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Esta Actividad Nocturna Puede Tener una Influencia Profunda en su Peso

Publicado Por Dr. Mercola | 21 de Julio 2012

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Dormir Bien
Historia en Breve:
  • Un estudio realizado en más de 1,800 gemelos descubrió que incluso si usted está genéticamente predispuesto al sobrepeso, dormir de nueve o más horas por noche puede aumentar dramáticamente el impacto benéfico de los factores saludables en su estilo de vida tales como su alimentación y ejercicio, mientras que disminuye el impacto de otros factores genéticos
  • Los genes representan el 70 por ciento de las diferencias del índice de masa corporal (IMC) en las personas que duermen menos de siete horas por noche, pero en los gemelos que durmieron de nueve a más horas por noche, los factores ambientales se dispararon hasta un 51 por ciento y las influencias genéticas disminuyeron a un 32 por ciento
  • El mecanismo biológico que vincula la limitación del sueño y el aumento de peso, es muy grande, pero incluyen cambios metabólicos, sensibilidad de insulina alterada y mecanismo de estrés biológicos que afectan la expresión genética

Por el Dr. Mercola

Un nuevo estudio en más de 1,800 gemelos descubrió que incluso si usted está genéticamente predispuesto al sobrepeso, existe una simple cosa que puede hacer para controlar el peso que gana.

Así como lo publicó CNN, los investigadores descubrieron que los genes representan el 70 por ciento de las diferencias del índice de masa corporal (IMC) en las personas que durmieron menos de siete horas por la noche. Los factores ambientales, tales como la alimentación y el ejercicio, representan solo el cuatro por ciento de los de las diferencias. Pero en los gemelos que durmieron de nueve a más horas por la noche, los factores ambientales se dispararon a un 51 por ciento y las influencias genéticas disminuyeron a un 32 por ciento. Por lo tanto, limitar el sueño parece tener un impacto significativo sobre su expresión genética.

Según CNN Health1:

“Dormir adecuadamente, en otras palabras, parece apagar el riesgo genético y permite que se presente la influencia de la alimentación, ejercicio y otros factores de estilo de vida controlables.” Dicen los investigadores.

Si Usted Sufre de Sobrepeso, Es Muy Importante Que Duerma Bien

Una investigación anterior ya mostró que las personas que duermen menos de siete horas por la noche tienden a tener una índice de masa corporal mayor que las personas que duermen más. El mecanismo biológico que vincula la limitación del sueño y el aumento de peso es muy grande.

Cambios en su metabolismo justifican este efecto, ya que cuando usted no duerme bien, la leptina (hormona que indica la saciedad) decae, mientras que la grelina (hormona que indica el hambre) aumenta. En un estudio realizado en el 20102, los investigadores descubrieron que las personas que durmieron solo cuatro horas por dos noches consecutivas, experimentaron:

  • Una reducción del 18 por ciento en la leptina
  • Un aumento del 28 por ciento en la grelina

Esta combinación provocó un aumento de hambre. Además, no dormir lo suficiente tiende a provocar antojos alimenticios, especialmente por alimentos dulces o con almidón. Los investigadores han sugerido que estos antojos por azúcar, se derivan del hecho de que el cerebro es alimentado de glucosa (azúcar en la sangre); por lo tanto, cuando se presenta una carencia de sueño, su cerebro comienza a buscar carbohidratos para funcionar, si usted tiene problemas  crónicos de sueño, alimentarse constantemente de antojos de azúcar garantizara un aumento de peso.

Dormir menos de seis horas por la noche puede también disminuir radicalmente la sensibilidad de los receptores de insulina, lo que ocasionara un aumento de los niveles de insulina. Esto también garantizara un aumento de peso ya que la insulina perjudicara la capacidad de que su cuerpo queme y digiera la grasa. Esto también aumenta su riesgo de diabetes. En corto, no dormir bien  pone a su cuerpo en un estado pre-diabético, el cual puede causar un aumento de peso y mala salud.

Privación de Sueño, Estrés y Aumento de Peso

El estrés biológico es otro mecanismo que puede ayudar a explicar el vínculo entre los hábitos de mal dormir y el aumento de riesgo por subir de peso. Según el artículo presentado por CNN Health3:

“La privación de sueño pone estrés en su cuerpo, y esto podría ayudar a explicar la relación entre el sueño y la expresión de los genes vistos en el estudio, dijo Carl Boethel M.D. director de Sleep Institute at Scott & White Healthcare, en Temple Texas. Cuando usted constantemente se priva del sueño, usted mantiene un estado de estrés y los genes que codifican ese ambiente estresante comienza a decir: necesito guardar las calorías,” dijo Boethel.

Cuando su cuerpo está bajo estrés, libera hormonas que aumentan su ritmo cardiaco y presión arterial. Sus músculos se hace rígidos, su proceso digestivo se detiene y ciertos centros cerebrales se desencadenan, todos ellos alteran su química cerebral. Por ejemplo, esto tiende a aumentar sus niveles de cortisona que es la hormona del estrés que se asocia con la agresividad. Si no se trata, esta respuesta de estrés puede eventualmente causar una variedad de problemas de salud, incluyendo:

  • Dolores de cabeza
  • Indigestión
  • Aumento de ansiedad
  • Depresión
  • Presión arterial alta

Desafortunadamente, muy pocas personas están dispuestas a revisar sus hábitos de sueño y hacer los reajustes correspondientes de acuerdo con sus horarios y sus hábitos. Lo invito a que no sea parte de la mayoría de este grupo de personas.

¿Cuánto Tiempo de Sueño Usted Necesita?

La carencia crónica de sueño tiene un efecto acumulativo, así que no intente dormir poco durante los días de la semana y pretenda recuperarse durante el fin de semana. Para poder beneficiar a su salud, usted necesita ser consistente con su sueño.

Como regla general, los adultos necesitan de seis a ocho horas de sueño todas las noches. Sin embargo, existen muchas excepciones. También, así como lo sugiere el estudio presentado en los gemelos, usted necesita dormir nueve horas todas las noches para que pueda sobrepasar ciertas predisposiciones genéticas, permitiendo que su cuerpo obtenga los beneficios de una dieta saludable y régimen de ejercicio. La cantidad de sueño que usted necesita puede drásticamente cambiar según las circunstancias, tales como las enfermedades o el estrés emocional.

Las mujeres embarazadas también típicamente necesitan dormir más de lo común durante el primer trimestre. Mi consejo sería poner mucha atención a su cuerpo, mente y estado emocional. El bostezo frecuente durante el día es un indicador que le requiere dormir más.

Mejore el Lugar Donde Duerme

Existen muchos factores que pueden influenciar al sueño, pero uno de ellos que muchas personas no consideran es el uso de la tecnología que emite luz como la televisión, iPad y su computadora antes de dormirse. Esto dispositivos emiten el tipo de luz que suprimen la producción de melatonina, que a su vez impiden su habilidad para poder dormir. Lo ideal sería, apagar todos los dispositivos por lo menos una hora antes de dormir. Posteriormente, haga algunos ajustes en su recamara para asegurar que su sueño no sea interrumpido y así poder tener un sueño placentero.

  • Cubra sus ventanas con cortinas completamente oscuras. Incluso la mínima luz en el cuarto puede interrumpir la producción de las glándulas pineales de melatonina y serotonina, por lo tanto, interrumpe su ciclo del sueño.

    Por lo tanto, cierre la puerta de su dormitorio, aleje las lámparas de su recamara y absténgase de prender las luces durante la noche, incluso cuando se pare para ir al baño. En caso de prender una luz, instale en su dormitorio y baño unos focos llamados “low blue”. Estos focos emiten luz de color amarillo que no suprime la producción de melatonina.
  • Mantengan la temperatura de su dormitorio a menos de 70 grados F (21 grados Celsius). Muchas personas mantienen sus hogares, particularmente los dormitorios de arriba, muy calientes. Estudios muestran que la temperatura óptima para dormir debe ser un poco fría entre los 60 y 68 grados F (15.5 a 20 C). Mantener su cuerpo ya sea más frio o más caliente podría ocasionarle una mala noche de insomnio.
  • Revise los campos electromagnéticos de su cuarto (EMF por sus siglas en inglés). Esto también  puede impedir la producción de melatonina y serotonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos secundarios. Para hacer esto, usted necesita un medidor gaus. Puede encontrar varios modelos en línea, desde los $50 hasta los $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de luz antes de acostarse  para eliminar la energía eléctrica de su casa.
  • Aleje de su cabeza las alarmas y otros dispositivos eléctricos.  En caso de que su uso sea necesario, manténgalos lo más alejados de su cama posible, de preferencia tres pies de distancia.

Si usted se siente con ansiedad o cansado, pruebe la Técnica de Libertad Emocional (EFT por sus siglas en ingles), esta técnica le ayudara a identificar cualquier problema emocional que podría estarlo interrumpiendo el sueño. Para obtener más recomendación y directrices que puedan ayudarle a dormir, por favor lea mi artículo de los 33 Secretos para Dormir Bien.

 

Fuentes y Referencias


1 CNN Health May 1, 2012

2 Adolescent Medicine State of the Art Reviews December 2010;21(3):480-90

3 CNN Health May 1, 2012

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