Por el Dr. Mercola
El primer estudio federal de salud sobre el uso de las pastillas para dormir, sugiere que el sueño se está convirtiendo en algo muy difícil de alcanzar en las personas en Estados Unidos.1 De acuerdo con la última información, entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen problemas para dormir y la cantidad de personas que toman pastillas para dormir está aumentando.2
Se encontraron diferencias en el uso según la edad, genero, raza y grupo étnico, el reporte enumera las siguientes conclusiones principales:
- Cerca del cuatro por ciento de los adultos en Estados Unidos de 20 años y más de edad toman pastillas para dormir recetadas
- El porcentaje de adultos que toman pastillas para dormir recetadas aumento con la edad y la educación; las mujeres adultas son quienes toman más pastillas para dormir (5 por ciento) en comparación con los hombres adultos (3.1 por ciento)
- Los adultos de piel blanca no-hispanos fueron más propensos a tomar pastillas para dormir (4.7 por ciento) en comparación con los adultos de piel oscura no hispanos (2.5 por ciento) y los adultos México-estadounidenses (2 por ciento)
- El uso de pastillas para dormir fue variado por la duración del sueño y fue más elevado entre los adultos que durmieron menos de cinco horas (6.0 por ciento) o más de nueve horas (5.3 por ciento)
- Uno de cada seis adultos diagnosticado con trastorno del sueño y uno de cada ocho adultos con problemas para dormir reportaron tomar pastillas para dormir
El grupo más afectado son los adultos mayores -- siete por ciento de los adultos de 80 años toman pastillas para dormir recetadas, incluyendo medicamentos hipnóticos (como Ambient y Lunesta) y antidepresivos sedantes.
¿Está Durmiendo Mejor que lo que Gana?
Según un reciente informe británico, entre menos educación tenga y menos dinero gane, mayores serán sus problemas de sueño.3 El informe también encontró que entre menos dinero gana una pareja, menos duermen.
El informe británico encontró que el sueño también varía según la ocupación. Por ejemplo, si usted trabaja en artes, es más probable que se mantenga despierto en la noche por la preocupación o el estrés. Pero si usted es un abogado, usted tiene mayor probabilidad de dormir exitosamente.
Estas tendencias son bastante preocupantes a la luz del hecho de que los medicamentos recetados para el sueño traen una serie de riesgos potencialmente graves--y para comenzar, no funcionan tan bien para dormir.
Las pastillas para dormir por lo general sólo aumentan la cantidad de tiempo que duerme en cuestión de minutos (solo 11 minutos), y pueden perjudicar su funcionamiento al día siguiente debido a sus efectos subsecuentes. También pueden tener un efecto de rebote – significa que cuando deje de tomarlos, puede sufrir síntomas de "abstinencia" peores que el insomnio inicial.
¿Quién se Beneficia con las Pastillas para Dormir?
Las pastillas para dormir son una mina de oro para la industria farmacéutica. Tan sólo en el 2011, se dispenso un estimado de 40 millones de recetas de estos medicamentos.4 En 2011, las ventas de Ambien genérico (zolpidem tartrate) ascendieron a la cantidad de $ 2.8 billones y Lunesta otros 912 millones5 de dólares. Las pastillas para dormir con receta son algunos de los medicamentos más fuertemente comercializados al público.
El fabricante de Lunesta, Sepracor, gastó más de $ 215 millones y agregó 450 vendedores a su personal de marketing médico en el 2005 con el fin de promover el medicamento, después de haber sido lanzado al mercado.
Y generó frutos. Lunesta generó 329 millones dólares en ventas en los primero nueve meses—con la ayuda de un especialista del sueño que decía: es la primera vez que veo una línea de personas afuera de mi consultorio, deseosos por probar un nuevo medicamento.6
En 2005, Ambien y Ambien CR pusieron cerca de 2.2 mil millones dólares en los bolsillos de Sanofi-Adventi.7 Por desgracia, los peligros de estos medicamentos son tan impresionantes como las ganancias que generan para las grandes farmacéuticas. Al tomar pastillas para dormir con receta, puede poner inconscientemente su vida en peligro.
Pastillas Pequeñas, Riesgos Grandes
Un sorprendente estudio realizado en 20128 reveló que las personas que toman pastillas para dormir no sólo corren mayor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer (35 por ciento más alto), si no también son casi cuatro veces más propensas de morir que las personas que no las toman. La lista de los riesgos para la salud de las pastillas para dormir está creciendo todo el tiempo, incluyendo los siguientes:
- Mayor riesgo de muerte, incluso de accidentes
- Aumento del riesgo de cáncer
- Aumento de la resistencia a la insulina, antojos de alimentos, aumento de peso y diabetes
- Amnesia completa, incluso por los acontecimientos que ocurrieron durante el día
- Depresión, confusión, desorientación y alucinaciones
Estudios recientemente presentados a la FDA revelaron que los niveles sanguíneos de zolpidem (encontrados en Ambien y en otras pastillas para dormir) por encima de 50 ng/mL pueden afectar su habilidad para conducir al grado que aumenta el riesgo de un accidente, especialmente entre las mujeres. Como resultado, la FDA recomendó a los fabricantes disminuir la dosis de zolpidem de 10 mg a 5 mg en los productos de liberación inmediata (Ambien, Edluar y Zolpimist) y de 12.5 mg a 6.25 mg de productos de liberación prolongada (Ambien CR).9
¿Está Usando Twitter Durante su Ciclo de Sueño?
Aparte de aumentar el riesgo de muerte prematura, al tomar pastillas para dormir, usted podría presenciar experiencias muy difíciles. Las pastillas para dormir pueden causar una variedad de extrañas reacciones conductuales10 que no sólo son extrañas sino también potencialmente peligrosas -y en el mejor de los casos incomodas. Los siguientes problemas se están reportando cada vez con mayor frecuencia:
- Sonambulismo
- Manejar dormido
- Comer dormido (incluyendo cosas extrañas como colillas de cigarros, bocadillos salados, o tocino crudo)
- Sexo dormido o "sexsomnia" (actos sexuales durante el sueño)
- Envío de mensajes dormido o tuitear dormido
Estos comportamientos, llamados "parasomnias," son más comunes cuando se está estresado o cuando se tiene sueño, pero también pueden ser provocados por ciertos medicamentos, como sedantes e hipnóticos. Se informa que está aumentando el envío de mensajes de texto mientras se esa dormido.11 Los usuarios se sorprenden al ver mensajes que no recuerdan haber enviado---algunas de ellos solo son galimatías. Si esto le sucede, sería recomendable que aleje su teléfono cuando se vaya a la cama por la noche y evite el uso de pastillas para dormir, ya que ambos podrían desencadenar una pesadilla en las redes sociales.
La Dra. Lisa Fine, neuróloga del Centro Médico Sueco en Seattle, reportó que las personas que usan dispositivos digitales justo antes de quedarse dormidos son más propensas a utilizarlos durante la noche. También manifestó que las pastillas para dormir son conocidas por hacer que las personas utilicen los medios digitales en su sueño. La Dra. Fine dijo a KOMO Noticias:12 "Una persona puede enviar un mensaje inapropiado originario de su mente inconsciente, el cual nunca enviaría si estuviera consciente.”
El Insomnio Tiene con Sus Propios Riesgos
Es extremadamente importante optimizar la calidad de su sueño, pero los medicamentos no son la solución. Así como las pastillas para dormir tienen riesgos graves, lo mismo sucede con el insomnio. La falta de sueño afecta negativamente a su sistema inmunológico. La falta de sueño puede aumentar directamente el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades graves, tales como:
- Infecciones virales y bacterianas
- Depresión
- Hipertensión
- Úlceras estomacales
- Cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, y muchos más
Dormir pobremente está vinculado con una menor producción de melatonina, resistencia a la insulina y aumento de peso. Estos tres factores contribuyen al desarrollo de cáncer. Los estudios han relacionado la falta de sueño con el cáncer de próstata en los hombres y con cáncer de mama agresivo (y recurrente) en las mujeres. A pesar de que su sueño sea perturbado por sólo una noche, puede haber riesgos significativos en su salud. Estudios demuestran que la pérdida de incluso una hora de sueño, como después del cambio de horario en verano, podría aumentar su riesgo de sufrir un ataque cardiaco al día siguiente.
La falta de sueño disminuye la leptina (hormona de la saciedad), aumentando al mismo tiempo la grelina (hormona del hambre), lo que explica por qué los trabajadores del turno de noche tienen un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Los investigadores también han encontrado índices más altos de cáncer de mama, próstata, cáncer colorrectal y linfoma no Hodgkin entre los trabajadores del turno de noche. Si usted duerme mal, tiene mayor probabilidad de tener antojos por alimentos chatarra y hacer malas elecciones alimenticias. Esto se debe a que la falta de sueño amplifica la parte del cerebro responsable de la ansiedad, mientras que suprime la parte responsable de la toma de decisiones racionales. En un estudio, las personas con sueño consumieron 600 calorías adicionales.13
Vitamina D para los Adultos Mayores con Insomnio
Una serie de deficiencias de vitaminas y minerales podría contribuir a la falta de sueño, los tres más comunes son el potasio, magnesio y vitamina D. Esto es particularmente importante a medida que envejece. Los estudios indican que la deficiencia de vitamina D en los ancianos ha alcanzado niveles epidemiológicos, debido a que su piel produce menos vitamina D y pasa menos tiempo expuesto al sol.14 Además de los muchos beneficios de salud que proporciona la vitamina D, la nueva evidencia sugiere que puede jugar un papel en la calidad del sueño. Este es un hallazgo importante, ya que los medicamentos para dormir son aún más peligrosos para las personas mayores, por lo que empiezan a considerar opciones naturales. A pesar de que aún no hay muchos estudios que examinan la relación entre la vitamina D y el sueño, aquí están algunos que he encontrado:
- Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Louisiana encontró que la vitamina D juega un papel en el sueño, aunque el mecanismo no está claro. La relación entre la vitamina D y el sueño parece bastante compleja, así como la pigmentación de la piel es un factoradicional.15,16
- En un estudio en East Texas Medical Center, la suplementación con vitamina D mejoró el sueño en un grupo de pacientes con síntomas neurológicos, posiblemente debido a la disminución de su dolor.17
- En un estudio realizado en veteranos con dolor crónico, los investigadores concluyeron que la suplementación con vitamina D disminuyó el dolor y mejoró el sueño y la calidad de vida en general.18
- En un estudio sobre el apnea del sueño, a medida que la gravedad de la apnea aumentó, la vitamina D parecía ser más benéfica.19
La vitamina D es importante para la regulación de su estado de ánimo, energía, función inmune, función cognitiva, y muchas otras cosas que son especialmente desafiantes a medida que envejece. Es lógico que haya una conexión entre el sueño, después de todo, casi todo afecta a su sueño.
Asegúrese de mantener su nivel sérico de vitamina D entre 50 y 70 ml/ml todo el año, y la única manera de determinar esto es mediante una prueba de sangre. La exposición al sol o una cama de bronceado segura son métodos preferidos para aumentar su nivel de vitamina D, pero también puede tomar un suplemento de vitamina D3 en caso de ser necesario. Como pauta general, la investigación por GrassrootsHealth sugiere que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8,000 UI de vitamina D por día para alcanzar los niveles séricos de 40 ng/ml.
Es importante recordar que si usted está tomando suplementos de vitamina D en dosis altas, también es necesario tomar vitamina K2. La función biológica de la vitamina K2 es ayudarle a mover el calcio en las áreas adecuadas en su cuerpo, como los huesos y los dientes. También ayuda a eliminar el calcio de las zonas donde no pertenece, como en las arterias y los tejidos blandos. La deficiencia de vitamina K2 es en realidad lo que produce los síntomas de toxicidad por vitamina D, que incluye la calcificación inapropiada que puede conducir al endurecimiento de las arterias.
La razón de esto se debe a que cuando usted toma vitamina D, su cuerpo crea proteínas dependientes de vitamina K2. Sin la vitamina K2, estas proteínas permanecen inactivas, por lo que los beneficios de estas proteínas no son aprovechadas. Así que recuerde, si usted toma suplementos de vitamina D, está creando una mayor demanda de K2.
Mejores Opciones Para Dormir Tranquilamente
Numerosos factores pueden influir en el sueño, y la buena noticia es que muchos están bajo su control. Recuerde que las pastillas para dormir no son la respuesta y probablemente creará más problemas de los que resuelven. A continuación se presentan cuatro estrategias para la optimización de su sueño, y usted encontrará muchos más en mi guía completa del sueño.
- Cubra sus ventaba con cortinas completamente oscuras para garantizar una completa oscuridad. Incluso la mínima luz en el cuarto como la luz del reloj despertador puede interrumpir su sueño, así como también la producción melatonina. Por lo tanto, cierre la puerta de su dormitorio, aleje las lámparas de su recamara y absténgase de prender las luces durante la noche, incluso cuando se pare para ir al baño. En caso de prender una luz, instale en su dormitorio y baño unos focos llamados “low blue”. Estos focos emiten luz de color ambar o roja que no suprimen la producción natural de melatonina.
- Mantenga la temperatura de su dormitorio a no más de 70 grados Fahrenheit. Muchas personas mantienen sus hogares y en particular sus habitaciones del segundo piso demasiado calientes, lo que puede causar una mala noche de sueño. Los estudios demuestran que la óptima temperatura ambiente para dormir es entre los 60 y los 68 grados (15.5 a 20 C).
- Revise los campos electromagnéticos de su cuarto (EMF por sus siglas en inglés). Esto también puede impedir la producción de melatonina y serotonina de su glándula pineal. Para hacer esto, usted necesita un medidor gaus. Puede encontrar varios modelos en línea, desde los $50 hasta los $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan jalar el interruptor de circuito antes de acostarse para eliminar toda la energía eléctrica de su casa. Aleje de su cabeza todos los dispositivos eléctricos y alarmas. Si necesita utilizar estos dispositivos, manténgalos lo más lejos posible de su cama, de preferencia a 3 pies de distancia. Apague su computadora, TV, iPad y todos los dispositivos por lo menos una hora antes de acostarse, ya que también ellos emiten luz azul.
- Intente caminar descalzo. Cuando camina descalzo sobre la tierra, los electrones libres se pasan de la tierra a su cuerpo a través de las plantas de sus pies. Estos electrones libres son algunos de los antioxidantes más potentes conocidos por el hombre. Los experimentos han mostrado que estos electrones disminuyen el dolor y la inflamación además lo ayudan a dormir mejor. Lo ideal sería que invirtiera en un tapete para que lo coloque cerca de su cama.
- Haga ejercicio para dormir mejor, pero temprano. Hacer ejercicio por lo menos 30 minutos por día puede mejorar el sueño, pero si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse (por lo general dentro de las tres horas antes), podría tener dificultades para dormir.
- Evite alimentos que interfieran con el sueño. Los peores alimentos que interfieren con el sueño son: alcohol, café, chocolate amargo, alimentos picosos y algunos alimentos grasos.
- Si se siente ansioso o inquieto, intente utilizar las Técnicas de Liberación Emocional (EFT) las cuales le ayudaran a borrar los problemas emocionales y aliviar el estrés y las preocupaciones que le mantienen dando vueltas por la noche.