportamiento específico de género, comportamiento sexual anormal, mayor formación de grasa, riesgo de obesidad, hiperactividad, mayor agresividad y daños auditivos.
  • Policloruro de vinilo (PVC): Esta sustancia química, generalmente utilizada para fabricar envolturas de plástico de grado comercial, es conocida por causar cáncer y puede ocasionar la formación de dioxina, otro cancerígeno.
  • Estireno: Se encuentra en las charolas de hielo seco para comida, cartones de huevo y recipientes para llevar. El estireno está clasificado como un posible cancerígeno humano, por la Agencia de Investigación sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés).

Mantenga su Cocina Limpia de una Forma que No Sea Tóxica

Usar los limpiadores comunes para la cocina podría parecer una solución rápida, aunque, la mayoría de los limpiadores comerciales están cargados con sustancias químicas dañinas que podrían causar interrupción endócrina o algo peor. Entre estos encontramos:

  • 2-butoxietanol (EGBE) y 2-(2-metoxietoxi) etanol (DEGME)
  • Polibromodifenil éteres (PBDE)
  • Químicos perfluorados (PFC)
  • Formaldehido
  • Ácido bórico
  • Químicos bromados
  • Compuestos de isometil

Si desea disminuir su exposición a cualquiera de estas sustancias químicas, puede hacerlo al cambiar a productos de limpieza seguros y naturales, que tal vez ya tenga en su hogar, como bicarbonato y vinagre de manzana o vinagre blanco destilado. Recuerde que estos consejos también reducen su exposición química en su hogar:

  • Opte por los productos que vienen en botellas o frascos, en vez de en latas o recipientes de plástico, para evitar que las sustancias químicas se filtren en ellos.
  • Mantenga los alimentos y bebidas en contenedores de vidrio, en vez de usar recipientes de plástico o film plástico.
  • Use biberones y vasos de vidrio, en vez de biberones y tacitas entrenadoras de plástico para los niños.
  • Compre utensilios de cerámica para cocinar, en vez de otras opciones antiadherentes.

Para saber cómo mantener limpia su cocina, así como su hogar, sin los riesgos añadidos para su salud, lea “Los Microondas y El Plástico: Una Combinación Peligrosa”.

Monitoree su Consumo de Sal

La sal se ha satanizado por su supuesta relación con las muertes por enfermedades cardiacas. Aunque, incluso una pizca de sal puede añadir sabor a sus alimentos y brindarle dos elementos esenciales: sodio y cloruro. Además, si se propone conocer la diferencia entre estos dos tipos básicos de sal, puede elegir la forma que le traiga los mayores beneficios a su salud:

  • La sal natural sin procesar, como la sal del Himalaya: compuesta por 84 % cloruro de sodio y 16 % minerales traza naturales, esta es la sal ideal que debería usar.
  • Sal de mesa procesada: tiene más cloruro de sodio, a 97.5 %, y el resto son sustancias químicas artificiales y adyuvantes de flujo. La estructura de esta sal también está alterada, debido al procesamiento involucrado. Esto la convierte en un producto procesado que no querrá usar.

Las actuales normas alimenticias de los Estados Unidos sugieren consumir entre 1.5 y 2.4 gramos de sal diarios, mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) establece el límite máximo de consumo de sal a 1.5 gramos al día.

Es importante llegar a esta cantidad y no ir por encima ni por debajo, de estos límites, lo que podría ser peligroso. Los resultados del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) revelaron que las personas que consumieron más de 6 gr o menos de 3 gr de sodio al día tuvieron un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Sin embargo, si está en cetosis nutricional podría necesitar aumentar su consumo de sal, especialmente si padece calambres en las piernas, ya que uno de sus efectos metabólicos comunes es aumentar la excreción de sodio, por lo que requiere un aumento en el consumo de éste. También podría ser útil tomar un suplemento con magnesio, ya que las personas generalmente tienen deficiencia y puede contribuir a los calambres en las piernas.

También es fundamental mantener un índice adecuado de sodio a potasio. El potasio puede auxiliar en la compensación de los efectos dañinos potenciales del sodio y un desequilibrio podría ocasionar hipertensión, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, cataratas, cálculos renales y deterioro de la memoria, por nombrar algunos. Para más detalles puede leer mi artículo sobre el índice de sodio a potasio.

Tómese el Tiempo de Masticar sus Alimentos

Masticar es el primer paso en el proceso digestivo y puede obtener más beneficios para la salud cuando mastica completamente sus alimentos. Es importante mantener una buena salud oral, para que sus dientes estén a la altura de este importante trabajo. Esto se vuelve un problema incluso más grande para los adultos mayores.

La digestión es un proceso demandante que requiere energía, aunque, si mastica adecuadamente sus alimentos, esencialmente “predigiere” la comida en pedazos más pequeños y parcialmente líquidos. Esto le permite absorber más nutrientes y energía de los alimentos. Las partículas grandes se descomponen en porciones más pequeñas, lo que facilita que los nutrientes pasen a través de los intestinos.

Por esta razón, masticar sus alimentos completamente lo protege contra la introducción de alimentos mal digeridos en su sangre y de los efectos adversos ocasionados por esto. También disminuye la cantidad de bacterias potencialmente negativas que habitan en sus intestinos.

Si las partículas de alimento mal masticado llegan hasta su estómago, serán digeridos parcialmente conforme pasan a través de los intestinos. Entonces, las bacterias comenzarán a descomponer estas partículas, lo que podría causar gases e hinchazón, diarrea, estreñimiento y varios problemas abdominales. También corre el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.

Para saber más sobre los beneficios de masticar sus alimentos, vea este artículo: “7 Importantes Razones para Masticar Adecuadamente Sus Alimentos”.

Duerma lo Mejor Posible Durante la Noche

La cantidad de personas que no duermen de forma adecuada está en aumento y esto es algo desafortunado, ya que dormir lo suficiente protege su salud de muchas formas.

Aunque, ¿cuál es la cantidad ideal de sueño? La cantidad cambia con su edad, pero, según el investigador Dan Pardi, una muestra de la población necesita un promedio de ocho horas. Algunos factores, como el estrés, el esfuerzo físico y las enfermedades, representan un papel al conocer la cantidad que usted necesita. Pardi cree que la duración, la hora y la intensidad son tres características que afectan cuánto duerme.

La exposición óptima a la luz es vital para mejorar su sueño, ya que funciona como el mejor sincronizador de su reloj maestro, o el grupo de células en su cerebro conocidas como núcleo supraquiasmático (NSQ). Cuando la luz entra por sus ojos, este grupo sincroniza el ciclo luz/oscuridad de su medio ambiente.

Para mantener la función adecuada de este reloj maestro, debe intentar obtener la mayor cantidad posible de luz brillante del exterior durante el día, mientras más temprano, mejor. La deficiencia de luz es un problema común en la actualidad, debido a la mayor cantidad de tiempo que las personas pasan bajo techo.

En comparación con la luz del exterior, la luz del interior es menos intensa y no puede brindarle la luz óptima que necesita para calibrar adecuadamente su reloj maestro.

Además de recibir luz solar durante el día, estos cinco auxiliares naturales del sueño podrían ayudarle a dormir mejor:

  • Oscuridad en la habitación, luz brillante durante el día: La melatonina se produce de forma brusca en relación con el contraste de la luz brillante del día y la oscuridad completa durante el sueño.

    Dormir en la oscuridad no solo normaliza la producción de la melatonina, sino que, también disminuye la velocidad del metabolismo, lo que, a su vez, reduce la temperatura corporal y el hambre. Optimizar su ritmo circadiano (o el reloj natural de su cuerpo) al dormir en la oscuridad, mejora la expresión genética, así como, el crecimiento y la reparación celular.
  • La temperatura correcta: Algunos estudios han demostrado que la temperatura ideal del ambiente para dormir es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit. El control de la temperatura es un componente vital para dormir bien, debido a que hay una fuerte relación entre los ciclos de sueño y la termorregulación, o la distribución de calor en el cuerpo.

La temperatura interna del cuerpo disminuye hasta su límite más bajo aproximadamente 4 horas después de que se quedó dormido. Los científicos creen que una habitación con una temperatura más baja podría promover más el sueño, dado que imita la disminución natural de la temperatura corporal.

Tomar un baño caliente entre 90 y 120 minutos antes de irse a dormir, también podría ser útil. Al hacerlo, aumenta la temperatura interna de su cuerpo y, al salir del baño, baja la temperatura, lo que indica al cuerpo que está listo para dormir. Si padece insomnio debido a que sus manos o pies están fríos, póngase unos calcetines calientes o coloque una botella de agua caliente cerca de sus pies.

  • Ejercicio: una variedad de estudios ha demostrado que el ejercicio, sin importar la hora a la que lo haga, contribuye a dormir mejor. Un estudio realizado en 2011 reveló que las personas que hicieron ejercicio vigoroso durante 35 minutos antes de irse a dormir, pudieron dormir igual de bien que en los días en los que no hicieron ejercicio.

    Los resultados de una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño mostraron que el 83 % de los participantes durmieron mejor cuando hicieron ejercicio. Además, más de la mitad de las personas que realizaron ejercicio moderado o vigoroso dijeron que durmieron mejor durante esos días, en comparación con los días en los que no entrenaron.
  • Tome su siesta de forma adecuada: tomar siestas largas durante el día interrumpe el ritmo circadiano, o el reloj interno, de su cuerpo. Idealmente, los adultos deberían tomaran siestas de una duración máxima de 20 minutos, al menos 4 a 6 horas antes de irse a la cama por la noche.

    De acuerdo con el Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico y líder en las estrategias de medicina integrativa para dormir y los sueños, los seres humanos están programados biológicamente para tomar una siesta durante el día, por lo general, a media tarde. La Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) también menciona que las siestas cortas tienden a volverlo más alerta y energético. (El pranayama – o los ejercicios yóguicos de respiración - podrían tener efectos similares).
  • Póngase como objetivo dormir ocho horas: la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas de sueño por noche. Ajuste su horario de sueño al irse más temprano a la cama, para seguir despertando a la hora que prefiera y duerma lo suficiente. Apague sus dispositivos, como la televisión, computadora y smartphones, y comprométase a una hora de dormir que le permita tener ocho horas de sueño.

He aquí otras normas para dormir saludablemente que pueden mejorar bastante la calidad (y cantidad) de su sueño (vea la lista completa aquí):

  • Absténgase de utilizar alarmas muy fuertes: Sobresaltarse en la mañana debido al ruido podría ser estresante. Si duerme lo suficiente regularmente, es posible que ni siquiera necesite una alarma.
  • Establezca una rutina para la hora de ir a dormir: Es importante que encuentre algo que lo relaje y repítalo cada noche. Esto podría ser meditar, respirar profundamente, usar aromaterapia o aceites esenciales, o recibir un agradable masaje de parte de su pareja.
  • Mantenga un horario regular de sueño: haga el esfuerzo de levantarse e irse a dormir a la misma hora todos los días. Al hacerlo, ayudará a su cuerpo a entrar en un ritmo de sueño y le facilitará dormir y levantarse en la mañana.
  • Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama: estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día. La luz azul puede entorpecer la secreción de melatonina de la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro, a una hora óptima, por lo general, entre las 9 y 10 pm.
  • Absténgase de comer al menos 3 horas antes de irse a la cama, de otra forma, el proceso digestivo podría interferir con su ciclo natural de sueño.

Tenga en cuenta que las pastillas recetadas para dormir, a pesar de su uso generalizado y su popularidad, no le ayudarán a dormir mejor. De hecho, existen algunos riesgos a la salud que se atribuyen al uso habitual de las pastillas para dormir.

Los resultados de un estudio realizado en 2012 muestran que las personas que toman pastillas para dormir tienen mayor riesgo de ciertos cánceres y son cuatro veces más probable de morir por todas las causas, en comparación con las personas que no las toman. Otros riesgos para la salud relacionados con las pastillas para dormir son:

  • Aumento en la resistencia a la insulina, antojos, aumento de peso y diabetes
  • Amnesia total, incluso de situaciones que ocurrieron durante el día
  • Depresión, confusión, desorientación y alucinaciones

Incorpore a su Rutina Movimiento que No Sea Ejercicio

Mientras que es cierto que el ejercicio, especialmente los entrenamientos de alta intensidad, es la clave para mejorar la salud, también es importante lo que hace cuando no está entrenando en casa o en el gimnasio. Hay muchos movimientos que no son ejercicio, que puede realizar a lo largo de un día normal y que pueden hacer una gran diferencia.

Un ejemplo es el grounding o earthing. Esto se refiere a caminar descalzo sobre la tierra, permitiendo que los electrones libres se transfieran de ésta a su cuerpo, a través de las plantas de sus pies. Hay muchos beneficios a la salud relacionados con el grounding:

  • Le brinda protección contra los campos electromagnéticos y la radiación de los teléfonos celulares o smartphones, computadoras y Wi-Fi.
  • Reduce la inflamación al adelgazar la sangre e infundirle iones de carga negativa
  • Mejora la energía entre los glóbulos una vez que su sangre se ha adelgazado
  • Ayuda a tranquilizar el sistema nervioso simpático y apoyar la variabilidad del índice cardiaco

Las superficies efectivas para hacer grounding en el exterior son: arena, pasto, tierra descubierta y concreto y ladrillo sin pintar ni sellar. Usar zapatos con suela de cuero al caminar también le permitirá mantenerse conectado a la Tierra.

Debería esforzarse por pasar la mayor parte del día lejos de su silla, al estar de pie y caminar entre 7 000 y 10 000 pasos al día. Estar sentado durante demasiado tiempo pone en peligro su salud.

Un metaanálisis de 42 estudios que evaluó el comportamiento sedentario en los adultos encontró que hubo un aumento en la mortalidad por todas las causas, así como un incremento en la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2 entre las personas que pasaban periodos prolongados de tiempo de forma sedentaria.

Para ayudarle a monitorear su progreso, use un fitness tracker. Personalmente, yo uso un fitness tracker Jawbone para registrar cuántas horas duermo y el número de pasos que doy durante el día. En estos días hay muchas marcas de dónde elegir, así que busque uno que sea cómodo y fácil de usar para usted.

Si tiene un trabajo de escritorio, invierta en uno para trabajar de pie “stand up desk”. Considere compartir esta idea con sus colegas o supervisores.

La jardinería es un movimiento que no es ejercicio y que podría hacer maravillas por usted. Cultivar alimentos frescos es un beneficio adicional. De hecho, durante ambas guerras mundiales, el gobierno de Estados Unidos instó a las personas a comenzar jardines victorianos en su hogar para atenuar la escasez de alimentos. La jardinería también está relacionada con varios beneficios a la salud, como:

  • Aliviar el estrés: Los resultados de un estudio publicado en Journal of Health Psychology revelaron que las personas que realizan una tarea estresante y tuvieron una sesión de jardinería en el exterior durante 30 minutos, disminuyeron significativamente sus niveles de cortisol (la hormona del estrés).
  • Mejora su salud mental y bienestar: En una encuesta realizada por la revista Gardener's World, 80 % de las personas que hacen jardinería dijeron sentirse felices y satisfechos con su vida, en comparación con el 67 % de las personas que no hacen jardinería.

    Se dice que la presencia de la Mycobacterium vaccae en la tierra representa un papel en la estimulación de la producción de serotonina, lo que ocasiona una sensación de felicidad y relajación entre las personas. (Dicho esto, las personas con alergia al moho deberían tomar precauciones especiales para protegerse del moho de la tierra).
  • Mejora la nutrición con menos dinero: La National Garden Association (NGA) dice que la familia promedio de Estados Unidos gasta $70 al año en un jardín de vegetales, mientras que cultiva fácilmente cerca de $600 en productos agrícolas, lo que ocasiona $530 de retorno de la inversión.

    También es más probable que los productos agrícolas frescos contengan más nutrientes y estén relacionados con beneficios para la salud, y las personas que cultivaron sus propios vegetales consumieron más productos agrícolas, en comparación con las personas que no tienen un huerto. Esto es así también con los niños; incluso con aquellos que aún no han desarrollado el afecto por los vegetales.

Busque un Dentista Biológico

Además de la limpieza dental, las endodoncias y amalgamas de mercurio están entre los servicios más comunes que ofrecen los dentistas convencionales. Sin embargo, mientras que estos tratamientos se promueven como seguros y sin riesgos, en realidad, le ocasionan más mal que bien, al exponerlo a toxinas y bacterias mortales, y aumentar su riesgo de otras complicaciones y enfermedades.

Esta es la razón por la que recomiendo ampliamente que busque la ayuda de un dentista biológico bien capacitado, si tiene alguna preocupación sobre su salud dental. Ellos están capacitados pare retirar de forma segura las amalgamas dentales. A diferencia de los dentistas convencionales, es más probable que los dentistas biológicos le informen de los riesgos potenciales para su salud involucrados en los tratamientos de endodoncia y amalgamas de mercurio.

Si no está seguro sobre cómo encontrar a un dentista biológico cerca de usted, estas organizaciones podrían ayudarle:

Evite a Toda Costa los Antitranspirantes

Los antitranspirantes funcionan al utilizar una sustancia antimicrobiana para matar a las bacterias que causan mal olor en sus axilas. Sin embargo, su salud paga un precio por esto, ya que los antitranspirantes tienen efectos secundarios negativos y potenciales, debido a sus ingredientes dañinos.

El cloruro de aluminio, un ingrediente común en los antitranspirantes, bloquea las glándulas sudoríparas, lo que evita que hagan su trabajo de liberar el sudor. Este proceso ocasiona la eliminación de las bacterias que no causan tanto olor, mientras que permite la proliferación de las bacterias de olor en su axila. Los estudios han demostrado que ha habido un aumento en las actinobacterias responsables por el mal olor de las axilas entre las personas que utilizan antitranspirantes.

Además, el aluminio es una neurotoxina que puede impactar gravemente su cerebro, lo que causa un mayor riesgo de Alzheimer. Las sales de aluminio también imitan al estrógeno, e investigaciones previas resaltan que el aluminio se absorbe y deposita en el tejido de los senos.

El uso frecuente de antitranspirantes puede contribuir a un mayor riesgo de cáncer, debido a que el aluminio puede actuar como un oncogén que desencadena transformaciones moleculares en las células cancerosas. Esta relación con el cáncer también aplica a los parabenos, sustancias químicas que actúan como conservadores en los antitranspirantes y otros productos cosméticos, especialmente cuando se trata del cáncer de seno.

Para tratar el problema de las axilas malolientes, simplemente puede lavarlas con un jabón seguro. De forma alternativa, puede utilizar desodorantes sin aluminio, en vez de antitranspirantes. También puede mezclar una pizca de bicarbonato de sodio en su agua de baño, para crear una forma natural de controlar el olor de las axilas, lo que produce un efecto desodorante todo el día.

Tomar un baño de sol en las axilas también es buena idea, que ya la luz UV ayuda a “esterilizar” el área. La única desventaja de este método es que el efecto no dura mucho tiempo y las bacterias vuelven a poblar el área, en pocos días, a menos de que siga exponiendo sus axilas al sol.

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