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Consejos Útiles Para Dormir Mejor en Este Verano

Publicado Por Dr. Mercola | 27 de Junio 2013

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Consejos para Dormir Bien
Historia en Breve:
  • Casi 41 millones de adultos en Estados Unidos están durmiendo sólo seis horas o menos cada noche, una reciente investigación lo ha vinculado con un mayor riesgo de inflamación crónica y enfermedad cardíaca en las mujeres
  • Los hombres con síndrome de piernas inquietas tienen un riesgo del 40 por ciento más de mortalidad total. Según los investigadores, uno de los posibles mecanismos que podría ser responsable por este aumento de riesgo de mortalidad es el sueño perturbado
  • Las pastillas para dormir se han relacionado con una amplia variedad de riesgos para la salud, incluyendo un aumento de casi cuatro veces en el riesgo de muerte, junto con un 35 por ciento más de riesgo de cáncer
  • Aquí se habla de consejos para dormir mejor, incluyendo elementos importantes de en "santuario" para dormir, cuándo hacer ejercicio para promover el sueño, alimentos y bebidas que debe evitar antes de acostarse y el efecto de los aparatos electrónicos
  • El uso de EFT y/o el aumento de melatonina, normalmente pueden ofrecer ayudar cuando otras cosas parecen no funcionar

Por el Dr. Mercola

Si usted es como la mayoría de las personas en Estados Unidos, es muy probable que no duerma lo suficiente. Casi 41 millones de adultos estadounidenses están durmiendo sólo seis horas o menos cada noche, una reciente investigación lo ha vinculado con un mayor riesgo de inflamación crónica y enfermedad cardíaca en las mujeres.1

A través un estudio que duro cinco años,2 las mujeres que durmieron mal—en términos de  seis horas por noche-- tuvieron un incremento de 2.5 veces más en los niveles de inflamación en comparación con los hombres que durmieron mal. Según lo informado por el artículo presentado:3

"Los investigadores especularon que la diferencia de género puede deberse a los bajos niveles de estrógeno en el estudio realizado en mujeres posmenopáusicas, mientras que los hombres estaban protegidos por los niveles más altos de testosterona."

Pero, independientemente de las diferencias hormonales basadas ​​en el género, el verano puede ser una época del año muy difícil para poder dormir, debido al aumento de temperaturas. Este es sólo uno de los varios factores que pueden tener un efecto adverso en su sueño. El síndrome de piernas inquietas es otra enfermedad que puede impedirle dormir bien.

Curiosamente, en un estudio observacional reciente4 se encontró que los hombres con el síndrome de piernas inquietas tuvieron un enorme riesgo del 40 por ciento más de mortalidad total. Este hallazgo fue independiente de otros factores de riesgo conocidos, incluyendo una variedad de enfermedades crónicas. Según lo informado por MedPage Today:5

"La relación entre el síndrome de piernas inquietas y la mortalidad por cualquier causa fue mayor en los hombres que tuvieron 15 o más síntomas al mes, en comparación con aquellos que tuvieron de cinco a 14 síntomas al mes.”

Según los investigadores, uno los posibles mecanismos que podrían explicar este aumento del riesgo de mortalidad es el sueño perturbado. Una investigación anterior también ha encontrado que las personas con insomnio crónico tienen un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa.

No Dormir Bien le Causara Daño a su Salud...

Usted puede alimentarse lo más saludable posible, con jugos de vegetales y usando vegetales fermentados, estar en forma como un atleta olímpico, estar emocionalmente equilibrado, pero si usted no está durmiendo bien, afectara negativa y potencialmente su salud. ¡Eso es solo cuestión de tiempo!

La privación del sueño es una condición crónica en estos días y a veces ni siquiera sabrá si sufre de ella. La ciencia ha establecido que dormir mal puede tener graves efectos en su salud. Por ejemplo, el sueño interrumpido o estropeado puede:

  • Debilitar dramáticamente su sistema inmunológico
  • Acelerar el crecimiento de tumores – los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con malas disfunciones de sueño, principalmente debido a la producción interrumpida de melatonina. La melatonina inhibe la proliferación de una amplia gama de tipos de células cancerígenas, así como también desencadena la apoptosis de las células del cáncer (autodestrucción). La hormona también interfiere con el nuevo suministro de tumores de sangre necesarios para su rápido crecimiento (angiogénesis)
  • Provoca un estado pre-diabético, haciéndolo sentir con hambre a pesare de ya haber comido, lo que puede causar estragos en su peso
  • Perjudica seriamente su memoria, incluso una sola noche de mal sueño--dormir sólo 4 a 6 horas--puede afectar su capacidad de pensar con claridad al día siguiente. También se sabe que disminuye su capacidad de resolver problemas.

Lo Que Necesita Saber Sobre las Pastillas para Dormir

Aunque puede ser tentador buscar pastillas que le ayuden a dormir rápidamente, estas no abordan ninguna de las causas subyacentes del insomnio. De hecho, los investigadores han demostrado en repetidas ocasiones que las pastillas para dormir no funcionan, pero su cerebro está siendo engañado pensando que si...

En un estudio de metaanálisis descubrieron que, en promedio, las pastillas para dormir le ayudan a quedarse dormido unos 10 minutos antes. Desde una perspectiva biomédica, esto es una mejora insignificante. En promedio, las pastillas para dormir aumentan el tiempo total de sueño por unos 15-20 minutos. Pero aquí está el truco: Este estudio también descubrió que mientras la mayoría de las pastillas para dormir crean un mal sueño o  sueño fragmentado, también crearon amnesia, por lo que al despertar, los participantes no pudieron recordar lo mal que realmente durmieron.

Peor aún, las pastillas para dormir también se han relacionado con una amplia variedad de riesgos para la salud, incluyendo un aumento de casi cuatro veces en el riesgo de muerte, junto con un riesgo del 35 por ciento más de cáncer.

Además, la mayoría de las personas no se dan cuenta que las pastillas para dormir sin receta médica -- las que contienen Benadryl - pueden tener media vida de aproximadamente 18 horas. Por lo tanto, si se toman todas las noches, básicamente esta sedado la mayor parte del tiempo. No es de extrañar que estén asociadas con los déficits cognitivos en la mañana. Créame, existen maneras mejores, más seguras y más eficaces que le ayudaran a dormir bien...

Consejos para Dormir Suficientemente bien por el Consultor de Sueños

Como lo dijo en una entrevista previa el Dr. Rubin Naiman, líder en medicina integrativa que se enfoca en dormir y en los sueños, el sueño es el resultado de una interacción entre dos variables, es decir, somnolencia y lo que él se refiere como "ruido". Se trata de cualquier tipo de estimulación que inhibe o interrumpe el sueño. Para poder dormir bien en la noche, es recomendable tener un elevado nivel de somnolencia y un bajo el nivel del "ruido”. En condiciones normales, el sueño debe aumentar gradualmente a lo largo del día y la noche, aumentando justo antes de irse a la cama por la noche. Sin embargo, si el ruido es superior a su nivel de somnolencia, usted no podrá quedarse dormido.

En un reciente artículo de la CNN,6 la consultora de sueño, Nancy Rothstein ofreció seis consejos para mejorar el sueño, comenzando inteligentemente por abordar el "ruido" del medio ambiente en su habitación (para obtener el resto de sus sugerencias, por favor vea el artículo original):7

  • Cree un santuario del sueño. Esto significa eliminar los elementos asociados con el entretenimiento, recreación, trabajo y aficiones, y convierta su dormitorio en un espacio solo para dormir. De suma importancia: Asegúrese que su dormitorio sea fresco, oscuro y tranquilo. Estos tres factores pueden tener un impacto importante en su sueño.

    En lo referente a la temperatura, los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para dormir debe ser fresca, entre los 60 y los 68 grados Fahrenheit, así que mantenga la temperatura de su habitación no superior a los 70 grados.

    En cuanto a la luz, incluso la más mínima cantidad de luz en la habitación puede alterar el reloj interno y la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal, hormonas que intervienen en el ritmo circadiano del sueño y del despertar. Así que cierre la puerta de su dormitorio, elimine las luces de noche y lo más importante, cubra las ventanas. Recomiendo el uso de cortinas blackout, cortinas opacas o pesadas. También cubra su reloj en caso de que tenga una pantalla luminosa. Como alternativa, puede utilizar un antifaz para bloquear cualquier luz difusa.
  • Apague sus aparatos antes de acostarse. Una vez más, la luz artificial de su TV, iPad, computadora o teléfono puede servir de estímulo para mantenerlo despierto mucho más tarde de la hora de dormir, ya que interrumpen la producción de melatonina. Le recomiendo apagar todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Como lo sugiere Rothstein, es mejor entretenerse leyendo un libro anticuado, practicar la relajación o meditación.

    Algunas personas encuentran que el sonido del ruido blanco o sonidos de la naturaleza, como el mar o el bosque, pueden ser tranquilizantes y estimulan el sueño. Una excelente opción para la relajación/meditación antes de dormir es escuchar el CD Insight Focus. Otro favorito es el Sleep Harmony, que utiliza una combinación de la tecnología de vibración avanzada y meditación guiada que le ayuda a quedarse dormido sin tanto esfuerzo. El CD funciona según el principio de la "sincronización de las ondas cerebrales del sueño" para ayudarle a su cerebro a quedarse dormido más rápidamente.
  • Haga ejercicio para dormir mejor, pero por las mañanas. Hacer ejercicio por lo menos 30 minutos por día puede mejorar el sueño, pero si hace ejercicio demasiado cerca de su hora de acostarse (por lo general tres horas antes), podría tener dificultades para dormir.
  • Tenga cuidado con las fiestas: el alcohol tiende a impedir el dormir bien... El verano tiende a desatar invitaciones a fiestas, pero como advierte Rothstein, sería prudente tener en cuenta cómo unas copas afectan su patrón de sueño. Aunque el alcohol le produce somnolencia, el efecto es de corta duración y con frecuencia se despertará varias horas más tarde, y no podría ser capaz de volverse a dormir. El alcohol también puede impedir la entrada de las etapas más profundas del sueño, donde su cuerpo hace la mayor parte de su curación.

    Lo mismo aplica para la alimentación. Lo ideal sería que evitará comer al menos tres horas antes de acostarse. Los granos y azúcares son especialmente problemáticos, ya que aumentan el azúcar en la sangre y retrasan el sueño. Más tarde, cuando baja el azúcar en la sangre, se puede despertar y no poder volver a dormir.

Otras Dos Opciones para Cuando Se le Vaya el Sueño

Mi solución favorita para el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional (EFT). La mayoría de la gente puede aprender lo básico de esta suave técnica de tapping en pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar el sistema bioenergético del cuerpo y resolver algunas de las tensiones emocionales que están contribuyendo a su insomnio a un nivel muy profundo. Los resultados suelen ser de larga duración y la mejora es muy rápida.

Otra estrategia que puede ser útil es aumentar su melatonina. Lo mejor es aumentar sus niveles de forma natural, al exponerse a la luz solar durante el día (así como también exponerse a focos  fluorescentes de espectro completo en el invierno), seguido por una oscuridad absoluta durante la noche. Si eso no es posible, seria importante considerar un suplemento de melatonina.

En estudios científicos, la melatonina ha demostrado aumentar la somnolencia, le ayuda a dormirse más rápidamente y a mantenerse dormido, disminuye la inquietud, y revierte la fatiga durante el día. La melatonina es una sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, además de los de dormir.

Si usted decide probar los suplementos de melatonina, comience con una dosis muy pequeña, alrededor de una hora antes de acostarse-- unos 0.25 mg pueden ser suficientes para algunos.8 Muchos empiezan tomando una cantidad elevada desde el principio, lo que podría ocasionarle un efecto contrario de lo que está buscando. Tomar en exceso también puede causar efectos secundarios9 como somnolencia, confusión, dolor de cabeza, pesadillas, etc. Por lo tanto, comience con una dosis muy pequeña, y si después de tres noches no observa ninguna mejora, tome un poco más.

Los consejos mencionados hasta el momento se encuentran entre los más importantes para obtener un sueño reparador, pero son sólo el comienzo. Para más información, por favor lea mi guía completa del sueño: 33 secretos para dormir bien durante la noche.

Mejorar Su Higiene de Sueño lo Compensa con una Mejor Salud

Hay evidencia convincente que demuestra que si no duerme lo suficiente podría poner en peligro su salud. Es común no dormir bien de vez en cuando y su cuerpo se pueda adaptar a las deficiencias temporales. Pero si usted desarrolla un patrón crónico de dormir menos de cinco o seis horas por noche, entonces está aumentando el riesgo de una serie de condiciones de salud, incluyendo enfermedades del corazón.

Para convertir su dormitorio en un santuario del sueño adecuado, comience por asegurarse que esté completamente oscuro, fresco y tranquilo. Recuerde, la más mínima cantidad de la luz puede afectar la producción de melatonina y serotonina de su glándula pineal. Por esta razón, le recomiendo colocar en su cuarto persianas o cortinas oscuras, si esto no es posible póngase una máscara en los ojos para bloquear cualquier luz difusa.

Para una guía más práctica sobre cómo mejorar el sueño, por favor revise mis 33 secretos para dormir bien durante la noche. Si usted incluso tiene ligeros problemas para dormir, lo invito a que ponga en práctica algunos de estos consejos esta noche, ya que  el sueño de alta calidad es uno de los factores más importantes en su salud y calidad de vida.

 

Fuentes y Referencias

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