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Para Perder Peso, DEBE Eliminar Esto de Su Alimentación

Publicado Por Dr. Mercola | 29 de Julio 2011

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alimentos que lo mantienen delgado

Para estar delgado, usted necesita tomar decisiones inteligentes en cuanto a sus alimentos, verifique el tamaño de las porciones y manténgase activo. Yahoo Shine ha hecho una lista de alimentos nutritivos y saludables que lo pueden ayudar a mantenerse en forma. Estos son algunos de ellos:

Manzanas: Las manzanas son una buena fuente de fibra dietética, que contribuyen con la salud del sistema digestivo y reducen el colesterol – y también te llena sin calorías.

Almendras: Una onza de almendras contiene 167 calorías, pero tiene unos 6 gramos de proteína y otros 3 gramos de fibra, ambos nutrientes pueden hacer que se sienta lleno.

Huevos: La investigación muestra que el comer huevos en el desayuno puede ayudar a combatir el aumento de peso durante todo el día.

Para leer el resto de la lista, puede darle clic en el link de abajo.

Fuentes:
Comentarios del Dr. Mercola

Uno de los MITOS más comunes sobre la pérdida de peso es que usted puede bajar de peso mediante la restricción de las calorías y el aumento de ejercicio. Si usted cree en esto y quiere perder peso, déjeme advertirle que lo único que conseguirá  es estresarse ya que este es un mito que nada tiene que ver con la realidad.

La clave está en la calidad de las calorías y del ejercicio. Normalmente, usted tendrá que remplazar los carbohidratos de los granos y las calorías del azúcar por las grasas de alta calidad y el ejercicio de cardio por un entrenamiento intensivo como lo es Peak 8. Comprendo que esto puede ser completamente diferente a lo que pensaba era una dieta saludable, pero eso es claramente apoyado por la mayor parte de la evidencia científica y la evidencia por anécdotas.

En el mundo actual, lleno de “comida precocinada” de todo tipo, es más difícil que nunca mantener su peso bajo control. En las décadas desde que los alimentos procesados se adueñaron del mercado, las personas se han alejado cada vez más de los alimentos frescos y completos, y esto, creo yo, es el eje principal del problema. Así que echemos un vistazo a lo que una típica persona come. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), los principales nueve alimentos que consumen los estadounidenses son:

Leche entera de vaca Leche entera de vaca Azúcar refinada
Leche 2% o semi descremada Harina blanca Soda, principalmente colas
Queso americano procesado Panecillos Carne molida de res

¿No es de extrañarse que estemos teniendo problemas cuando MUCHOS están comiendo esos alimentos que claramente no están diseñados para mantenernos sanos?  Esta tabla no enlista los alimentos en un orden particular, pero la soda es la principal fuente de calorías de muchas personas.  Una vez  que sabe que la fructosa y otros azúcares, junto con granos refinados son los principales culpables detrás de la epidemia de obesidad, no es de extrañarse que más de 2/3 de todos los adultos estadounidenses tengan sobrepeso o sean obesos

Una Nutrición Adecuada Ayuda a la Pérdida de Peso

En vez de enlistar alimentos por si solos que pueden ayudarle a mantener un peso saludable, le daré algunos consejos sobre opciones saludables dentro de los principales grupos de nutrientes que todas las personas necesitan:

  1. Carbohidratos
  2. Proteínas
  3. Grasas

Creo que una vez que entienda que necesita estos tres elementos y sepa en qué alimentos de cada grupo concentrarse, “el estar a dieta” será cosa del pasado para usted. Su cuerpo está diseñado para mantenerse en un sano equilibrio, tanto en términos de una salud óptima como en peso, y hará todo lo posible para permanecer de esa forma siempre y cuando se le den las herramientas apropiadas (proteínas, grasas saludables, carbohidratos buenos y micronutrientes) que necesita para desarrollarse correctamente.

Si usted se siente hambriento, irritable, con sueño o cansado después de una comida, eso es una señal de que su comida no contiene la ración adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas, por lo que es importante escuchar a su cuerpo.

Cuando de perder peso se trata, creo que hay dos recomendaciones alimenticias principales que entran en conflicto directo con la mayoría de la alimentación o dietas elegidas por las personas, pero que podría hacer una gran diferencia para ellos:

  1. Restringir carbohidratos (azúcares, fructosa y granos) de su dieta y
  2. Aumentar el consumo de grasas saludables

Para Perder Peso Usted DEBE Limitar la Fructosa a Menos de 15 Gramos al Día

Es importante entender que los alimentos que come son tres veces más importantes para controlar su pero que el ejercicio. Es muy fácil dañarse a usted mismo con alimentos y bebidas azucaradas, especialmente bebidas que contienes jarabe de maíz alto en fructosa, ingrediente el cual contienen muchas bebidas energéticas y deportivas.

Consumir fructosa y otros azucares antes o durante el ejercicio causará que el azúcar en su sangre y los niveles de insulina se eleven y estallen, lo más probable es que no dé como resultado un aumento en la hidratación sino que reduzca el rendimiento atlético. No sólo eso, sino que el consumir fructosa después de hacer ejercicio eliminará la producción de su cuerpo de HGH. Esto incluye elementos que son vistos comúnmente como saludables, como los es el jugo de fruta o incluso grandes cantidades de frutas altas en fructosa.

Según el Dr. Robert Lustig, la fructosa es “isocalórica pero no isometabólica”. Esto significa que usted puede tener la misma cantidad de calorías provenientes de la fructosa o glucosa, que de fructosa y proteínas o fructosa y grasas, pero el efecto metabólico será completamente diferente. Diferentes nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales y esas respuestas hormonales juegan un papel muy importante a la hora de determinar lo que sucede con las calorías, incluyendo cuantas de estas terminan siendo almacenadas como grasa. Esta es la razón por la que el contar las calorías no funciona para bajar de peso.

Uno de los análisis científicos más completos publicados hasta la fecha sobre el tema de la fructosa y el aumento de peso, encontró que el consumo de fructosa conduce a una disminución en la señalización del sistema nervioso central por parte de dos hormonas, la leptina y la insulina, ya que ambas desempeñan un papel clave en el hambre y la saciedad, así como en el control del peso.

La leptina se encarga de controlar el apetito y el almacenamiento de grasa, así como de decirle a su hígado que hacer con la glucosa almacenada. Cuando su cuerpo ya no puede “escuchar” las señales emitidas por la leptina, entonces podrían ocurrir una serie de enfermedades relacionadas, como lo son el aumento de peso y la diabetes. La insulina también es un potente regulador de la acumulación de grasa. El análisis concluyó que:

“Las dietas a largo plazo ricas en…fructosa, probablemente lo conducirán a un aumento en el consumo de energía, de peso y a la obesidad.”

Así que por favor entienda que el paso número uno para poder perder peso o bien un plan para mantener el peso es restringir severamente o eliminar por completo la fructosa de su alimentación. Mi recomendación es mantener el consumo total de fructosa por debajo de los 25 gramos al día, si es que usted cuenta con buena salud. La mayoría de las personas también se beneficiarán al limitar la fructosa proveniente de las frutas a 15 gramos al día; si usted necesita bajar de peso, entonces probablemente será necesario que limite el consumo total de fructosa a 15 gramos al día, incluyendo la que proviene de la fruta.

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa
Limón Un medio 0
Limas Un medio 0.6
Arándanos agrios 1 taza 0.7
Fruta de la Pasión  Un medio 0.9
Ciruela Pasa Un medio 1.2
Albaricoque Un medio 1.3
Guayaba 2 medio 2.2
Datiles (estilo Deglet Noor) Un medio 2.6
Melón o Cantalupe 1 / 8 de med. melón 2.8
Frambuesas 1 taza 3.0
Clementina Un medio 3.4
Kiwi Un medio 3.4
Zarzamoras 1 taza 3.5
Fruta de Estrella Un medio 3.6
Cerezas, dulces 10 3.8
Fresas 1 taza 3.8
Cerezas, ácidas 1 taza 4.0
Piña 1 rebanada (3.5 "x 0.75") 4.0
Toronja, rosa o roja 1 / 2 medio 4.3
  
Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa
Boysenberries 1 taza 4.6
Mandarina Un medio 4.8
Nectarina Un medio 5.4
Melocotón Un medio 5.9
Naranja (navel) Un medio 6.1
Papaya 1 / 2 medio 6.3
Melon Verde o Honeydew 1 / 8 de med. melón 6.7
Banano o Platano Un medio 7.1
Mora Azul 1 taza 7.4
Datiles (Medjool) Un medio 7.7
Manzana (composta) Un medio 9.5
Persimmon o Caqui Un medio 10.6
Sandía 1 / 16 med. melón 11.3
Pera Un medio 11.8
Pasas 1 / 4 taza 12.3
Uvas, sin semillas (verdea o rojas) 1 taza 12.4
Mango 1 / 2 medio 16.2
Albaricoques, secos 1 taza 16.4
Higos, secos 1 taza 23.0

¿Cuáles Son los Carbohidratos Que Promueven la Salud y Un Peso Optimo?

También es importante entender que mientras que los carbohidratos incluyen azucares, granos, frutas y verduras, no todos ellos ayudan a promover una salud y peso óptimos. Todos los granos y azucares (incluyendo los orgánicos) promueven la resistencia a la insulina, la cual lo pone en el camino a un deterioro de salud.

Una de las mejores maneras para mejorar su salud y su peso es asegurarse que sus carbohidratos provengan de vegetales frescos, de alta calidad, que estén mínimamente procesados, y de preferencia que hayan sido cultivados local y orgánicamente, y de ser posible que la mayoría de ellos sean consumidos crudos.  Un forma sencilla para acelerar el consumo de vegetales es haciéndolos jugo. Estoy firmemente convencido de que el jugo es uno de los factores claves para darle una vida radiante y llena de energía, así como una salud verdaderamente óptima. Y por cada vegetal que pone en su plato, tendrá menos espacio para esos carbohidratos que pueden hacer crecer su cintura.

Sin embargo, ya sea que usted opte por comer vegetales crudos o en forma de jugo, algunos de ellos contienen más nutrientes saludables que otros. Y algunos, como las zanahorias y las remolachas, también contienen más azúcar que otros, cosa que usted querrá evitar si ya tiene sobrepeso, resistencia a la insulina, es diabético o padece de una enfermedad crónica.

Al seleccionar las frutas, enfóquese en las que son bajas en fructosa, como los duraznos, melones, limones, limas, fruta de pasión, ciruelas y frambuesas. La siguiente lista detalla algunos de los mejores y peores vegetales para su salud:

Verduras Altamente Recomendadas
Espárragos Escarola
Aguacate (en realidad una fruta) Hinojo
Betabel Col verde y roja
Col china Col rizada
Brócoli Col rizada
Bruselas Lechuga: romana, hoja roja y verde
Coliflor Mostaza oriental
Apio Cebollas
Achicoria Perejil
Col china Pimientos: rojo, verde, amarillo 
Cebollín Tomates
Col silvestre Nabos
Pepinos Espinaca
Diente de león Calabacín
Escarola  


Use con moderación debido a sus altos niveles en carbohidratos
Betabel Jícama
Zanahoria Calabaza de invierno
Berenjena La mayoría de las frutas con excepción de limas y limones


Vegetales que debe evitar
Papa  

¿Las Grasas Pueden Ayudarlo a Controlar su Peso?

Sí pueden. Las grasas saturadas de fuentes de origen animal y vegetal (como la carne proveniente de animales alimentados con pastura, lácteos crudos y aceites de plantas tropicales) son, contrario a lo que le han dicho en las últimas décadas, de vital importancia para una salud óptima y le proporcionan una fuente concentrada de energía, la cual necesitara una vez que deje de comer los azucares y granos ricos en energía.

Las grasas trans (margarina y aceites vegetales) son las grasas que querrá evitar tanto como le sea posible. Este es el tipo de grasa que obstruye las arterias y provoca enfermedades del corazón.

Por otra parte, las grasas saturadas proporcionan los bloques de construcción de las membranas celulares, así como una variedad de hormonas y sustancias hormonales que son esenciales para la salud. También son portadoras de importantes vitaminas liposolubles como la A, D y K, y se requieren para la conversión del caroteno en vitamina A, para absorción mineral y para muchos otros procesos biológicos.

Las grasas también bajan la absorción de su comida para que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que al mismo tiempo puede ayudar a perder algunos kilos si su problema es el de estar comiendo a causa de hambre constante. Las proteínas pueden frenar el hambre aún más, de lo que hablaré más adelante.

Fuentes de grasas saludables incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva Coco y aceite de coco Mantequilla elaborada con leche cruda proveniente de animales alimentados con pastura
Nueces crudas como almendras y pecana Yemas de huevo orgánicas Aguacates
Carnes proveniente de animales alimentados con pastura Aceite de palma Aceite de nuez orgánico sin calentar

Le recomiendo utilizar aceite de coco para cocinar, freír y hornear, y guardar el aceite de oliva para utilizarlo únicamente como aderezo para ensalada, ya que se daña fácilmente por el calor. También, si necesita aumentar calorías necesitará grandes cantidades de este tipo de grasas. Cuando yo necesito grasas, puedo tomar un cuarto de libra de mantequilla al día. Suelo combinar cuatro cucharadas de mantequilla con dos cucharadas de aceite de coco, una cucharada de Pure Protein Power para proteína y sabor, después semillas de chía o psyllium en polvo para espesar la mezcla. Se trata de un delicioso bocadillo que proporciona una gran cantidad de grasas saludables y calorías de alta calidad.

Este es un sorprendente supresor del apetito que funciona durante muchas horas. Sin embargo la advertencia aquí es que su cuerpo necesitará cambiar al modo de metabolismo de quema de grasas, de lo contrario no funcionará correctamente. Si usted está comiendo alimentos de la primera tabla de este artículo entonces tendrá que cambiarlas por 2-3 semanas antes de poder empezar a utilizar altos niveles de grasas como combustible.

Por último, otra grasa saludable que desea tener en mente, es la omega-3 de origen animal. La deficiencia de esta grasa puede causar o contribuir con serios problemas de salud, tanto físicos como mentales, y podría ser un factor determinante que da como resultado más de 96,000 de muertes prematuras cada año.

Es importante equilibrar su omega-3 con su omega-6 y por lo general esto requiere que usted aumente el consumo de omega-3 tomando suplementos de omega-3 de origen animal de alta calidad y al mismo tiempo evitar aceites vegetales (grasa trans), que son la principal fuente de daño a la grasa omega-6.

Las Proteínas Ayudan a Detener el Hambre

La cuestión de la saciedad es muy importante, en especial cuando está tratando de controlar su peso y los fabricantes de alimentos lo saben. De acuerdo con un artículo en The Food Navigator publicado el año pasado, el mercado de alimentos dietéticos de los Estados Unidos (que a menudo está enfocado en el incremento de la saciedad sin calorías) está valorado en $3.64 billones al año. Desafortunadamente, “los alimentos dietéticos o light” están entre los peores alimentos que existen. Casi todos ellos son procesados y pre-empacados y muchos contienen altas cantidades de fructosa, sin mencionar la cantidad de aditivos químicos.

Esto nos hace volver a lo que dije anteriormente: usted no puede juzgar si una “dieta funciona” basándose en las calorías por si solas. Tienen que ver la fuente de esas calorías y la relación con cuantas calorías equivale a la fructosa, recuerde que la mayor parte de la fructosa se convierte directamente en grasa.

Como lo mencioné anteriormente, las grasas saludables pueden ayudar a sentirse lleno por más tiempo, pero cuando se trata de saciedad la proteína le gana a ambas, a las grasas y a los carbohidratos. Los huevos (en especial las yemas) y la proteína de suero de leche son excelentes opciones de desayuno por esa razón. Por lo general, yo también como un aguacate entero para el desayuno junto con unas cebollas rojas en mi tazón de verduras o mi ensalada y cuatro yemas de huevo crudo orgánico proveniente de animales alimentados con pastura…

La fuentes de proteína de alta calidad incluyen:

Productos lácteos crudos  (leche, queso, yogurt, etc.) Avestruz, pollo y huevos orgánicos de granja
Carne de res y de bisonte proveniente de  animales alimentados con pastura Pescados capturados en la naturaleza libres de mercurio, como el salmón
Proteína de suero de leche o lacto suero Nueces crudas y semillas

Al momento de elegir las fuentes de proteína, es extremadamente importante que encuentre las variedades de alta calidad. Evite la carne de res proveniente de animales alimentados con grano de las AFO, lácteos pasteurizados y pescados criados en granjas.

De las fuentes de proteínas enlistadas aquí, el suero de leche o lacto suero es probablemente la mejor de todas. Pero una vez más, la calidad hace la diferencia. La mayoría de los productos de  suero de leche son de cepas que utilizan proteínas podridas que son incluso más tóxicas que las grasas trans… Asegúrese de que su suero de leche provenga de vacas alimentadas con pastura y que sean lo menos procesados posible, sin endulzantes artificiales ni saborizantes.

Consideraciones Finales

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, probablemente tiene unas innecesarias libras de más. Estoy aquí para decirle que no sólo es posible deshacerse del peso extra con un poco de planeación inteligente, sino que también es posible mantener ese peso extra alejado de usted siguiendo algunas de las recomendaciones alimenticias. Para más detalles acerca de esto, por favor vea mi plan nutricional, el cual se divide en principiantes, intermedios y avanzados, para que de esa forma pueda trabajar poco a poco en el camino rumbo a un estilo de vida más saludable y sin mucho alboroto.


* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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