Ocultar

Trate el Insomnio con Remedios de Hierbas y Melatonina

Publicado Por Dr. Mercola | 23 de Agosto 2011

Seleccionar Idioma:
Share This Article Compartir

 Insomnio

Un estudio reciente evaluó los efectos del extracto de valeriana tomado durante las noches para mejorar la calidad de sueño en mujeres posmenopáusicas. Casi un 50 por ciento de las mujeres posmenopáusicas experimentan problemas del sueño como el insomnio.

Las participantes del estudio consistieron en 100 mujeres posmenopáusicas que sufrían de insomnio. Fueron divididas aleatoriamente en dos grupos y recibieron ya fuera 530 mg de extracto de valeriana concentrado o un placebo dos veces al día durante cuatro semanas.

De acuerdo con el estudio, como lo reportó Green Med Info:

“Se reportó un cambio estadísticamente significativo en la calidad del sueño del grupo de intervención en comparación con el grupo de placebo…También, un 30 por ciento de los participantes del grupo de intervención y un 4 por ciento en el grupo de placebo mostraron una mejoría en la calidad del sueño…Los resultados de este estudio le añaden credibilidad a la reportada efectividad de la valeriana en el manejo clínico del insomnio.”

Comentarios del Dr. Mercola

 

De acuerdo con una encuesta realizada en el 2010 por la Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés), cerca del 60 por ciento de la población estadounidense sufre de falta de sueño o sueño inadecuado. Antes de que existieran los focos de luz, las personas dormían un promedio de 10 horas por noche. En la actualidad, el estadounidense promedio duerme menos de siete horas durante los días de la semana y los fines de semana duermen un poco más.

Aunque no creo que exista una regla exacta sobre cuanto se debe de dormir, es sumamente importante dormir lo suficiente para sentirse descansado- algo que puede ser casi imposible si usted padece de insomnio.

La falta de sueño puede tener consecuencias de largo alcance. De hecho, puede llevar una excelente alimentación y régimen de ejercicio, pero si no duerme bien, entonces será imposible alcanzar una salud óptima. Ya he hablado a detalle sobre los muchos riesgos de salud causados por la falta de sueño, pero si quiere recordarlo por favor revise el hipervínculo que le proporciono.

Es importante entender que aunque las hierbas son mucho menos problemáticas que los somníferos prescritos, incluso estos suplementos naturales no son más que un curita para los síntomas. Si usted sufre de insomnio, lo mejor será que busque hacerle frente a la raíz del problema, de lo cual hablaré más adelante. Dicho eso, echémosle un vistazo a un par de remedios naturales que podrían ofrecerle un poco de ayuda temporal.

¿Los Remedios Herbales Pueden Ayudar con el Insomnio?

La valeriana es uno de los remedios más comunes utilizados para tratar el insomnio. Los estudios han descubierto que la valeriana mejora:

  • El sueño profundo
  • La rapidez para quedarse dormido y
  • La calidad del sueño en general

Sin embargo hay que tomar en cuenta que las hierbas pueden afectar a las personas de manera diferente y cerca del 10 por ciento de las personas que toman valeriana en realidad tienden a sentirse energizados, lo cual puede hacer que se mantengan despiertos…

En el estudio realizado, un 30 por ciento de las mujeres posmenopáusicas que participaros en esta prueba aleatoria de triple ciego controlada mostraron una mejoría en la calidad de su sueño después de tomar 530mg de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas. Los autores concluyeron que:

“La valeriana mejora la calidad del sueño en mujeres menopaúsicas que sufren de insomnio. Los resultados de este estudio respaldan la reportada efectividad de la valeriana en el manejo clínico del insomnio.”

Un estudio previo, publicado en el 2001, también encontró que las personas que se mantienen despiertas durante la noche de manera regular, plagadas de pensamientos sobre el trabajo, los problemas personales u otros eventos estresantes de la vida podrían encontrar un tipo de alivio en hierbas como la valeriana y la kava. En ese estudio, los adultos que habían sufrido de insomnio inducido por el estrés durante más de 15 años, primero recibieron 120mg de kava al día durante seis semanas. Entonces, después de dos semanas sin tratamiento recibieron 600mg de valeriana al día durante otras seis semanas.

En general, los participantes reportaron que ambas hierbas aliviaron de manera significativa sus síntomas en general producidos por el estrés y el insomnio y aunque la mayoría, un 58 por ciento, no reportó efecto secundario alguno por parte de ninguno de los tratamientos, algunos si experimentaron efectos secundarios.

  • El 16 por ciento reportó sueños vividos después de tomar valeriana y
  • El 12 por ciento experimentó mareos con la kava

La Melatonina - Otra Opción de Gran Ayuda

Personalmente creo que la melatonina es una de las mejores opciones disponibles, en cuanto a ayudas suplementarias para el sueño se refiere. La melatonina es una hormona producida por una glándula del tamaño de un chicharito en medio de su cerebro llamada glándula pineal que se ve afectada por la luz y la oscuridad.

En la noche, cuando oscurece, su glándula pineal se “enciende” y comienza a producir melatonina para liberarla en la sangre, lo cual hace que a usted le de sueño. Cuando funciona de forma normal, sus niveles de melatonina se mantendrán elevados durante casi 12 horas (por lo general, entre las 9pm y las 9am). Entonces, cuando sale el sol, su glándula pineal se “apaga” y los niveles de melatonina en su sangre disminuyen.

La sensibilidad de la glándula pineal a la luz y a la oscuridad explica por qué debería evitarse utilizar dispositivos electrónicos que emiten luz antes de dormir y por qué algo tan simple como prender la luz a media noche para ir al baño puede interferir con su sueño por el resto de la noche. Curiosamente, los estudios han demostrado que cuando se toma melatonina en forma de suplemento, las dosis bajas son más efectivas, así que no cometa el error de pensar que mientras más mejor.

La cantidad de melatonina que crea y libera cada noche varia dependiendo de su edad. Por lo general, los niños tienen niveles mucho más altos de melatonina que los adultos y muchas veces sus niveles van disminuyendo a medida en que envejece. Los investigadores creen que esto podría explicar por qué muchos adultos mayores ocasionalmente experimentan interrupción del sueño.

Sin embargo, incluso la melatonina no es más que una solución a corto plazo. Así que si usted regularmente experimenta problemas para dormir, la mejor opción es tratar de encontrar la causa principal del insomnio.

Entienda el Por Qué y el Cómo del Insomnio

Como lo explica el experto en sueño el Dr. Rubin Naiman en una entrevista previa, el insomnio es el trastorno del sueño reportado más común. Para entender por qué ocurre el insomnio, usted necesita entender que el sueño es el resultado de una interacción entre dos variables: somnolencia, y lo que el Dr. Naiman llama “ruido”.

Idealmente y bajo condiciones normales, el sueño debería aumentar a medida en que transcurre el día, alcanzando su máximo nivel justo antes de irse a la cama en la noche. Con el fin de dormir bien durante las noches, usted querrá que su nivel de sueño se encuentre a su máximo nivel y el nivel de ruido lo más bajo posible.

Si el “ruido” es conceptualmente mayor que el nivel de sueño, no podrá quedarse dormido. El ruido puede ser cualquier tipo de estimulación que inhiba o altere el sueño y en general es clasificado en tres zonas:

  1. Mente- El tipo más común es referido como “palomita de maíz cognitiva”, pensamientos imparables en la mente durante la noche.
  2. Cuerpo- Como el dolor físico, malestar, indigestión, efectos secundarios a causa de medicamentos prescritos o cafeína residual por tomar café en la tarde.
  3. Ambiental- El ruido ambiental es generalmente obvio, tales como ruidos en su cuarto o casa, alguien que ronque, música, luces o una habitación en donde hace calor.

Muchas veces, la razón por la que las personas no pueden quedarse dormidos no es por la falta de sueño, sino por el exceso de ruido. Por lo tanto, la pregunta que necesita hacerse a usted mismo cuando no puede dormir es, ¿De donde viene el ruido o qué es ese ruido? ¿Proviene de mi mente, mi cuerpo o el medio ambiente?

Por lo general, hay más de una sola forma de ruido que altera su sueño y lo mantiene despierto, así que evalúe cuidadosamente el ambiente o el estado interior o exterior con el fin de determinar TODOS los factores que contribuyen y de esa manera poder hacerles frente a todos ellos.

Dos de los Problemas Más Comunes Que Contribuyen con el Dormir Mal

Como lo mencioné en la sección de arriba sobre la melatonina, incluso las cantidades diminutas de luz pueden afectar su capacidad para quedarse y mantenerse dormido, interfiriendo con la glándula pineal y su producción de melatonina. En mi experiencia, hacerle frente a estos dos factores casi siempre es un gran comienzo para la mayoría de las personas. Dos factores que por lo general impiden que usted duerma bien, son:

  • Luz
  • Temperatura

Lo ideal es que apague su televisión, su computadora, su iPad y cualquier dispositivo que emita luz al menos una hora antes de irse a dormir. Después, asegúrese de que su habitación este completamente oscura cubriendo las ventanas con cortinas black-out o persianas pesadas. También cierre la puerta de su habitación, deshágase de las luces nocturnas y absténgase de prender cualquier luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño.

Si tiene que utilizar una luz, instale los llamados focos de “luz azul” en su habitación y baño. Estos focos emiten una luz ámbar que no suprimen la producción de melatonina.

De acuerdo con los estudios, la temperatura ideal para promover el sueño profundo en realidad es bastante fresca- entre 60 y 68 grados F (15.5 a 20 grados C). Mantener su habitación fría o caliente puede afectar el sueño. Esto debido a que cuando duerme, su temperatura corporal interna se va hasta su nivel más bajo, generalmente cerca de cuatro a seis horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que una habitación fría ayuda más a quedarse dormido, ya que imita la temperatura natural de su cuerpo.

Lo Campos Electromagnéticos También Pueden Alterar Su Sueño

Además, le recomiendo revisar su habitación para buscar los campos electromagnéticos (EMF por sus siglas en inglés) ya que estos también pueden alterar la producción de melatonina de la glándula pineal y también podría tener otros efectos negativos. Para hacerlo usted necesitará un medidor gauss. Puede encontrar varios modelos diferentes en internet, que cuestan desde $50 hasta $200. Algunos expertos incluso recomiendan bajar la electricidad de toda la casa antes de dormir.

Al menos, aleje los relojes despertadores y los demás dispositivos eléctricos de su cabeza. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, manténgalos lo más lejos de su cama posible, de preferencia unos tres pies. También evite tener su teléfono celular y las bases de teléfonos fijos en su buro. Los cargadores de celulares deberían mantenerse unos cuatro pies de distancia de su cama y las bases y enrutadores inalámbricos deben mantenerse afuera de la habitación. Evite pasar cables eléctricos por debajo de su cama.

Desafortunadamente, sólo algunas comunidades en los Estados Unidos exigen que el cableado en las paredes se coloque por un conducto revestido de metal. Esto se hace principalmente para evitar incendios, pero también elimina los campos eléctricos. Por lo tanto, es más que probable, que cuando usted duerme esté expuesto a campos electromagnéticos que irradian de los cables en la pared que están en la parte de atrás de su cama.

Para revisar la presencia de campos electromagnéticos en las paredes, puede comprar un detector de campos electromagnéticos de bajo voltaje, son baratos. Uno que se utiliza mucho es el detector ajustable que no necesita conectarse, AC 5-1000V, disponible en All-Spec Industries y ToolUp.com, así como en otras fuentes en línea. Este dispositivo también permitirá que revise la habitación para ver si hay presencia de campos electromagnéticos en su casa y lugar de trabajo.

Por último pero no menos importante, tenga cuidado con lo que hay del otro lado de la pared de su habitación y debajo del piso. Evite dormir con la cabeza contra una pared que tiene contactos eléctricos, interruptores de circuito, televisiones o estéreos del otro lado. Todos estos son fuentes de campos magnéticos por lo que deberían estar a al menos cuatro pies alejados de usted para limitar la exposición peligrosa.

Evite las Pastillas para Dormir

En el 2008, los estadounidenses utilizaron más de 56 millones de prescripciones para pastillas para dormir y gastaron más de $600 millones de dólares en productos de libre venta para ayudarse a dormir. Sin embargo, de acuerdo con un análisis de estudios sobre pastillas para dormir realizado en el 2007 por el Instituto Nacional de Salud, las pastillas para dormir como Ambien, Lunesta y Sonata redujeron el tiempo promedio para ir a dormir a menos de 13 minutos en comparación con el placebo, lo cual difícilmente puede ser considerado como una mejoría significativa.

Además de ser patéticamente ineficaces, las pastillas para dormir también vienen cargadas de un montón de efectos secundarios dañinos y potencialmente peligrosos.

Para empezar, son notoriamente adictivos, lo que quiere decir que una vez que empieza a tomarlas no podrá parar de hacerlo y si lo hace es muy probable que sufra los síntomas de la abstinencia, lo cual podría empeorar el insomnio que buscaba tratar. Algunas pastillas para dormir también pueden ser menos eficaces cuando se toman durante más de dos semanas, lo que quiere decir que es probable que necesite aumentar la dosis.

Otros efectos secundarios comunes incluyen el aumento de peso, caminar dormido y comer en su sueño. También es más propenso a sufrir un accidente automovilístico cuando usa pastillas para dormir. (Ambien se encuentra entre los 10 medicamentos más comunes encontrados en el torrente sanguíneo de los conductores ebrios, de acuerdo con algunos laboratorios toxicológicos.)

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que ciertas pastillas para dormir- las que contienen Benadryl- pueden tener una vida media de aproximadamente 18 horas. Así que, si las toma todas las noches, básicamente estará sedado la mayor parte del día. No es de sorprender que estén relacionadas con déficits cognitivos durante la mañana.

Muchas pastillas para dormir también son anti-colinérgicos muy potentes, que suprimen el sueño REM y evitan que usted sueñe. Estos medicamentos también son conocidos por aumentar los riesgos de demencia en las personas adultas.

Con todo, en lugar de consumir medicamentos peligrosos existen maneras mucho más efectivas y seguras para lograr dormir bien durante las noches. Para más consejos saludables y seguros sobre cómo mejorar su sueño, por favor échele un vistazo a mi artículo 33 Secretos para Dormir Bien.

Republish this article

Aviso Legal: El contenido completo de este sitio de internet está basado en las opiniones del Dr. Mercola, a menos que se indique lo contrario. Los artículos individuales se basan en las opiniones de sus respectivos autores, quienes tienen el derecho del autor como se indica. La información en este sitio de internet no tiene como objetivo reemplazar la relación uno a uno con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información proveniente de la investigación y experiencia del Dr. Mercola y su comunidad. El Dr. Mercola le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, o tiene una condición médica, consulte a su médico antes de usar productos a basados en este contenido.