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Plan de Nutrición del Dr. Mercola
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Carbohidratos: ¿Cuáles Son las Mejores Opciones de Carbohidratos Saludables?



En la primera parte de este plan de nutrición, dije que debería limitar sus carbohidratos netos a 40 - 50 gramos al día, principalmente de los alimentos enteros (los carbohidratos netos son el total de gramos de carbohidratos, menos los gramos de fibra) mientras que también aumenta su cantidad de grasa saludable.

Si ha estado limitando sus carbohidratos netos a este nivel – o menos—durante algún tiempo, y su peso, presión arterial, niveles de azúcar y colesterol en la sangre ya se normalizaron, puede aumentar lentamente su consumo de carbohidratos, siempre y cuando lo haga con alimentos enteros saludables.

Consuma Solo Vegetales de Alta Calidad

De nuevo, los vegetales de alta calidad deberían representar la mayor parte de su consumo de carbohidratos. En este nivel, debería, idealmente, tener como objetivo consumir únicamente vegetales cultivados de forma local y orgánica.

Al elegir las variedades orgánicas, puede asegurarse de obtener más nutrientes. Se ha probado científicamente que los vegetales orgánicos tienen de dos a cinco veces más nutrientes esenciales que las variedades no orgánicas. Además, estará menos expuesto a los peligrosos herbicidas y pesticidas. Otro beneficio de consumir vegetales orgánicos frescos: ¡saben mucho mejor!

Deje los Granos: En Cambio, Opte por el Psyllium Orgánico

Debería disminuir drásticamente su consumo de granos. Mientras que muchas personas dependen de los granos para obtener fibra, recuerde que, incluso los granos enteros, pueden aumentar sus niveles de insulina y leptina, un factor detonante de la mayoría de las enfermedades crónicas.

Los granos se han relacionado a una gran variedad de problemas de salud, como la sensibilidad al gluten, enfermedades autoinmunes, Alzheimer y autismo. Los granos también empeoran la síntomas como la confusión, erupciones en la piel, fatiga, dolor articular y alergias.

Algunos males digestivos (inflamación, gas y calambres abdominales) se han relacionado al consumo de granos, ya que la gliadina y las lectinas que se encuentran en los granos y las leguminosas podrían aumentar la permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable. Si alberga microbios patogénicos, la fibra en los granos puede servir como "alimento" para ellos, lo que empeora sus problemas.

En vez de depender de los granos como su fuente de fibra, opte por aumentar su consumo de vegetales bajos en carbohidratos netos. También puede utilizar psyllium orgánico, que no tiene carbohidratos netos y es solo fibra.

El psyllium puede darle hasta 18 gramos de fibra alimenticia (si lo toma tres veces al día) se acercara a los 50 gramos de fibra por cada 1000 de calorías consumidas que recomiendo. El psyllium también funciona como los prebióticos que nutren las bacterias buenas y ayudan a asegurar la absorción y digestión adecuada de sus alimentos.

Sin embargo, asegúrese de elegir un psyllium orgánico de alta calidad, ya que muchas marcas actuales de psyllium están llenas de pesticidas contaminados, usan ingredientes activos sintéticos o semisintéticos que no contienen psyllium, e incluso podrían estar cargados de azúcares ocultos, endulzantes artificiales y otros aditivos.

Una advertencia adicional acerca del psyllium es que puede unirse con otros nutrientes o medicamentos y puede generar una crisis si hay probabilidad de obstrucción. Así que tenga cuidado si alguno de estos es un problema para usted.

Reprograme su Antojo Corporal por lo Dulce

El azúcar de mesa es sacarosa, que en realidad es glucosa y fructosa. En cuanto al metabolismo, la fructosa es particularmente dañina y hay que evitarla. Entre estos azúcares encontramos el azúcar turbinado y el azúcar de coco.

Otro nombre para la fructosa es azúcar de la fruta y, siempre y cuando mantenga su consumo total debajo de los 25 gramos al día provenientes de la fruta, no debería tener ningún problema. Algunos endulzantes, como el néctar de agave, se perciben como saludables, en realidad, son mucho más altos en fructosa que el azúcar de mesa y son peores para su salud.

Termine su Relación con los Alimentos Procesados

La triste realidad es que el 90 % de las calorías que consume la mayoría de las personas en Estados Unidos provienen de los alimentos procesados. Incluso peor, estudios realizados en 2016 mostraron que el 60 % de las calorías consumidas son de alimentos EXTREMADAMENTE procesados. Esto significa que cerca de 2/3 de los alimentos que comen las personas en Estados Unidos pueden comprarse en la gasolinera local.

Así que, además de eliminar los carbohidratos de los granos, que se metabolizan en glucosa en el cuerpo, es tiempo también de dejar todos los alimentos procesados. Los alimentos procesados están llenos de azúcar refinada, que el cuerpo seguirá quemando como combustible, lo que evitará que, al contrario, pase a usar la grasa como combustible.

También contienen frecuentemente grasas trans – la forma más dañina y mortal de la grasa – y niveles altos de carbohidratos netos, y están desprovistos de los nutrientes importantes complementarios.

Aumente su Consumo de Vegetales Fermentados

En el Nivel 1, le recomendé consumir una pequeña porción de alimentos fermentados, tan chica como una cucharadita de vegetales fermentados por comida. Podría parecer una cantidad pequeña, pero tendrá un dramático impacto beneficioso en su salud.

Ahora, en este nivel, deberá incrementar gradualmente esta cantidad, con el objetivo de llegar a consumir de un cuarto a media taza de vegetales fermentados por comida. Sin embargo, no sienta la tentación de empezar con una cantidad grande, pues una porción demasiado grande podría provocar una crisis curativa.

Esto ocurre cuando las bacterias buenas eliminan los patógenos en su intestino, lo que libera fuertes toxinas. Ajuste las porciones gradualmente y escuche a su cuerpo.

Los vegetales fermentados le brindan una gran variedad de beneficios, aunque, recuerde que la variedad es importante para inocular su intestino con una mezcla de diferentes especies de microorganismos. Así que, además de los vegetales cultivados, pruebe estos otros alimentos fermentados:

  • Conservas agridulces
  • Pescado, como el caballa o el gravlax sueco
  • Natto
  • Tempeh

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