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Venciendo el Problema para Dormir más Común de la Tierra

Publicado Por Dr. Mercola | 04 de Febrero 2011

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Woman Sleeping

El sitio de internet Health.com ofrece toda una serie de formas que le ayudarán a dormir el tiempo necesario. Para revisar todas esas formas, vaya al link del la fuente abajo.

Su área para dormir

  • Utilice su recamara solo para dormir
  • Elimine la televisión de su recamara
  • Mantenga su recamara en silencio y oscura

Su rutina nocturna y al momento de dormir

  • Haga ejercicio—pero no 3 o 4 horas antes ir a la cama
  • Cree una rutina relajante al momento de ir dormir
  • Duérmase a una misma hora todas las noches
  • Considere el uso de una máscara para dormir y unos tapones para los oídos

Si no puede dormir

  • Imagínese usted mismo en un lugar tranquilo y agradable
  • No tome líquidos después de las 6 PM en caso de tener problemas de insomnio durante la noche

Sus actividades durante el día

  • Salga a la calle durante la luz del día
  • No consuma ningún líquido que contenga cafeína
  • No tome alcohol antes de dormir
  • No se duerma durante el día
  • No tome medicina que lo haga sentir energizado antes de dormir
Fuentes:

Comentarios del Dr. Mercola

Dormir es una parte muy importante en la salud en general que ninguna cantidad de alimentos saludables ni ejercicio podrían compensar los efectos nocivos de los malos hábitos para dormir.

Los investigadores han relacionado los problemas de sueño con un gran número de problemas  de salud, desde la pérdida de la memoria a corto plazo y problemas de conducta, hasta el aumento de peso y la diabetes, por ejemplo.  Según un informe publicado en la revista de la Asociación Médica Americana (American Medical Asociation JAMA), la carencia de sueño puede afectar negativamente las enfermedades más serias, tales como:

  • Enfermedades de Parkinson (EP)
  • Enfermedad de Alzheimer  (EA)
  • Esclerosis Múltiple (EM)
  • Trastornos en el tracto gastrointestinal
  • Enfermedades en los riñones

El ciclo del sueño interrumpido afecta también negativamente la producción de melatonina en su organismo, la cual es una hormona y un potente antioxidante contra el cáncer, aumentando así el riesgo de cáncer de mama.

Los malos hábitos para dormir también pueden aumentar los niveles de corticosterona, la hormona del estrés asociada con el enojo.  Además cuando está expuesto al estrés, su organismo libera hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial.  Sus músculos se ponen tensos, se detiene el proceso digestivo, y ciertos centros de su cerebro estallan, lo que hace que se altere la química de su cerebro.  Sin mencionar que esta respuesta puede eventualmente provocar dolores de cabeza, ansiedad y depresión.


Entendiendo Por qué y Cómo Ocurre el Insomnio

Recientemente entreviste al Dr. Rubin Naiman, un psicólogo clínico, autor, maestro y líder en los enfoques de la medicina interactiva para dormir y soñar.  En esa entrevista, hablamos de ciertos factores importantes que afectan el sueño, para bien o para mal.

De acuerdo con el Dr. Naiman, el problema de sueño más comúnmente reportado es el insomnio; problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, o la incapacidad de dormir bien toda la noche.

La lista proporcionada por Health.com (arriba) ofrece muchos consejos útiles que le ayudaran a dormir mejor por la noche, pero pueden ser extremadamente útiles para entender primero cómo y por qué se produce el insomnio principalmente.  Abordar las causas subyacentes de su incapacidad para conciliar el sueño en primer lugar, podría ayudarlo a resolver la situación mucho más rápido.  Para entender la razón por la cual no puede dormir, es necesario comprender que el sueño es el resultado de dos tipos de variables:

  • La Somnolencia — Bajo condiciones normales, su sueño debe aumentar durante el día, con un pico justo antes de irse a la cama por la noche.  Esto es ideal, si desea que el sueño se eleve al comenzar la noche.

Asegúrese de estar expuesto a la luz solar brillante y de alta calidad durante el día, seguido de la disminución de la exposición de luz una vez que el sol se pone, le ayudara a maximizar su ciclo natural del sueño, para que al anochecer se sienta adormilado.

  • El ruido -- El “ruido” se produce en tres zonas: a nivel de la mente, a nivel corporal, y a nivel del medio ambiente. Si el ruido es conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, no podrá dormir.

El tipo más común de ruido mental es llamado “cognitive popcorn”, o pensamientos imparables que pasan por su mente durante la noche.  Ejemplos del ruido corporal incluyen dolor, malestares, indigestión, efectos secundarios por medicamentos recetados, o residuos de cafeína por el café tomado durante la tarde. El ruido ambiental suele ser evidente, tal es el caso de ruidos en la habitación o en casa, ronquidos de una persona, música, luces o el calor.

Para que pueda tener una buena noche de sueño, usted necesita:

  • Dormir profundamente, y
  • Que el nivel del ruido se bajo

A menudo, la razón por la cual no puede dormir NO es por la  falta de sueño, sino porque está expuesto a mucho ruido, ya sea mental, corporal o ambiental, o una combinación de todos los tipos de ruido. Por lo tanto, lo PRIMERO que debe preguntarse cuando no puede dormir es:

  • ¿Dónde o qué tipo de ruido es?

Típicamente, la gente encontrara de tres a seis diferentes factores que contribuyen a la carga de ruido que los mantiene despiertos.  Por lo tanto, no sé de por vencido si identifica la fuente más evidente de ruido y aun no pueda dormir.  ¡Siga buscando! Necesita en realidad evaluar su entorno y su estado interior como exterior para determinar y abordar TODOS los factores que se le contribuyen.


Consejos para Afrontar el “Ruido” Excesivo

Si usted tiene el hábito de ver mucha televisión o utiliza mucho la computadora por la noche, reconsidérelo, ya que estas tecnologías pueden tener un impacto significativamente negativo en el sueño.

  • Las pantallas de televisión y de computadoras emiten luz azul, casi parecida a la luz a la que está expuesto durante el día.  Eso engaña al cerebro haciéndolo pensar que es de día y de ese modo, se cierra la secreción de melatonina.

En circunstancias normales, el cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 o 10 PM, lo cual lo hace sentir somnoliento. Cuando esta secreción natural es interrumpida, debido a la exposición excesiva de luz después del sol, el insomnio puede presentarse.

  • El insomnio estimula su cerebro que es lo que impide dejarlo dormir rápidamente. La televisión también interrumpe el funcionamiento de la glándula pineal.
  • Esto también le impiden dormir profundamente, si se queda hasta muy noche viéndolos. De hecho, muchos adolescentes están durmiendo muy mal por esta razón.

Si se da cuenta que el “cognitive popcorn” es un problema para usted, trate de escribir en un diario antes de dormir en lugar de ver televisión, o tenga disponible un block de notas junto a su cama.  Si se despierta en medio de la noche pensando en todas las cosas que tiene que hacer, escriba una lista en su cuaderno y regrese a dormir, así sabrá lo que tiene que hacer el día de mañana.

Las preocupaciones pueden ser una gran carga no solo para lograr dormir, sino que también crean un círculo vicioso de estrés.  Si escribir sus preocupaciones en un papel por la noche no es lo ideal para usted, o si no sabe cómo superarlos, le recomiendo el uso de la Técnica de Libertad Emocional (EFT) que le ayudara a liberar sus emociones negativas antes de ir a la cama.


“Fresco” y “Oscuro” -- Dos Importantes Factores para Prevenir el Insomnio

Dos factores muy importantes que contribuyen y que pueden dificultarle dormir son:

  • La luz-- Si su habitación no es muy oscura durante la noche, le recomiendo instalar cortinas oscuras y gruesas.  Incluso la luz menos perceptible de un foco en la calle, la luna llena o la luz de la casa del vecino puede interferir con los cambios de ritmo circadianos necesarios para dormir. Entre más oscura este su habitación mejor. 

Como alternativa, use un mascara para ojos para bloquear la luz, pero esta es la segunda mejor opción.

También oculte el reloj, de modo que su brillo no lo moleste.  Idealmente, evite el uso de relojes electrónicos en su habitación, ya que no solo emiten luz sino que también radiaciones electromagnéticas que pueden interrumpir su sueño.  De hecho, los relojes eléctricos tienen un campo magnético muy alto de 5 a 10 mG de hasta tres metros de distancia.  Si tiene un reloj eléctrico junto a la cama, podría estar durmiendo en fuerza electromotiva equivalente a una línea eléctrica.

También por esta misma razón, evite las colchas eléctricas.

  • Temperatura— Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F.   Muchas personas mantienen la temperatura de sus hogares y particularmente de sus recamaras muy calientes.  Estudios demuestran que la temperatura óptima para dormir debe ser fresca, entre 60 o 68 grados F.

Mantener su habitación a temperaturas más bajas de los 60 grados F o más calientes que 70 grados F, puede dificultar el sueño.  Esto se debe a que cuando usted duerme, la temperatura interna de su organismo cae a su nivel más bajo, generalmente 4 horas después de haberse dormido.  Los científicos creen que una habitación más fría podría ser más propicia para dormir, ya que imita la caída de la temperatura natural de su cuerpo.

Para recibir un impulso adicional, trate de tomar un baño con agua caliente entre 90 y 120 minutos antes de acostarse.  Esto aumentara la temperatura corporal central y cuando salga del baño, la temperatura caerá severamente lo que significa que su cuerpo está listo para dormir.


Sugerencias Adicionales y Trucos para Mejorar su Sueño

Por último pero no menos importante, puede también considerar tomar un suplemento de melatonina, que le ayudara a impulsar el sueño.  Probablemente no será lo suficiente para compensar o anular el “ruido” excesivo sin embargo, esfuércese en hacerle frente a todos los distintos tipos de ruido, mencionados anteriormente.

Lo ideal sería aumentar los niveles de melatonina naturalmente, al exponerse a la luz brillante durante el día (haciendo uso también de un foco fluorescente en el invierno) y completa oscuridad durante la noche.

Hacer esto regularmente promoverá el funcionamiento adecuado de su ritmo cardiaco natural, el cual es esencial para un ciclo de sueño propio.  No obstante, si eso no es posible,  puede considerar el suplemento de melatonina.  Es una substancia completamente natural, hecha por su organismo, y tiene muchos beneficios saludables, además de ayudarle a dormir.

En estudios científicos, la melatonina ha demostrado aumentar la somnolencia, le ayuda a dormir más rápidamente y lo mantiene dormido, disminuye la inquietud y elimina la fatiga del día.  Yo prefiero el uso de un suplemento de melatonina sublingual, ya que se absorbe mucho más rápido y por lo tanto funciona más rápido.


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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