Ocultar

Menos Puede Ser Más, la Investigación Demuestra: Maximice los Beneficios del Ejercicio Encontrando su "Zona Goldilock" o "Zona Habilidades"

Publicado Por Dr. Mercola | 12 de Octubre 2012

Seleccionar Idioma:
Share This Article Compartir

Zona de Habilidades
Historia en Breve:
  • En un estudio reciente, los hombres que hicieron ejercicio a una intensidad media durante 30 minutos, varias veces a la semana, bajaron dos libras más durante el curso de 13 semanas en comparación con los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos a la misma intensidad y frecuencia
  • La evidencia sugiere que podría existir una "Zona Goldilock" o "Zona de Habilidades" cuando se trata del ejercicio. "Lo suficiente" aumenta sus niveles de energía, estimulándolo a estar más activo durante las horas en las que no está haciendo ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla de la oficina con más frecuencia, caminar distancias más largas)
  • "Mucho" ejercicio en realidad podría conducir a un estilo de vida cada vez más sedentario fuera de las horas de ejercicio, probablemente debido a una combinación de agotamiento y el querer comer más para compensar el gasto de calorías realizado durante el ejercicio
  • El tipo de alimentos que come, podrían desempeñar un papel sumamente importante en la disminución o aumento de la sensación de hambre posteriormente, lo cual afectará su consumo total de calorías en el día
  • Comer carbohidratos en el desayuno promoverá la acumulación de grasa, dificultándole la pérdida de peso sin importar el ejercicio
  • Evitar la fructosa y otros carbohidratos es un elemento crucial de una estrategia eficaz para la pérdida de peso. Esto incluye a las bebidas deportivas o energéticas y los jugos de fruta (incluso si están recién exprimidos)
  • La abstinencia de alimentos por completo durante ciertos periodos de tiempo, conocida como ayuno intermitente, puede ayudar a mejorar los resultados del ejercicio aun más

Por el Dr. Mercola

Uno de los mayores obstáculos que enfrentan las personas que llevan un programa de ejercicios es encontrar tiempo para hacerlo. Afortunadamente, las investigaciones sobre el ejercicio demuestran que usted pude reducir significativamente el tiempo de ejercicio y al mismo tiempo obtener mejores beneficios de salud, en comparación con el programa de cardio tradicional.

La claves es el programa de ejercicios Peak Fitness o entrenamiento a alta intensidad con intervalos (HIIT por sus siglas en inglés), al que también se le conoce con otros nombres como anaeróbico o entrenamiento de explosiones, del cual he hablado en muchas ocasiones en los últimos dos años.

Sin embargo, una investigación reciente arroja un nuevo punto sobre la intensidad del ejercicio, el tiempo y los efectos.

Investigadores daneses quedaron muy sorprendidos cuando descubrieron que hacer ejercicio durante menos tiempo (incluso cuando no se hacen ejercicios de alta intensidad) produce una mayor pérdida de peso, sin tener que hacer ningún cambio en la alimentación.1

De acuerdo con el viejo adagio, mientras más calorías queme cuando hace ejercicio más peso debería perder. Pero para muchos, esta teoría jamás pareció ser cierta, ya que a pesar de pasar varias horas a la semana en el gimnasio, continuaban batallando con su peso.

Ahora sabemos que el uso del HIIT puede dar mejores resultados en 40-60 minutos a la semana en comparación con las 5 horas de aeróbicos convencionales. Pero aquí, la mayor sorpresa fue que los 30 minutos de ejercicio dieron mejores resultados que los 60 minutos de ejercicio con la misma frecuencia a la semana, en términos de pérdida de peso.

Encuentre su Zona Goldilock para el Ejercicio

La evidencia sugiere que podría existir un tipo de “Zona Goldilock” o “Zona de Habilidades” cuando se trata del ejercicio. “Lo suficiente” aumenta sus niveles de energía, estimulándolo a estar más activo durante las horas en las que no está haciendo ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla de la oficina con más frecuencia, caminar distancias más largas.)

“Mucho” ejercicio en realidad podría conducir a un estilo de vida cada vez más sedentario fuera de las horas de ejercicio, probablemente debido a una combinación de agotamiento y el querer comer más para compensar el gasto de calorías realizado durante el ejercicio. (“Muy poco” o “nada” obviamente no le hará ningún bien en absoluto.)

Probablemente recuerde que recientemente escribí sobre un estudio que concluyó que hacer ejercicio en la mañana no provoca un aumento en el consumo de alimentos, lo que parece contradecir los resultados del estudio del que hablamos en este artículo. Pero debemos tener en mente que “el secreto está en los detalles”.

En el nuevo estudio, los hombres de edad media con sobrepeso que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 30 minutos (hasta que quemaron 300 calorías en función a su ritmo metabólico individual) experimentaron un aumento de energía y en los niveles de actividad en general y no aumentaron su consumo de alimentos. Las mujeres obesas que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos en las mañanas tuvieron resultados similares, más energía y más activas en horas normales y tampoco aumentó su consumo de alimentos.

Sin embargo, los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos en lugar de 30, no aumentaron sus niveles de actividad durante horas normales y terminaron comiendo más. Como lo reportó el New York Times:2

“Al final de las 13 semanas, los miembros del grupo de control (sin ejercicio) pesaron los mismo que pesaron al principio y sus porcentajes de grasa corporal se mantuvieron sin cambios, lo cual no es de sorprender.

Por otro lado, los hombres que hicieron más ejercicio, es decir durante 60 minutos al día, lograron bajar un poco de peso, perdiendo un promedio de cinco libras cada uno. Los científicos calculan que la pérdida de peso, aunque no puede pasarse por alto, es tan sólo un 20 por ciento menor de lo que hubieran esperado dada la cantidad de calorías que quemaban los hombres cada día durante el ejercicio, si el consumo de alimentos y otros aspectos de su vida se mantenían constantes.

Mientras tanto, los voluntarios que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día tuvieron mejores resultados, perdiendo cerca de siete libras cada uno, un total que, dado al bajo número de calorías que estaban quemando durante el ejercicio, representa un 83 por ciento en comparación con lo que se esperaba…” (El énfasis es mío)

Encontrar su Punto Óptimo Incluye Saber que Alimentos comer y que Alimentos Evitar

En resumen, los investigadores concluyeron que parecía ser que mientras más corta era la sesión de ejercicios los hombres podían “quemar calorías sin querer remplazarlas”. En combinación con mayores niveles de actividad en el trabajo y en el hogar, el efecto en la salud generado fue mucho mayor que el generado en las personas que hacían ejercicio durante más tiempo, simplemente porque no experimentaban el mismo aumento en los niveles de energía y terminaban comiendo más.

Pero otro factor importante que no fue abordado en esta investigación es el efecto de los tipos de alimentos que consume, antes y después de hacer ejercicio. A los participantes del estudio no se les dio ninguna dieta en particular, simplemente se les pidió que no alteraran sus hábitos normales.

Vale la pena señalar que lo que come en el desayuno podría desempeñar un papel muy importante en el aumento o disminución de la sensación de hambre durante el día, lo cual afectará su consumo de calorías en general- sin mencionar cómo los alimentos pueden alterar su función metabólica, ya sea para beneficiar o perjudicar su pérdida de peso.

Por ejemplo, comer carbohidratos en el desayuno no inhibirá su sistema nervioso (SNS) y reducirá el efecto de la quema de grasa del ejercicio. En lugar de eso, activa su sistema nervioso parasimpático (SNPS), lo cual promueve el almacenamiento de grasa- lo contrario a lo que usted está buscando. Evitar la fructosa y otros granos es un elemento sumamente importante para lograr tener una estrategia de pérdida de peso exitosa. Esto incluye las bebidas deportivas o energéticas, así como los jugos de frutas (incluso si están recién exprimidos).

Además, sería inteligente considerar saltarse el desayuno. Puede revisar el artículo que escribí  recientemente sobre ese tema aquí. Esta es una forma de ayuno intermitente y creo es una de las nuevas estrategias que tiene un gran impacto en el manejo de la pérdida de peso.  Esto puede mejorar radicalmente su capacidad de cambiar a modo de quema de grasa y quemar grasa de forma efectiva en lugar de glucosa. También, cuando usted hace ejercicio en ayunas tiende a reconstruir y reparar sus células lo cual lo ayuda con el rejuvenecimiento.

La Alimentación También Afecta la Producción de HGH Si Usted Hace Ejercicios a Intervalos

Además, si usted hace ejercicios de alta intensidad a intervalos aumentará de forma natural la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH)- una hormona que quema la grasa y aumenta el músculo- sin embargo, si usted consume fructosa dentro de las dos horas después de haber hecho ejercicio, no logrará alcanzar este efecto altamente benéfico. En esencia, si usted no cuida lo que come, podría estar perdiendo el tiempo en el gimnasio.

Como lo explicó la revista HGH:3

“Una comida rica en azúcar después de hacer ejercicio o incluso tomar una bebida de recuperación (con alto contenido de azúcar) después de hacer ejercicio, detendrá los beneficios inducidos por la HGH. Puede hacer ejercicio durante horas, después comer una barra de dulce con alto contenido de azúcar o una bebida energética con alto contenido de azúcar y esto apagará los beneficios sinérgicos de la HGH.

…Si usted no logra alcanzar los beneficios de la HGH durante el ejercicio, aún así recibirá los beneficios de la quema de calorías. Sin embargo, se estará perdiendo del beneficio sinérgico extra del aumento de la quema de grasa durante las dos horas después del ejercicio.

Este es un hecho extremadamente importante que debe recordar si quiere reducir la grasa corporal y bajar unas cuantas libras… (Las investigaciones) han demostrado que los carbohidratos se queman durante el ejercicio en proporción directa a la intensidad del entrenamiento.

La quema de grasa también está correlacionada con la intensidad. Sin embargo, el momento en donde se lleva a cabo la quema de grasa después de hacer ejercicio, es durante la recuperación. Esto hace a la “Ventana de Sinergia”, el periodo de dos horas después de haber hecho ejercicio, un elemento muy importante en la maximización de la HGH, una vez que es liberada durante el ejercicio.

Otro estudio publicado en el 2010 en el Journal of Applied Physiology4 demostró que una comida baja en carbohidratos después del ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina. Esto, por supuesto, es sumamente benéfico, dado a que la sensibilidad a la insulina deteriorada o la resistencia a la insulina, es la causa principal de la diabetes tipo 2 y un factor de riesgo significativo para otras enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.

Así que, aunque hacer ejercicio es una forma efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina, el tipo de alimentos que come desempeñan un papel de refuerzo sumamente significativo. Una comida con alto contenido de azúcar simplemente no le permitirá alcanzar todos los beneficios del ejercicio, independientemente del tipo de ejercicio que realice.

Bueno, lo Mejor y el Mejor

Como puede ver, optimizar su salud y peso implica varios factores y todos ellos necesitan ser tomados en cuenta. La mala alimentación con un régimen de ejercicio intenso sin duda lo dejará decepcionado, así como una alimentación saludable con ejercicio inapropiado o sin ejercicio, esto deja a las personas esperando. Vale la pena señalar que cerca del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene de un estilo de vida saludable proviene de su alimentación. El 20 por ciento restante se deriva del ejercicio- pero es un 20 por ciento muy importante. Realmente se trata de sinergia.

Dicho esto, la abstención de alimentos por completo durante ciertos periodos de tiempo, conocido como ayuno intermitente, en realidad puede mejorar los resultados del ejercicio aún más.

Ya he entrevistado antes al experto en condición física Ori Hofmekler sobre el tema del ayuno y el ejercicio. De acuerdo con Ori, ayunar en realidad tiene el sorprendente beneficio de ayudarlo a reconstruir sus músculos cuando se combina con el ejercicio. Esto debido al ingenioso mecanismo de preservación que protege su músculo activo del desgaste.

En pocas palabras, si usted no tiene suficiente combustible en su sistema cuando hace ejercicio, su cuerpo descompondrá otros tejidos pero no el músculo activo, es decir el músculo que se está ejercitando. Dicho esto, ni Ori ni yo estamos a favor de dejar de comer y hacer mucho ejercicio. Es importante ser sensible. Y usted necesita consumir cantidades suficientes de proteína con el fin de evitar el desgaste muscular. Aunque la mayoría de las personas necesitan poner atención a los alimentos que comen antes de considerar saltarse una comida, el ayuno intermitente puede brindarle muchos beneficios y es otra herramienta que puede utilizar para ayudarse a alcanzar sus metas.

Uno de los mecanismos que hacen al ayuno intermitente tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho que – al igual que el HIIT- produce secreción de la HGH. También aumenta las catecolaminas, que a su vez aumenta el gasto de energía en reposo mientras disminuye los niveles de insulina, lo que permite que la grasa acumulada sea quemada en forma de combustible. En conjunto, estos y otros factores lo convertirán en una maquina de quema de grasa- especialmente si incorpora ejercicios de alta intensidad con intervalos.

Cómo Combinar de Forma Segura el Ayuno Intermitente y el Ejercicio para Aumentar la Pérdida de Peso

En esencia estas estrategias para mejorar los resultados parecen importar al momento de comer, así como cuando NO se come. Este no es una de esas modas, en donde sólo come una o dos cosas durante varios días. En lugar de eso, el ayuno intermitente significa restringir el consumo de alimentos durante el día por un corto tiempo (por lo general de seis a ocho horas). Si eso le cuesta mucho trabajo, entonces cambie sus alimentos normales por alimentos crudos, jugos de vegetales o proteína de suero o huevos, pero tenga como objetivo tener una sola comida principal al día, durante la tarde.

Cuando añade ejercicio a la mezcla, completa sus ejercicios mientras ayuna, pero a esto debe seguirle una comida de recuperación en los primeros 30 minutos después del ejercicio. La manera más sencilla de hacer esto es haciendo ejercicio en la mañana con el estómago vacío, seguido de una comida de recuperación una hora después. De ahí deja de comer hasta que sea hora de comer, dejando de comer nuevamente en la noche hasta la mañana siguiente, después del ayuno y el ejercicio.

Naturalmente, si no hace ejercicio ese día, no necesitará una comida de recuperación. Pero durante los días de ejercicio, la comida de recuperación será clave y NO debe ser descartada. La proteína de suero es ideal, se asimila rápidamente y le proporcionará los nutrientes que sus músculos necesitan para recuperarse. (Asegúrese de evitar todas las fuentes de fructosa por las razones de las que hablamos anteriormente). Saltarse la comida de recuperación después del ejercicio es sumamente dañino, ya que puede causar daño cerebral y muscular.

Por Qué el Ejercicio y el Ayuno Son un Duo Benéfico

El ejercicio en estado de ayuno provoca estrés oxidativo y aunque esto podría sonar amenazador en realidad beneficia al músculo manteniendo intacta la mitocondria, los neuromotores y las fibras de su músculo. Por otro lado, el estrés oxidativo crónico es sumamente dañino y puede provocar enfermedades. Como lo explica el experto Ori Hofmekler:

“(El estrés oxidativo agudo) es esencial para mantener la maquinaria muscular sintonizada. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que a sus músculos cada vez más resistentes al estrés oxidativo, estimulando la producción de glutatión y SOD en su mitocondria junto con una mayor capacidad muscular para utilizar la energía, generar fuerza y resistencia contra la fatiga.

Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar los principales determinantes del envejecimiento muscular. Pero hay algo más sobre el ejercicio y el ayuno. Cuando se combinan, desencadenan un mecanismo que recicla y rejuvenece sus tejidos cerebrales y musculares.

El mecanismo al que él se refiere es el que activa los genes y factores de crecimiento, incluyendo el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y los factores reguladores musculares (MRF), que dan señales a las células madre del cerebro y a las células musculares para convertirlas en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente.

Esto significa que el ejercicio junto con el ayuno en realidad podrían ayudar a mantener su cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes. El efecto combinado del ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad con intervalos podría ir más allá de ayudar a quemar más grasa y a bajar de peso, podría ayudarlo a:

Regresar el reloj bilógico en sus músculos y cerebro        Mejorar la producción de la hormona de crecimiento Mejorar la composición del cuerpo
Aumentar la función cognitiva Aumentar la testosterona Evitar la depresión

Queme las Calorías Adecuadas

El desayuno intermitente (IF por sus siglas en inglés) hace que sus elecciones alimenticias sean más importantes. Por favor no comience a experimentar con el desayuno intermitente si su alimentación está basada en comida rápida y alimentos procesados. Esto debido a que no se trata de restringir las calorías en sí, sino que es acerca de restringir las calorías innecesarias de los alimentos que no proporcionan los nutrientes esenciales.

Es importante darse cuenta que NO todas las calorías son creadas de la misma manera y no tendrán los mismo efectos en su peso y salud.

Su valor depende del tipo de alimentos (nutrientes) en los que están. Usted pocas veces necesitará incorporar carbohidratos en su alimentación. Podría eliminar prácticamente todos los granos y azúcares, limitando las calorías provenientes de los carbohidratos a las obtenidas de los vegetales (y quizá los carbohidratos almidonados como las patatas y el arroz) y aún así mejorar su salud.

Desafortunadamente, en los Estados Unidos, seis de las 10 principales fuentes de calorías provienen de azúcares y granos5 , y esta es la razón principal por la que tantos estadounidenses padecen de sobrepeso. Simplemente están comiendo muchos azúcares. Así que es sumamente importante restringir los carbohidratos cuando se trata de la quema de calorías. Cuando usted elimina los azúcares y carbohidratos de su alimentación puede remplazarlos por grasas sin procesar de alta calidad. Algunas de mis favoritas incluyen:

  • Mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pastura
  • Huevos
  • Aceite de coco
  • Aguacates
  • Almendras

Existe evidencia convincente que demuestra que las calorías provenientes de grasas saludables son benéficas para su salud en comparación con las calorías de los carbohidratos. Y no tema…Ya está bien establecido que el ácido esteárico (que se encuentra en el cacao y la grasa animal) no tiene ningún efecto de distorsión en las relaciones del colesterol saludable en absoluto y en realidad se convierte en una grasa monosaturada llamada ácido oleico en su hígado.

Los otros dos, el ácido palmítico y láurico, si aumentan su colesterol total. Sin embargo, dado a que aumentan el colesterol “bueno” tanto como el colesterol “malo”, aún así seguirá disminuyendo su riesgo de enfermedad cardíaca. Y hay beneficios adicionales. Se ha demostrado que el ácido láurico (del aceite de coco) aumenta la producción de la hormona tiroidea junto con el ritmo metabólico. Esta obviamente es una gran ventaja para todos los interesados en la pérdida de peso y las personas que sufren de hipotiroidismo.

Le recomiendo bastante implementar este programa. Ha mejorado radicalmente mi confianza en mis elecciones alimenticias para alcanzar un gran nivel de bienestar y una grasa corporal óptima. Eliminar los granos y azúcares, reemplazarlos por grasas de alta calidad y saltarse algunas comidas, especialmente antes del ejercicio, parece ser una poderosa combinación que lo ayudará a tomar el control de su salud.

 

Fuentes y Referencias


1 Regulatory Integrative Comparative Physiology September 15, 2012 vol. 303 no. 6 R571-R579

2 New York Times September 19, 2012

3 HGH Magazine February 18, 2012

4 Journal of Applied Physiology March 1, 2010 vol. 108 no. 3 554-560

5 Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010

Republish this article

Aviso Legal: El contenido completo de este sitio de internet está basado en las opiniones del Dr. Mercola, a menos que se indique lo contrario. Los artículos individuales se basan en las opiniones de sus respectivos autores, quienes tienen el derecho del autor como se indica. La información en este sitio de internet no tiene como objetivo reemplazar la relación uno a uno con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información proveniente de la investigación y experiencia del Dr. Mercola y su comunidad. El Dr. Mercola le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, o tiene una condición médica, consulte a su médico antes de usar productos a basados en este contenido.