El Consumo de Nueces Podría Ayudarle a Vivir Más Tiempo
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Frutos Secos, Cargados de Grasas Saludables, Podrían Ayudarlo a Vivir Más Tiempo

Publicado Por Dr. Mercola | 02 de Diciembre 2013

Nueces
Historia en Breve:
  • Un estudio a gran escala de 30 años de duración, encontró que las personas que consumían regularmente una onza de nueces por lo menos siete veces por semana tuvieron una probabilidad de 20 por ciento menos de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que no acostumbran los frutos secos en su alimentación
  • Comer frutos secos al menos cinco veces a la semana representó una reducción del 29 por ciento en el riesgo de morir por un paro cardiaco, una reducción del 24 por ciento en las enfermedades respiratorias y una reducción del 11 por ciento en el cáncer
  • Para que su cuerpo se pueda adaptar a quemar grasa en lugar de azúcar, reemplace de su alimentación los carbohidratos no vegetales por grasas saludables de alta calidad. Los frutos secos crudos son una rica fuente de este tipo de grasas
  • Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y la nuez pecana, ya que proporcionan grasas saludables de la más alta calidad y se encuentran en la parte final de la lista en términos de proteína, lo que representa una proporción ideal de nutrientes

Por el Dr. Mercola

Muchas personas evitan innecesariamente las nueces crudas de su alimentación, creyendo que su contenido de grasa contribuye al aumento de peso. Pero las investigaciones sugieren cada vez más que los frutos secos como las nueces pecanas y las de macadamia en realidad le pueden ayudar a vivir más tiempo y además ayudarle a perder peso.

Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que los frutos secos son ricos en grasas saludables, que, a diferencia de la creencia popular, su cuerpo las necesita para un funcionamiento óptimo. Además, para optimizar su salud, peso y longevidad, tendrá que cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de grasa. Una de las maneras más sencillas y eficaces de hacerlo es mediante la introducción del ayuno intermitente.

Para que su cuerpo comience a quemar grasa como su principal combustible en lugar de azúcar, sería útil intercambiar los carbohidratos no vegetales, como el azúcar y los granos en su alimentación con grasas saludables de alta calidad. Las nueces crudas son una fuente de este tipo de grasas.

Un Estudio Descubre Que el Consumo de Frutos Secos Está Vinculado con la Longevidad

Un reciente estudio publicado en NEJM fue un estudio a gran escala de 30 años de duración realizado en Harvard.1, 2, 3, 4 Encontró que las personas que comían regularmente un pequeño puñado de frutos secos al menos siete veces por semana tuvieron una probabilidad del 20 por ciento menos de morir por cualquier causa, en comparación con los que evitaron los frutos secos de su alimentación.

También tendían a comer más frutas y vegetales, y eran más delgados que sus contrapartes que consumían frutos secos. Las personas que consumieron frutos secos fueron más propensas a hacer ejercicio y tomar suplementos alimenticios. Según informó Washington Post:5

"Incluso las personas que consumían frutos secos menos de una vez a la semana tuvieron una reducción del siete por ciento de riesgo. El consumo de frutos secos al menos cinco veces a la semana representó una disminución del 29 por ciento en el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón, un disminución del 24 por ciento de las enfermedades respiratorias y una caída del 11 por ciento en el cáncer”.

El estudio tiene sus debilidades. Por ejemplo, los participantes sólo llenaron cuestionarios alimenticios, una vez cada dos a cuatro años. También incluyeron todos los tipos de frutos secos (incluyendo los cacahuetes, que no es un fruto seco sino una legumbre (leguminosa), y no proporciona tantos beneficios de salud como los frutos secos).

El estudio tampoco diferenció la forma en que se prepararon (es decir, crudo o tostado). Dicho esto, el resultado del estudio destacado ha agregado apoyo de la investigación anterior.

Por ejemplo, un estudio6 publicado en la revista Annals of Internal Medicine a principios de este año encontró que las mujeres de mediana edad que siguieron una dieta mediterránea rica en frutos secos y legumbres fueron aproximadamente 40 por ciento más propensas a sobrevivir en las décadas posteriores sin desarrollar alguna forma de enfermedad crónica incluyendo deterioro de la memoria relacionada con la edad.

Las grasas saludables y los antioxidantes, obtenidos respectivamente de frutos secos y vegetales (aunque también las nueces contienen antioxidantes benéficos), son factores críticos para la salud del cerebro. El investigador principal del estudio destacado, el Dr. Ying Bao, le dijo a Boston.com:7

"Estoy bastante seguro de nuestros resultados. Hemos sabido por mucho tiempo que los frutos secos son alimentos nutritivos cargados de ácido fólico, potasio, fibra, grasas saludables monoinsaturadas y antioxidantes”.

Frutos Secos--Excelentes Fuentes de Grasas Saludables

No todos los frutos secos son necesariamente iguales, y los frutos secos son, desde un punto de vista nutricional, más preferibles que los cacahuetes, ya que técnicamente son legumbres. Mi principal oposición con los cacahuetes es que tienden a:

  • Distorsionar su proporción de grasas de omega-3 y omega-6, ya que son relativamente altos en ácidos grasos omega-6
  • Están frecuentemente contaminados con un moho cancerígeno llamado aflatoxina
  • Es uno de los cultivos más contaminados con pesticidas

Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y la nuez pecana, ya que proporcionan  grasas saludables de la más alta calidad, y se encuentran en la parte final de la lista en términos de carbohidratos y proteína, lo que representa una proporción ideal de nutrientes. La mayoría de la composición nutricional de las nueces "se parece mucho a lo que considero que es una proporción ideal de los bloques de construcción básicos—es la grasa lo que se convierte en la mayor cantidad de sus calorías diarias, seguido por una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales.

El ácido graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada del ácido oleico (60 por ciento). Esto es casi el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

He estado consumiendo nueces de macadamia y nueces pecanas casi todos los días desde que empecé a disminuir mi consumo de proteínas en general hace aproximadamente un año. Yo consumo principalmente nueces de macadamia crudas, pero también disfruto las pecanas. Ellas proporcionan una gran fuente de calorías y son un fenomenal bocadillo (snack).

Con el fin de entender todo esto que le estoy diciendo, por favor consulte mi Pirámide Alimenticia para una salud óptima.

En el estudio8 destacado, las personas que consumieron una porción de una onza siete veces o más por semana resultaron ser los más beneficiados. Una onza de nueces equivale a poco más de 28 gramos, o cerca de un pequeño puñado. La siguiente lista muestra la información nutricional9 en gramos por una onza de los frutos secos más comunes:

Los números de los frutos secos son gramos por onza Grasa Proteína Carbohidratos
Macadamia 22 2 4
Nuez Pecana 20 3 4
Piñones 20 4 4
Nueces de Brasil 19 4 3
Nueces 18 4 4
Avellanas 17 3 5
Anacardos 13 4 9
Almendras 14 6 6
Pistachos 13 6 8

Más Información Nutricional

En términos generales, cada tipo de fruto seco ofrece una mezcla ligeramente diferente de nutrientes para su salud, así que es una buena idea incluir una variedad de frutos secos en lugar de limitarse a uno y excluir todos los demás. Por ejemplo:

  • Nueces de macadamia crudas son una fuente inagotable de frutos secos, que contienen una amplia variedad de nutrientes esenciales incluyendo altas cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa monoinsaturada saludable, sólo por nombrar algunos pocos.
  • Nueces Pecanas: las nueces pacanas contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias. Una de mis golosinas favoritas son las nueces pecanas confitadas en una ensalada. Sé que tienen azúcar, pero unos cuantos gramos o menos al día no causaran un gran problema siempre y cuando este comiendo una dieta saludable de alimentos enteros, a diferencia de alimentos procesados ​​(que están cargados con fructosa oculta).
  • Nueces: Las nueces son buenas fuentes de grasas omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles naturales y antioxidantes que son captadores de radicales libres muy poderosos que los investigadores las han nombrado "notables.”10 Además, las nueces pueden ayudar a reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, sino también el cáncer de mama. También han mostrado revertir el envejecimiento cerebral en ratas y mejorar la salud del corazón en las personas con diabetes.
  • Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece ser su piel, ya que es rica en antioxidantes, incluyendo fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que típicamente se asocian con los vegetales y las frutas. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry,11 incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles que una taza de brócoli al vapor o de té verde. Tenga cuidado de no comer almendras en exceso, ya que son ricas en proteína, casi un gramo por cada almendra.
  • Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso mineral con beneficios antioxidantes que puede ser benéfico para la prevención del cáncer.

Para Quemar Eficazmente Grasa, Consuma Más Grasas Saludables

Como se mencionó anteriormente, una de las claves para una salud óptima es cambiar su cuerpo del modo de quema azúcar al modo de quema grasa como combustible primario. Esto requiere un cambio en la alimentación, aléjese de los carbohidratos vegetales sin almidón e introduzca alimentos que son altos en grasas--como las que se encuentran en los frutos secos. Muchas personas se beneficiarían al consumir de 50-85 por ciento de sus calorías diarias de grasas. Aunque esto suena mucho, la mayor parte de su plato serían vegetales por volumen, ya que tienen pocas calorías. Ejemplos de grasas saludables serían:

Aguacates Mantequilla hecha de leche orgánica de vacas alimentadas con pastura Lácteos crudos Yemas de huevo de gallinas cridas con pastura orgánica
Cocos y aceite de coco Aceites de nueces orgánicas sin proceso de calefacción Nueces crudas, como almendras, nueces pacana, macadamia y semillas Carnes alimentadas con pastura

 

Además de asegurarse consumir alimentos adecuados, el ayuno intermitente puede ser muy útil para lograr este cambio metabólico, y aquí le explico la razón: Se tarda aproximadamente de seis a ocho horas para que su cuerpo queme el azúcar almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. Sin embargo, la mayoría de nosotros nunca agota nuestras reservas de glucógeno debido a que comemos tres o más comidas al día. Esto hace que su cuerpo queme el azúcar como su principal combustible y efectivamente, su capacidad para utilizar la grasa como combustible se apaga.

La mayoría de la gente necesita varias semanas de ayuno intermitente, pero algunos pueden necesitar varios meses en educar a su cuerpo para que active la enzima que quema la grasa para utilizar eficazmente la grasa como combustible principal. Es importante entender que aunque ya haya enseñado a su cuerpo a quemar grasa de manera eficaz y que mantenga un peso corporal normal sin presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, sólo tiene que hacer el ayuno intermitente esporádicamente. Puede volver a comer tres comidas al día, siempre y cuando mantenga su peso corporal ideal.

Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar de una dieta. Incluso puede pensar en él como una alimentación intermitente en lugar de ayuno intermitente, ya que todo lo que estamos haciendo es restringir su consumo de alimentos a un lapso de tiempo más pequeño cada día en lugar de comer desde la mañana hasta la noche. Yo restringí mis alimentos a un lapso de 6 a 7 horas cada día hasta que logre adaptarme al modo de quema de grasa y he bajado cerca de 10 libras. Ahora, todavía, ocasionalmente, desayuno, pero consumo algunos frutos secos. En algunos días sólo como una comida alrededor de las 2 y las 4 PM, y los demás días a la semana, hago dos comidas al día.

La pérdida de peso no es el único efecto secundario benéfico del ayuno intermitente. También ha demostrado prolongar la vida útil en general, tanto con la restricción calórica como con el ayuno extendido de la misma manera, pero sin el sufrimiento involucrado en esos métodos. Probablemente la restricción calórica funciona para aumentar la longevidad al aumentar la resistencia de insulina y la leptina, y también al inhibir la vía mTOR al restringir las proteínas. Las grasas saludables no dañan ninguna de estas vías, y parece ser la solución de una dieta regular de calorías y aun así obtener los beneficios de la restricción calórica.

Razones para Intentar el Ayuno Intermitente

Si usted está listo para empezar el ayuno intermitente, considere saltarse el desayuno, asegúrese de no comer tres horas antes de irse a dormir, y restringir su alimentación a un lapso de 8 horas (o menos) cada día. Durante las 6-8 horas que usted come, consuma una cantidad moderada de proteína saludable, elimine o minimice severamente los carbohidratos como la pasta, el pan y las papas, y reemplácelos con vegetales y muchas grasas saludables. Como ya se mencionó, esto incluye nueces crudas y otros alimentos como la mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco y aceite de oliva.

Recuerde, que podría tomar varias semanas o meses para que su cuerpo haga la transición al modo de quema de grasa, y usted tendrá que emplear un poco de fuerza de voluntad y autodisciplina para poder lograrlo. Simplemente extienda gradualmente el tiempo en que consume su primera comida hasta que sea después de mediodía.

Una vez que su cuerpo haya hecho el cambio de la quema de carbohidratos al modo de quema de grasa, rápidamente experimentara una disminución de antojos por alimentos dulces y alimentos en general. Estoy seguro que esta es una gran bendición para la mayoría de la gente. ¡Yo sabía que esto era lo que necesitaba! Para muchos, el deseo por los dulces y comida chatarra desaparecerá por completo. Recuerde, que por lo general tomará un par de semanas, y hay que hacerlo poco a poco, pero una vez que usted tenga éxito al cambiar al modo de quema de grasa, podrá fácilmente ayunar durante 18 horas y no ser molestado por el hambre.

Otro efecto secundario fenomenalmente benéfico que ocurre es que va a mejorar radicalmente las bacterias benéficas en el intestino.

Apoyar las bacterias intestinales saludables, que en realidad superan el número de las células 10 a uno, es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico para que no se enferme, o le dé resfriados y gripe. Usted dormirá mejor, tendrá más energía, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. En esencia, todos los aspectos de su salud mejoraran a medida que su flora intestinal se equilibra.

De acuerdo con mi propia experiencia con el ayuno intermitente, creo que es una de las formas más poderosas para cambiar su cuerpo al modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de biomarcadores para las enfermedades. Los efectos se pueden ampliar aún más mediante el ejercicio, mientras esta ayunando. Claramente esta es otra herramienta poderosa en sus manos que le ayudara a usted y a su familia a tomar control de su salud, y una excelente manera de llevar su aptitud al siguiente nivel.

Cuando Compre Frutos Secos, Considere la Siguiente Información

Para aumentar el impacto positivo en su salud, busque nueces que sean orgánicas y crudas, no irradiadas o pasteurizadas. Si usted elige comer almendras (recuerde que tienen un alto contenido proteico), tenga en cuenta que las almendras pasteurizadas que se venden en América del Norte pueden ser etiquetadas como "crudas" a pesar de haber sido sometidas a uno de los siguientes métodos de pasteurización:

  • Azadas en aceite, tostadas en seco, o blanqueadas
  • Procesamiento de vapor
  • Tratamiento con Óxido de Propileno (PPO) (el PPO es un compuesto químico inflamable altamente tóxico, utilizado como combustible para los carros de carreras antes de que fuera prohibido por razones de seguridad)

Generalmente en América del Norte no encontrara almendras  "crudas", así que no se deje engañar. Es posible comprar almendras crudas en los Estados Unidos, pero los vendedores deben tener mucho cuidado al vender cantidades pequeñas ya que por ley deben ser pasteurizadas. La clave es encontrar una empresa que esté exenta de pasteurización. Cuando las consume teniendo esta información en mente, los frutos secos “crudos” son un superalimento delicioso y practico que puede agregar a su alimentación. Y precisamente por esta razón es que están recomendados como una de las mejores fuentes de grasas saludables en mi plan de nutrición.

 

Fuentes y Referencias

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