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La Hormona Que le Ayuda a Tener un Abdomen Plano

Publicado Por Dr. Mercola | 02 de Agosto 2011

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grasa abdominalYahoo Health ha reunido 10 consejos de expertos para mantener su vientre plano y sin grasa. Estos son alguno de ellos. Para leer el resto de los consejos, puede dar clic en el link de abajo:

Coma a la hora mágica: Comer un bocadillo que contenga proteína entre  3 y 4 de la tarde. Esto ayudará a acelerar su metabolismo y equilibrar el azúcar en la sangre.

Refuerce su hormona belly-zapping: Comer lo más cercano a cero gramos de azúcar como le sea posible. Esto mantiene sus niveles de insulina bajos y también mantiene sus niveles de glucagón elevados. El glucagón es una hormona que mantiene su vientre plano.

Mastique: Masticar evita la inflamación. Masticar la comida en su boca hasta que quede como puré. La digestión comienza en la boca y entre mejor se digiera la comida habrá menos gases e inflamación.

Es tamaño si importa: Comer porciones de comidas controladas reducirá la flacidez abdominal.

La construcción de músculo, pérdida de grasa y el mejoramiento de la salud en general depende mucho de una hormona muy importante; la insulina. El sitio web Bodybuilding.com ofrece 6 consejos para obtener una sensibilidad a la insulina alta y mantenerla así. He aquí tres de ellos:

Apretar las riendas de los carbohidratos refinados: Una de las razones principales de por qué las personas desarrollan diabetes es debido al consumo excesivo de carbohidratos refinados y azucares, lo cual causa que su páncreas bombee continuamente más y más insulina.

Consumir grasas saludables: Otra forma de aumentar la sensibilidad a la insulina es optimizando la velocidad en la que su cuerpo procesa carbohidratos por medio del consumo de muchas grasas saludables.

Mantenerse activo todo el día: La mayoría de las personas va al gimnasio con regularidad, pero el resto del día están inactivos. Esto causa problemas.

Para leer el resto de los consejos, de clic en el link de abajo.

Fuentes:
Comentarios del Dr. Mercola

Aparte de la estética, hay muchas otras razones para fortalecer sus músculos abdominales, incluyendo:

  • Verse y sentirse bien: La forma en la que se ve y se siente acerca de su cuerpo puede tener un gran impacto en su psique. Cuando se siente bien con su cuerpo, ese sentimiento tiende a extenderse a otras áreas de su vida.
  • Estabilizar su columna y reducir el dolor: Cuando fortalece los músculos abdominales, es como desarrollar una faja interna que sostiene el intestino en su lugar. Cuando usted aprieta su “cinturón de peso interno” crea más estabilización en su columna, vértebras y discos, lo que a su vez, puede reducir de manera significativa el dolor de espalda.
  • Ganar libertad física de movimiento y funcionalidad: Tener una pared abdominal fuerte  es muy importante para un movimiento corporal óptimo y se vuelve más importante a medida que envejecemos. Ser capaz de trabajar, jugar y moverse es parte esencial de envejecer con gracia. Sentir dolor o tener un rango de movimiento limitado puede ser muy difícil.

Muchos, erróneamente creen que para ponerse fuertes y tener un gran abdomen todo lo que tienen que hacer son muchas abdominales.  Sin embargo, aunque se puede conseguir tener una pared abdominal fuerte de esta manera, usted nunca verá un abdomen definido al menos que reduzca la grasa de su cuerpo en general.

Una Nutrición Óptima Para Perder Grasa

Es importante entender que el 80 por ciento de su capacidad de reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, con otro 20 por ciento relacionado con el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables.

Un gran problema con la alimentación actual es que impide a millones de personas alcanzar y mantener un peso saludable, esto es debido al excesivo consumo de fructosa, que es la principal fuente de calorías en los Estados Unidos. Y este ingrediente, principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS por sus siglas en inglés), se esconde en muchos alimentos y bebidas procesados, puede ser casi imposible evitarlo a menos que cambie sus hábitos a la hora de comprar y de cocinar. Al evitar los alimentos procesados en general y en lugar de eso enfocarse en alimentos completos orgánicos y que de preferencia sean cultivados localmente, pueden ayudarlo a superar los grandes obstáculos dietéticos que existen hoy en día.

Después, tendrá que poner especial atención en su consumo de granos (incluyendo los orgánicos) ya que también se transforman en azúcar y promueven la resistencia a la insulina, así como la retención de grasa corporal.

Mi plan nutricional tiene una excelente tasa de éxito en términos de pérdida de peso y una salud óptima, también reduce de manera significativa el consumo de granos y azúcar, que es fundamental parte fundamental de este plan. A continuación se presenta un breve resumen de las recomendaciones básicas. Para más información, por favor revise el plan completo aquí:

  • Limite la fructosa a menos de 25 gramos al día. Idealmente, también querrá limitar la cantidad de fructosa que proviene de la fruta a 15 gramos al día, ya que probablemente este consumiendo fructosa “oculta” incluso si come pequeñas cantidades de alimentos procesados o bebidas endulzadas.
  • Limite o elimine todo tipo de alimentos procesados.
  • Elimine de su dieta todo el gluten y alimentos altamente alergénicos.
  • Coma alimentos orgánicos siempre que le sea posible, de preferencia los cultivados localmente.
  • Coma al menos un tercio de su comida sin cocinar (cruda) o tanto como le sea posible.
  • Aumente la cantidad de vegetales frescos en su alimentación.
  • Evite endulzantes artificiales de todo tipo.
  • Cambie las grasas trans (aceites vegetales, margarina, etc.) por grasas saludables como la mantequilla orgánica cruda que proviene de animales alimentados con pastura o bien, aceite de coco.
  • Para volver a equilibrar su omega-3 con su omega-6 tome un suplemento de omega-3 de alta calidad, como lo es el aceite de krill y reduzca el consumo de grasas omega-6 procesadas que provienen de aceites vegetales (grasas trans).
  • Tome mucha agua purificada.
  • Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea con una exposición al sol adecuada, una cama de bronceado segura o con un suplemento de vitamina D3.

La Insulina: Una de las Hormonas Más Poderosa y Efectivas Para la Pérdida de Peso

Construir músculos, perder grasa y mejorar la salud en general depende del funcionamiento óptimo de una hormona muy importante; la insulina. La resistencia a la insulina conduce no sólo a la diabetes y  muchas otras enfermedades crónicas, sino que también provoca que sea más difícil perder grasa.

Si usted está buscando tener un físico “six pack”, entonces lo que necesita es perder grasa corporal para poder hacer que los músculos abdominales luzcan. Y mientras que su alimentación provocará un 80 por ciento de fracaso o logro al intentar alcanzar los niveles de grasa ideales, el ejercicio también es importante porque ayuda a normalizar los niveles de insulina, de hecho, este es uno de los beneficios más poderosos del ejercicio en general.

Un artículo reciente publicado en Bodybuilding.com también habla sobre varios consejos para mejorar la sensibilidad a la insulina, muchos de los cuales son muy parecidos a mis consejos, como:

  • Limitar los carbohidratos, a excepción de los vegetales: Una de las razones principales por la que se desarrolla la diabetes es por el consumo excesivo de carbohidratos no vegetales y azucares, lo cual provoca que su páncreas bombee continuamente más y más insulina hasta que, eventualmente, se vuelve resistente a la insulina.
  • Aumentar el consumo de grasas saludables: Debido a que se deja de comer carbohidratos usted necesita comer grasas. Las grasas saludables ayudan a incrementar la sensibilidad a la insulina al optimizar la velocidad con la que su cuerpo procesa los carbohidratos. Fuentes de grasas saludables incluyen, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla orgánica cruda hecha con leche orgánica proveniente de animales alimentados con pastura y yemas de huevo orgánicas.
  • Comer mucha fibra: Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a retrasar la liberación de azúcar, permitiendo tener una respuesta a la insulina más efectiva.  ¿Cuáles son buenas fuentes de fibra?  Principalmente los vegetales, legumbres y frutas, (los granos no lo son) y fuentes de fibra solubles como el psyllium orgánico.

¡Para Deshacerse de las Libras de Más, Construya Músculo!

El entrenamiento de fuerza o pesas es una parte integral de un programa de ejercicio bien estructurado y es recomendado para todas las edades, incluyendo adultos mayores. Y mientras que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios a la salud, como lo es el fortalecimiento de los huesos y el mejoramiento de la postura, este también puede ayudar a perder peso. De hecho, una de las maneras más rápidas de quemar muchas calorías es ganando músculo. Por cada libra de músculo que gana, su cuerpo quemará un adicional de 50-70 calorías al día. Así que si usted gana 10 libras en músculo, automáticamente quemará de 500-700 calorías de más al día, que antes.

Además, sus músculos también participan en la regularización del metabolismo de glucosa y de lípidos, así como de la sensibilidad a la insulina, lo protege contra la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

También, para realmente maximizar los esfuerzos para perder peso, usted debe asegurarse de incluir en su programa ejercicios de intervalos de alta intensidad, como el Peak 8. Varios estudios han confirmado que ejercitarse en menos exposiciones con periodos de descanso provoca más quema de grasa que ejercitarse de manera continua, durante una sesión completa. Se ha demostrado que esto sucede incluso cuando el ejercicio no tiene una intensidad extremadamente alta. Esto debería ser una buena noticia para la mayoría de las personas: Ya que en realidad puede perder más peso al reducir la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio. Así es, sólo 20 minutos, tres veces a la semana, es todo el tiempo que necesita para sus ejercicios Peak 8.

Una de las razones por las que Peak 8 trabaja tan bien es debido a que promueve la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés), lo que es un apoyo sinérgico, que sustenta los bioquímicos fundamentales que hacen que el entrenamiento de fuerza y todo lo demás trabaje de manera más eficiente, incluyendo la quema de calorías.

El entrenamiento de alta intensidad con intervalos también ayudará en la construcción de músculo. Como lo explicó el experto en fitness Ori Hofmekler, ejercicios intensos de velocidad de empuje/jale, dispara el mecanismo en sus músculos que promueve el crecimiento muscular, por lo que este tipo de ejercicios pueden dar lugar al aumento del tamaño del músculo, a pesar de que no esté levantando pesas.

Pilates es otro gran ejercicio que usted puede hacer y que mejorará dramáticamente sus músculos. Recientemente he comenzado a ir a clases de Pilates dos veces por semana y realmente he estado disfrutando de esta experiencia.

Cómo Realizar los Ejercicios Peak 8

He aquí un resumen de lo que se debería de parecer a una típica rutina de Peak 8, utilizando una bicicleta estática (para instrucciones detalladas y un video demostración, por favor vea el artículo anterior):

  1. Caliente por tres minutos
  2. Haga ejercicio lo más rápido y tan fuerte como pueda durante 30 segundos. Debe sentirse como si no pudiera seguir por unos segundos
  3. Recupérese durante 90 segundos
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más

Sea consciente de su actual estado físico y no se exceda la primera vez que hace este tipo de ejercicio. Si usted no está en buena forma y está empezando con este tipo de ejercicio podría querer comenzar con dos o tres repeticiones e ir poco a poco hasta llegar a ocho. Puede ser que necesite empezar caminando poco y cuando haga la explosión de los 30 segundos sus piernas deberían moverse tan rápido como se pueda sin tener que correr – y sus brazos deberían moverse de arriba abajo duro y rápido.

Al final, debería ejercitarse con el vigor suficiente para que pueda alcanzar el umbral anaeróbico, ya que ahí es cuando la liberación de la hormona del crecimiento se dispara. Sea cual sea la actividad que elija, al final de los 30 segundos de sprint usted alcanzará estos indicadores:

  • Será relativamente difícil respirar y hablar debido a que le falta oxígeno
  • Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto sucede en la segunda o tercera repetición, a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho.
  • El ácido láctico aumenta y probablemente sentirá como se “quema” el músculo

Consejos Sobre Cómo Trabajar sus Abdominales

Ahora, pasemos a ejercicios más específicos para el abdomen. Con el fin de trabajar los músculos abdominales de forma correcta, asegúrese de reducir la velocidad de los movimientos y reducir el rango de movimiento de los ejercicios. La forma antigua de hacer abdominales no trabaja el músculo abdominal muy bien, mientras que los crunches (abdominales con rango de movimiento limitado) son mucho más efectivos.

También tome en cuenta que sus músculos abdominales necesitan más variedad que otro tipo de músculos. Podría ser que usted sea capaz de utilizar ejercicios de abdominales efectivos sólo dos o tres veces antes de que su cuerpo se acostumbre. Esto no quiere decir que no los puede hacer después, pero querrá hacer tipos de abdominales diferentes durante algunas semanas.

Idealmente, usted deseará trabajar sus abdominales en las tres partes, cada semana:

  1. Abdominales superiores: abdominales o crunches / sentadillas
  2. Abdominales inferiores: levantamiento de rodillas y levantamiento de piernas
  3. Oblicuos laterales: golpes, torcedura y puentes secundarios

Trate de hacer dos series de cada uno de los ejercicios de cada tipo de ejercicio abdominal. Trabaje sus abdominales dos o tres veces a la semana como máximo. Como otro tipo de músculos, si los trabaja de forma efectiva, estará adolorido al siguiente día. Esto es señal de que necesita descansar y recuperarse antes de ejercitarse nuevamente.

Lagartijas: Una Sorprendente Pero Efectiva Manera de Ejercitar Su Abdomen

También quiero recordarle sobre otro tipo de ejercicio que puede ayudarlo a construir un firme, abdomen six-pack, llamado ¡lagartijas!  Así es, siempre y cuando las haga correctamente, las lagartijas trabajaran su abdomen al igual que el pecho. Para ver una demostración completa en video de diferentes tipos de ejercicio, por favor vea el artículo anterior, pero a continuación se muestra un breve resumen de la técnica clave:

  • En posición de tabla, jale de su ombligo: El ombligo está conectado al abdomen transverso, que sostiene su intestino por dentro y le da a su columna y vértebras un buen soporte de apoyo como si fuera un cinturón. Así que jalando, su músculo abdominal comienza a contraerse por dentro.

    Si quiere trabajar su six-pack, ponga la barbilla hacia abajo, hacia los pies mientras que se enfoca en apretar el ombligo hacia adentro.
  • Después haga ejercicios de Kegel: Las mujeres más que lo hombres deben estar familiarizadas con este término. Los ejercicios de Kegel se realiza al contraer los músculos inferiores de la pelvis y manteniéndolos hacia arriba. Para los hombres que no están familiarizados con este término, es parecido a tratar de dejar de orinar. Esta presión permitirá que se centre y sienta sus músculos abdominales.

Estas técnicas ayudan a construir los músculos más profundos que ayudará a que tenga un look six-pack. Sin embargo, tenga en mente que para realmente tener un abdomen “six-pack”, los hombres necesitan bajar su grasa corporal alrededor de un seis por ciento y las mujeres alrededor de nueve por ciento.


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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