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¿Comete Alguno de Estos Errores a la Hora del Desayuno?

Publicado Por Dr. Mercola | 01 de Abril 2013

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Errores en el Desayuno
Historia en Breve:
  • Algunos medios de comunicación y "expertos" en salud afirman que la mayoría de los errores más comunes a la hora del desayuno incluyen comer muy poca proteína, fibra y grasas, así como no comer lo suficiente y comer ya muy tarde por la mañana
  • Sin embargo, nueva y convincente evidencia sugiere que saltarse todo el desayuno podría ser sumamente beneficio para usted y podría ayudarlo a reducir el hambre
  • Los alimentos para el desayuno convencionales como los waffles, cereal, tostadas, muffins, bagels y otros tipos de sándwiches se encuentran entre los peores alimentos que puede comer. Lo hacen sentir hambre justo después de comer y producen exceso de grasa corporal y enfermedades relacionadas con la obesidad
  • Las grasas sacian más que los carbohidratos, así que si usted disminuye su consumo de azúcar y sigue sintiéndose hambriento, es una señal de que no ha remplazado los carbohidratos con las cantidades suficientes de grasas de alta calidad
  • Comer a primera hora en la mañana coincide con el aumento del cortisol circadiano, lo que conduce a una rápida y gran liberación de insulina, provocando una rápida disminución de los niveles de azúcar en la sangre. Saltarse el desayuno podría facilitarle el controlar los antojos por los alimentos y el hambre durante todo el día

Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez le ha pasado que siente hambre justo después de desayunar? De ser así, es probable que esté comiendo el desayuno incorrecto. De acuerdo con el artículo presentado, muchas personas están confundidas sobre qué hace a una comida un desayuno saludable.

El artículo1 presentado es un gran ejemplo de lo que recomiendan la mayoría de los medios de comunicación y los “expertos” en salud. Enlista cinco de los que se creen son los “errores” más comunes a la hora del desayuno, incluyendo:

  • Poca proteína
  • Muy poca fibra
  • Nada de grasa
  • No comer lo suficiente
  • Comer ya muy tarde por la mañana

Aunque la mayoría de estos errores tienen sus méritos, estos puntos no cubren lo que podría ser el mayor error de todos, que es desayunar.

Saltarse el desayuno, como parte de un programa de ayuno intermitente, en realidad puede tener grandes beneficios de salud, que van desde mejorar la sensibilidad a la insulina hasta cambiar su metabolismo para usar grasas en forma de combustible en lugar de azúcares.

Pero antes de profundizar en este tema, echémosle un rápido vistazo a los cinco errores a la hora del desayuno enlistados en el artículo presentado. Si usted, por cualquier razón, DECIDE desayunar y aún no está convencido de cambiar, entonces podría notar que tiende a sentirse hambriento poco después de haber desayunado. De ser así, estas recomendaciones podrían ayudarlo a mejorar.

Errores Comunes a la Hora del Desayuno

El error más común que cometen las personas a la hora de desayunar es comer los alimentos típicos para el desayuno, de los cuales la gran mayoría están altamente procesados y cargados de azúcar. Incluyendo los waffles, cereal, tostadas, muffins, bagels y otros tipos de sándwiches. Estos son algunos de los peores alimentos que puede comer. Sacian su hambre sólo por un momento ya que desencadenan desastres metabólicos y la producción excesiva de grasa corporal y enfermedades relacionadas con la obesidad.

Existen miles de estudios que han sido revisados por colegas que confirman los efectos negativos del azúcar en la salud humana y muchos de ellos están enlistados en este sitio. Para una revisión rápida, lea “76 Peligros del Azúcar para su Salud.”

Desafortunadamente, muchas personas dicen que es necesario consumir más proteína y no abordan el problema del exceso de calorías. Tampoco halan de los problemas de salud relacionados con los lácteos pasteurizados, incluyendo la leche y el yogurt. Tampoco tienen idea sobre el hecho de que la mayoría de los yogurts comerciales disponibles están llenos de azúcar. Ya sea con grasa o bajo en grasa (que es aún peor), estos yogurts comerciales pasteurizados simplemente no son una buena fuente ni de proteínas ni de grasas.

Por otra parte, el yogurt hecho con leche orgánica cruda pude ser un alimento saludable para muchos y es un alimento que puede hacer fácilmente en su propio hogar. Este tipo de yogurt contiene tanto proteína como grasas saludables, también contiene bacterias benéficas, haciéndolo el alimento para desayuno ideal en caso de que usted decida desayunar.

Otro de los problemas de muchos desayunos, y de hecho, de la mayoría de las comidas recomendadas, es que se recomienda consumir mucha proteína. Hay un consenso de que el exceso de carbohidratos es dañino pero muchas personas simplemente sustituyen los carbohidratos con proteínas e ignoran a las grasas. Para la mayoría, esto es un grave error. Así que en lugar de remplazar los carbohidratos con proteínas, considere sustituirlo con alguna de las grasas enlistadas en la parte de abajo. Le será de mucho más ayuda en la transición al modo de quema de grasas del cual hablaremos más adelante.

Olivas y aceite de oliva Coco y aceite de coco Mantequilla hecha de leche cruda proveniente de animales alimentados con pasture
Nueces crudas, especialmente la macadamia Yemas de huevo orgánicas pasteurizadas Aguacates
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura Aceite de palma Aceites de nuez orgánicos sin calentar

¿Qué Puede Desayunar para Hacerlo de Forma Saludable?

Le repito, estoy convencido de que la mayoría de las personas se benefician del desayuno, sin embargo si usted se encuentra en la transición para eliminar está comida de su programa de comidas o cualquiera que sea la razón por la que decide desayunar, entonces déjeme decirle que los huevos orgánicos pasteurizados son un excelente opción para el desayuno. Mientras menos los cocine, mejor, ya que muchos de los nutrientes en la yema de huevo pueden dañarse fácilmente con el calor. Así que hervirlos un poco o escalfarlos son su mejor opción. Otra opción es preparar un opción de almuerzo o de cena para desayunar o incluso comerse las sobras de la noche anterior.

Fuertes Motivos para Saltarse el Desayuno

El aspecto interesante sobre comer a primera hora de la mañana es que coincide con el aumento del cortisol circadiano, es decir, la hora del día en la que los niveles de cortisol (una hormona de estrés) aumentan y alcanzan su máximo. El aumento del cortisol circadiano impacta en su secreción de insulina, de modo comer a esta hora produce la liberación de insulina y en consecuencia una rápida disminución de los niveles de azúcar en la sangre, más que cuando come a cualquier otra hora del día.

Si usted está sano, sus niveles de azúcar en la sangre no disminuyen a niveles peligrosamente bajos (como puede ocurrir con la hipoglucemia) pero pueden bajar lo suficiente como para hacerlo sentir hambre. Así que aunque saltarse el desayuno vaya en contra de las creencias convencionales de que no debe saltarse las comidas, omitir el desayuno en realidad podría facilitarle el control de los antojos por los alimentos y el hambre durante todo el día. Dicho esto, también existen muchas otras razones para considerar saltarse el desayuno.

Sin embargo, es importante recordar que saltarse el desayuno es un proceso, no una acción. Usted no puede solo dejar de desayunar un día y de la nada obtener todos los beneficios. Es un gran compromiso que podría venir acompañado de un poco de molestia y por lo general toma varias semanas hacer esta transición de quemar carbohidratos a quemar grasas como forma de combustible.

Cómo Implementar el Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente, también conocido como “alimentación programada”, no necesariamente significa abstenerse de todo alimento durante largos períodos de tiempo. Más bien se refiere a una dramática reducción del consumo de calorías, o limitar lo que come durante un determinado período de tiempo en el día. Algunos recomiendan disminuir el consumo de calorías diarias a al menos la mitad, pero puede disminuir hasta unas 500-800 calorías. Otra alternativa es simplemente comer todas las comidas o bocadillos durante un período de tiempo limitado.

Idealmente, usted debe limitar su consumo de alimento a un período de tiempo de 6 a 8 horas al día, lo que significa ayunar durante 16-18 horas al día. Esto es suficiente para que su cuerpo pueda  cambiar al modo de quema de grasas y aplica ya sea que usted esté restringiendo el número de calorías que consume durante este tiempo o no. Digamos que del mediodía hasta las seis de la tarde.

Como se mencionó anteriormente, este es un proceso gradual. Por lo general usted comienza dejando de comer tres horas antes de irse a dormir. Esto le ayudará a comenzar en el proceso del ayuno, así que si usted duerme ocho horas, a la hora de despertar ya habrá ayunado durante 11 horas.

El siguiente paso es esperar lo más que pueda antes de consumir su primera comida o “romper” (break) con el ayuno (fast). Puede extender de forma gradual el tiempo de su primera comida por unos 15 a 30 minutos al día. Así que después de varias semanas estará teniendo su primera comida del día a la hora del almuerzo. Por lo general, mientras más carbohidratos utilice su cuerpo como forma principal de combustible, más tiempo le tomará. Las investigaciones modernas han confirmado que una vez que haya cambiado a modo de quema de grasas, en lugar de carbohidratos, algunos de los beneficios serán:

  • Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es clave para una salud óptima, ya que la resistencia a la insulina es uno de los factores principales que contribuye con casi todas las enfermedades crónicas, de diabetes, enfermedades cardíacas e incluso cáncer
  • Normalizar los niveles de grelina, también conocida como “la hormona del hambre”
  • Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempeña un papel importante en la salud, estado físico y retraso del proceso de envejecimiento
  • Disminuir los niveles de triglicéridos
  • Reducir la inflamación o disminuir los radicales libres

Ayunar también inhibe su vía mTOR, que según las ciencia emergente y muchos científicos desempeña un papel muy importante en el proceso de envejecimiento. Además, aunque desde hace mucho tiempo es bien sabido que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida en hasta un 50 por ciento, investigaciones más reciente sugieren que la restricción repentina e intermitente de calorías puede brindar beneficios similares a los de la restricción constante de calorías, lo cual es muy difícil, si no es que imposible de implementar por la mayoría de las personas, ya que viola un poderoso impulso primario de hambre, que para la mayoría de nosotros es prácticamente imposible de ignorar durante un largo período de tiempo.

Saltarme el Desayuno Me Ayudó a Perder Grasa y Ganar Músculo

Muchos ya sabrán que hace casi nueve meses revisé mi programa personal de alimentación para eliminar el desayuno y restringir el tiempo que como a un período de cerca de seis a siete horas- por lo general de mediodía a 6 o 7 de la tarde. Casi siempre hago ejercicio por la mañana y la mayor parte del tiempo lo hago en ayunas, ya que se ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas produce muchos cambios benéficos. He descubierto que es particularmente bueno hacer ejercicio a primera hora de la mañana y retrasar la primera comida del día hasta más tarde. Para aprender más sobre esta estrategia, por favor échele un vistazo a este artículo presentado por un experto en estado físico, Ori Hofmekler.

Sin embargo, los dos o tres días a la semana que hago entrenamiento de fuerza ciertamente como algo unos 30-60 minutos después de hacerlo. Pure Protein en polvo puede ser una buena fuente de proteína para muchos, pero restringiría la dosis a una cucharada o alrededor de 20 gramos.

Recuerde que nuestros antepasados no tenían acceso a la comida los siete días de la semana a cualquier hora, como lo tenemos nosotros en la actualidad y tiene sentido que sus genes estuvieran en mejores condiciones gracias a este tipo de ayuno intermitente. Al cuerpo le toma de seis a ocho horas metabolizar el glucógeno para después comenzar a quemar grasa en forma de combustible. Sin embargo, si usted tiene mucho glucógeno por comer cada ocho horas, a su cuerpo le será más difícil utilizar las reservas de grasa como combustible.

Curiosamente, en los primeros meses de seguir este programa, perdí dos pulgadas de cintura y subí tres libras, lo que significa que perdí grasa corporal y gané masa muscular. De hecho, cada vez más investigaciones demuestran que el ayuno intermitente podría ser una herramienta clave para la pérdida de peso y sin duda eso fue lo que me paso a mí.

Pero, claramente, el beneficio más sorprendente del ayuno intermitente es que cambió mi metabolismo de modo de quema de carbohidratos a quema de grasas, que es una de las transformaciones de salud más sorprendentes y radicales que he experimentado. Una vez que ha cambiado por completo a modo de quema de grasas, el hambre disminuye dramáticamente y su deseo por la comida chatarra prácticamente desaparece. Por lo que no necesita ser muy disciplinado o tener mucha fuerza de voluntad para seguir un programa de alimentación ya que el antojo por los carbohidratos simplemente ya no existe. En mi experiencia, esto es poco menos que un milagro.

¿El Ayuno Intermitente es Bueno para Usted?

Si usted ya comenzó con una alimentación saludable y un programa de ejercicios, entonces el ayuno intermitente podría ser el paso para llevarlo al siguiente nivel, tal y como me sucedió a mí. Sin embargo, necesita poner mucha atención y escuchar a su cuerpo y sus niveles de energía. Esto es especialmente cierto si padece de sobrepeso, es diabético, hipoglucémico o está embarazada.

Por favor, tenga en mente que una nutrición adecuada se vuelve aún MÁS importante cuando ayuna, así que enfocarse en su alimentación realmente debería ser el primer paso. Su sentido común le dirá que la combinación del ayuno con una alimentación desautorizada, altamente procesada y rica en toxinas probablemente provocará más daños que beneficios, ya que no le estará dando a su cuerpo el combustible apropiado para beneficiarse cuando COME.

Si usted es hipoglucémico, diabético, padece de fatiga adrenal o está embarazada (o amamantando), lo mejor es evitar cualquier tipo de ayuno o programa de comida hasta que haya normalizado sus niveles de glucosa e insulina en la sangre, o bien haya dejado de amamantar a su bebé. Otras categorías de personas que deberían evitar el ayuno incluyen a las personas que viven bajo un estrés crónico y las personas con desregulación de cortisol o “fatiga suprarrenal”.

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia, no creo que el ayuno sea una buena opción. Su cuerpo necesita muchos nutrientes, durante y después del nacimiento y no existe ninguna investigación que respalde el ayuno durante este importante período. Al contrario, algunos estudios2  sugieren que podría ser peligrosos, ya que puede alterar los patrones respiratorios fetales, latido del corazón y aumentar la diabetes gestacional. Incluso podría inducir el parto prematuro. 

Personalmente, no creo que valga la pena correr el riesgo. En cambio, mi recomendación sería enfocarse en la mejora de la nutrición durante este período tan importante. Una alimentación a base de alimentos biodinámicos, orgánicos y crudos, así como alimentos ricos en grasas saludables, junto con proteínas de alta calidad, le dará a su bebé un gran comienzo para una buena salud. También deberá asegurarse de incluir alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal-y por consecuencia la de su bebé.  Para más información, por favor échele un vistazo a este artículo que incluye recomendaciones dietéticas específicas para un embarazo saludable, así como mi entrevista con la Dra. Natasha Campbell-McBride.

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Si ya ha puesto mucho atención y energía en su alimentación, disminuir el consumo de granos y alimentos y procesados y remplazarlo con grasas saludables como las de la tabla que le mostramos en la parte de arriba, entonces el ayuno intermitente podría ayudarlo a perder peso y brindarle otros beneficios de salud. También, aunque no lo discutimos aquí, si usted está involucrado en un programa regular de ejercicio y siente que ha llegado al límite, entonces hacer ejercicio en un estado de ayuno podría ayudarlo a maximizar los beneficios.

Si usted decide probar el ayuno intermitente, recuerde no comer tres horas antes de irse a dormir y comenzar el camino paso a paso que lo hará llegar hasta las 16-18 horas de ayuno, disminuyendo el período de tiempo durante el que come todas las calorías. Recuerde escuchar a su cuerpo. También asegúrese de checar cualquier tendencia de hipoglucemia, ya que puede ser muy peligroso si se mantiene mucho tiempo sin comer para nivelar el azúcar en la sangre.

En conclusión, en mi experiencia el desayuno en es la comida más importante del día, no importa como lo vea, podría estar causando más daños que beneficios. Saltarse el desayuno podría ser la forma más sencilla de cambiar al modo de quema de grasa para que el antojo por alimentos poco saludables disminuya dramáticamente o casi desaparezca mágicamente y no necesitará mucha autodisciplina o fuerza de voluntad para resistirse a este tipo de alimento que sabemos aumentarán su riesgo de enfermedad.

 

Fuentes y Referencias

1 US News Health March 14, 2013

2 Marks Daily Apple February 22, 2012


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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