El Ejercicio Científico de 7 Minutos
Seleccionar Idioma:

Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763

Obtenga Gratis El Libro Tome Control De Su Salud...

Ocultar

Ocultar esto

El Ejercicio Científico de 7 Minutos

Publicado Por Dr. Mercola | 24 de Mayo 2013

Historia en Breve:
  • El ejercicio es un factor clave para una salud óptima, es particularmente importante para el control del azúcar en la sangre y la normalización de los niveles de insulina. Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede a menudo actuar como sustituto de algunos de los medicamentos más comunes, utilizados en la actualidad para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y depresión
  • La investigación, que es cada vez más convincente y creciente muestra que la forma ideal de hacer ejercicio es el ejercicio intenso en corto tiempo o el ejercicio de alta intensidad
  • No sólo es mejor que el ejercicio de cardio convencional como la forma más eficaz y eficiente de hacer ejercicio, los ejercicios Peak Fitness también proporcionan beneficios para la salud, los cuales simplemente no se pueden obtener mediante el ejercicio aeróbico regular, beneficios como el increíble impulso de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en ingles), también conocida como la "hormona del ejercicio"
  • Un artículo publicado recientemente por Human Performance Institute muestra cómo realizar adecuadamente ejercicios de alta intensidad utilizando únicamente su propio peso corporal, una silla y una pared

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es un factor clave para una salud óptima, es particularmente importante para el control del azúcar en la sangre y la normalización de los niveles de insulina. Yo, a menudo recomiendo ver el  ejercicio como un medicamento, el cual debe ser adecuadamente prescrito y "tomado" en una dosis adecuada.

Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede a menudo actuar como sustituto de algunos de los medicamentos más comunes, utilizados en la actualidad para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.

Todas estas condiciones mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un médico con experiencia en el cuidado de la salud natural. El Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT por sus siglas en ingles), es un componente esencial de mi programa Peak Fitness, el cual es fundamental para obtener los resultados óptimos del ejercicio.

Existen muchas versiones del HIIT, pero la premisa básica exige un máximo esfuerzo físico, seguido por un rápido período de descanso en un set de intervalos.

Mi rutina de Peak  fitness utiliza un set de ocho sprints cada 30 segundos, cada uno seguido por 90 segundos de recuperación, tal como lo muestra Phil Campbell que es un pionero en este campo. Además, aunque por lo general recomiendo usar una máquina elíptica o bicicleta reclinada, puede realizar una rutina de alta intensidad con la misma facilidad sin ningún equipo en absoluto.

El Ejercicio Científico de 7 Minutos

Un artículo reciente en American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal1, muestra cómo cumplir los requisitos del ejercicio de alta intensidad utilizando únicamente su propio peso corporal, una silla y una pared.

Lo mejor de todo, esta rutina respaldada científicamente sólo requiere un tiempo de siete minutos, ya que el programa requiere sólo de 10 a 15-segundos de descanso entre cada 30 segundos de ejercicio, lo cual debe realizarse en una sucesión rápida.

Según informó el New York Times2:

“'Existe muy buena evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos ofrece “muchos de los beneficios físicos del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo", dice Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en Human Performance Institute en Orlando, Florida., y co-autor del nuevo artículo. "

Los beneficios de salud del entrenamiento de alta intensidad por intervalos, están bien establecidos en este punto, e incluyen:

Mejoramiento  significativo de la sensibilidad a la insulina, especialmente si lleva una alimentación baja en alimentos procesados, baja en azúcar/baja en granos. Optimización de la relación de colesterol, cuando es combinado con una alimentación adecuada Impulsa el metabolismo de la grasa y la optimización de su porcentaje de grasa corporal (como resultado de la conservación  mejorada de azúcar y glucógeno en los músculos)
Prácticamente elimina la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial Aumenta naturalmente sus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) Aumenta su capacidad aeróbica

 

Una de las bendiciones adicionales de este programa de 7 minutos es que no es necesario ningún equipo, puede fácilmente tomar esta rutina con usted mientras viaja. Sería muy complicado no encontrar una habitación de hotel que no tuviera por lo menos una silla. Cuando haya terminado con la intensidad adecuada, que debe ser entre 8 en una escala de 1 a 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionan en el informe, equivalen a una larga carrera y una sesión de entrenamiento con pesas.

Los ejercicios se realizan idealmente en el siguiente orden, ya que esto permite que los grupos musculares oponentes cambien entre el descanso y el ejercicio subsecuente.

Contraindicaciones

Creo que la mayoría de las personas pueden realizar ejercicios de alta intensidad, siempre y cuando escuche a su cuerpo y trabaje de acuerdo a su nivel actual de aptitud y capacidad. Yo personalmente modifiqué este año el programa Peak Fitness 8 por el Peak Fitness 6, ya que para mí a veces era demasiado intenso hacer las ocho repeticiones. Así que al escuchar a mi cuerpo y disminuir a seis repeticiones, ahora puedo tolerar fácilmente el entrenamiento y todo es posible. Dicho esto, los autores insisten en que existen algunas contradicciones en su programa:

"Debido a la elevada demanda del ejercicio intenso en los protocolos de entrenamiento de alta intensidad, se debe tener cuidado cuando se prescribe este protocolo en las personas que tienen sobrepeso/obesidad, que no hacen ejercicio, previamente lesionados, personas mayores o personas con comorbilidades.

En las personas con hipertensión o enfermedades del corazón, estos ejercicios isométricos (sentado en la pared, en la plataforma o al lado de la plataforma) no son recomendados. Los ejercicios isométricos pueden ser sustituidos con ejercicios dinámicos.

Para todas las personas, la maniobra de Valsalva debe ser evitada, sobre todo con los ejercicios isométricos. La ejecución adecuada requiere un participante dispuesto y capaz de manejar un alto grado de incomodidad por una duración relativamente corta. También es esencial que los participantes en una HICT, entiendan una forma y técnica adecuada de hacerlo. Al igual que con todos los programas de ejercicios, se recomienda previa autorización médica”.

Creo firmemente que la mayoría de las personas se beneficiarían por el ejercicio de alta intensidad, pero si usted tiene algunos de los factores de riesgo mencionados anteriormente, sería prudente empezar poco a poco. En realidad, puede requerir varios meses para pasar a un nivel de mayor intensidad. Pero si comienza en un nivel seguro y continúa aumentando progresivamente su nivel cada vez más, eventualmente alcanzara un nivel de intensidad que le proporcionará los beneficios.

Recuerde, si bien su cuerpo necesita una cantidad normal de estrés así como de ejercicio para mantenerse saludable, si usted se esfuerza más de lo debido, su salud puede deteriorarse. Así que es importante escuchar a su cuerpo e integrar esa información en el ejercicio de intensidad y frecuencia. Cuando haga ejercicio, es prudente esforzarse lo más que pueda un par de veces a la semana, pero es necesario evaluar con prudencia la tolerancia de su cuerpo a este estrés.

Por Qué el Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos Puede Ser Ideal para la Mayoría de las Personas

A diferencia de la creencia popular, el cardio extremo prolongado, como correr en maratones, en realidad activa los mecanismos inflamatorios que dañan el corazón. Así que, mientras que su corazón está diseñado para trabajar muy duro y se fortalecerá al hacerlo, sólo está diseñado para hacerlo intermitentemente, y por períodos cortos, y no por una hora o más a la vez. Este es el mecanismo natural del cuerpo que se activa cuando realiza el HIIT.

Por ejemplo, abrumar repetida y consistentemente a su corazón con una carrera en un maratón a larga distancia, en realidad puede envejecer prematuramente su corazón y hacerlo más vulnerable a las arritmias. Es por eso que a veces escucha hablar de que los atletas de resistencia experimentan ataques cardíacos durante una carrera. Yo corrí distancias largas durante más de cuatro décadas. Así que por favor, aprenda de mi experiencia y no cometa el mismo error que yo.

Investigación convincente y cada vez más creciente, muestra que la forma ideal de ejercicio es el ejercicio del alta intensad por periodos cortos. No sólo es mejor que el cardio convencional que es la forma más eficaz y eficiente de hacer ejercicio, también proporciona beneficios para la salud que usted simplemente no puede obtener con los ejercicios aeróbicos regulares, como el increíble impulso de la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocido como la "hormona del ejercicio."

¿Qué Es lo Que Hace que el HIIT Sea Tan Eficaz?

Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: músculos de contracción lenta, rápida y súper rápida. Los músculos de contracción lenta son los músculos rojos, los cuales son activados por el entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio. Los dos últimos (los rápidos y súper rápidos) son las fibras musculares blancas, y éstos sólo se activan durante ejercicios de alta intensidad por intervalos o por sprints.

El beneficio de activar estas fibras es que producirán niveles terapéuticos de la hormona del crecimiento, y muchos atletas gastan más de $1,000 dólares al mes para inyectársela. Así que no hay necesidad de pagar o asumir los riesgos cuando su cuerpo puede producir naturalmente la hormona de crecimiento a través de ejercicios de alta intensidad.

Obtener beneficios cardiovasculares requiere trabajar los tres tipos de fibras musculares y de sus sistemas de energía asociados - y esto no se puede hacer con el cardio tradicional, que sólo activa los músculos rojos de contracción lenta. Si su rutina de ejercicios no activa el músculo blanco, usted no está realmente haciendo que su corazón trabaje de la manera más benéfica. La razón de esto se debe a que el corazón tiene dos diferentes procesos metabólicos:

  • El aeróbico, que requiere oxígeno para el combustible, y
  • El anaeróbico, que no requiere nada de oxígeno

El entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio trabajan primordialmente el proceso aeróbico, mientras que los ejercicios de alta intensidad por intervalos trabajan tanto los procesos aeróbicos como los anaeróbicos, que es lo que necesita para obtener un óptimo  beneficio cardiovascular. Es por eso que no puede ver los resultados que desea, a pesar de correr una hora en la elíptica por varias veces a la semana. Así que cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, menos es realmente más...

Para una Salud Óptima, Agregue Variedad a su Programa de Ejercicios

Además de hacer el HIIT un par de veces a la semana, es aconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios con el fin de optimizar realmente su salud y evitar el agotamiento. Como regla general, tan pronto como pueda realizar fácilmente un ejercicio, es necesario aumentar la intensidad y/o probar con otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo que incorpore los siguientes tipos de ejercicio en su programa durante los días que no realiza  entrenamiento anaeróbico de alta intensidad:

  • Entrenamiento de Fortaleza (Pesas): Si lo desea, puede aumentar la intensidad al realizarlo más lento. Necesita suficientes repeticiones para agotar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente fuerte con el fin de hacer por lo menos de 12 repeticiones, sin embargo, suficiente ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Ellos necesitan por lo menos dos días de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse.
  • Ejercicios de la Zona Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento por todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a lesiones y le ayudan a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

    Los programas de ejercicios como Pilates, yoga y foundation Training son esenciales  para el fortalecimiento de los músculos de la zona lumbar, al igual que los ejercicios específicos que  puede aprender de un entrenador personal.
  • Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito es el Active Isolated Stretching (AIS por sus siglas en inglés) desarrollado por Aaron Mattes. Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por sólo dos segundos, el cual funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también permite que su cuerpo se recupere y se prepare para la actividad diaria. También puede utilizar los dispositivos como el Power Plate que le ayudan a estirarse.

 

Fuentes y Referencias

1 ACSM'S Health & Fitness Journal May/June 2013: 17(3); 8-13

2 New York Times May 9, 2013