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Errores Comunes al Dormir que Pueden Causarle Estragos en su Salud y Aumentar el Riesgo de Migrañas y Demencia

Publicado Por Dr. Mercola | 26 de Noviembre 2012

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Errores al Dormir
Historia en Breve:
  • Existen algunos errores comunes que le pueden robar un sueño tranquilo y relajante, incluyendo el reloj despertador, un horario de sueño irregular y desorganizado; siesta durante el día, consumir bebidas azucaradas o con cafeína antes de acostarse
  • Para poder entender la razón por la cual usted no puede dormir, es necesario comprender que el sueño es el resultado de dos tipos de variables: "ruido" y somnolencia. El ruido ocurre en tres zonas: la mente, el cuerpo y el nivel ambiental. Si el ruido es conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, esto le impedirá dormir
  • Las migrañas y el sueño parecen tener una relación distinta, aunque complicada. Dormir mucho o muy poco pueden desencadenar un ataque de migraña
  • Cuatro recomendaciones que podrían ser útiles para las personas que sufren de migrañas y que pueden mejorar su sueño y su dolor incluye la terapia cognitiva conductual; utilizar compresas calientes y/o frías en la cabeza mientras duerme; acostarse en un cuarto oscuro, fresco y relajado justo después de tomar su medicamento para la migraña; revisar sus medicamentos, ya que algunos pueden causar trastornos del sueño
  • Las personas mayores con problemas respiratorios o apnea del sueño parecen tener más del doble de probabilidades de desarrollar demencia en los años próximos, así como aquellos que desarrollan alteraciones de su ritmo circadiano

Por el Dr. Mercola

El sueño es una parte tan importante de su salud en general que ninguna cantidad de comida saludable y ejercicio podrían contrarrestar los efectos nocivos de los malos hábitos de sueño. Los investigadores han relacionado la falta de sueño con una serie de problemas de salud, desde pérdida de la memoria a corto plazo y problemas de conducta, hasta aumento de peso y  diabetes.

Hay muchas razones para no dormir bien durante la noche. Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienden a tomar una pastilla para dormir en lugar de hacer el trabajo de averiguar la raíz del problema.

El artículo presentado1 enumera 10 errores comunes para dormir que puede tratar sin medicamentos. Aquí están cinco de ellos. Por lo demás, por favor vea el artículo presentado2 :

    1. Usar el botón de repetición (snooze) de la alarma. Mientras que unos minutos más en la cama puede ser tentador, utilizar el botón de repetición de la alarma podría ser contraproducente ya que la interrupción del sueño puede aumentar su fatiga. Lo mejor es levantarse inmediatamente después de la primera alarma
    2. Un horario irregular para dormir. Una rutina regular de acostarse y levantarse a la misma hora cada día le ayudará a promover un mejor sueño, mientras que si interrumpe constantemente su horario, podría fácilmente provocar insomnio y fatiga
    3. Tomar siestas largas durante el día
    4. Comer azúcar antes de acostarse. El azúcar altera el equilibrio químico en su cuerpo, lo que puede contribuir a problemas de sueño
    5. Tomar bebidas con cafeína o café antes de dormirse

Entendiendo Por Qué y Cómo se Produce el Insomnio

Un nuevo libro llamado Dreamland: Aventuras en la Extraña Ciencia del Sueño, escrito por David Randall, fue inspirado por los propios problemas para dormir de Randall. Desde que escribió el libro, él fue diagnosticado con parasomnia de excitación No REM, un trastorno del sueño que puede causar terrores nocturnos y sonambulismo. El habla de su libro y sus propios hábitos extraños de sueño en una entrevista3 reciente NPR (National Public Radio). Puede obtener más información o escuchar su historia aquí.

Afortunadamente, los trastornos del sueño como el sonambulismo y los terrores nocturnos no son las principales razones del sueño alterado. La gran mayoría de las personas que tienen problemas para dormir sufren de insomnio; incapacidad para dormir o permanecer dormido durante la noche. Y mientras muchos manifiestan que sus problemas de  insomnio son "imposibles" de  curar, ¡Aquí hay esperanza!...

Hace dos años, entrevisté al Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico, autor, maestro y líder de los enfoques integrales de la  medicina para dormir y soñar. En esa entrevista, hablamos de varios factores importantes que afectan el sueño, para bien o para mal. Mientras que la lista proporcionada por Lifehack (arriba) ofrece algunos consejos útiles para ayudarle a dormir mejor por la noche, podría ser de gran ayuda primero entender por qué y cómo se produce el insomnio.

Para poder entender la razón por la qué no puede dormir, es necesario comprender que el sueño es el resultado de dos tipos de variables:

    1. Somnolencia - En condiciones normales, la somnolencia debería aumentar durante todo el día, aumentando justo antes de irse a la cama por la noche. Esto es ideal, ya que su sueño debe ser profundo al comienzo de la noche.

      Asegurarse de estar expuesto a la luz solar y a la iluminación de alta calidad durante todo el día, y después que el sol se haya metido, disminuir la exposición de luz, le ayudará a maximizar su ciclo natural del sueño para que usted quede adecuadamente dormido al final de la noche.
    2. "Ruido" - "el ruido" se presenta en tres zonas: el nivel de la mente, nivel del cuerpo y nivel  ambiental. Si el ruido es conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, no se quedará dormido.

El tipo más común de ruido en la mente se llama "palomitas cognitivas", o pensamientos sin frenos que atraviesan por su mente durante la noche. Ejemplos de ruidos en el cuerpo incluyen dolor, malestar, indigestión, efectos secundarios por  los medicamentos recetados, o cafeína residual por beber demasiado café antes de dormir. El ruido ambiental es generalmente obvio, así como las diferentes fuentes de ruido en su habitación o casa, ronquidos de su pareja, música, luz o tener demasiado calor.

Con el fin de dormir bien, lo recomendable seria que:

  • Su nivel de somnolencia sea alta, y
  • Su nivel de ruido sea bajo

Muy a menudo, la razón por la que no puede dormir NO es porque no tenga suficiente sueño, sino porque está sometido a un ruido excesivo, que, nuevamente, podría ser ruido mental/corporal/ambiental, o una combinación de los mismos. Por lo general, la gente encontrará entre tres y seis diferentes factores que contribuyen a la carga de ruido que es lo que lo mantiene  despierto.

Por lo tanto, si ya identifico la fuente más obvia de ruido y todavía no puede dormir, no se dé por vencido. ¡Siga intentando! Es necesario evaluar realmente su medio ambiente, su estado interior y exterior para determinar y abordar TODOS los factores que contribuyen a ello.

Para una Salud Óptima Usted Necesita Dormir Adecuadamente

Usted puede tener el estilo de vida más saludable en el mundo, comer la mejor comida orgánica, evitar el azúcar y los alimentos procesados, comer un muchos vegetales fermentados, tener una grasa corporal ideal y hacer ejercicio con regularidad con el ideal de Peak Fitness, pero si no duerme bien regularmente, por cualquier razón, es virtualmente imposible tener una salud óptima. El sueño interrumpido o alterado puede causar una ola de efectos, capaces de causar todo tipo de estragos en su cuerpo y salud. Por ejemplo, la falta de sueño puede:

Dramáticamente debilitar su sistema inmune Perjudicar la producción de la melatonina - una hormona y un potente antioxidante, que también tiene propiedades anti-cancerígenas
Acelerar el crecimiento del tumor - Los tumores crecen de dos o tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos graves del sueño Aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas
Causar un estado pre-diabético, haciéndolo sentir con hambre, incluso después de haber comido, lo que puede causar estragos en su peso Aumentar el riesgo de úlceras de estómago
Perjudicar seriamente su memoria, aun con una sola noche de mal sueño – quiere decir que si solo duerme de 4 a 6 horas - puede afectar su capacidad para pensar con claridad al día siguiente Contribuir al estreñimiento
Perjudicar  su rendimiento en las tareas físicas o mentales, y reducir su capacidad para resolver problemas Contribuir a los trastornos del estado de ánimo como la depresión

La Relación Entre el Sueño y las Migrañas

En noticias recientes, la relación entre la falta de sueño y las migrañas también ha sido examinada. Como se ha explicado por Eric Metcalf, MPH en una presentación WebMD4, las migrañas y sueño parecen tener una relación distinta, aunque complicada. Tanto dormir poco como dormir demasiado puede desencadenar un ataque de migraña. En el lado negativo, los mecanismos involucrados son aún desconocidos. En el lado positivo, hay maneras de aliviar ambos problemas, y la clave es identificar sus hábitos de sueño. Él escribe:

"Anne Calhoun, MD, es un especialista en dolor de cabeza en Chapel Hill, Carolina del Norte. Ella está particularmente interesada en los problemas para dormir. En uno de sus estudios, se les enseño a 43 mujeres con migrañas crónicas cómo mejorar sus hábitos de sueño. En el grupo de mujeres que identifico sus malos hábitos de sueño exitosamente, todas excepto una disminuyeron la frecuencia de dolor de cabeza, hasta que finalmente ya no tuvieron dolores de cabeza.”

Calhoun ofrece ocho diferentes pasos para ayudar a su higiene del sueño, muchos de los cuales son idénticas a los mencionados en otra parte de este artículo, sin embargo las siguientes cuatro recomendaciones se aplican más específicamente a las personas con migrañas:

  • Cambie su forma de pensar. Algunas personas que tienen ataques de migrañas por la noche tienen miedo de quedarse dormidas. Si preocuparse por sus migrañas le impide descansar, considere hablar con un asesor que trabaje con personas con dolor crónico. Un enfoque llamado terapia cognitiva conductual puede ayudarle a aprender cómo adoptar pensamientos y comportamientos saludables relacionados con las migrañas.
  • Tranquilícese usted mismo. Cuando usted tenga migrañas, algunas personas descubrieron  que la aplicación de compresas frías en la cabeza les ayuda a dormir, mientras que otros prefieren una compresa tibia, es lo que Sahota dice. Intente ambas para ver qué tipo de compresa le ayuda más.
  • Adopte un enfoque de dos vertientes. Después de probar medicamentos para eliminar la  migraña, acuéstese en una habitación oscura, fresca y silenciosa. Mientras está durmiendo, el medicamento puede hacer su función y se despertara sintiéndose mejor.
  • Revise sus medicamentos Pregúntele a su médico si su medicamento que está tomando - Incluyendo medicamentos para la migraña – pueden despertarlo o hacer que sueño sea menos placentero. De ser así, tomarlos por la mañana podría ayudar a limitar su efecto sobre el sueño, dice Calhoun. Poder dormir sin depender de la medicina es la mejor opción, dijeron Calhoun y Sahota. Así que primero trabaje sus hábitos de sueño. Si usted todavía no puede conseguir un mejor sueño, hable de ello con su médico.

Las Noches Sin Dormir Pueden Poner al Envejecimiento Cerebral en Riesgo de Demencia

En otro programa de radio reciente5, los vínculos entre los problemas de sueño y la demencia fueron revisados. De acuerdo con NPR:

"La psiquiatra Kristine Yaffe, de la Universidad de California, San Francisco, dirige una clínica para personas con trastornos de  memoria y estudia a personas que están en riesgo de desarrollar demencia y deterioro cognitivo. Ella dice que muchos de sus pacientes mayores tienen tanto  dificultad para dormir, despertarse durante la noche, o sensación de cansancio durante el día y tienen que tomar muchas siestas.

Yaffe recientemente llevó a cabo una serie de estudios que evaluaron a más de 1,300 personas mayores de 75 años, inicialmente evaluaron sus patrones de sueño y, cinco años más tarde, sus habilidades cognitivas. Ella descubrió que las personas con trastornos respiratorios del sueño o apnea del sueño tuvieron más del doble de probabilidades de desarrollar demencia años después. Los que desarrollaron alteraciones de su ritmo circadiano tuvieron un mayor riesgo. También los que despertaron, tosieron y dieron vueltas en la cama durante la noche.

Los hallazgos de Yaffe, fueron presentados en la conferencia anual de la Asociación de Alzheimer, pero mientras que su investigación sugiere que puede haber una relación entre la falta de sueño y la demencia, se necesita más investigación para confirmar estos enlaces. Otra psicóloga entrevistada por NPR ofrece varias técnicas a sus pacientes para ayudarles a mejorar su sueño, literalmente, aprender nuevamente  a dormir. Sus recomendaciones incluyen:

  • Limite la cantidad de tiempo que usted duerme. Comience con sólo cinco horas, y aumente poco a poco 15 minutos hasta llegar a un total de ocho horas por noche
  • Limite el tiempo que pase en la cama solo para dormir y tener sexo. Por ejemplo, mientras esta en la cama, no vea la televisión, lea, o pague sus cuentas, o prenda el Internet
  • Si no se duerme en 20 minutos, levántese y haga algo relajante y/o aburrido hasta que empiece a sentir sueño. Luego vuelva a acostarse.
  • Elimine su reloj. Si usted necesita la alarma, cubra el reloj con un paño para que no pueda ver la hora

¿Podría  un Dispositivo de medición del Sueño ayudarle  a Dormir Mejor?

ZEO es un dispositivo innovador que mide el sueño, que puede ser utilizado en casa. Es un dispositivo electrónico con una cinta que emite una señal en lo que parece ser un reloj despertador. Lo que este aparato le permite hacer es realizar en casa el "estudio personalizado del sueño". Está estrechamente relacionado con polisonografía, que normalmente lo obtienen en un centro del sueño, y paga una cantidad de dinero muy elevada - alrededor de $ 2,000 USD por sólo una noche.

El ZEO le permite medir su sueño noche tras noche, durante todo el tiempo que quiera. De modo que el dispositivo le permite evaluar cómo diversos factores afectan el sueño. Por ejemplo, puede evaluar la manera en que su sueño se vio afectado por una taza de café que tomo en la tarde, o cómo el haber usado la computadora después de varias horas impacto su sueño.

La recopilación de datos es bastante sofisticada. Le mostrará el tiempo despierto, cuánto tiempo le tomó para dormir, tiempo de sueño ligero, tiempo de sueño profundo, y el tiempo de sueño REM. La información se distribuye a través de un gráfico y le da porcentajes, junto con un puntaje de su sueño acumulado con el tiempo. Es un dispositivo sofisticado que creo que se puede utilizar de una manera muy positiva.

Cómo Optimizar su Santuario del Sueño

Para obtener una lista completa de los factores que pueden contribuir al insomnio, y como remediarlos, por favor, vea mi artículo anterior, Secretos para Dormir Bien Durante la Noche. Aquí están siete de los factores más importantes que pueden ayudarle a conseguir una noche de sueño tranquilizador.

  • Duerma en la total oscuridad, o lo más oscuro posible. Incluso la luz más diminuta en la habitación puede alterar su reloj interno y la producción de su glándula pineal de melatonina y serotonina. Incluso el más mínimo brillo de su radio-reloj podría interferir con su sueño. Esto le ayudará a reducir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta del dormitorio, y elimine las luces nocturnas. Absténgase de encender la luz en absoluto durante la noche, incluso al levantarse para ir al baño. Cubra su radio-reloj. Cubra las ventanas - Recomiendo el uso de cortinas oscuras.

    Durante toda la vida usted evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, llamados ritmos circadianos. La Iluminación diurna eléctrica moderna ha traicionado significativamente su reloj interno mediante la interrupción de los ritmos naturales. Pequeñas cantidades de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hasta el hipotálamo, que controla su reloj biológico. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse y comienza a preparar su cuerpo para la ACCION.
  • Mantenga la temperatura de su dormitorio a no más de 70 grados Fahrenheit. Mucha gente mantiene sus hogares y en particular sus habitaciones del segundo piso demasiado calientes. Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es entre los 60 y los 68 grados F. Mantener su habitación más fría o más caliente puede causar un sueño intranquilo.

    Cuando duerme, la temperatura interna de su cuerpo cae a su nivel más bajo, por lo general alrededor de cuatro horas después de haberse dormido. Los científicos creen que una habitación más fría, podría ser la más propicia para dormir, ya que imita la caída de la temperatura natural de su cuerpo.
  • Revise los campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en ingles) de su habitación. Estos pueden alterar la glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, y puede tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar distintos modelos en línea, desde $50 hasta $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan desconectar el interruptor antes de acostarse para eliminar toda la electricidad de  su casa.
  • Mueva los despertadores y otros dispositivos eléctricos lejos de su cama. En caso de ser necesario el uso de estos dispositivos, manténgalos lo más lejos posible de su cama, de preferencia a 3 pies. Retire el reloj de su vista. Sólo aumentará su preocupación cuando usted lo ve fijamente toda la noche... 2 a.m... 3 am ... 4:30 am.
  • Evite el uso de relojes de alarma fuertes. Es muy estresante para su cuerpo despertarse repentinamente por un sonido. Si usted duerme lo suficiente regularmente, una alarma puede ser incluso innecesario. Yo me deshice de mi reloj de alarma hace años y ahora utilizo  un reloj de alarma solar, una alarma que combina las características de un despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botón de repetición de alarma, etc.), con una luz especial incorporada que aumenta gradualmente su intensidad, que simula la salida del sol.
  • Reserve su cama para dormir. Si usted acostumbra ver televisión o trabajar en la cama, puede que le resulte más difícil relajarse y quedarse dormido, así que evite hacer estas actividades en la cama.
  • Considere dormitorios separados. Estudios recientes sugieren que, para muchas personas, compartir la cama con su pareja (o mascotas) puede afectar significativamente el sueño, sobre todo si la pareja es inquieta para dormir o ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, es posible que desee considerar un dormitorio independiente.

 

Fuentes y Referencias


1 Stepcase Lifehack August 28, 2012

2 See ref 1

3 NPR August 13, 2012

4 WebMD.com, Sleep and Migraines, by Eric Metcalf, MPH

5 NPR August 27, 2012


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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