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Coma 15 g o Menos de Esto Diariamente para Ayudar a Reducir su Cintura

Publicado Por Dr. Mercola | 11 de Octubre 2011

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Resumen del artículo
  • Las malas decisiones en su alimentación y estilo de vida son la causa de que las tasas de obesidad estén por los cielos. Sabiendo qué estrategias puede utilizar para tratar esto puede ayudar que el control del peso no se algo "tan difícil" de lograr
  • Evitar el azúcar/fructosa y los granos refinados, así como aumentar el consumo de vegetales y grasas saludables son cuatro de las "llaves maestras" para tener éxito en el control de peso y una salud óptima a largo plazo
  • Sabiendo cual es el tipo de ejercicio más eficaz es esencial si se quiere tener buena forma física, así como alcanzar las metas en el control de peso con mucho menos esfuerzo
  • Para un buen control de peso, mantenga su consumo total de fructuosa a menos de 25 g al día si tiene buena salud, y a menos de 15g al día si tiene sobre peso o tiene alguna enfermedad crónica

Por el Dr. Mercola

En el mundo actual es mucho más difícil que nunca mantener el peso bajo control, como lo demuestra el hecho de que actualmente más de 2/3 de los estadounidenses adultos tienen sobrepeso o son obesos y que uno de cada tres niños.  Parte de la culpa recae en las corporaciones de alimentos procesados que gastan billones de dólares en publicidad tratando de hacerlo creer que los alimentos poco saludables son “saludables”.

Entonces, ¿Qué saben las personas "naturalmente delgadas" que los demás no saben?

David Zinczenco, director en jefe de la revista Men´s Health y Matt Goulding abordan esta pregunta en un artículo reciente publicado en Yahoo Health, afirmando que la mayoría de las personas delgadas tienden a vivir bajo una serie de “reglas” que evitan que tengan exceso de peso.  Estas siete reglas que las personas “naturalmente delgadas” tienden a seguir son tan sencillas que la mayoría de las personas podrían seguirlas:

    1. Evite las “dietas”: Con las dietas, usted se está exponiendo a ganar más peso que nunca.
    2. Evite los alimentos “sin-grasa”: La grasa no lo hace engordar, usted necesita grasas como parte de su dieta diaria para ayudar a su cuerpo a procesar ciertos nutrientes.
    3. Siéntese a comer: Comer más despacio y saborear sus comidas aumenta los niveles de dos hormonas que lo hacen sentir más lleno.
    4. Planee sus comidas y bocadillos: Planear las respuestas al hambre ayuda a perder peso más rápido.
    5. Coma proteínas: Aquellos que comen niveles de proteína moderadamente altos (incluyendo la proteína orgánica de origen animal) tienen el doble de probabilidad de perder peso y mantenerse en forma que aquellos que no comen muchas proteínas.
    6. Muévase: “Las personas en forma se mantienen en forma divirtiéndose”
    7. Vea menos televisión: Cerca del 30 por ciento de las personas que ven televisión más de cuatro horas al día tienen un IMC (índice de masa corporal) de 30 o más.

(Para leer más acerca de estas reglas, por favor vea el artículo original.) Realmente creo que los estadounidenses en particular han cambiado la comodidad por la salud y esto se puede ver en la lista anterior.

Permanecer delgado incluye dejar a un lado las comodidades como ir por comida rápida y manejar a donde tiene que ir…Es importante entender que las malas decisiones en su alimentación y estilo de vida son la causa principal de que las tasas de obesidad y enfermedades estén por los cielos. Pero mientras que las siete “reglas de las personas delgadas” recopiladas por Zinczenco y Goulding son buenas, por mi experiencia esas reglas siguen quedando cortas.  Por lo tanto, en la parte de abajo reviso muchos más factores que creo son CRUCIALES para tener éxito en el control de peso y una salud óptima a largo plazo.

Regla #1: Limite Severamente la Fructosa en su Alimentación

Es importante entender que su alimentación es TRES veces más importante para controlar su peso que el ejercicio.  Es muy fácil echar a perder cualquier tipo de beneficio que recibe del ejercicio con el simple hecho de consumir alimentos y bebidas cargadas de fructosa, incluyendo las bebidas deportivas, sodas y jugos de fruta.  Si usted consume cualquier tipo de alimentos procesados o bebidas endulzadas, es necesario que lea las etiquetas.  Podría quedar impresionado al darse cuenta de la cantidad de azúcar que contienen los productos que consume de forma regular.

¿Por qué limitar la fructosa es tan importante para el control de peso y una salud óptima?

Las razones son muchas, pero si pudiera hacer que se memorice al menos una que realmente le ayudará a mejorar su salud, entonces sería: comer grasas no lo hace engordar, comer fructosa en exceso sí.  Si viera la soda con el mismo desprecio con el que ve un pedazo de manteca, estaría por el camino correcto…Irónicamente, el pedazo de manteca en realidad sería mucho más saludable que la soda.

La fructosa al mismo tiempo evita que pierda peso y promueve el almacenamiento de grasa, al:

  • Disminuir la sensación de saciedad (sentirse lleno) ya que no estimula el aumento de leptina, uno de los reguladores de hambre y almacenamiento de grasa más poderoso en su cuerpo.  Y, por supuesto, cuando se siente hambriento usted tiende a comer más.
  • La resistencia a la leptina, igual que la resistencia a la insulina, es uno de los factores principales de una amplia gama de enfermedades.  Por ejemplo, desempeña un papel muy importante, si no es que el más importante en el desarrollo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, osteoporosis, enfermedades autoinmunes, trastornos reproductivos y tal vez, la tasa de envejecimiento por sí misma.
  • No suprime la grelina (también conocida como la hormona del hambre).  La glucosa, por otra parte, suprime la grelina, haciendo que se sienta satisfecho.
  • Si la consume poco a poco, pero constantemente, causa resistencia a la insulina, que dificulta aún más los esfuerzos por bajar de peso.
  • Se convierte en grasa más rápido que otros azucares.  También es conocida por aumentar los triglicéridos de manera significativa.
  • Privar a su cuerpo de los micronutrientes mientras que se asimila para su uso (en el caso de los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa.  Por otra parte, las frutas enteras no tienen este problema, ya que contienen todos estos nutrientes junto con la fructosa)

Con todos estos factores interactuando simultáneamente cada vez que consume fructosa, es fácil comprender porque una dieta alta en fructosa puede llevarlo a comer de más, mientras que tampoco lo nutre.

Mi recomendación es mantener el consumo total de fructosa en menos de 25 gramos al día, si es que esta saludable.  La mayoría de las personas también se beneficiarán al limitar la fructosa proveniente de la fruta a 15 gramos al día y si usted necesita perder peso, probablemente necesitará limitar el consumo total de fructosa a 15 gramos al día, incluyendo la que proviene de las frutas.

Regla #2: Reducir el Consumo de Carbohidratos Provenientes de Granos

Sobrepeso Depresión Hinchazón Presión arterial alta
Fatiga y somnolencia Agotamiento mental Azúcar baja en la sangre Triglicéridos altos


Si usted experimenta cualquiera de esos síntomas, es muy probable que el exceso de carbohidratos en su dieta, sean en parte o totalmente, los culpables: La razón principal de evitar los carbohidratos provenientes de granos tanto como le sea posible se debe a que los granos se convierten en azúcar cuando están en su cuerpo, haciendo que los niveles de insulina se eleven.  Con el tiempo, su cuerpo se vuelve resistente a la insulina y es entonces cuando realmente se desencadenan la mayoría de los problemas.  La obesidad es sólo el comienzo.  La resistencia a la insulina es de hecho una de las características de casi todas las enfermedades crónicas conocidas por el hombre, desde la diabetes, enfermedades del corazón hasta el cáncer.

Si usted quiere estar saludable y normalizar su peso, reducir el consumo de carbohidratos es esencial.

Esto incluye:

  • Panes y productos de panadería (TODOS los granos, incluyendo los orgánicos)
  • Arroz
  • Pasta
  • Papas

Por supuesto, todos necesitamos cierta cantidad de carbohidratos, pero por medio de nuestra adicción a los granos, maíz, dulces y otros alimentos almidonados y azucarados, estamos consumiendo de más.  La capacidad de almacenamientos para carbohidratos en su cuerpo es limitado, así que esto es lo que pasa cuando se excede: se convierten, por medio de la insulina, en grasa almacenada en el tejido adiposo (graso).

Regla #3: Aumente el Consumo de Grasas Saludables

Los carbohidratos (azucares) le dan energía a su cuerpo, pero esa energía se quema rápidamente y no lo satisface por mucho tiempo.  Una vez que disminuye el consumo de carbohidratos en forma de azúcar/fructosa y granos, usted necesitará reemplazarlos por grasas saturadas saludables.  Las grasas no sólo lo harán sentirse satisfecho por más tiempo que los carbohidratos, sino que también lo proveerán del combustible de alta calidad que su cuerpo necesita.  Y, mientras que comer granos y azucares aumentara sus niveles de insulina y promoverá la resistencia a la insulina, comer grasa no lo hará.

Sin embargo, la calidad de las grasas es muy importante.  Llenarse de margarina y aceites vegetales sólo le traerá problemas y este tipo de grasas son conocidas como grasas trans y han sido relacionadas con:



Cáncer: interfieren con las enzimas que su cuerpo utiliza para luchar contra el cáncer Disminución de la función inmunológica: reducen su respuesta inmunológica Obesidad


Diabetes: interfieren con los receptores de insulina en sus membranas celulares Problemas de reproducción: interfieren con la enzimas necesarias para producir hormonas sexuales Enfermedades del corazón: las grasas trans pueden causar obstrucción de las arterias principales


En el otro extremo del espectro tenemos las grasas saturadas, que son lo siguiente:



El combustible preferido de su corazón Agentes antivirales útiles (ácido caprílico) Sirve para bajar los niveles de colesterol (ácido palmítico y esteárico)
Portadores de importantes vitaminas solubles en grasa como la A,D y K y que son necesarias para la conversión de caroteno en vitamina A, para la absorción de minerales y para muchos otros proceso biológicos Efectivo como anti caries, anti placa y agentes anti-hongos (ácido láurico) Moduladores de la regularización genética y previenen el cáncer (ácido butírico)


Fuentes de grasas saludables que querrá agregar a su dieta, incluyen:



Aceitunas y aceite de oliva (platos fríos) Coco y aceite de coco (para todo tipo de cocina) Mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pasture
Nueces crudas, como almendras o nueces Yemas de huevo orgánicas Aguacate
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura Aceite de palma Aceite de nuez orgánico sin calentar


Otra grasa saludable que debe tener en mente es la grasa omega-3 de origen animal.  La deficiencia de esta grasa tan importante puede causar o contribuir con una serie de problemas de salud, tanto físicos como mentales, y podría ser un factor importante en las más de 96,000 muertes prematuras al año.

Regla #4: Evite Todo Tipo de Alimentos "Dietéticos" en Especial las Sodas de Dieta o Light

En mi opinión, la soda, es una de las amenazas principales a la salud.  Una simple lata de Coca-Cola contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar.  Sin embargo, la “alternativa” podría ser aún peor.  Las sodas de dieta o light, que normalmente contienen o aspartame o sucralosa (Splenda), o bien un combinación de ambas, puede causar estragos a la salud en tantas maneras como lo hace la fructosa, pero dado que están hechas de productos químicos, las ramificaciones toxicas y efectos secundarios pueden ser aún peores.

Billones de dólares gastados en publicidad le dicen que la soda le da todo el placer de una bebida endulzada o un bocadillo sin tener que preocuparse por las calorías de más.

Es una pena, ya que esto es muy bueno para ser verdad.

De hecho, los endulzantes artificiales en realidad han sido relacionados con el aumento de peso, no con la pérdida de peso.  Las investigaciones más recientes han demostrado que su cerebro puede diferenciar el azúcar real del artificial, y que al azúcar artificial no sólo satisface menos al cerebro a nivel celular, sino que también aumenta el antojo por el azúcar real.  Así que los alimentos y bebidas endulzadas, la soda de dieta o light en particular, deben evitarse si es que usted no quiere llenar su antojos con azúcar.

Regla #5: Asegúrese de Comer Suficientes Vegetales Orgánicos

Una de las mejores maneras de mejorar su salud es asegurándose de estar comiendo muchos vegetales frescos, lo menos procesados posibles y de alta calidad, de ser posible que sean cultivados local y orgánicamente, y que la mayoría de ellos sean consumidos crudos.  Una manera sencilla de mejorar el consumo de vegetales es al hacerlos en forma de jugo.  Recomiendo esto firmemente a cualquier persona que está tratando de restaurar o mejorar su salud.  Puede revisar mi enfoque integral de cómo hacer los vegetales en forma de jugo en mi página de jugos.

Y por cada vegetal que pone en su plato o vaso, menos espacio tendrá para todos esos carbohidratos que pueden hacerlo engordar.

Regla #6: Mejore su Programa de Ejercicios

Una alimentación saludable y el ejercicio van de la mano cuando se trata de crear y mantener una salud óptima.  Si usted tiene problemas con su peso, el ejercicio es claramente uno de los factores clave que puede unir los efectos de las elecciones de alimentos saludables.  Pero, ¿Sabía usted que al hacer pequeños cambios en el tipo de ejercicio que realiza actualmente, puede acelerar de dramáticamente los resultados?

Es verdad.

La clave para acelerar la pérdida de peso y obtener el máximo rendimiento de su rutina de ejercicios es asegurándose de incorporar ejercicios de corta explosión de alta intensidad, como el de Peak 8 (que es parte de mi programa Peak Fitness) dos o tres veces por semana.  Muchos estudios han confirmado que el ejercicio en explosiones cortas con periodos de descanso entre cada una, quema más grasa que el ejercicio continuo durante toda una sesión.

Se ha demostrado que esto es verdad, incluso cuando una sesión no se realiza a una intensidad muy alta.

Esto podría deberse a que este tipo de ejercicios son muy parecidos a los movimientos para los que el cuerpo fue diseñado, como la de un cazador-recolector. Un estudio reciente destaca los beneficios de este tipo de movimiento diario.  Los investigadores señalaron que la “prescripción de ejercicio” ideal debería incluir los siguientes aspectos de una vida normal de cazador-recolector:



Una serie de ejercicios realizados con regularidad (levantamiento de pesas, cardio, estiramiento, etc.) Alternar días difíciles con días fáciles Hacer ejercicio al aire libre, que ayuda a mantener los niveles de vitamina D y a mejorar el estado de animo
Sesiones de entrenamiento por intervalos realizadas una o dos veces por semana Entrenamiento con pesas al menos dos veces a la semana Caminar y corre sobre terrenos suaves e irregulares, descalzo de ser posible o utilizando “tenis simples que no restrinjan drásticamente el movimiento del pie o altere la dinámica natural de la pisada”
Hacer ejercicio con un amigo para de esa manera recibir estimulación social Tiempo suficiente para descansar después del esfuerzo físico Actividades recreativas, incluyendo el baile y el sexo


Estoy completamente de acuerdo con que la variedad es otra de las claves para obtener todos los beneficios posibles del ejercicio. Un régimen razonable y bien divido incluiría:

  • Ejercicios con intervalos de alta intensidad
  • Aeróbicos convencionales
  • Entrenamiento de fuerza
  • Ejercicios de abdomen como Pilates
  • Ejercicios de estiramiento como Yoga

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, entonces probablemente tenga entre pocas y muchas libras de más que preferiría no estar cargando todo los días.  Estoy aquí para decirle que no sólo es posible eliminar el peso de más con un poco de planeación bien pensada, sino que también es posible mantener esas libras de más lejos siguiendo las reglas  de arriba y mis más integrales.

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