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La Alta Intensidad Es La Clave Para Obtener Beneficios Tanto Cardíacos Como De Peso

Publicado Por Dr. Mercola | 13 de Julio 2012

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Pesas
Historia en Breve:
  • Para mejorar su salud cardiovascular por medio del entrenamiento de resistencia, usted debe realizar cada ejercicio a una intensidad máxima o "a la fatiga muscular"
  • Un nivel de alta intensidad también es el ingrediente clave para obtener los mejores resultados de las otras formas de ejercicio, aparte del entrenamiento de resistencia
  • 12 semanas de entrenamiento de alta intensidad con intervalos no sólo le dará resultados realmente significativos en la reducción de la grasa abdominal y visceral, sino que también le dará un aumento significativo de masa libre de grasa, así como de potencia aeróbica

Por el Dr. Mercola

Los investigadores en su búsqueda por confirmar los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud cardiovascular encontraron que la función miocárdica parece mantenerse y posiblemente mejorar, gracias a los entrenamientos de resistencia de alta intensidad. Sin embargo, los resultados dependen de la realización de los ejercicios, a lo que se le conoce como “fatiga muscular.”

Los investigadores también observaron que una mejora en la salud cardiovascular resultado del entrenamiento de resistencia es posible únicamente si se hacen a alta intensidad.

Los resultados se publicaron en la edición del 3 de junio en el Journal Exercise Physiology1. Mientras que investigaciones previas han demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la salud cardiovascular, este artículo ofrece una revisión sistemática y comprehensiva de los mecanismos fisiológicos subyacentes que producen tales mejoras. También cuantifica el nivel de intensidad necesario para optimizar los resultados.

De acuerdo con los autores:

“Los resultados de las adaptaciones fisiológicas crónicas demuestran que el entrenamiento de resistencia y la fatiga muscular momentánea produce un número de adaptaciones fisiológicas, que podrían contribuir con las mejoras observadas en la salud cardiovascular. Las adaptaciones podrían incluir un aumento en las enzimas mitocondriales, proliferación mitocondrial, conversión fenotípica tipo II a fibras musculares tipo II y remodelado vascular (incluyendo la capilarización).

El entrenamiento de resistencia para la fatiga muscular momentánea produce suficientes estímulos agudos para provocar adaptaciones fisiológicas crónicas que mejoran la salud cardiovascular. Esta revisión parece ser la primera en presentar esta conclusión y por lo tanto, podría ayudar a estimular un cambio de paradigma para hacerle frente a los que erróneamente llaman ejercicios “cardiovasculares” ya que está determinado por la modalidad.

La Intensidad es la CLAVE Cuando Se Trata del Entrenamiento de Resistencia para la Salud Cardiovascular

Aunque la creencia de que el entrenamiento de resistencia debe ser combinado con algunos ejercicios aeróbicos o de fortaleza para afectar la salud cardiovascular sigue siendo una creencia muy popular, los autores de esta revisión cuestionan este supuesto, señalando que:

“Las revisiones que buscan los efectos del entrenamiento de resistencia (RT por sus siglas en inglés) en las variables cardiovasculares (CV por sus siglas en inglés) han concluido que a pesar de que el RT puede mejorar tales variables, no es tan efectivo como el entrenamiento aeróbico tradicional o el entrenamiento mixto. Sin embargo, las cuestiones metodológicas resultan en cierto grado de dificultad en la interpretación. El resultado es que tales conclusiones son cuestionables. El problema metodológico más frecuente es el de una definición inapropiada y control de la intensidad del RT.”

Como un ejemplo de tales definiciones inapropiadas de intensidad, los autores afirman que la carga algunas veces es utilizada para representar de manera falsa la intensidad. Pero la carga no debería de ser confundida con la intensidad, ellos definen como intensidad “un esfuerzo representativo”, “y como tal, sólo hay una medida exacta posible durante el RT, la del 100 por ciento…” Lo que quieren decir con esto es que cuando hablamos de la intensidad en el entrenamiento de resistencia, nos referimos al esfuerzo máximo que da como resultado una fatiga muscular momentánea.

“La consideración de este importante factor nos lleva a una conclusión completamente diferente a la que ya se había publicado,” afirman los autores. “Cuando los estudios han controlado adecuadamente la intensidad (como se define), haciendo que los participantes realicen RT hasta que se produzca una falla muscular momentánea, los resultados indican mejoras en el VO2 máx y el VO2 máx fue medido tanto en jóvenes como en adultos mayores.”

Se ha descubierto que prácticamente todas las variables involucradas en la salud cardiovascular mejoran cuando se realiza entrenamiento de resistencia hasta alcanzar la fatiga muscular momentánea, es decir, a la máxima intensidad, lo que lleva a los investigadores a concluir que LA variable más importante cuando se trata de mejorar la salud cardiovascular por medio del entrenamiento de resistencia es, la intensidad, que se define como el máximo esfuerzo.

La Contracción Muscular Intensa Provoca Adaptaciones Fisiológicas Que Mejoran la Salud Cardiovascular

La revisión realizada2 también señala que un alto nivel de intensidad es el ingrediente clave para obtener los máximos resultados de otros modos de ejercicio además del entrenamiento de resistencia.

Por ejemplo, las investigaciones previas han demostrado que hacer 1.5 horas de ciclismo a intervalos de alta intensidad a la semana produce adaptaciones cardiovasculares y un aumento de la fuerza similares a los que se obtienen al hacer 5.5 horas de entrenamiento de ciclismo a una velocidad lenta y largas distancias. El beneficio de esto es muy claro, ¿Quién no quiere obtener los mismos resultados en casi un cuarto de tiempo?

Así que mientras usted siga haciendo ejercicios a una intensidad suficiente, puede remplazar las largas sesiones aeróbicas ya sea con entrenamiento de pesas o con otro tipo de entrenamiento de alta intensidad a intervalos y de ese modo obtener los mismos e incluso mejores resultados en términos de mejoras cardiovasculares, en una fracción de tiempo.

“Dado a que la duración parece ser un factor menos importante en comparación con la intensidad en cuanto resultados, es importante considerar la relevancia de la modalidad y de los méritos relativos del entrenamiento de resistencia (en particular, de menor duración y por lo general con mayor intensidad),” escriben los autores.3

“La dicotomía general formada entre el entrenamiento de resistencia (RT) y el entrenamiento aeróbico o de fuerza pareciera no tener fundamentos. De hecho, es razonable concluir que la modalidad parece ser de poca relevancia en la producción de mejoras en la salud cardiovascular, ya que la evidencia indica que la mejora es posible por medio del entrenamiento de resistencia siempre y cuando se haga a una alta intensidad.”

Es una excelente revisión del pensamiento actual sobre el estado físico, así que si usted quiere aprender más sobre esto, le recomiendo mucho leer el estudio completo (que está disponible de forma gratuita)4.

Entra en mayor detalle acerca de las respuestas biológicas agudas del entrenamiento de resistencia, así como de su impacto en la fuerza, la respuesta del VO2, el metabolismo, lactato en sangre, molecular, miocardio, las respuestas vasculares y las adaptaciones crónicas. Estas incluyen las adaptaciones metabólicas y moleculares, así como las mejoras en la función miocárdica y vasculares. Se cree que esta última es la adaptación fisiológica primaria y la que tiene el mayor impacto en su salud cardiovascular.

De acuerdo con los autores:

“Una gran cantidad de investigaciones demuestran las adaptaciones fisiológicas positivas que podrían mediar en la mejora observada en la salud cardiovascular como resultado del entrenamiento de resistencia. También está claro que estas adaptaciones son, en su mayor parte, un resultado del entrenamiento de resistencia a alta intensidad (es decir, realizado hasta llegar a la fatiga).

…Existe un poco de evidencia que respalda la afirmación de que el miocardio es estimulado directamente y que las adaptaciones posteriores son promovidas dentro de este como una respuesta al entrenamiento de resistencia de alta intensidad, así que parece poco probable que este sea un mecanismo implicado en la mejora de la salud CV como resultado del entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, se ha demostrado que las adaptaciones vasculares, incluyendo la capilarización, ocurren dentro de la musculatura periférica como una respuesta al RT llevado hasta la fatiga. Es probable que contribuyan con la mejora de la salud CV a través de un mejor suministro de oxigeno muscular.

…Parecería que… las adaptaciones (crónicas) (producidas por el entrenamiento de resistencia llevado a la fatiga) no dependen de una modalidad de ejercicio en particular, ya que adaptaciones similares han sido probadas a través de otras formas de entrenamiento intensivo y estudios comparativos de las diferentes modalidades los cuales no favorecen ninguna modalidad sobre otra. Se sugiere que el factor clave al determinar qué adaptaciones fisiológicas promueven la salud CV es la contracción muscular intensa.” (El énfasis es mío)

Los Ejercicios de Alta Intensidad Pueden Reducir la Grasa Corporal Más Que Un Entrenamiento de Resistencia Tradicional

Otro estudio relacionado publicado en el Journal of Obesity5  reporta que 12 semanas de entrenamiento de alta intensidad con intervalos (HIIT por sus siglas en inglés) no sólo puede tener reducciones significativas en la grasa abdominal y visceral, sino que también puede darle aumentos significativos de masa libre de grasa y poder aeróbico.

En este estudio, en el que hombres jóvenes con sobrepeso fueron asignados aleatoriamente ya fuera para ejercicios HIIT o al grupo de control, el grupo que hizo ejercicios de alta intensidad durante 20 minutos tres veces a la semana durante tres meses, logró los siguientes beneficios:

  • Aumento del poder aeróbico del 15 por ciento
  • Reducción de la masa de grasa total: 2kg
  • Reducción de la grasa visceral en un 17 por ciento

Cómo Realizar los Ejercicios de Alta Intensidad de Manera Adecuada

Como se discute en la parte de arriba, usted puede convertir prácticamente cualquier tipo de ejercicio en un ejercicio de alta intensidad- incluso los ejercicios con pesas. A principios de este año, entrevisté al Dr. Doug McGuff sobre el tema, ya que es el autor y conocedor del llamado “levantamiento de pesas súper lento”. La reducción de la velocidad lo convierte en un ejercicio de alta intensidad.

Personalmente, recomiendo incorporar entrenamiento de resistencia de alta intensidad/súper lento y otros ejercicios de alta intensidad a intervalos en su régimen de ejercicios, ya que la variedad lo ayudará a optimizar los resultados.

En ambos casos, siempre y cuando haga los ejercicios a su máxima intensidad, puede reducir la frecuencia. Por lo que si usted realiza una rutina Súper Lenta, el Dr. McGuff recomienda, que su programa de entrenamiento de pesas sea una sesión de 12 minutos una vez a la semana y sus ejercicios cardio-anaeróbicos sea una o dos sesiones de 20 minutos a la semana.

Personalmente aún no me siento muy cómodo con este enfoque, pero no pongo en duda su validez. Aún realizo dos sesiones de entrenamiento de pesas de una hora a la semana que tienen un poco del elemento de súper lento, pero también movimientos de poder y funcionales en una amplia variedad. 

Solía hacer tres sesiones de pesas y tres de ejercicios Peak Fitness de alta intensidad a la semana pero me di cuenta de que no me recuperaba la suficiente, así que baje el número de sesiones a dos de pesas y una de Peak Fitness a la semana y parece que me está funcionando mejor.

Recomiendo utilizar una bicicleta estática o una maquina elíptica para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, aunque ciertamente puede utilizar una caminadora o salir a caminar al aire libre. Sin embargo, a menos que sea un atleta, le recomiendo que no corra ya que varias personas que conozco se han lesionado cuando lo hacen por primera vez…

Estos son los principios básicos:

  • Caliente durante tres minutos
  • Después, haga su máximo esfuerzo durante 30 segundos
  • Recupérese durante 90 segundos
  • Repítalo 7 veces más, para un total de 8 repeticiones
  • Enfrié durante unos minutos después de cortar la intensidad en un 50-80 por ciento

La primera repetición es la más fácil ya que su ritmo cardíaco es bajo y podrá hacerlo durante 30 segundos sin ningún problema. Pero una vez que se recupera durante los 90 segundos, su frecuencia cardíaca comienza a aumentar de forma gradual después de cada repetición, así que esperemos que para el momento en que termine su última repetición su ritmo cardíaco este a su máximo nivel.

Recuerde que debe enfriarse durante unos minutos después de la octava y última repetición.

A menos que usted haga ejercicio de manera regular necesitará ir paso a paso hasta llegar a los 8 ciclos. Puede comenzar con 2-4 e ir aumentando gradualmente hasta llegar a las 8, pero lo ideal, es que haga los 8 ciclos. La magia realmente comienza a suceder en la repetición 7 y 8. Si usted tiene historial de enfermedad cardíaca por favor pida la autorización de su médico para poder comenzar. La mayoría de las personas serán capaces de lograrlo, es sólo cuestión de tiempo para lograr llegar a las 8 repeticiones.

Trate de Mantener Un Programa de Entrenamiento Bien Estructurado

Aunque los ejercicios de alta intensidad a intervalos logran los mayores beneficios en una fracción de tiempo en comparación con los ejercicios de resistencia tradicionales como trotar, todavía recomiendo incorporar una variedad de ejercicios con el fin de optimizar su salud.

Si no hay variedad, su cuerpo se adaptará rápidamente. Como regla general, una vez que se le haga fácil hacer un tipo de ejercicio, necesita aumentar la intensidad o bien cambiar de ejercicio para mantener el desafío de su cuerpo.

Recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios en su programa:

  • Ejercicios de Intervalos (Anaeróbicos): esto es cuando alterna los ejercicios de explosiones cortas de alta intensidad con periodos de recuperación.
  • Ejercicios de Fuerza: recuerde aumentar la intensidad disminuyéndola.
  • Ejercicios Básicos: Su cuerpo tiene 29 músculos básicos que en su mayor parte se localizan en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger su espalda, haciendo a su columna vertebral y su cuerpo menos propensos a lesiones y ayuda a tener mayor balance y estabilidad.

    Necesita hacer varias repeticiones para cansar los músculos. El peso debe ser lo suficientemente alto para hacer menos repeticiones.

    También es importante NO ejercitar el mismo grupo de músculos todos los días. Se necesitan al menos dos días de recuperación, reparación y reconstrucción. Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son excelentes para fortalecer sus músculos, así como los ejercicios específicos que le puede enseñar un entrenador personal.

  • Estiramiento: Mi ejercicio de estiramiento favorito es el desarrollado por Aaron Mattes. En el estiramiento activo aislado, usted se mantiene estirado durante dos segundos, lo cual trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también le permite a su cuerpo recuperarse y prepararse para las actividades diarias. Puede utilizar aparatos como el Power Plate para ayudarse a estirarse.

 

Fuentes y Referencias


1 Journal of Exercise Physiology June 3, 2012: 15(3); 53-80

2 Vea referencia 1

3 Vea referencia 1

4 Vea referencia 1

5 Journal of Obesity April 6, 2012 Volume 2012 (2012), Article ID 480467

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